20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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オートミールのブラウニー
オートミールのブラウニー

薄力粉を1部オートミールに置き換えることによって、繊維質がアップ。
食感もサクサクとして、アクセントになります。バレンタインの時期に、メタボ気味のパパにいかがでしょうか。 

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ラタトウユ・ポーチ・ド・エッグ
ラタトウユ・ポーチ・ド・エッグ

・ポーチ・ド・エッグはぽこぽこと泡が軽く立つくらいの
お湯加減だと上手に丸く作れます。
卵を入れる直前にお箸などで円にかき混ぜ、
対流を作っておき、中央に卵をそっと入れるとよいでしょう。

・セルクルでラタトウユを形づくり、
ポーチ・ド・エッグをのせれば、
 ちょっとしたおもてなしの前菜に。
 半熟に仕上げて、ソース代わりに
 崩していただくのがおすすめです。

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粒マスタードポテトのフォカッチャサンド
粒マスタードポテトのフォカッチャサンド

・ベルギーエシャロットが無い場合は玉ねぎ1/4個で代用します。玉ねぎはみじん切りにし、
水にさらしてから水気をしっかり切っておきます。

・お好みでディルやバジルなどのハーブをいれても おいしくいただけます。また、少量のはちみつを加えて
粒マスタードの酸味をまろやかにしても。
フォカッチャやベーグル、バゲットなど、豪快にサンドして、ピクニックにも最適なサンドイッチです。

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サーモンサラダボウル
サーモンサラダボウル

・ワンボウルで満足なブレッドサラダ。
カットしたパンで、野菜と合わせると ボリュームがあるので、パンの量が少なくても
 満足感が得られます。ドレッシングを細く搾り出して、カフェ風に盛り付けると、おもてなしの
 カジュアルランチにもぴったりです。

・スモークサーモンの代わりに、生ハム、 スモークチキン、カリカリベーコンなどを加えてもおいしくいただけます。いろいろなバリエーションで楽しめるサラダボウルです。

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納豆キムチ餃子
納豆キムチ餃子

「血液サラサラ」レシピです。納豆に含まれる酵素「ナットウキナーゼ」は血液サラサラに効果的。今回は血液サラサラ代表野菜の玉葱を加えて作ります。さらに納豆に含まれる脂質、リノール酸はコレステロールの低下に役立ちます。
餃子にすることで食べやすく、また具は生でも食べられるので、調理時間も短縮できる1品。しっかり味付けしてあるので、たれはつけずにいただきましょう。

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カジキマグロのソテー Wねぎソース
カジキマグロのソテー Wねぎソース

高たんぱくで低脂肪のカジキマグロ。淡白な味なので、どんな調理法とも相性がよく、「魚は苦手」という方でも
美味しくいただける魚のひとつです。今回はシンプルにソテーして、野菜のソースで仕上げます。
生姜の風味とバルサミコ酢の酸味は食欲がなくなる暑い季節にピッタリ!食欲増進効果が期待できます。
また、たまねぎをすりおろしてソースにしたので、気がつかないうちに野菜が取れてしまうソースです。
温野菜などのドレッシングとしてもおススメです。淡色野菜の玉ねぎと緑黄色野菜の青葱ダブルの葱使いで疲労回復、食欲増進!元気に夏を乗りきれる1品です。

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けんちん汁
けんちん汁

・ごま油の香ばしい香りと出汁のきいた
具沢山の汁物。
根菜類がたっぷりとれるので、お好みで、筍、
大根、サツマイモ、ブロッコリーなどを入れても
おいしくいただけます。ボリュームを出したい時は、
一口大にカットした鶏肉を最初に炒め加えるとよい。

・「根のもの」には滋養があると言われています。
東洋医学では根菜は「陽」の野菜と言われ、
体を温める効果があります。
繊維、ミネラルが豊富な根菜類、積極的にとりましょう!

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ブリ大根
ブリ大根

ブリは熱湯をまわしかけることで、臭みがなくなります。 この一手間がおいしく仕上がるポイント!甘さはお好みで増減しても。みりんは混ぜ物の無い本みりんを使用しましょう。
ブリは青背の魚の中でもトップクラスの栄養を誇り、特にDHA(ドコ サへキサエン酸)とEPA(エイコサぺンタエン酸)が多く含まれている優秀な魚。これらの脂肪酸は学習・記憶能力の向上に加え、 動脈硬化・心筋梗塞 ・脳梗塞・糖尿病など生活習慣病(成人病)の予防効果があると言われています。 お子様にも積極的に食べさせてあげたいですね。

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海藻サラダ
海藻サラダ

・刺身昆布だけではなく、
海藻サラダミックスなどでもおいしくできます。
わかめやモズクだけでも。

・海藻はマグネシウム、ヨウ素、カルシウム、鉄、
亜鉛などのミネラルが豊富に含まれており、
 ローカロリー、食物繊維もたっぷりな
 優秀ダイエット食材!

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いわしの蒲焼プレート
いわしの蒲焼プレート

ワンプレートで主食・主菜・副菜がとれるバランスプレートです。
蒲焼丼よりもプレートにすると見た目も豪華で食べ応えがあります。
青魚の代表「いわし」にはおなじみのDHA、EPAが含まれてます。
DHAは脳細胞を活性化させ、EPAは血液をさらさらにし、コレステロール値の低下に働きかけます。
さらにカルシウムも豊富ですので、育ち盛りのお子さんや、女性の骨粗しょう症予防に役立ちます。
子供からお年寄りまでみんなで積極的に摂りたい魚のひとつです。

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ソーセージと野菜のマセドアンスープ
ソーセージと野菜のマセドアンスープ

マセドアンとは、フランス語で、「さいの目切り」を意味します。
不足しがちな野菜をたっぷりとれる1品。このスープ1杯で1日に摂りたい野菜の約半分がしっかり摂れます。
ポイントは野菜のうま味をしっかり引き出してから仕上げることです。野菜のうま味とローリエの香り、そしてソーセージのコクで薄味でも美味しくいただけます。

 

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味噌とりじゃが
味噌とりじゃが

・お味噌は、主材料である大豆そのものが、良質なたんぱく質や脂質、糖分、ビタミン、ミネラルなど栄養豊富な食品です。さらに発酵という微生物のはたらきが加わることによって、栄養分は消化吸収しやすい組成に分解されるとともに、栄養価もさらに高まります。たっぷり野菜や良質なたんぱく質の鶏肉をプラスしたバランスのよい一品です。

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昆布と椎茸の梅煮
昆布と椎茸の梅煮

・出汁をとった後の昆布をうまく利用するおかずです。梅干の軽い酸味がご飯にもぴったりです。
昆布にはアルギン酸が含まれています。
アルギン酸は、植物の繊維と同じように消化が困難でその副作用として腸の蠕動(ぜんどう)を助け、排泄作用を促し、便秘に伴う肌荒れやニキビ、吹き出物などの防止にも効果的。
また有害元素を体外へ排泄する働きがあります。
極めて低カロリーでありながら豊富な栄養素が含まれている昆布、捨てるところなく食べたいものですね。

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ホタテのフリット
ホタテのフリット

・ホタテは高たんぱく、低カロリー、ミネラル、ビタミンが豊富な食材です。低脂肪で、タウリンも豊富。ダイエットにも最適な食材といえます。タウリンは、アミノ酸の一種で、身体や細胞を正常な状態に戻そうとする作用があります。例えば、血圧が高いと下げ、肝臓の働きが鈍っていると高めてくれます。
魚介類に多く含まれており、カキやホタテは特に多く含んでいますよ!
 

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ツナと油揚げのおろし和え
ツナと油揚げのおろし和え

・大根はビタミンCが豊富。また、消化酵素ジアスターゼも豊富に含まれています。
ジアスターゼは熱に弱く、加熱してしまうと作用が失われてしまいます。効果的に食べるには大根おろしが一番です。おろしでいただけば、食物の消化を助け、食物繊維の整腸作用で胃の弱い人や便秘の人に効果があります。また、辛み成分の殺菌作用とビタミンCで、風邪に効くといわれています。季節の変わり目、食卓にとりいれていきたいですね

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長芋の胡麻ドレッシング
長芋の胡麻ドレッシング

・体内には元々活性酸素を撃退する酵素がありますが、年齢とともに減少してしまいます。
また、肝機能が低下して、体内に老廃物が溜まり、肌あれや肥満などの老化の原因となります。
ゴマに含まれるゴマリグナンは、血液中では力を発揮せず、肝臓に到達してはじめて抗酸化作用を発揮するので、肝機能の改善にはゴマが最適なのです。アンチエイジング、女性にとっても大切な栄養素になりますね。ごまの健康効果を感じる摂取量の目安は1日に大さじ1~2杯(10g~20g)と言われています。  


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蒸し野菜のポーチドエッグソース
蒸し野菜のポーチドエッグソース

「蒸す」というシンプルな調理法で野菜そのものの味を楽しむメニュー。
濃厚な卵のソースとアクセントに粗挽き黒胡椒を添えていただけば、減塩効果も期待できます!
そして、1日に摂りたい野菜(350g)の半分が摂れます。(いも類含め)
蒸し野菜はやわらかいので、お子さんやお年寄りでも食べやすい調理法のひとつです。
ポーチドエッグをソースがわりにすると、栄養バランスよくなり減塩効果も期待できます!

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野菜と春雨の梅衣
野菜と春雨の梅衣

・すり鉢ですったゴマは格別の香りがあります。
ちょっとひと手間かけて、素材の味を確かめてみましょう。
お野菜は水菜や小松菜、さっと湯がいたレンコンなど、季節のお野菜をたっぷり加えて、ヘルシーな一皿に。

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パプリカのジュレ
パプリカのジュレ

ビタミンCが豊富に含まれているピーマン・パプリカはこの時期におススメの野菜です。
夏バテ気味の体にはもちろんのこと紫外線をあびたお疲れ肌にもビタミンCパワーは補給してあげたいもの。
さらに、ビタミンCの代表格レモンを加えてさわやかな味に仕上げます。水に溶けるビタミンCはこまめに補給、そして調理にも工夫が必要です。湯通しは手早くするとよいですね。

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ルビーグレープフルーツのソルベ 
ルビーグレープフルーツのソルベ 

さわやかな甘みとともに、ほのかな苦みのあるグレープフルーツ。
これはポリフェノールの一種ナリンギンで、強い抗ガン作用が期待されます。また、ビタミンCが豊富で、美容や疲労回復などに効果が期待できます。
ホワイトよりルビーの方が抗酸化作用が強いので、アンチエイジングにはおすすめですので、買うときに迷ったらルビーを選ぶことをお勧めします。

お水を一切加えずに作るので、グレープフルーツの瑞々しさをそのまま頂けるソルベ。
夏の日のデザートやお食事のお口直しにぴったりなレシピです。

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