20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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ピビン麺風サラダ
ピビン麺風サラダ

ピリ辛ドレッシングにからめる韓国風ピビン麺をパスタでお手軽に。ほどよい甘みと辛さのあるコチジャンドレッシングには、歯ざわりのいい水菜を合わせました。さらに鶏ささみを使って良質のたんぱく質を補いましょう。りんごのさわやかな香りが食欲を増してくれます。

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海の幸のカルパッチョ
海の幸のカルパッチョ

香味野菜やオリーブオイルで、簡単でヘルシーなイタリアンメニューに。
鯛(タイ)は、必須アミノ酸をバランスよく含んでいる良質のたんぱく質が豊富に含まれています。エキストラバージンオリーブオイルは、一番しぼりで加熱などの手を加えていないフレッシュなオリーブオイルですので、風味も栄養価もぐんと高いので、サラダのドレッシングにはおすすめです。

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牛肉とたけのこの八角煮
牛肉とたけのこの八角煮

中華料理では肉の臭みなどを取るために利用する「八角」。スターアニスとも呼ばれますが、今回は旬のたけのこを使って、その独特の香りから少し中華を感じる煮ものにしました。たけのこは食物繊維が豊富で腸の中からきれいにして便秘の症状を改善してくれる効果がある他、コレステロールの吸収を防ぐため、動脈硬化予防にも役立ちます。八角の香りが食欲をそそり、食べごたえのある肉の厚さが満腹感につながります。

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鮭とナスのおろし和え
鮭とナスのおろし和え

大根おろしを添えて、さっぱりめに仕上げた1品。ナスやししとうの他に、ズッキーニ、オクラなど夏野菜を代用しても美味しくいただけます。ビタミンが豊富な魚。胃腸を温めたり、血行を良くする、肩こりを解消するビタミンEや、脳細胞を活性化するDHAも多く含まれているので、疲れやすい人には、最適の食品といえます。ししとうは油を使った調理でカロテンを効率よく摂れるので、素揚げにはピッタリです。

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しらすとナスのクイックピザ
しらすとナスのクイックピザ

トマトソースいらずの簡単ピザレシピ。食感の良いナンを使いましたが、食パンにも代用可能です。しらすの塩加減とチーズの相性もよく、カルシウム強化にも一役かってくれるのでママさんやお子さんのブランチにもいかがでしょうか。ナスの皮に含まれるナスニンには血中コレステロール値を下げ、動脈硬化を防ぐ作用があるので皮ごといただきましょう。

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香り野菜の焼うどん
香り野菜の焼うどん

見た目もさわやかで素材の味がストレートに伝わる塩味は、野菜の持ち味が光る1品。シンプルですがクセになる味わいです。免疫力UPのためにビタミンA、Cが含まれる野菜をチョイスしました。ごまの香りとレモンの酸味がアクセントとなって食欲をそそいでくれます。クレソンや三つ葉など香りの楽しめるお野菜でもぜひ試してみてください。

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豚肉といか団子のヘルシー鍋
豚肉といか団子のヘルシー鍋

しこしこしたイカの歯触りがポイントの団子鍋。特有のうま味、あま味のあるイカは、タウリンを含みコレステロールを抑制し、血圧を下げる働きがあります。疲労回復効果のあるビタミンB1を含む豚肉と一緒に団子にし、スープごといただけば、生活習慣病予防のお父さんにはぴったりの1品になりますね!

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かぶとお麩の豆乳丼
かぶとお麩の豆乳丼

身体も心もほっと和むような優しい味のどんぶりです。かぶは豆乳で煮ることで甘みが増し、苦手な方でも美味しく食べられます。かぶは、葉の部分もカロテンやビタミンB群、ビタミンCと栄養効果が高いので、捨てずに使いましょう。ごまは、活性酸素を撃退するパワーもありますので、日常に積極的に取り入れてほしい食品の1つです。

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押し麦のとろろご飯
押し麦のとろろご飯

消化のよいスタミナ食のやまいも。押し麦もぷりっとした弾力のある食感で、消化の早い雑穀です。栄養も豊富なのでダイエットにもピッタリ!やまいもは、消化促進と体力回復効果のある酵素アミラーゼとカタラーゼを含むので、胃腸が弱ったときや疲労感があるときにはおすすめです。すりおろすときに手のかゆみが気になる方は、一旦冷凍してからすりおろすことで解消されます。食欲のない時やダイエットメニューにどうぞ。

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昆布と高野豆腐のあっさり煮
昆布と高野豆腐のあっさり煮

高野豆腐とは、豆腐を凍らせてから解凍し、乾燥させて作ったお豆腐。大変に栄養価の高い食材で、たんぱく質は豆腐の7倍!さらに不飽和脂肪酸の脂肪を含むため、コレステロール値をさげるはたらきがあります。豆腐同様にイソフラボンやビタミンE・カルシウム・マグネシウムなどを豊富に含んでおり、万能選手といえるでしょう。食物繊維がたぷりで低カロリーな昆布と一緒に煮ものにすれば、ダイエットの最強メニューに早変わり!

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ピーマンとれんこんのきんぴら
ピーマンとれんこんのきんぴら

歯ごたえがあるれんこんのしゃきしゃききんぴら。ちりめんじゃこはカルシウムが豊富。カルシウムには精神を安定させ、ストレスに対する抵抗力をつける働きがありますので、ストレス解消には欠かせない食材。丈夫な骨を作るためにも、お子様の成長期にもいただきたいですね。

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ヘルシーオードブル
ヘルシーオードブル

中国料理の漬物として知られるザ―サイと、日本のお漬物たくあんが意外に相性良く、それぞれの食感も活かしたオードブル。きゅうりはナトリウムの排出をうながし、利尿作用があるため、「塩分の摂り過ぎ」を気にされる方にはおすすめのお野菜です。きゅうりの先端は残留物質がたまりやすいので、厚めに皮をむいていただきましょう。

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ナスとズッキーニのアンチョビピザ
ナスとズッキーニのアンチョビピザ

6月~8月が旬の夏野菜、ズッキーニ。オリーブ油との相性が良く、一緒に炒めるとカロテンの吸収率が高まり、免疫力アップが期待できます。さらにナスと一緒にいただくと、肥満防止や糖尿病予防の効果も期待できる食べ合わせ◎のコンビ。じゃことチーズでカルシウムも強化されますので、メタボパパからお子様までピッタリのメニューです。

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牡蠣のクリーム煮
牡蠣のクリーム煮

旬の牡蠣をつかったあったかシチュー。
牡蠣にはビタミン、ミネラルがバランスよく豊富に含まれている事から「海のミルク」と言われています。グリコーゲンには、疲労回復・滋養強壮に役立ち、新陳代謝の促進、免疫力強化などの効果が期待出来る亜鉛も多く含まれています。これからの時期おいしい食べ方が色々あります。旬を味わって健康に健やかな冬を過ごして下さい。

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ブリ丼ぶり
ブリ丼ぶり

ブリ大根が有名な「ブリ」ですが、ご飯にのせた「丼ブリ物」はいかがですか?
ブリには良質なたんぱく質と脂質が豊富に含み、ビタミンB群、CやDやEなどもバランスよく含まれ、コレステロールの代謝促進や肝臓強化に優れた効果を発揮するタウリンも含まれています。
切身は骨が少ないので食べやすく、皮までパリパリ焼いておいしく頂けます。うす切りスライスのにんじんはさっと茹でるだけで食べやすくなり、かなりの量でも頂けます。にんじんに含まれるビタミンAは皮膚や粘膜を正常に保つ肌荒れ防止効果もあるので、肌の乾燥が気になる寒い季節にもおすすめです。

※<合わせ調味料>を仕上げにかけるとよりしっかりした味付けになりますが、塩分を気にされる方は、そのままお召し上がりください。

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ぶりのカリカリ焼き
ぶりのカリカリ焼き

熱々のごま油でぶりの香ばしさが引き立ちます。ぶりには良質のタンパク質や脂質が豊富に含まれ、ビタミンB群、CやDやEなどもバランスよく含まれており、コレステロールの代謝促進や肝臓強化に優れた効果を発揮するタウリンも含まれています。脂ののった寒ブリをあますとこなく味わいましょう。

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れんこんとまいたけのきんぴら
れんこんとまいたけのきんぴら

薄切りれんこんでさっとできる1品。れんこんは冬においしい野菜で、粘りが出て甘みを増します。まいたけとの相性も抜群で、冷めておいしいおかずなので、お弁当にもぴったりです。
れんこんにはビタミンB1、B2が含まれているので、疲労回復にも役立ちます。又食物繊維も豊富なので体の内側からきれいにしてくれます。まいたけにはβグルカン(免疫機能を回復させガン細胞の増殖を抑える成分)の効力がきのこ類の中でも群を抜いて強いとされています。つまり「腸内環境を整え、免疫機能をアップしてくれる」うれしい1品です。

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豚ヒレ肉の酢豚
豚ヒレ肉の酢豚

おなじみの「酢豚」もヒレ肉を使って、揚げずにヘルシーに頂きましょう。
ヒレ肉は豚肉の中でもB1の含有量は最も多く、疲労回復に良いとされています。この分量で1日の必要量がほぼ確保できます。脂肪も少ないため低カロリーです。
ピーマンは免疫力を高めるカロテンも豊富で油で調理すると吸収されやすくなります。ピーマンに含まれるビタミンCは熱に強いのが特徴なので炒め物でも栄養素を引き出せます。たまねぎとの食べ合わせで高血圧予防や動脈硬化予防にも効果的です。
脂肪が少ないおいしいヒレ肉と栄養価の高い野菜でバランスのよい1品です。

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くるみと鶏肉炒め
くるみと鶏肉炒め

くるみと鶏肉の栄養価、味、共に相性抜群の1品です。
くるみは「植物性の卵」と言われるほどたんぱく質が豊富で、栄養価の高い食材です。必須脂肪酸を多く含み、中でもαーリノレン酸はストレスの軽減や肥満、高血圧、糖尿病など現代病に役立ちます。ほかにもビタミンB1、ビタミンE、カルシウム、食物繊維などを含んでおり、ビタミンB1は糖質の代謝を助け、ビタミンEは、αーリノレン酸、などの相互作用で、動脈硬化を防ぐ効果もあります。また血行を良くし、滋養強壮にも良いと言われています。
クコの実はドライフルーツとして見る機会がありますが、こちらも漢方薬として使われており、疲労回復や脂肪肝などの肝臓病、高コレステロール予防効果があるといわれている健康食品です。
お疲れ気味の現代人に、うれしい栄養が豊富な副菜です。作り方も簡単なので、頑張るお父さんの1品にいかがですか?

※ナッツ類は全般的に消化が悪いので、食べ過ぎには注意しましょう。

くるみと鶏肉炒めの詳細を見るくるみと鶏肉炒めの詳細を見る

まぐろのタルタル
まぐろのタルタル

マリネしたまぐろにかぶやトマトなど様々な野菜の食感が楽しめる1皿です。マグロに含まれるEPAやDHAなどの脂肪酸は、動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞・糖尿病など生活習慣病(成人病)の予防効果があるといわれています。 オリーブオイルは良質なエクストラバージンオリーブオイルをぜひご利用ください。

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