20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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シーフードスープ
シーフードスープ

魚貝類のうまみだけで誰でもおいしく作れる有効成分たっぷりの健康的な一品です。
えび・いか・貝類に含まれるタウリンはコレステロールや血糖値の低下・血圧の上昇を抑えます。えびは高たんぱくでありながら、低脂肪でダイエットにも最適です。いかにはビタミンEの抗酸化作用で体内にある過剰な活性酸素を抑えます。
魚貝類の量を多めにすると、うまみが出すぎて濃い目のスープに仕上がります。具材の量が増えるときはそれに合わせて水の量を少し多めにしてみましょう。

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ほっこりカブ煮
ほっこりカブ煮

だし汁だけで味付け、かぶの旨さを味わえる上品でヘルシーな一品です。かぶも大根と同様にでんぷん消化酵素のアミラーゼを含んでいます。アミラーゼには、胸焼けや食べ過ぎのなどの不快感を取り除く整腸作用があります。かぶには葉にも根にも豊富な栄養が含まれており、生食で食べるのもおすすめですが、季節がら温かい煮物でシンプルな味付けで素材のうまみを味わってください。
かぶは火が通りやすく、味もしみ込みやすいのですが、煮崩れに注意してください。

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ヘルシーぶり大根
ヘルシーぶり大根

こってりした味付けの「ぶり大根」ですが、調味料を控える事でヘルシーな仕上がりになります。旬の時期は冬です。これから寒さが増すほどに味も良くなります。ぶりには良質のタンパク質や脂質が豊富に含まれます。背側を使うとカロリーを控える事ができます。ビタミンB群、CやDやEなどもバランスよく含まれ、コレステロールの代謝促進や肝臓強化に優れた効果を発揮するタウリンも含まれています。出来上がりから少々時間をおくと、大根やぶりに味がしみこみます。

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秋のあっさりポン酢ごはん
秋のあっさりポン酢ごはん

具だくさんなのに手軽に作れる嬉しい1品。
ヘルシーで食物繊維が豊富なきのこはぜひ普段の食事に使っていただきたいお野菜です。油揚げは豆腐に比べると脂質が多くなりますが、大豆由来の成分はほぼ変わりなく良質なたんぱく質、脂質、炭水化物、カルシウム、マグネシウム、鉄、ビタミンEなどを含んでおり、栄養満点です。ゆずの香りが食欲をさらに増進させてくれますので、お好みで添えてみてはいかがでしょうか。

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魚介と野菜のキムチ鍋
魚介と野菜のキムチ鍋

おなじみのキムチを使った寒い冬にピッタリな鍋メニューです。キムチをごま油や豆板醤と一緒に炒めると旨みや辛味が凝縮されスープが美味しくなります。焦げやすいので、水分の多い野菜を加えて炒めると安心。キムチや豆板醤にはカプサイシンが含まれているので、抗酸化作用はもちろん、血行が促進され、代謝アップも期待できます。体の芯から温まるキムチ鍋で、新陳代謝を活発にしましょう♪

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いわしのムニエル グリーンソース
いわしのムニエル グリーンソース

ご存知、青背の魚には栄養がたっぷり含まれています。なかでもいわしはお料理の幅が広がる便利食材のひとつ。今回はムニエルにしていただきます。ムニエルにするとどうしても油を多く使ってしまうので、オリーブオイルは予めしっかり計量してから使いましょう。また、焼く前の余分な粉をしっかり落とすのもカロリーオフにつながる重要なポイントです。調理方法は洋風ですが、ソースはきゅうりをすりおろして和風にし、ヘルシーに仕上げます。
意外な和洋折衷が楽しめる栄養満点のヘルシーレシピです。

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白菜とりんごのペッパーサラダ
白菜とりんごのペッパーサラダ

旬の野菜とフルーツを使ったやさしい甘みが特長のシンプルサラダです。白菜とりんごにはカリウムが豊富に含まれています。カリウムは体内の水分量を調節し、血圧をコントロールしてくれるミネラルの1つ。 血圧が高めの方はもちろん、外食や和食中心で塩分過多が気になる方にもオススメのサラダです。 ドレッシングも塩は控えめにし、香辛料(黒胡椒)を使って上手に減塩しましょう。また、旬のフルーツ、りんごは皮ごと食べることで、コレステロール低下作用が期待できるペクチンと抗酸化作用のあるアントシアニンも摂取できます。

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さんまの梅干煮
さんまの梅干煮

旬のさんまにはおなじみのDHA・EPAが豊富に含まれています。これらの不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やしてくれるという、うれしい効能があるので、コレステロールの気になる方にはおススメです。さらにさんまに特に多く含まれるDHAには頭の回転がよくなる。記憶力がアップする。などの効果が期待できます。この旬魚を梅干を使ってさっぱり仕上げれば、脂っこさもなく、梅干のクエン酸で疲労回復!夏の疲れがなかなかとれないこの時期に召し上がっていただきたい疲労回復メニューです。

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豚肉とトマトのザーサイ炒め
豚肉とトマトのザーサイ炒め

さまざまな食感が楽しめる食材を合せた炒め物です。ザーサイやねぎ、しょうがの香りで食欲増進、具材は大きめに切り、食感を生かすと同時に、よく噛んで食べる工夫もするとよいですね。
豚肉の量を少なめにして、野菜をたっぷり加えれば、メタボ予防にもピッタリな主菜になります。
トマトは仕上げにさっと加えて水分を出さないように仕上げましょう。

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きのこたっぷりマリネ
きのこたっぷりマリネ

ヘルシーで調理も短時間でOKなきのこ。秋をイメージしがちですが、節電でバテる今年の夏に、またダイエットの方にぴったりなきのこ。今回はさっぱり味のマリネをご紹介。
脂肪を燃焼させてくれる効果のあるマシュルーム、食物繊維が豊富な健康きのこのエリンギ、生活習慣病予防におすすめなしいたけの3種類をピックアップ。ネギドレッシングもさっぱりいただける、低カロリーでヘルシーな夏メニューの出来上がり!

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うなぎご飯
うなぎご飯

うなぎには良質のたんぱく質をはじめ、ビタミン、ミネラルが豊富にかつバランスよく配合されています。
皮にはお肌に嬉しいコラーゲンもたっぷり。不足しがちなこれらの栄養素を、無理なくおいしく補ってくれる食材、それがうなぎなのです。土用の丑の日にうなぎを食べて、夏バテ知らずになりましょう!

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千切り野菜のゴマ和え
千切り野菜のゴマ和え

夏こそ、生の野菜をたくさんとる絶好のチャンスです。中でもきゅうりはそのシャキシャキとした食感とみずみずしい香りが
夏の暑さを吹き飛ばしてくれます。また、きゅうりには体を冷やす作用があるので、節電の今夏は食材で快適に過ごす工夫としてきゅうりを使うのもよいですね。ただし、胃腸の弱い人や元々冷え症の方は食べ過ぎないようにしましょう。

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タコとズッキーニの白ワイン煮
タコとズッキーニの白ワイン煮

・白ワインは酸味の程度によって
甘味が違います。
はちみつを小さじ2杯ほど加えるとコクが出て
より旨みがアップします!
海老やイカなどを加えてもおいしくいただけます。

・タコは、アミノ酸の一種であるタウリンが
豊富な低カロリーの食材。
タウリンには血液中の中性脂肪や余分な
コレステロールを排出する働きがあり、
動脈硬化や血栓を予防してくれます。
また、タウリンの他、亜鉛を多量に含んでいます。
味覚障害の原因となる亜鉛不足。
タコ、イカ、貝類などを食べ、
亜鉛不足にならないようにしましょう。


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菜の花のポークロール
菜の花のポークロール

おひたしやからし和え、吸い物の具が定番の菜の花ですが、
主菜と組み合わせるなど、幅広く使える食材のひとつです。
菜の花は生活習慣病に役立つ栄養素が豊富なうえ、野菜のなかではたんぱく質が多いのも特徴のひとつです。
菜の花を巻くことで、少量のお肉でもボリューム感がでて、食べ応えがあります。さらに、油を使わずに煮ているので、カロリーも控えめ。
だしには菜の花から溶け出したビタミンCがたっぷり!薄味に仕上げて、残さずいただきましょう。

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3色雑穀丼
3色雑穀丼

どんぶりにするとついご飯が多めになってしまいがち・・・今回はご飯茶碗に軽く1杯程度の雑穀ご飯でカロリーは控えつつ、ミネラル豊富な主食にします。具はあまり細かくせずに見た目にボリューム感が出るようにします。
お弁当にもぴったりなメニューです。雑穀の栄養はその種類によりさまざまです。お気に入りを見つけてもよいですし、
ブレンドされているものもたくさん出回っているので、少量加えて試してみてはいかがでしょうか。たとえば黒米にはビタミンB1・B2・ナイアシン・カルシウム・マグネシウムなどが含まれており、コレステロール低下や動脈硬化予防など脱メタボにうれしい効果があります。

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箸休めこんにゃく
箸休めこんにゃく

こんにゃくは言わずと知れたダイエットには欠かせない食品。
注目されるのはやはり「食物繊維」です。腸の働きを活発にし、体内の不要な老廃物を吸着し排出してくれるお掃除やさんだけでなく、メタボにうれしい、コレステロールを吸収したり、血糖値を改善してくれる効果も・・・
ただし、こんにゃくは9割以上が水分からできており、栄養は期待できませんので、メニュー名通り、「箸休め」として活用するとよいですね。

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さんまのしょうが煮
さんまのしょうが煮

・圧力鍋で骨ごと食べられるさんまの煮もの。
 圧力鍋はお使いになるものによって加圧時間や 放置時間が異なります。表示通りに加圧してください。 短時間で、骨まで柔らかくなるので、 カルシウムもたっぷり摂取でき、お子様やお年寄りにも安心していただけます。

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抹茶あずき寒天
抹茶あずき寒天

抹茶にはビタミンCとカテキンが豊富です。

ビタミンCは「美」を保つビタミン。これからの季節、
美白・美肌をキープするためにも飲むだけでなく、
デザートに加えこまめに摂りましょう。

また、お茶特有の渋み成分カテキンも
抗酸化パワーがあり、がん予防に効果があるといわれています。

今回は寒天や豆乳を加えてさらにヘルシーに・・・

美と健康のためのヘルシーデザートです。

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ヘルシー和風ハンバーグ
ヘルシー和風ハンバーグ

1皿で食品数をたくさんとれる、満足メニューです。
今回のハンバーグは和風仕立てなので、具のきのこはえのきとしいたけにしましたが、きのこ類はいずれもローカロリーなので、洋風ならマッシュルームやエリンギなどにしてもよいですね。
付け合せやソース、薬味にも野菜を取り入れて、積極的に摂取することで、人気メニューも栄養バランスのよい1皿に変身します。付け合せはご家庭の冷蔵庫の野菜で代用してみてはいかがでしょうか。

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いんげんとしめじのごま和え
いんげんとしめじのごま和え

きのこ類は低カロリーでどんな料理とも
相性がよいのでメタボ予防には欠かせない食材。
いんげんはβ-カロテンやビタミンB群豊富な緑黄色野菜です。
そして、しめじ・いんげん共にビタミンB2が含まれており、
このビタミンB2は脂肪の代謝を助ける役割があります。
肥満防止効果に期待大!な1品です。

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