20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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ストロベリースムージー
ストロベリースムージー

スムージーは凍らせた果物などをミキサーにかけて作る、なめらかで冷たい飲物。お子様も大好きなので、朝食の1品に、また便秘がちな方にもおすすめしたい飲み物です。果物は消化も良いため、朝は、旬のいちごをたっぷり使った簡単スムージーで1日の活力を補いましょう。

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グリーンアスパラといかのアンチョビパスタ
グリーンアスパラといかのアンチョビパスタ

アンチョビが風味のアクセントになったさっと炒めてできる簡単パスタ。独特のうま味と甘みがあり、料理用途が広いのが特徴のイカは、低脂肪、低カロリー、高たんぱくでダイエットに適しています。アスパラは抗酸化作用が強く、ガン抑制、美容効果が期待され、これからの時期に旬を迎えるお野菜ですので、自然な甘みが楽しめますね。

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レタスのザ―サイあんかけ
レタスのザ―サイあんかけ

ビタミン、ミネラル、食物繊維をバランスよく含んだ低カロリー野菜が魅力のレタス。トロトロあんかけとの美味しい組み合わせをお楽しみいただけます。豚肉のビタミンB1は、ニンニクやネギ、玉ねぎなどに多く含まれるアリシンと一緒に摂ると、体内への吸収率が高まり、糖質・脂質の代謝がよりアップされダイエットにも効果が期待されます。

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トマトとマカロニのカップサラダ
トマトとマカロニのカップサラダ

トマトをカップに使い、くりぬいた中身もドレッシングに使ってトマトのビタミンCがたっぷりとれるメニュー。見た目も鮮やかなので、おもてなしメニューにもピッタリ。サラダ全体に粉チーズをふれば、カルシウム強化にもなりますね!トマトは、有害な活性酸素の働きを抑える強い抗酸化作用があり、ガンや動脈硬化の予防が期待されます。

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あっさりマーボー豆腐
あっさりマーボー豆腐

カロリーが高くなりがちな中華料理。豚合挽き肉を鶏合挽きとお肉をかえ、調味料を工夫することでヘルシーに仕上げました。普段と変わらない美味しさでいただけます。水溶き片栗粉が固まってしまう場合は、一度に入れずに数回に分けて入れと、ほどよいとろみが全体に広がります。

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ヘルシーオードブル
ヘルシーオードブル

中国料理の漬物として知られるザ―サイと、日本のお漬物たくあんが意外に相性良く、それぞれの食感も活かしたオードブル。きゅうりはナトリウムの排出をうながし、利尿作用があるため、「塩分の摂り過ぎ」を気にされる方にはおすすめのお野菜です。きゅうりの先端は残留物質がたまりやすいので、厚めに皮をむいていただきましょう。

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ゴーヤとファルファッレのヨーグルトソース
ゴーヤとファルファッレのヨーグルトソース

夏野菜とパスタをマイルドなヨーグルトソースでいただく、栄養バランスのよい1品です。
ゴーヤ、セロリ、きゅうりは淡色野菜ですが、いずれもビタミン・ミネラルがバランスよく含まれています。きゅうりのシャキっとしたみずみずしさやセロリの香り成分で食欲がないときも美味しくいただけます。
ヨーグルトソースはカルシウム強化はもちろん、ゴーヤの苦味もやわらげてくれるので、苦味が苦手な方でも食べやすくなります。ゴーヤの苦味成分には抗酸化作用が期待できるので工夫してとるとよいですね。

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ゴーヤの和風蒸し
ゴーヤの和風蒸し

調理に油を使わずに作る、ヘルシーなゴーヤの和レシピ。
味噌の甘味と独特の風味で苦味がやわらぎますが、ゴーヤの苦味は特にわたやたねに多く含まれるので、スプーンでしっかりかき出してから使うとよいでしょう。おからを使うとお肉だけでは補えない、不足しがちな食物繊維も強化できます。もちろんカロリーオフも期待できますので一石二鳥ですね。

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大根と手羽先の煮物
大根と手羽先の煮物

材料の鶏手羽、大根、ししとうすべてからしっかり味がしみ出すシンプル煮もの。鶏手羽に含まれているコラーゲンは、肌のみずみずしさを保つ働きがあり、動物の皮や骨に多く含まれています。煮汁を冷やすとできるゼリー状の固まりがコラーゲン。煮込んだ鶏手羽先から溶け出したコラーゲンを汁ごといただいて摂取しましょう。

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ゴーヤハンバーグ
 ゴーヤハンバーグ

いつものハンバーグに旬野菜のゴーヤを加えて一工夫!付け合せにも油と相性のよいゴーヤをソテーしていただきます。
市販のデミグラスソースもマッシュルームと赤ワインでひと手間くわえれば簡単本格ソースの出来上がり!加熱してもビタミンCの損失の少ないゴーヤを存分に楽しむ定番メニューです。

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春野菜のマセドワーヌサラダ
春野菜のマセドワーヌサラダ

マセドワーヌサラダとは、じゃがいもなどの数種の野菜をさいの目切りにして混ぜたサラダのこと。そら豆やスナップエンドウ、サラダ用の葉を合わせて春のさわやかさ漂う色合いにしました。そら豆やスナップエンドウの選び方としては、つやや弾力性があるもので、外から見て豆の形がそろったものを選びましょう。

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シャキシャキもやしの鶏そぼろのせ
シャキシャキもやしの鶏そぼろのせ

もやしは、低カロリーで栄養価の高いダイエット野菜の1つ。血圧を下げる効果のあるカリウムに加え、食物繊維も豊富なので、便秘がちの方にもおすすめです。今回は茹でずに熱湯をかけるだけに仕上げることで、歯ごたえよく仕上げたメインディッシュ。あっさり味の鶏合挽き肉もごまの香りが加われば、ご飯もすすむ1品になります。

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いちごの白玉
いちごの白玉

白玉粉を使った低カロリーの春のデザート。イチゴの程よい酸味と白玉のもちもち感を楽しめます。見た目の鮮やかさからも元気をくれるいちごはビタミンC、食物繊維、葉酸がたっぷり含まれ、このスイーツで1日に必要なビタミンCをカバーしてくれます。

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ねぎみそチャーハン
ねぎみそチャーハン

豚肉とネギは相性の良い食べ合わせの1つ!ネギはたくさん使うと美味しくなりますので1本まるごと使いましょう。豚肉のビタミンB1は、ネギに多く含まれるアリシンと一緒に摂ると、体内への吸収率が高まり、疲労感や倦怠感が回復されるだけでなく、糖質・脂質の代謝がよりアップされるので、ダイエットにも効果があります。美味しくヘルシーにいただきたいですね。

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厚揚とキュウリの生春巻
厚揚とキュウリの生春巻

厚揚げの食感と味が豚肉を思わせる和風の生春巻きです。スターアニスと呼ばれる八角(はっかく)は、中華料理に欠かせない香辛料の一つで食欲増進、精神安定、虫除け、胃を丈夫にし、消化を助ける効能があります。煮た厚揚げはきゅうりとともに冷製パスタとしてもご利用いただけます。

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雑穀ロールキャベツ
雑穀ロールキャベツ

キャベツとトマトのほのかな甘みが美味しい野菜たっぷりの栄養満点の1品。キャベツは食物繊維が豊富で、ダイエットをサポートするヘルシー食材としておすすめしたいお野菜です。ビタミンCがずばぬけて豊富で、大きめの葉を2~3枚ほど食べれば、1日に必要なビタミンCを補うことができますので、日常の献立にぜひ取り入れたいですね。

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真アジの香草焼き
真アジの香草焼き

フライではなくオーブンで焼くので油っぽくなく、サクサクとした香草パン粉の食感と香り高い風味を楽しめます。ソースはかけずに、レモンを絞るだけで味付けは十分です。
アジは、昔から好まれてきた魚で、「味が良い」ところから「あじ」と名付けられたとも言われるように、身にはほどよく脂がのり、くせがなく、どんな料理にも合います。
魚の脂に含まれるDHA(ドコサヘキサエン)は脳を活性化する働き、
EPA(エイコサペンタエン)は、、心筋梗塞や脳梗塞などの血栓症を防ぐ効果が期待されます。
エネルギーが少なく、効率よくEPA、DHAをとることができますので、積極的にとりたい食材です。

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セロリの洋風きんぴら
セロリの洋風きんぴら

ごぼうとにんじんに飽きたら、おすすめしたい洋風のきんぴらです。
セロリもパプリカも生で食べられる野菜なので、さっと火を通すだけでできる「時短レシピ」。
調味料も洋風にアレンジして、一味違ったきんぴらはいかがでしょうか。火を通しても香りが消えないセロリの風味がアクセントになって冷めても美味しい1品。
パプリカは脂溶性ビタミン豊富なので、オリーブオイルを使うことで効率よく栄養が摂取できます。

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菜の花のポークロール
菜の花のポークロール

おひたしやからし和え、吸い物の具が定番の菜の花ですが、
主菜と組み合わせるなど、幅広く使える食材のひとつです。
菜の花は生活習慣病に役立つ栄養素が豊富なうえ、野菜のなかではたんぱく質が多いのも特徴のひとつです。
菜の花を巻くことで、少量のお肉でもボリューム感がでて、食べ応えがあります。さらに、油を使わずに煮ているので、カロリーも控えめ。
だしには菜の花から溶け出したビタミンCがたっぷり!薄味に仕上げて、残さずいただきましょう。

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ヘルシーメンチカツ
ヘルシーメンチカツ

揚げた玉ねぎの甘みが美味しい上に、お肉の量を減らしてもボリュームがあるので、メタボのお父さんや、肥満に気をつけたいお子様のお弁当のおかずにもピッタリ。カロリーを少しでも抑えるコツは、パン粉を出来るだけ細かくしておきましょう。揚がった後に油をしっかり切ることも忘れないようにしましょう。

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