20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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鶏団子の豆乳みそ煮込み
鶏団子の豆乳みそ煮込み

里芋とごぼうを使った根菜スープ。お味噌と豆乳のヘルシーで優しい味わいに仕上げました。
里芋は高血圧予防に効果的なカリウムも大量に含まれ、食物繊維もたっぷりなので、体脂肪や生活習慣病予防の方にはおすすめしたいお野菜の1つ。ごぼうとの相性も良いです。たんぱく質を効率良く吸収する働きもあるので、お肉との食べ合わせで体力アップも期待されます。

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かぶとお麩の豆乳丼
かぶとお麩の豆乳丼

身体も心もほっと和むような優しい味のどんぶりです。かぶは豆乳で煮ることで甘みが増し、苦手な方でも美味しく食べられます。かぶは、葉の部分もカロテンやビタミンB群、ビタミンCと栄養効果が高いので、捨てずに使いましょう。ごまは、活性酸素を撃退するパワーもありますので、日常に積極的に取り入れてほしい食品の1つです。

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焼きエリンギと豚肉のピリ辛ソース
焼きエリンギと豚肉のピリ辛ソース

歯ざわりがよいエリンギと豚ロースのボリュームある1品です。
エリンギにはさつまいもより豊富な食物繊維で、腸内環境を整え、コレステロール値を下げるなど、生活習慣病予防にとても効果的です。他に多く含むビタミンB2にはガン発生に関わる活性酸素の働きを抑える効果があると言われています。豚肉に多く含むビタミンB1の疲労回復効果で、季節の変わり目を元気にサポートしてくれるおかずです。

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いわしのハーブ風味
いわしのハーブ風味

ほどよく脂が乗って「いわし」の味わいがワンランクアップする季節です。
いわしの腹にハーブを入れて香りを移し、オリーブオイルとガーリックの香りが、イタリアン風焼き魚で楽しめます。作り方も至って簡単!
オリーブオイルと塩・コショウのパリパリ感が、皮までおいしく頂けます。
いわしにはカルシウムはもちろんの事、EPAやDHAといった不飽和脂肪酸が多く含まれており、これは血中のコレステロールや中性脂肪を減らす働きや、老化防止に役立つなど、主に生活習慣病の予防効果があると言われています。ビタミンCを含む食材と一緒に摂ることが前記の栄養素を効率よく摂取できます。レモン汁をかけて召し上がって下さい。
ハーブは他に、「タイム」なども魚料理によく使われています。手に入らなければ、乾燥したものでもおいしく頂けます。

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かぼちゃのヘルシーサラダ
かぼちゃのヘルシーサラダ

かぼちゃは免疫力を高めるカロテンやビタミン類が豊富に含まれ、
緑黄色野菜の中でも栄養価の高い野菜です!
脂質と一緒に摂ると吸収率がアップするのでマヨネーズとの相性も抜群。
マヨネーズのカロリーを抑えるために、牛乳を加えてヘルシーにしましょう。
あと1品加えたいときや、朝食にもぴったりの1品です。

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さつまいもとかぼちゃのベーコン炒め
さつまいもとかぼちゃのベーコン炒め

ベーコンの旨みと染み出る脂を利用したメニュー。
さつまいもにふくまれるビタミンCは、リンゴの10倍以上もあり、抵抗力をアップしたり、美肌効果もあり、活性酵素を除去するので、ガンの予防にも活躍します。このビタミンCを壊さないためには、皮の付いたまま調理すると良いです。かぼちゃの栄養であるビタミンAやEの吸収をよくするためには、油脂を含む食品と一緒に食べるようにすると良いので、ベーコンとの相性も抜群です。

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塩鶏としいたけのみぞれ煮
塩鶏としいたけのみぞれ煮

大根おろしを使ったあっさり味の和食の煮物。しいたけとししとうがらしから野菜の美味しいうま味が出てきますので、薄味でも十分美味しくいただけます。ししとうがらしにはビタミンCが多いので、鶏肉などのたんぱく質と一緒にいただくと体力がアップし、食欲増進や美肌効果も期待されます。ヘルシーなきのこ類をたくさん加えれば、ダイエット中でも安心してたくさんいただける1品になりますね。

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ツナの佃煮
ツナの佃煮

保存もでき、ちょっとしたご飯のお供になる佃煮。ピーマンやナスなどを入れても美味しくいただけます。ツナ缶は、ヘルシーにタンパク質を補給したい場合、ノンオイルの「水煮」タイプのツナ缶を選びましょう。油漬けのカロリーの約1/3に抑えることができます。

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なすとズッキーニのパスタ
なすとズッキーニのパスタ

低カロリーでヘルシーな茄子とズッキーニを使ったダイエット中でもうれしいパスタです。
トマトベースのソースにも栄養がいっぱい!
トマトに含まれる赤い色素「リコピン」は抗酸化作用があるので、老化防止や
生活習慣病予防に役立ちます。
さらに、このリコピンは熱に強いので今回のようにソースにすることで
体内への吸収率がアップするというメリットもあるすぐれもの。
まとめて作って、パスタだけでなく、白身魚や鶏肉、オムレツのソースなどに幅広く活用したいソースです。
また、トマトには血圧を下げる作用のある「ルチン」も含まれていますので、メタボ予防にも効果大です。

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鮭とナスのおろし和え
鮭とナスのおろし和え

大根おろしを添えて、さっぱりめに仕上げた1品。ナスやししとうの他に、ズッキーニ、オクラなど夏野菜を代用しても美味しくいただけます。ビタミンが豊富な魚。胃腸を温めたり、血行を良くする、肩こりを解消するビタミンEや、脳細胞を活性化するDHAも多く含まれているので、疲れやすい人には、最適の食品といえます。ししとうは油を使った調理でカロテンを効率よく摂れるので、素揚げにはピッタリです。

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奈良和え
奈良和え

たっぷりのゴマとだし汁を加えてまろやかな三杯酢で味わうシンプルな郷土料理。
「酢」には血圧を低下させたり、血糖値の上昇を抑える働きがあります。また疲労物質の蓄積を抑える働きもあるので、暑さに疲れた体に効果的です。
ごまには良質なたんぱく質を含み、ビタミン、カルシウム、鉄などのミネラルも豊富な健康食品!成分の中のセサミンは悪玉コレステロールを低下させ動脈硬化を防ぐなどの効果も期待できます。栄養分をしっかり摂るには、ごまの殻を擦って「硬い皮」を壊す事が大切です。ただし、時間が経つと酸化するので、食べる直前に擦るのがお勧めです。
野菜を薄切りにする事で三杯酢がよくなじみます。副菜でもしっかり栄養補給できる1品です。

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大根ときゅうりのなます
大根ときゅうりのなます

見た目も味にも清涼感のある箸休めの1品。スライサーで薄く切ったきゅうりで巻けば、おもてなしの前菜にいかがでしょうか。きゅうりは他の野菜のビタミンCを壊す働きがありますので、生食の場合は酢を一緒に加えてましょう。きゅうりのカリウムが塩分や老廃物を排出してくれ、大根が胃腸を整えてくれる効果がありますので、食欲のない暑い夏におすすめの1品です。

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ししとうと豚肉の甘辛炒め
ししとうと豚肉の甘辛炒め

ししとうがらしは下ごしらえも簡単で調理しやすい夏の野菜です。8月中旬をすぎるとピリッと辛い物もありますが、カロテンやビタミンCが豊富で夏バテ対策にもお勧めです。
カロテンは脂溶性なので、肉などと一緒に油炒めすると相乗効果が期待でき、ビタミンCは油揚げなどのたんぱく質と一緒に食べ合わせると体力アップ!食欲増進、ガン予防にも効果的です。

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ベーコンとじゃがいものさっぱりサラダ
ベーコンとじゃがいものさっぱりサラダ

マヨネーズを使わないさっぱり味のポテトサラダ。ベーコンのしっかりした味があり、冷めても美味しく食べられるので、お弁当のおかずにもピッタリです。じゃがいもには、ご飯の3倍ものビタミンB1が含まれており、ビタミンB1は糖質を体の中で分解する酵素をサポートして、エネルギーに変える能力 がありますので、ビタミンB1によって糖質が効率よく使われ、脂肪として体に蓄積されにくくする働きがあるということです。脳にも十分なエネルギーが供給されるので、集中力がついてイラつきも少なくなります。

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えのきハンバーグ
えのきハンバーグ

えのきのシャキシャキが新食感のハンバーグです。えのきには「ギャバ」という成分が豊富に含まれており、腎臓や肝臓を活発にする働きがあり、血圧や神経の安定に役立ちます。また、疲労回復に効果のあるビタミンB1もきのこ類ではトップクラス。夕食に食べると1日の疲れを取り、安眠をもたらしてくれます。
鶏肉もヘルシーな食材なので、体重が気になる方も、野菜をたくさん食べさせたい子供にも、うれしいメニューです。あんかけも、めんつゆを使った簡単なものなので、手軽に手早く作れます。
鶏挽肉とえのきは同量で作るのがポイントです。

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ナスとベーコンの和風パスタ
ナスとベーコンの和風パスタ

ベーコンを使ったコクと旨味が加わった和風パスタ。ナスにはブルーベリー同様、目の疲労や視力回復の効果がある他、活性酸素の働きを抑制しガン予防の効果も期待されます。できれば、皮も一緒にいただきましょう。

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鶏もものさっぱりビネガー煮
鶏もものさっぱりビネガー煮

たっぷりの玉ねぎの上にお肉をのせてビストロ風に。白ワインビネガーは、煮込み料理やドレッシングなど様々なお料理に活躍してくれる調味料の1つです。玉ねぎはたまにどっさり食べるより、毎日50g(中たまねぎ1/4程度)を食べれば血液サラサラ効果が期待されます。このメニューで1日の玉ねぎ摂取はOK!

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ごぼうハンバーグロコモコ丼
ごぼうハンバーグロコモコ丼

ごぼうのささがきがたっぷり入ったお肉に負けないボリュームのハンバーグを彩り豊かなロコモコ丼にしてみました。
お肉の代わりに木綿豆腐を使うことでカロリーを抑えています。
ごぼうに含まれる食物繊維は、便秘解消、整腸、発がん性物質の排除などに効果的。血糖値の上昇を抑制する働きもありますので、メタボ対策にもバッチリ!
よく噛んで食べることが大切なお子様にも、お昼ご飯にいかがでしょうか。ごぼうは水にさらすとうまみも出てしまうので、そのままささがきにして調理しましょう。

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豚コンのしょうが焼き
豚コンのしょうが焼き

豚肉を通常の半分に減らし、こんにゃくを加えて満腹感はそのままにした1品。お肉が好きでついつい食べすぎてしまいがちな人にいかがでしょうか。冷めても美味しいのでお弁当のおかずにも合います。ねごや玉ねぎは、豚肉のビタミンB群の吸収率がアップさせ疲労回復効果を増進してくれますので、積極的に一緒に調理したいですね。

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トマトとタコの緑あえ
トマトとタコの緑あえ

トマトやきゅうりは、夏の暑さ払いにぴったりのみずみずしいお野菜。低カロリーなタコと一緒に召し上がりましょう。甘みの強いフルーツトマトを使ったり、冷たく冷やして食べると美味しさが引き立ちます。

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