特定健診（メタボ）対策・ダイエット レシピ集｜生活習慣病予防の総合健康情報サイト｜メタボヘルプ ドットコム

風邪をひきやすいこの時期、免疫力を高めたい時のお助けメニュー。玉ねぎの抗酸化作用、じゃがいものビタミンCと一緒に、栄養価の高い万能選手であるパセリも一緒にいただきましょう。パセリはカロテンやビタミン類などのミネラルを含むだけではなく、食物繊維も豊富に含まれています。あまった場合はきざんだ状態で急速冷凍で保存できます。

こんにゃくは言わずと知れたダイエットには欠かせない食品。
注目されるのはやはり「食物繊維」です。腸の働きを活発にし、体内の不要な老廃物を吸着し排出してくれるお掃除やさんだけでなく、メタボにうれしい、コレステロールを吸収したり、血糖値を改善してくれる効果も・・・
ただし、こんにゃくは9割以上が水分からできており、栄養は期待できませんので、メニュー名通り、「箸休め」として活用するとよいですね。

「畑の肉」ともいわれ、高い栄養価でおなじみの豆腐。豆腐にはさまざまな栄養が含まれていますが、今回は主菜代わりにもなる大豆たんぱく質に注目したメニューです。
大豆たんぱく質には人間の体内では合成できないアミノ酸（必須アミノ酸）が多く含まれているだけでなく、コレステロールや中性脂肪といった脂質代謝の改善作用も期待できます。豆腐だけだと物足りなさを感じる、働き盛りのお父さんや育ち盛りのお子さんのために、あんかけの具材に少量の豚肉とたっぷり野菜を加えることで満足感の得られる主菜になります。食欲をそそるしょうがの香りでいただきます。

青じそとたたき梅の風味がすっきりさわやかなヘルシーメニュー。ダイエット中の方にもピッタリな主食になります。脂肪分の少ないロース肉を使ってカロリーを抑えても、満腹感は十分得られます。切り口を見せれば華やかになりますので、お弁当にもぜひご利用いただきたい1品です。

身体も心もほっと和むような優しい味のどんぶりです。かぶは豆乳で煮ることで甘みが増し、苦手な方でも美味しく食べられます。かぶは、葉の部分もカロテンやビタミンB群、ビタミンCと栄養効果が高いので、捨てずに使いましょう。ごまは、活性酸素を撃退するパワーもありますので、日常に積極的に取り入れてほしい食品の1つです。

キャベツの甘みと彩りがきれいな巣ごもり卵は、忙しい朝にもぴったりの簡単レシピ。冬キャベツは1～3月、春キャベツは3～5月が美味しい時期ですね。芯のまわりにはビタミンCも多く含まれるので、細切りにしてムダなくいただきましょう。

ひな祭りなどのイベントに、彩りを添えてくれるちらし寿司。おもてなしメニューにもピッタリです。甘い味の桜でんぶと、菜の花のほろ苦さが春らしさを引き立たせ、厚焼き玉子の黄色がいっそう華やかにしてくれます。

鶏肉のうま味がシンプルに味わえる春のお吸い物。菜の花は、ビタミンＣ、B1、B2、カルシウム、カリウム、食物繊維が含まれた万能野菜です。その他に、女性に不足がちな葉酸や鉄などのミネラルも含まれています。春の食卓に菜の花料理を一品プラスするだけで、効率的に幅広い栄養を摂取することができるますね。

白身と黄身が見た目と味のアクセントになるミモザサラダは春のおもてなしメニューにピッタリ。はちみつとマスタードをきかせたドレッシングは、菜の花のほろ苦さを引き立ててくれます。菜の花は栄養価の高い緑黄色野菜。ブロッコリーと同様に豊富に含まれるビタミンCは、水溶性ですので、茹ですぎに注意しましょう。

卵かけご飯をちょっとアレンジしたお手軽メニュー。キムチの唐辛子に含まれるカプサイシンは、エネルギー代謝を増大させ、体を温めてくれるので、脂肪（特に内臓脂肪）を減らしてくれる手助けになり、ダイエット効果が期待されます。 キムチのうま味と韓国のり、大葉の香りが食欲をそそりますね。

2人分で長ネギ1本まるごと使った栄養満点スープ。ネギは、ご存じのとおり薬効成分のある野菜として知られていますが、独特の強い香りの正体は「硫化アリル」と呼ばれる栄養成分。血液をサラサラにして、血行を良くして体を温める働きもあります。冷蔵庫にあるお野菜を一緒に入れ、くたくた、しんなり、しゃきしゃきといった長ねぎの色々な食感を楽しみながら、寒い季節の風邪予防にいかがでしょうか。

爽やかなゆず味に仕上げた簡単サラダ。 ほんのりとしたゆずの風味が大根と相性抜群です。 ゆずの代用としてレモンを控えめに使ってもよいでしょう。大根は、ビタミンCが豊富ですが熱に弱いため、このような生のサラダで食べると効率よく吸収できます。

牛肉は部位によってカロリーが変わるため、脂肪分のない赤身のもも肉を使えば、50ｇで100kcal弱のカロリーになります。ナンプラーは塩味だけではなく、発行した魚のうまみもプラスされますので、味に奥行きを与えてくれます。

マグロはトロなど脂身があるとカロリーが高くなるため、赤身を選びましょう。良質なタンパク質のほか、ビタミンＢ6、Ｄ、Ｅ、鉄や亜鉛が豊富に含まれており、長芋と食べ合わせることで、疲労回復、体力増強が期待されます。ごま油やわさびを効かせることで、お醤油の分量を減らし塩分カットも期待できるメニューです。

大根のみじん切りをベースにした優しい味のお鍋。おろすと気になる臭みもみじん切りなら安心です。冬が旬の小松菜は、昆布だしでいただくと骨粗鬆症予防にもなり相性抜群！さらに、豊富なビタミンCが含まれ風邪予防や美容効果があり、さらに動脈硬化やガンなどの生活習慣予防に効果のあるカロテンも含まれます。そのままいただくか、ポン酢だれでお召し上がりください。

かぶと葉を両方使っていただく旬のパスタ。かぶの根の部分には、ビタミンＣ、デンプンの消化を助けるジアスターゼ、たんぱく質の消化を助けるアミラーゼ、食物繊維などが豊富で、葉の部分にもカロチン、ビタミンＣ、カルシウム、鉄、カリウムなどが多く含まれていて、旬の美味しい時期に食べておきたいお野菜です。ベーコンの代用でウィンナーを使っても美味しくいただけます。

和菓子のように可愛らしく茶巾絞りの中に練からしをのせた1品。ひじきは美肌に効果のある栄養素で、皮膚を健康に保つビタミンA、便秘 解消に役立つ食物繊維が豊富な食品。凝った料理に見えますが、とても簡単なのでぜひお試しください。

カロリーが高くなりがちな揚げ物をカロリーダウンしましょう。おからは、食物繊維や大豆サポニン、イソフラボンが豊富に含まれ低カロリー。食事量も抑えることができ、身体に負担をかけることなく健康的にダイエットができる理想的な食品です。お豆腐も入るためふっくら仕上がります。お子様のお弁当やメタボ気味のお父様にぜひお試しください。

1皿で食品数をたくさんとれる、満足メニューです。
今回のハンバーグは和風仕立てなので、具のきのこはえのきとしいたけにしましたが、きのこ類はいずれもローカロリーなので、洋風ならマッシュルームやエリンギなどにしてもよいですね。
付け合せやソース、薬味にも野菜を取り入れて、積極的に摂取することで、人気メニューも栄養バランスのよい１皿に変身します。付け合せはご家庭の冷蔵庫の野菜で代用してみてはいかがでしょうか。

れんこんのシャリシャリした歯ざわりが柔らかいお豆腐とマッチした1品。冷めてもかたくならないので、お弁当にもピッタリです。今が旬のれんこんにはビタミンCが多く、野菜にはめずらしいビタミンB1、B2も含まれているので、疲労回復や口内炎、肌荒れを防ぐのに効果的です。食物繊維も豊富なので、体の内側からきれいにしてくれますね！