20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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鶏もものさっぱりビネガー煮
鶏もものさっぱりビネガー煮

たっぷりの玉ねぎの上にお肉をのせてビストロ風に。白ワインビネガーは、煮込み料理やドレッシングなど様々なお料理に活躍してくれる調味料の1つです。玉ねぎはたまにどっさり食べるより、毎日50g(中たまねぎ1/4程度)を食べれば血液サラサラ効果が期待されます。このメニューで1日の玉ねぎ摂取はOK!

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ごぼうハンバーグロコモコ丼
ごぼうハンバーグロコモコ丼

ごぼうのささがきがたっぷり入ったお肉に負けないボリュームのハンバーグを彩り豊かなロコモコ丼にしてみました。
お肉の代わりに木綿豆腐を使うことでカロリーを抑えています。
ごぼうに含まれる食物繊維は、便秘解消、整腸、発がん性物質の排除などに効果的。血糖値の上昇を抑制する働きもありますので、メタボ対策にもバッチリ!
よく噛んで食べることが大切なお子様にも、お昼ご飯にいかがでしょうか。ごぼうは水にさらすとうまみも出てしまうので、そのままささがきにして調理しましょう。

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豚コンのしょうが焼き
豚コンのしょうが焼き

豚肉を通常の半分に減らし、こんにゃくを加えて満腹感はそのままにした1品。お肉が好きでついつい食べすぎてしまいがちな人にいかがでしょうか。冷めても美味しいのでお弁当のおかずにも合います。ねごや玉ねぎは、豚肉のビタミンB群の吸収率がアップさせ疲労回復効果を増進してくれますので、積極的に一緒に調理したいですね。

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トマトとタコの緑あえ
トマトとタコの緑あえ

トマトやきゅうりは、夏の暑さ払いにぴったりのみずみずしいお野菜。低カロリーなタコと一緒に召し上がりましょう。甘みの強いフルーツトマトを使ったり、冷たく冷やして食べると美味しさが引き立ちます。

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さっぱりトマトそうめん
さっぱりトマトそうめん

トマトは緑黄色野菜の代表選手!
赤い色素に含まれるリコピンは、抗酸化作用があり、老化の防ぐ、肌や皮膚を守る美肌作用、ガン予防にも効果がある健康野菜。生で食べるときはなるべく完熟したものを選びましょう。
きゅうりは、セロリや青じそに変えても美味しくいただけます。
オリーブオイルは、善玉を増やす効果があるので体に良いのですが、
1g9キロカロリーもあるので、1日の摂取量は控えめに。
おおよその目安としては、1日に1人大さじ1杯程度としましょう。

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きんぴらサラダ
きんぴらサラダ

いつものきんぴらを少しのアレンジでと、豊かな食物繊維とみずみずしい歯ざわりのサラダに変身!味つけしたきんぴらがあれば、ドレッシングいらずで召し上がれてカロリーOFFに。ごぼうに含まれる食物繊維は、消化吸収されずにお腹の中を通過するため、胃や腸をきれいに掃除し便秘を改善、ダイエット中の方の味方にもなり、大腸ガンの予防も期待されます。

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豚肉とみょうがのみぞれ煮
豚肉とみょうがのみぞれ煮

薬味として利用するみょうがを、あっさり煮物にそえて風味を楽しむ1品。みょうがには食欲を増し、消化を助ける効果や、眠気を覚ます効果もあります。豚肉の脂身にはコレステロールを低下してくれる脂肪が多く含まれているので、コレステロールが気になる人にもおすすめです。

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野菜たっぷりのお汁物
野菜たっぷりのお汁物

お米で出来た麺とたっぷりの野菜が入った汁物で、主食にもなるボリュームです。
4種類の野菜のうまみと豚肉の甘みが凝縮した体温まる1品。干しシイタケの戻し汁を使用する事でうまみに深みがでます。にらは血行をよくして体を温め、胃腸の働きも助けます。風邪予防や回復にも効果的。季節の変わり目の体調を崩しやすい季節にぴったりです。小さいお子さんがいる家庭では、にらの代わりに細ネギを使用すると「くせ」なく頂けます。
ビーフンは味付けしてるものが多いので、調味料は薄味で大丈夫。

時間をおいて食べると麺が汁を吸いますが、お湯をかけて召し上がってもおいしく頂けます。

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おからのモーニングサンド
おからのモーニングサンド

大豆を煮てすりつぶした残りかすがおからになります。
大豆には女性の美と健康のために注目したい成分がいっぱい!
脂肪代謝や脳の活性化に働くレシチン、老化や生活習慣病予防に働くサポニン、骨粗鬆症、乳がん等に効果のあるイソフラボンなど。
そして、食物繊維は豊富ですので、便秘の予防・改善などの働きも期待できます。
朝食にしっかりとたんぱく質を取って体温高めると、エネルギー代謝が活発になり、肥満防止に繋がりますのでおからの良質なたんぱく質を摂ってほしいものです。

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お豆腐キーマカレー
お豆腐キーマカレー

豆腐はカロリーが少なく、水分が多いため満腹感が得られ、かつ、栄養不足にならないという点で、すぐれたダイエット食品といえます。さらに、ひき肉の代用として使うことで、カロリーを抑えてることができます。
また、豆腐のタンパク質は、血液中のコレステロールを低下させ、さらに、その成分の一つ(ペプチド)が血圧上昇を抑制するといわれていますので、メタボ対策にもおすすめしたい食品です。
市販のカレールーは少々カロリーが高いので、中農ソースとカレー粉を加えることで量をおさえましょう。

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鶏むね肉だんごのあんかけ風
鶏むね肉だんごのあんかけ風

みんなが大好きな「肉だんご」を食べ応えがあって、ヘルシーに作りました。「おから」を混ぜ合わせる事で量が増すので、ボリュームがあり、メタボがちなパパやお子様にもピッタリ。
揚げ物ですが、肉だんごの具材は「鶏むね肉」と「おから」でカロリーを抑えています。むね肉は低脂肪で淡白な食材なので、どんな料理にも使いやすく、味付けによってアレンジしやすい特徴があります。やや味もシンプルなので、しょうがの効いたあんかけを絡める事で旨みを味わえましょう。

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しそひじきそば
しそひじきそば

しその風味が豊かなお蕎麦は夏メニューにピッタリ。ひじきを使えば、鉄分補給もでき、女性にとっては嬉しいメニューですね。水溶性食物繊維やミネラルを豊富に含むひじきですが、何といってもカルシウムの含有量が特筆もの!鉄分の含有量も海水類の中では1番で、貧血予防に役立ちます。
さらに、がん予防、疲労回復、便秘予防、老化防止、美容など、さまざまな効用を持つそばは、特に中高年の方の生活習慣病予防にいただきたい主食といえるでしょう。

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ひじき入りだし巻きたまご
ひじき入りだし巻きたまご

ひじきはカルシウムが豊富であり牛乳の約12倍!!
鉄分の不足は冷え性・肩や首筋のこり、悪性貧血の原因にもなるので、日常の食卓でひじきの栄養をしっかり摂っておきたいです。
そして、約半分が食物繊維であることから、肥満予防効果も期待できます。
育ち盛りのお子様やメタボ気味のお父様、妊婦の方や、授乳婦さんにもぜお勧めしたい1品です。

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ヤリイカのジェノバ風パスタ
ヤリイカのジェノバ風パスタ

冬から春にかけて旬であるヤリイカ。イカは低カロリーで高タンパクであり、タウリンが生活習慣病を防いでくれます。長時間火に通すとたんぱく質が固まって身がかたくなるため、加熱は短時間に。フードプロセッサーで簡単にできるパスタソースですので、覚えておくと便利ですね。

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厚揚とキュウリの生春巻
厚揚とキュウリの生春巻

厚揚げの食感と味が豚肉を思わせる和風の生春巻きです。スターアニスと呼ばれる八角(はっかく)は、中華料理に欠かせない香辛料の一つで食欲増進、精神安定、虫除け、胃を丈夫にし、消化を助ける効能があります。煮た厚揚げはきゅうりとともに冷製パスタとしてもご利用いただけます。

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牛肉のマッシュポテトロール
牛肉のマッシュポテトロール

おもてなしディナーにも活用できる野菜でボリュームを出したお肉料理。
じゃがいもとデミグラスソースはお子様から大人の方まで幅広く人気がありますね。バターを使わずカロリーを抑えていますが、しっかりした味つけになっていますので、食欲をそそる1品です。

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トマトときのこの和風ペンネ
トマトときのこの和風ペンネ

めんつゆでサッと作れるヘルシーパスタ。めんつゆは和風の万能調味料で、どんな材料とも相性がよく、これだけで味付けができるので時間短縮もなりますね。夏に栄養価が高くなるトマトは、ガンや老化を予防するすぐれた栄養素、抗酸化作用のあるリコピンが豊富です。お好きなきのこを入れてお召し上がりください。

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蒸し鶏のゆずみつがらめ
蒸し鶏のゆずみつがらめ

ゆずの香りと酸味がきいたヘルシーメニュー。ゆずを使った料理が1品あると献立がしまり、華やかになりますね。
ゆずはカルシウム、カリウム、ビタミンなど栄養豊富ですが、果肉の中よりも果皮の中
に豊富に含まれているので、皮ごと使ってみましょう。柑橘系の果物含まれるクエン酸は、疲れの元である乳酸を再利用して、体内の乳酸を減らしてくれるはたらきがありますので、疲れを上手にとって病気になりにくいからだにしたいものですよね。

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カリカリこんにゃく唐揚げ
カリカリこんにゃく唐揚げ

ピーナッツとガーリックがきいたクセになる味。鶏肉を食べているような感覚で召し上がっていただけるので、ダイエット中やメタボ対策のお父さんが揚げ物が食べたくなったらぜひお試しください。揚げ物は高カロリーになりがちですが、こんにゃくはノンカロリーに近いので食べても脂肪にならず、しっかり噛んで食べるので、食べ応えもあってダイエットの強い味方!食物繊維も豊富に含み、腸壁を刺激しながら消化するので、便秘解消にも効果があります。

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にらの元気丼
にらの元気丼

食欲のない日に手軽に作れる疲労回復レシピ。にらは、疲労回復の働きをするビタミンB1を多く含み、さらにビタミンB1を体内に長くとどめて効力を持続させる硫化アリルが入っているので、スタミナがつくといわれているお野菜の1つ。からだを温める効果もありますので、夏バテしたり、カゼをひきやすい人は、積極的に食べるのが良いでしょう。夜食にいただく時は、雑炊にしてもいいですね。

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