20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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春菊と桜えびのゴマ炒めアーモンド添え
春菊と桜えびのゴマ炒めアーモンド添え

・濃い目に味をつけて、ご飯やおにぎりにもぴったりの栄養豊富な炒め物です。味付けを調節して、そうめんに和えていただいてもおいしくいただけます。
・アーモンドには、“若返りのビタミン”と呼ばれるビタミンEが豊富に含まれています!ビタミンEは、血行を促進するほか、老化や動脈硬化などの一因となる活性酸素から、全身の血管や細胞を守り、サビないからだ作りをサポートしてくれます。健康に、美肌にと、女性にとっては毎日とりたい食材ですね。油脂を使っていないローストしたアーモンドを選びましょう。

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オクラともずくの冷やしとろろ汁
オクラともずくの冷やしとろろ汁

もずくのヌルヌルと、おくらのネバネバのW効果でのどごしよく仕上がる冷汁は、夏バテ対策にぴったりな1品。
もずくは、現代人が不足しがちなカルシウムや鉄分などのミネラルが非常に多く、低カロリー。
食物繊維も豊富ですので、ダイエットの強い味方です。
さらに、オクラに含まれるビタミンB群やビタミンCを栄養として摂るにはスープにして汁も飲めるとベスト!
ヘタの部分には苦味があるため、オクラ切り落とし、さらに、塩で表皮をこすってから水洗いすると、うぶ毛が取れて食べやすくなります。

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鶏肉とエリンギの中華煮込み
鶏肉とエリンギの中華煮込み

・エリンギは、食物繊維を豊富に含んでいて、腸内の脂肪やコレステロールを吸着して肝臓での脂肪沈着を抑える働きがあり、肝障害の予防やダイエットに効果があります。
カリウムの含有量はキノコ類の中でもトップクラスです。

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高野豆腐の3色はさみ煮
高野豆腐の3色はさみ煮

高野豆腐の、主成分はたんぱく質と脂質で、たんぱく質は一般豆腐の7倍、脂質は8倍あります。
含まれるたんぱく質は脂肪燃焼効果の高いアミノ酸がたっぷり!
低カロリーで太りにくいたんぱく質食品ですから、ダイエットには効果的な食品ですので、
高野豆腐=「脱メタボの強い味方」なのです。

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イカと玉ねぎの和風ドレッシング和え
イカと玉ねぎの和風ドレッシング和え

・にんにくと生姜のきいた万能和風ドレッシングです。タコや帆立などの魚介にはもちろんのこと、蒸したささみなどにもぴったりです。

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アボカドおろし和え
アボカドおろし和え

・アボカドの脂肪分は不飽和脂肪酸で、オレイン酸やリノール酸といった、コレステーロール値を下げる機能があります。この他にも、カリウム、ビタミンE、ビタミンB群、食物繊維などを含み栄養たっぷりの食材です。美肌のためにも女性は日々とりたい食材ですね。

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新三色丼
新三色丼

まぐろの赤、納豆の茶、大葉・小葱の緑の色鮮やかな三色丼です。
お母さんにもうれしい簡単どんぶりなので、
塾帰りのお子さんや、残業帰りのお父さんの夜食メニューにもぴったりです。
まぐろ&納豆の良質たんぱく質と緑黄色野菜の組み合わせで栄養バランスも良好。
唯一の注意点は・・・どんぶりにすると、ついご飯が多くなりがちなので、量に注意したり、
ご飯に玄米や雑穀を混ぜるなどするとよいですね。

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チキンカレーピラフ
チキンカレーピラフ

・スパイシーなカレー粉とちょっぴり甘いレーズンがマッチしたピラフ。最後にスライスアーモンドをふると
 香ばしさと食感がプラスされます。
・鶏は脂身の少ない部分を使うとさっぱり仕上がります。
・発芽玄米は食物繊維、カルシウム 、マグネシウム、
 ギャバなど白米との栄養成分と比較し、
 多くの有効成分が含まれています。味が気になる方も
 ピラフにしたりリゾットにするとよりおいしくいただけますよ!
 発芽玄米、お子様やダイエット中の方にもおすすめです。

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豚肉とセロリのゴマ炒め
豚肉とセロリのゴマ炒め

・ゴマの香ばしい香りと、生姜のさっぱり感があとをひく炒め物です。

・ゴマはビタミンEを豊富にふくんでおり、肌の水分・油分・弾力を取り戻し、美肌になる効果もあります。肝機能が向上し、肌の細胞の代謝を促進するためです。日焼けが気になる季節、日々の食卓に積極的に取り入れていきたいものです。

豚肉とセロリのゴマ炒めの詳細を見る豚肉とセロリのゴマ炒めの詳細を見る

いわしのチーズグリル
いわしのチーズグリル

いわしには良質なたんぱく質や脂肪がふくまれているので、
主菜にぴったりの食材です。また、ビタミンDが含まれており、
いわし本来がもっているカルシウムやチーズのカルシウムの吸収を助けるので、
効率よく不足しがちなカルシウムが摂取できます。
また成長と細胞の再生を助けるビタミンB2もふくまれています。
いわしはDHA・EPAだけでなく様々な栄養素を持ちあわせた万能選手なのです。

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レバーペースト
レバーペースト

・カリカリしたクルミの食感が楽しいレバーペースト。
バターを控えめにして、お醤油のコクがどなたにもなじみやすいペーストに仕上げました。
流水にさらしておくことで臭みをしっかりとりのぞくと食べやすくなります。

・鶏レバーにはビタミンA、鉄分、葉酸が豊富に含まれており、
お肉に比べて低脂肪で良質なたんぱく質を含んでいます。

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ブランチプレート
ブランチプレート

お休みの朝にピッタリな簡単ブランチプレート。
油を使わずに仕上げるスープは体にやさしく、ヘルシーです。
鶏肉のうま味と香味野菜の風味を生かして気になる塩分をカットするので、
減塩効果=メタボ予防に役立ちます。
食物繊維豊富な全粒粉パンと一緒にいただけば、
ワンプレートで効率よく栄養バランスが補給できます。

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筍とせりの煮合わせ
筍とせりの煮合わせ

旬の野菜と煮物の定番野菜を加えた煮合わせです。
素材のあじを楽しむためにも、だしを本格的にとってみましょう。
意外と簡単にとれるかつお昆布だし。前日から昆布+水を冷蔵庫に準備しておくと便利です。
にんじんはその赤い色でおなじみのカロテンが豊富です。活性酸素を抑制する働きはもちろん、パソコンで疲れた目にも効果あり。
せりは葉酸、鉄分による造血作用が、貧血だけでなく女性にうれしい美肌づくりに役立ちます。
肌のトラブルでお悩みの方にもおススメのメニューです。

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切干大根のはりはり漬け
切干大根のはりはり漬け

・半日以上は漬け込みましょう。味がなじんだ頃が食べごろです。漬け汁にごま油を少々加えると中華風になります。

・切干大根は、太陽の光を浴びることで、糖化され、甘味が増し、栄養価も増加します。同量の大根と栄養価を比べると、カルシウムは15倍、鉄分は32倍、代謝を促進するビタミンB1・B2は10倍など、圧倒的に高くなります。
また、食物繊維が豊富に含まれています。ダイエット中の方も、お子様も女性もたっぷりとりたい食材の一つですね。

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小松菜とホタテの和え物
小松菜とホタテの和え物

・小松菜は、カルシウムをほうれん草の約5倍も含んでいて、骨を丈夫にし、骨粗鬆症の予防などに有効です。
 ビタミン類も豊富で、特にビタミンA効力とCは、小松菜100gで一日の所要量を満たすことができます。
 ガン予防に効果があるといわれるカロチンも豊富に含んでいます。

・カロチンは油と一緒に調理すると吸収率が格段にアップ!
 少量のゴマ油で、風味やコク、栄養素も高めましょう。

・帆立水煮缶を使った和え衣は、菜の花、
 ホウレン草、ブロッコリーなどいろいろな
 青野菜によく合います

小松菜とホタテの和え物の詳細を見る小松菜とホタテの和え物の詳細を見る

白菜のキムチシチュー
白菜のキムチシチュー

・野菜とたんぱく質がたっぷりとれるキムチのシチューです。野菜はセリのほかに、季節の青菜を入れてもよいでしょう。
・キムチは乳酸菌の発酵食品です。キムチにたくさんついている乳酸菌は、腸内にいる有害細菌の増殖を抑えることによって、腸の働きを正常にします。

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ブロッコリーの辛し和え
ブロッコリーの辛し和え

・ちくわは、熱湯をかけてから水気を切っておきます。その一手間で、 よりふっくらとした口当たりになります。
辛子醤油は、菜の花やセリ、ウドなど旬の野菜にもよく合います。
・ブロッコリーはβ-カロテンやビタミンB群、ビタミンC、Eを多く含むほか、カルシウムやカリウム、鉄などのミネラル、食物繊維も豊富な優秀お野菜。とくに、ビタミンCの含有量は豊富で、女性にはたっぷりとりたいお野菜の一つです。

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三色野菜の筑前煮
三色野菜の筑前煮

・根菜類をたっぷり使った筑前煮。
食物繊維やビタミン、たんぱく質を一皿でとれる ボリュームおかずです。鶏もも肉はうまみがありますが、
カロリーが気になる方は、皮をはずしておくとよいでしょう。

・油抜きをした厚揚げや油揚げ、 れんこんなどを加えてもおいしくいただけます。

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シメジとインゲンのバターソテー
シメジとインゲンのバターソテー

・いんげんにはビタミンA、B1、B2、C、 カロテン、カルシウムなどが
豊富に含まれています。カロテンなど脂溶性ビタミンは
油と一緒にとると効果的に摂取することができます。
少量でも良質のバターを使って、風味をプラスし、 ビタミンをおいしく摂取したいものです。

・シメジなど、キノコ類は石づきをカットし、
汚れを落として洗わないで使用した方が、風味も損なうことがありません。
炒めすぎると水分が出てしまうので、強火でサッと炒めるといいですね。

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グリル大根 梅ソース添え
グリル大根 梅ソース添え

オーブントースターひとつでできる簡単メニュー。
グリルすることで、うま味が凝縮された大根。
さっぱりとした梅ソースをのせていただきます。
梅はさまざまな有機酸が豊富。これらは食欲増進、消化吸収を促します。
また、乳酸に働きかけるクエン酸は日頃のだるさ、筋肉の疲労回復に役立ちます。

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