特定健診（メタボ）対策・ダイエット レシピ集｜生活習慣病予防の総合健康情報サイト｜メタボヘルプ ドットコム

消化のよいスタミナ食のやまいも。押し麦もぷりっとした弾力のある食感で、消化の早い雑穀です。栄養も豊富なのでダイエットにもピッタリ！やまいもは、消化促進と体力回復効果のある酵素アミラーゼとカタラーゼを含むので、胃腸が弱ったときや疲労感があるときにはおすすめです。すりおろすときに手のかゆみが気になる方は、一旦冷凍してからすりおろすことで解消されます。食欲のない時やダイエットメニューにどうぞ。

牛乳をたっぷり使ったスープレシピ。牛乳・乳製品のカルシウムは吸収性がよく、牛乳1本(200ml)を飲むと約200mgのカルシウムがとれ、成人の1日に必要なカルシウム量の約1/3を摂取できます。食生活が豊かになった今も不足しがちなカルシウム。吸収率を高める食べ方として乳製品から積極的に摂っていきたいですね。

いつものきんぴらを少しのアレンジでと、豊かな食物繊維とみずみずしい歯ざわりのサラダに変身！味つけしたきんぴらがあれば、ドレッシングいらずで召し上がれてカロリーOFFに。ごぼうに含まれる食物繊維は、消化吸収されずにお腹の中を通過するため、胃や腸をきれいに掃除し便秘を改善、ダイエット中の方の味方にもなり、大腸ガンの予防も期待されます。

生地のモチモチ感が楽しめる米粉のガレット。基本のガレットをマスターすれば後はお好きな具をのせてお召し上がりください。小麦粉は9割近くが海外からの輸入ですが米はほぼ100パーセント自国、日本でまかなえています。日本の食料自給率40%と低いので、米粉を使って料理を楽しめば、自給率アップにもつながりますね。

オイルサーディンとは、頭や内臓を除いて軽く塩漬けしたいわしを油漬けしたものです。カルシウム含有量が高く、「姿勢を良くする」「お子様の背をのばす」「ストレス、イライラを和らげる」などに効果的。手軽に使える缶詰クッキングをマスターしておけば、「もう1品加えたい」という時にも重宝してくれますね。

ひじきはカルシウムが豊富であり牛乳の約12倍!!
鉄分の不足は冷え性・肩や首筋のこり、悪性貧血の原因にもなるので、日常の食卓でひじきの栄養をしっかり摂っておきたいです。
そして、約半分が食物繊維であることから、肥満予防効果も期待できます。
育ち盛りのお子様やメタボ気味のお父様、妊婦の方や、授乳婦さんにもぜお勧めしたい1品です。

お酢は、現代人が抱えている悩みを解決してくれるマストアイテムといっても過言ではない調味料。働きすぎの現代人の疲労回復に一役買うのはもちろんですが、メタボ予防にピッタリな血液サラサラ効果や、代謝アップの作用が期待できることからも健康維持に一役買う身近な食品というイメージがありますね。
どんなお料理にも相性のよい「万能健康調味料」を使ってさっぱりと飽きずにいただるレシピです。ぜひお試しください。

小麦アレルギーの方の代替品として利用することができる米粉。小麦粉はパンや菓子だけでなく、麺類や天ぷらなどの衣など広範囲で使われているので米粉を代用することで、バラエティに富んだ食事を楽しむことができますね。また、食べた感じが軽いのが米粉で焼いたときの特徴です。ダイエットにぴったりなお野菜のキャベツでお試しください。

1人前で1日の成人に必要なカルシウム600mgのうち、200mgを摂取できるカルシウム補強レシピ。どうしても不足しがちになるカルシウムは成長期のお子様だけではなく、骨粗鬆症予防として成人になっても摂取し続けていきたいですね。このままでも美味しく召し上がれますが、お好みで酢しょうゆなどを添えてお召し上がりください。

ホタテの貝柱は高タンパクで低カロリーな食品の1つ。脂質や炭水化物をエネルギーに変えるビタミンＢ2が含まれるので、ダイエットやカロリー制限などの時のたんぱく質の摂取にピッタリです。また栄養価の高いほうれん草とじゃがいもの食べ合わせはがん予防や結構を促進してくれる効果があります。

具沢山で、一杯でおかずになる豚汁。豚肉と野菜からたっぷりのうま味が出るので、出汁も少なくても美味しくできあがります。

小麦粉の代わりに米粉を代用した生地を棒状にしてつくるアイスボックスのクッキー。棒状のまま冷凍もできますので、作り置きをしておけば、お子様のおやつ時間に合わせて焼き上げることができますね。小麦アレルギーの方の代替品として利用することができる米粉。甘さも控えめなので、アレルギーがあるお子様にぜひお試しください。

ヨーグルトの酸味が味をそそるカルシウムが摂れる1品。骨は毎日作りかえられていますので、骨の主成分であるカルシウムも毎日摂取したいもの。残念ながらカルシウムは体に吸収されにくい栄養素なので、吸収率をあげてくれるビタミンCの食品と食べ合わせると良いでしょう。今回はトマトやブロッコリーなどビタミンCが豊富に含まれる野菜と一緒に食べましょう。

だしを取った後の昆布も立派なおかずに早変わり！あつあつのご飯にはもちろん、ちょっとした箸休めにも最適です。昆布はカルシウム、食物繊維など、日常的に摂りたい栄養がたっぷり含まれている上に、低カロリーなのでカロリー摂取の気になる方にうれしい食品ですね。

ジューシーな鶏のから揚げはカロリーが高いのが気になるところ・・。そんな方におすすめしたい油で揚げずに蒸し焼きにする唐揚げレシピです。にんにくのみじん切りが入ったつけ汁で、香ばしさが出てきます。冷めても美味しいのでお弁当のおかずにも重宝しますね！さらにカロリーダウンしたい方は、鶏の皮を取りのぞきましょう。

そばには植物性たんぱく質が多く含まれており、何よりたんぱく質を構成しているアミノ酸のバランスがとてもよいので、体の疲れや体力の衰え、脂肪蓄積に効果を発揮してくれます。
また、おやつ感覚で食べれますので、朝食を食べたがらないお子様もこれなら大丈夫ではないでしょうか。

野菜をたっぷり使ってご飯の量を1/3減らしたシンプルチャーハン。冷蔵庫に残った葉もの、きのこ類などのお野菜があればお好みで入れてみましょう。卵に味をつけておき、菜箸を使ってご飯を炒めれば、パラパラに仕上がります。

イカは、低脂肪、低カロリー、高たんぱくでダイエットに向いている食材。あっさりしていて柔らかく、うま味たっぷりのシューマイは、皮を細切りにして具にまぶしつけるとボリュームのある食感になり、満腹感が期待できます。作り置きしておけば、お弁当のおかずにもピッタリです。

もちっとした食感をいかして米粉をつかったチヂミ。ボリューム満点ですが、低カロリーな食品をたくさん使っていますので、ダイエット中の方にいかがでしょうか。

中華料理では肉の臭みなどを取るために利用する「八角」。スターアニスとも呼ばれますが、今回は旬のたけのこを使って、その独特の香りから少し中華を感じる煮ものにしました。たけのこは食物繊維が豊富で腸の中からきれいにして便秘の症状を改善してくれる効果がある他、コレステロールの吸収を防ぐため、動脈硬化予防にも役立ちます。八角の香りが食欲をそそり、食べごたえのある肉の厚さが満腹感につながります。