特定健診（メタボ）対策・ダイエット レシピ集｜生活習慣病予防の総合健康情報サイト｜メタボヘルプ ドットコム

香味野菜やオリーブオイルで、簡単でヘルシーなイタリアンメニューに。
鯛(タイ)は、必須アミノ酸をバランスよく含んでいる良質のたんぱく質が豊富に含まれています。エキストラバージンオリーブオイルは、一番しぼりで加熱などの手を加えていないフレッシュなオリーブオイルですので、風味も栄養価もぐんと高いので、サラダのドレッシングにはおすすめです。

・低カロリーで食物繊維たっぷりの
こんにゃくと椎茸。ダイエットに最適な食材です。
物足りなさを感じないように、
バルサミコ酢やニンニクでコクと旨みを足して、
満足感のあるお惣菜に仕上げます。

・バルサミコ酢は年代の違いによって
さまざまな味わいが楽しめます。
　甘味が足りないと思ったら、
はちみつを少し加えてもおいしくいただけますよ！

・市販のドレッシングにマヨネーズを加えるだけで、一味違ったアレンジメニューができます。フレンチドレッシングだけでなく、和風ドレッシングに加えても、クリーミーでおいしいドレッシングになります。
イカやタコなどの魚介類や、ブロッコリーなどの野菜にもぴったりです☆

旬野菜を一気に蒸すだけの簡単レシピ。
食欲をそそる2種のたれで、たくさん野菜が摂取できます。
オリジナルのたれやソースを作ってお楽しみください！

・切干大根は、大根を天日乾燥して作られます。そのとき水分がぐんと減る代わりに、ビタミン、ミネラル類をはじめ、食物繊維、タンパク質、糖質が増えるので、栄養素が高まります。
カルシウムは生の大根の10倍も含まれており、食物繊維、鉄分も豊富にふくみます。
骨粗しょう症予防や、貧血や便秘改善などなど・・・女性にとって強力なサポーターですね！

暑さで食欲がない時に、さっぱりといただきたい冷麺。ローカロリーな春雨を使うことで、ダイエットやメタボ対策の方におすすめです。野菜はお好みで盛りつけていただけますが、タンパク質を上手に摂取するために茹で卵は一緒にいただきましょう。スプラウトはがん抑制効果が高い成分が入っていますので、少量でも十分な栄養がとれることで人気が出てきた食材です。

日常の野菜不足を補うだけでなく、便秘やむくみの解消にも一役かってくれる青汁は、アンチエイジングや美肌効果もあります。
トマトのさっぱりしたソースと一緒に食べると、苦みもなくいただけますので、お子様の朝食にもピッタリ。
牛乳の代わりに豆乳を使ったり、はちみつの代わりに砂糖を使ったりと、お好みでアレンジしてみてください。

バターを塗るかわりにしめじとプチトマトをのせ、
少量のチーズで焼き上げたシンプルサンド。
黒胡椒でアクセントをつけ減塩効果も◎
1枚は具をのせずにトーストし、サンドしていただきます。
プチトマト・しめじは低カロリーなのでボリュームがあるのにヘルシー！
メタボが気になる、でもしっかり食べたい方にピッタリなサンドです。

包丁を使わずにつくれるので、「食育」の第1歩にピッタリなメニュー！
ぜひお子さんと一緒に楽しみながら作ってみてはいかがですか？
ヨーグルトと牛乳で作るなめらかなソースはにんじん特有のにおいを消してくれるので、にんじん嫌いなお子さんも美味しくいただけます。
緑黄食野菜の代表選手「にんじん」とカルシウム豊富な「牛乳+ヨーグルト」でお子さんの成長をしっかりサポートするデザートです。

・玉ねぎたっぷりとツナ缶だけの簡単おつまみサラダ。
　ツナ缶は、ノンオイルのものを選んで
　低カロリーに仕上げましょう。マヨネーズでコクを出すので、
　ノンオイルのものでもパサつきません。
　サンドイッチの具や、手巻き寿司にしても
　おいしくいただけます。

・玉ねぎに含まれるケルセチンという成分は
　血液をサラサラにする効果があります。
　動脈硬化の原因になる血栓やコレステロールの代謝を促し、
　血栓をできにくくします。
　メタボのお父さんも積極的にいただくといいですね。

・麺をしらたきに代えて、焼きそば風に仕上げた簡単ヘルシーな一品。
　豚肉や、ハムの千切りなどを加えて、ボリュームアップすれば、ダイエット中でも満足感が得られます。
夏バテ予防にビタミン、ミネラル、タンパク質をバランスよくいただきましょう！

・マヨネーズを少し加えて、まろやかなコクをプラスしたお手軽な白和えです。きゅうりの食感がきいています。大根の千切りや、にんじんなど、お好みのお野菜をたっぷりと加えるとよいでしょう。

えびは良質のたんぱく質が豊富で低脂肪のため、ダイエットに適した食材です。また、コレステロールを除去するタウリン、キチン、アスタキサンチンがバランスよく含まれているので、コレステロール値が気になる方にもお勧め！
胃腸を元気にしてくれるキャベツと一緒に、ランチタイムなどに簡単に作ってみましょう。
アンチョビペーストはチューブタイプは便利で使いやすいので常時保存しておけば、様々な料理のアクセントに利用できます。

かいわれ大根は代表的なスプラウト。植物の新芽を意味するスプラウトは、成熟した野菜よりはるかに高い栄養価があり注目されています。豊富に含まれているビタミンＣが破壊されないように生で食べるのが1番良いでしょう。ビタミン類が損失しやすいので食べる直前に切り取っていただきましょう。

グレープフルーツにはたくさんの栄養素が含まれていますが、なかでも目立つのはそのビタミンＣの豊富さ。また他の果物に比べてカロリー、脂質、糖質ともに低く、 ダイエット中のお菓子の代わりに、ビタミンＣの補給にいかがでしょうか。
甘酸っぱさが苦手な方にも少しの甘みを加えることで、美味しく食べていただけます。
夏らしい清涼感のあるゼリーとしておすすめの1品です。

うなぎには良質のたんぱく質をはじめ、ビタミン、ミネラルが豊富にかつバランスよく配合されています。
皮にはお肌に嬉しいコラーゲンもたっぷり。不足しがちなこれらの栄養素を、無理なくおいしく補ってくれる食材、それがうなぎなのです。土用の丑の日にうなぎを食べて、夏バテ知らずになりましょう！

たらこ特有のプチプチとした食感に良く似たアマランサスを加えたたらこスパゲッティです。
雑穀の中でも、「スーパーグレイン」といわれるアマランサス。
カルシウム・鉄分・食物繊維が豊富なのはもちろん、穀物にはめずらしい必須アミノ酸も含まれています。
少量でも継続して使用することが健康づくりへ第1歩ですからご飯に混ぜる以外にも、活用しましょう。
たらこはコレステロールが高く、加工品は塩分も多い食品ですがその反面、血液をつくりだす「赤いビタミン」といわれるビタミンB12や、皮膚や粘膜の健康維持に役立つナイアシンが含まれている食品でもあります。
摂りすぎには注意ですが、バラエティー豊かなメニュー作りに上手に取り入れましょう。

・夏バテ気味のときによいとされるのが、
栄養豊富で整腸作用も期待できるネバネバ野菜。
ネバネバ成分であるムチンは、胃の粘膜を保護し、
たんぱく質の吸収を促してくれます。
低カロリーで優秀なダイエット食ですね。

・そうめんのつけダレにしたり、
納豆を加えて少し濃い目の味付けにして
ご飯にかけてもおいしいヘルシーランチに。

きゅうりは9割以上が水分なうえ体を冷やす作用があることから
夏の暑気払いに役立つ野菜とも言われています。

今回は夏野菜ともずくを、果実酢のやわらかい酸味の和え衣で仕上げます。

トマトの酸味、クエン酸やりんご酸は疲労回復に効果的ですし、つるっとした口当たりのモズク特有のぬめりは
フコイダンといい、メタボ予防はもちろん、抗ガン効果も期待できます。

りんご酢のマイルドな酸味と蜂蜜の甘味で和え衣をつくるので、酸味が苦手な方でも美味しくいただけます。

適度な酸味とつるっとした喉ごしは食欲のないときにピッタリです。冷たく冷やして召しあがってください。

低カロリーでヘルシーな茄子とズッキーニを使ったダイエット中でもうれしいパスタです。
トマトベースのソースにも栄養がいっぱい！
トマトに含まれる赤い色素「リコピン」は抗酸化作用があるので、老化防止や
生活習慣病予防に役立ちます。
さらに、このリコピンは熱に強いので今回のようにソースにすることで
体内への吸収率がアップするというメリットもあるすぐれもの。
まとめて作って、パスタだけでなく、白身魚や鶏肉、オムレツのソースなどに幅広く活用したいソースです。
また、トマトには血圧を下げる作用のある「ルチン」も含まれていますので、メタボ予防にも効果大です。