特定健診（メタボ）対策・ダイエット レシピ集｜生活習慣病予防の総合健康情報サイト｜メタボヘルプ ドットコム

たっぷりの玉ねぎの上にお肉をのせてビストロ風に。白ワインビネガーは、煮込み料理やドレッシングなど様々なお料理に活躍してくれる調味料の1つです。玉ねぎはたまにどっさり食べるより、毎日50g(中たまねぎ1/4程度)を食べれば血液サラサラ効果が期待されます。このメニューで1日の玉ねぎ摂取はOK！

どんぶりにするとついご飯が多めになってしまいがち・・・今回はご飯茶碗に軽く1杯程度の雑穀ご飯でカロリーは控えつつ、ミネラル豊富な主食にします。具はあまり細かくせずに見た目にボリューム感が出るようにします。
お弁当にもぴったりなメニューです。雑穀の栄養はその種類によりさまざまです。お気に入りを見つけてもよいですし、
ブレンドされているものもたくさん出回っているので、少量加えて試してみてはいかがでしょうか。たとえば黒米にはビタミンＢ１・B2・ナイアシン・カルシウム・マグネシウムなどが含まれており、コレステロール低下や動脈硬化予防など脱メタボにうれしい効果があります。

お肉を使わない卵とじはカロリーも低くてヘルシー。春菊は牛乳以上のカルシウムとミネラル類を豊富に含んだ緑黄色野菜。独特の香りとしいたけの甘さが相性抜群です。まいため、しめじ、ねぎ、小松菜などを使っても美味しくいただけます。ダイエット中の方のお食事や、お夜食にもおすすめしたい1品です。

蛤(はまぐり)は3月3日の雛祭りに欠かせない食材。これは、他の貝とは絶対に合わないことから一夫一婦の願いを込め、お吸い物として添えられます。栄養は、低脂肪でコレステロールが少なく、タウリン、カルシウムなど豊富に含まれた食材。汁まで残さずしっかり飲めるお吸い物で、栄養分を逃さず摂取しましょう。

基本のいなり寿司に卵、きぬさや、桜でんぷなど彩りを加えて春らしくアレンジ。ひな祭りや行楽弁当のお供にいかがでしょうか？さやえんどうに含まれるビタミンCと桜でんぷや卵に含まれるたんぱく質で、ストレスや肌荒れを防ぐ作用が強まりますので、食べ合わせには相性がよいといえます。

鶏手羽先は主菜としても優秀なのはもちろんですが、栄養以外にもうれしいことが・・・。
ふつうの鶏肉に比べ、食べるのに少々手間がかかるので、少量でも満腹感を得やすく、無意識のうちに食事時間を長くとることができます。ついつい早食いになってしまうという方にはピッタリの食材というわけなのです。たまには手間を惜しまず、時間をかけて鶏手羽先の旨みを味わいましょう。野菜を添えるのもお忘れなく・・・。

低カロリーの代表食材のこんにゃくに卵衣をつけて焼いたピカタ。満腹感もあり、食物繊維も豊富なので、ダイエット中の方や便秘がちの方におすすめしたい1品です。こんにゃくの水気を事前にしっかりとばしておけば、臭みも水っぽさもなくなります。

鶏手羽先は鶏肉の部位の中では脂質が多くコクがあるので、調理法は油を使わない煮物がおススメです。手羽先にはおなじみコラーゲンが豊富に含まれているので、みずみずしい肌を保つためにもうれしい部位です。コクのある鶏手羽肉をさっぱりいただける工夫として、バルサミコ酢を使用するとあっさりとした仕上がりになります。主菜としてはもちろん、ワインのお供にもピッタリな一品です。

トマトをまるごと豆乳で煮込んだ和風おかず。つぶしながらスープと一緒に食べることで、トマトに含まれるビタミン類を逃すことなくいただけます。さらにトマトの特長的な風味は豆乳独特の臭みを消してくれます。有害な活性酸素をおさえる抗酸化作用があるので、日常的にいただきたい野菜の１つです。

さっぱり味の鶏塩つくねは、角切りにんじんやきのこを入れてさらにボリュームアップ！あっさり味ですが、コリコリとした食感なので、メタボなお父さんのお酒のおつまみにも満足いただけます。さらにオーブントースターで焼くことで、調理時に出る油をカットでき、カロリーはぐんと抑えられます。

にんにくとタイムの風味がきいたメイン級のごちそうが、フライパン1つでできる嬉しいメニューです。蒸し焼にすることで余分なカロリーもカット。にんにくと一緒に豚肉を使えば、アリシンが豚肉のビタミンＢ1を脂溶性に変え、吸収の効率を大幅にアップさせてくれるため、疲労回復が早まります。タイムは1枝ごとに小分けをして冷凍し、別の機会にもぜひ利用してみて下さい。

ホワイトソースよりも断然カロリーが低いお豆腐ソースは、アイディア次第でトーストにぬって焼いたり、ディップとして野菜スティックに添えてもOKです。今回は口当たりをなめらかにするために絹ごしを使いましたが、木綿豆腐を使えばさらにカルシウムがとれるのでお試しください。

インスタント食品でも良質な夕ンパク質に富んだ豆乳を加えて栄養補給すればバランスの良いスピードメニューに早変わり。低カロリーでコレステロールゼロ、良質な植物性たんぱく質をたっぷり含んだ豆乳は、生活習慣病予防だけではなく、骨粗鬆症、ダイエットや美肌効果など様々な効力を発揮してくれる力強い味方です。

春の訪れを告げる「菜の花」。
菜の花には女性にうれしい栄養素が豊富に含まれています。
ビタミンAとCは特に豊富なので、美肌作りに欠かせない野菜の１つです。
さらに、完全栄養食といわれる卵に唯一足りない栄養素がビタミンC。
この栄養を旬野菜菜の花が補うので、栄養面そして見た目もベストな1品に仕上がります。お弁当などのおかずにもピッタリです。

いつものサラダに海藻を入れて食物繊維をプラスしましょう。
海藻ミックスは保存もきき、サラダ以外にも汁物の具、酢の物、和え物と活用度満点なので便利な保存食材としておすすめです。簡単にできる手作りノンオイルドレッシングは野菜（玉ねぎ）と果物（柚子）の素材の味を使うので、醤油を加えるだけで美味しくヘルシーなドレッシングに仕上がります。
油を使わず素材の香りでいただく柚子ねぎドレッシングはどんなサラダともあう万能ドレッシングですので、ぜひお試しください。

菜の花と大根にはビタミンCが豊富に含まれています。
ビタミンCは水に溶けるビタミンなので、菜の花はかためにさっと茹で、大根はすりおろしたらすぐにいただくなどの工夫をするとよいですね。大根は肉や魚との相性もよいうえ、消化もたすけてくれるので、副菜にぴったりな1品です。大根おろしにする大根は葉の付け根の部分を利用すると、甘みがありおいしい大根おろしになります。

熱々のご飯に大人気のツナツナマヨをまぜ、残っているサラダ菜で包むと、見た目も可愛らしい1品になります。マヨネーズを使いすぎるとカロリーオーバーとなるため、ひと工夫を。ツナは開封した缶のふたを押さえながら、汁けをしっかり切って使いましょう。

唐辛子の辛さは体を温めて代謝をアップさせてくれる効果があります。エリンギは大きく切って食感を活かせば満腹感も十分得られます。辛さが苦手な方は赤唐辛子の量を調整してください。

煮物に使う大根も炒めるとシャキシャキとした歯ごたえが楽しめ、時間の短縮にもなってクイックメニューに早やがわり。かつお節との相性も抜群です！冷めても美味しく召し上がれますので、お弁当にもおすすめの1品です。

マリネしたまぐろにかぶやトマトなど様々な野菜の食感が楽しめる1皿です。マグロに含まれるＥＰＡやＤＨＡなどの脂肪酸は、動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞・糖尿病など生活習慣病（成人病）の予防効果があるといわれています。 オリーブオイルは良質なエクストラバージンオリーブオイルをぜひご利用ください。