20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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豆腐のたっぷりあんかけ
豆腐のたっぷりあんかけ

「畑の肉」ともいわれ、高い栄養価でおなじみの豆腐。豆腐にはさまざまな栄養が含まれていますが、今回は主菜代わりにもなる大豆たんぱく質に注目したメニューです。
大豆たんぱく質には人間の体内では合成できないアミノ酸(必須アミノ酸)が多く含まれているだけでなく、コレステロールや中性脂肪といった脂質代謝の改善作用も期待できます。豆腐だけだと物足りなさを感じる、働き盛りのお父さんや育ち盛りのお子さんのために、あんかけの具材に少量の豚肉とたっぷり野菜を加えることで満足感の得られる主菜になります。食欲をそそるしょうがの香りでいただきます。

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春の卯の花
春の卯の花

おからは、もともと大豆から豆腐を作る時に出来る搾りかすです。良質な脂質、食物繊維、ビタミン、カルシウム、鉄分、ミネラルなどの栄養素のほか、大豆イソフラボン、大豆サポニン、大豆レシチンなどの栄養成分を含み、栄養のバランスにとても優れた食品。ぜひ日常の食卓に並べて欲しい食材です。ホッとするやさしい味のサラダは、低カロリーなので、ダイエット中の方にはピッタリですね。

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ヘルシーオードブル
ヘルシーオードブル

中国料理の漬物として知られるザ―サイと、日本のお漬物たくあんが意外に相性良く、それぞれの食感も活かしたオードブル。きゅうりはナトリウムの排出をうながし、利尿作用があるため、「塩分の摂り過ぎ」を気にされる方にはおすすめのお野菜です。きゅうりの先端は残留物質がたまりやすいので、厚めに皮をむいていただきましょう。

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ピーマンとれんこんのきんぴら
ピーマンとれんこんのきんぴら

歯ごたえがあるれんこんのしゃきしゃききんぴら。ちりめんじゃこはカルシウムが豊富。カルシウムには精神を安定させ、ストレスに対する抵抗力をつける働きがありますので、ストレス解消には欠かせない食材。丈夫な骨を作るためにも、お子様の成長期にもいただきたいですね。

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生姜たっぷり水餃子鍋
生姜たっぷり水餃子鍋

餃子にもスープにも生姜をふんだんに使った体がホカホカ温まる鍋料理です。
生姜には、辛味成分が熱をだして体を芯から温めます。そして血行促進し、免疫力がアップ、新陳代謝が活発になり肌の老廃物を取り除き栄養素を届けます。その流れで、ダイエットにも効果があるまさに寒い冬にぴったりの食材です。ねぎとの食べあわせで高血圧予防や動脈硬化の予防にも期待できます。
スープは薄味ですが、好みで塩を少々いれてよいかと思います。
生姜は冷凍が出来るので、まるのまま冷凍しても「すりおろし」に便利です。

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こんにゃくのピカタ
こんにゃくのピカタ

低カロリーの代表食材のこんにゃくに卵衣をつけて焼いたピカタ。満腹感もあり、食物繊維も豊富なので、ダイエット中の方や便秘がちの方におすすめしたい1品です。こんにゃくの水気を事前にしっかりとばしておけば、臭みも水っぽさもなくなります。

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鶏手羽先のカレーマヨ焼き
鶏手羽先のカレーマヨ焼き

鶏手羽先は主菜としても優秀なのはもちろんですが、栄養以外にもうれしいことが・・・。
ふつうの鶏肉に比べ、食べるのに少々手間がかかるので、少量でも満腹感を得やすく、無意識のうちに食事時間を長くとることができます。ついつい早食いになってしまうという方にはピッタリの食材というわけなのです。たまには手間を惜しまず、時間をかけて鶏手羽先の旨みを味わいましょう。野菜を添えるのもお忘れなく・・・。

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牡蠣のクリーム煮
牡蠣のクリーム煮

旬の牡蠣をつかったあったかシチュー。
牡蠣にはビタミン、ミネラルがバランスよく豊富に含まれている事から「海のミルク」と言われています。グリコーゲンには、疲労回復・滋養強壮に役立ち、新陳代謝の促進、免疫力強化などの効果が期待出来る亜鉛も多く含まれています。これからの時期おいしい食べ方が色々あります。旬を味わって健康に健やかな冬を過ごして下さい。

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かにかま入りみぞれ椀
かにかま入りみぞれ椀

大根おろしたっぷりのやさしい味わいのみぞれ椀。大根には消化酵素やビタミンCが豊富。しかしこの酵素は熱に弱いため「生の大根おろし」がお勧めですが、寒い時期においしく温まりながら頂けるのがみぞれ椀です。すった大根を温かい味噌汁に入れて頂くと大根の甘みが増して一味違った味噌汁になります。食欲がでない朝に、食べすぎが気になる時にもおすすめです。大根は胃腸の働きを活性化し、ガンの抑制効果も期待できます。大根おろしは下ろしたら時間をおかずに頂きましょう。

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豆乳野菜スープ
豆乳野菜スープ

温かいものが恋しい季節です。具だくさんの体温まる豆乳和風スープです。
大豆は消化があまりよくない食べ物とされてますが、豆乳になるとその消化吸収率は極めて高くなり、胃腸にやさしい高い栄養素(高タンパク質、脂質)が含まれている「機能性食品」です。豆乳のタンパク質は、コレステロール、血圧を下げて動脈硬化の予防に良いと言われています。
野菜たっぷり具だくさんで、胃腸にも体にも優しい栄養満点のスープでおいしい汁物を楽しみましょう。
好みで水溶き片栗粉でとろみをつけても美味しく温まります。

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くるみと鶏肉炒め
くるみと鶏肉炒め

くるみと鶏肉の栄養価、味、共に相性抜群の1品です。
くるみは「植物性の卵」と言われるほどたんぱく質が豊富で、栄養価の高い食材です。必須脂肪酸を多く含み、中でもαーリノレン酸はストレスの軽減や肥満、高血圧、糖尿病など現代病に役立ちます。ほかにもビタミンB1、ビタミンE、カルシウム、食物繊維などを含んでおり、ビタミンB1は糖質の代謝を助け、ビタミンEは、αーリノレン酸、などの相互作用で、動脈硬化を防ぐ効果もあります。また血行を良くし、滋養強壮にも良いと言われています。
クコの実はドライフルーツとして見る機会がありますが、こちらも漢方薬として使われており、疲労回復や脂肪肝などの肝臓病、高コレステロール予防効果があるといわれている健康食品です。
お疲れ気味の現代人に、うれしい栄養が豊富な副菜です。作り方も簡単なので、頑張るお父さんの1品にいかがですか?

※ナッツ類は全般的に消化が悪いので、食べ過ぎには注意しましょう。

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豚ヒレ肉の酢豚
豚ヒレ肉の酢豚

おなじみの「酢豚」もヒレ肉を使って、揚げずにヘルシーに頂きましょう。
ヒレ肉は豚肉の中でもB1の含有量は最も多く、疲労回復に良いとされています。この分量で1日の必要量がほぼ確保できます。脂肪も少ないため低カロリーです。
ピーマンは免疫力を高めるカロテンも豊富で油で調理すると吸収されやすくなります。ピーマンに含まれるビタミンCは熱に強いのが特徴なので炒め物でも栄養素を引き出せます。たまねぎとの食べ合わせで高血圧予防や動脈硬化予防にも効果的です。
脂肪が少ないおいしいヒレ肉と栄養価の高い野菜でバランスのよい1品です。

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ブリ丼ぶり
ブリ丼ぶり

ブリ大根が有名な「ブリ」ですが、ご飯にのせた「丼ブリ物」はいかがですか?
ブリには良質なたんぱく質と脂質が豊富に含み、ビタミンB群、CやDやEなどもバランスよく含まれ、コレステロールの代謝促進や肝臓強化に優れた効果を発揮するタウリンも含まれています。
切身は骨が少ないので食べやすく、皮までパリパリ焼いておいしく頂けます。うす切りスライスのにんじんはさっと茹でるだけで食べやすくなり、かなりの量でも頂けます。にんじんに含まれるビタミンAは皮膚や粘膜を正常に保つ肌荒れ防止効果もあるので、肌の乾燥が気になる寒い季節にもおすすめです。

※<合わせ調味料>を仕上げにかけるとよりしっかりした味付けになりますが、塩分を気にされる方は、そのままお召し上がりください。

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ツナの佃煮
ツナの佃煮

保存もでき、ちょっとしたご飯のお供になる佃煮。ピーマンやナスなどを入れても美味しくいただけます。ツナ缶は、ヘルシーにタンパク質を補給したい場合、ノンオイルの「水煮」タイプのツナ缶を選びましょう。油漬けのカロリーの約1/3に抑えることができます。

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豆腐とわかめの豚肉ロール
豆腐とわかめの豚肉ロール

青じそとたたき梅の風味がすっきりさわやかなヘルシーメニュー。ダイエット中の方にもピッタリな主食になります。脂肪分の少ないロース肉を使ってカロリーを抑えても、満腹感は十分得られます。切り口を見せれば華やかになりますので、お弁当にもぜひご利用いただきたい1品です。

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かぶとお麩の豆乳丼
かぶとお麩の豆乳丼

身体も心もほっと和むような優しい味のどんぶりです。かぶは豆乳で煮ることで甘みが増し、苦手な方でも美味しく食べられます。かぶは、葉の部分もカロテンやビタミンB群、ビタミンCと栄養効果が高いので、捨てずに使いましょう。ごまは、活性酸素を撃退するパワーもありますので、日常に積極的に取り入れてほしい食品の1つです。

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鶏団子の豆乳みそ煮込み
鶏団子の豆乳みそ煮込み

里芋とごぼうを使った根菜スープ。お味噌と豆乳のヘルシーで優しい味わいに仕上げました。
里芋は高血圧予防に効果的なカリウムも大量に含まれ、食物繊維もたっぷりなので、体脂肪や生活習慣病予防の方にはおすすめしたいお野菜の1つ。ごぼうとの相性も良いです。たんぱく質を効率良く吸収する働きもあるので、お肉との食べ合わせで体力アップも期待されます。

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キャベツの巣ごもり卵
キャベツの巣ごもり卵

キャベツの甘みと彩りがきれいな巣ごもり卵は、忙しい朝にもぴったりの簡単レシピ。冬キャベツは1~3月、春キャベツは3~5月が美味しい時期ですね。芯のまわりにはビタミンCも多く含まれるので、細切りにしてムダなくいただきましょう。

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ローズマリー風味のトマトスープ
ローズマリー風味のトマトスープ

ローズマリーの香りが効いたスープ(飲めるソース)です。
ぱりっと焼いた鶏もも肉に自家製トマトソースをたっぷりかけて「トマトソース」というより「トマトスープ」感覚で飲むのがお勧めで、自家製ならではの優しい味付けが最後の一滴までおいしく飲めます。トマトは脂溶性なので少量の油を使って煮詰めるのは効果的で、皮の赤い色素に含まれるリコピンには抗酸化作用でガンや動脈硬化などの予防にも効果が高く、皮ごとに詰めるのがおすすめです。煮詰める時間がやや掛かりますが、余った分は冷凍保存も可能で、さらに煮詰めると、パスタと絡めてトマトソースにも、チーズを足してトマトリゾットにも応用できて便利です。
応用可能な分、味付けが優しい仕上がりになってるので、味見をして塩分や糖分を調整してください。

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かぼちゃのヘルシーサラダ
かぼちゃのヘルシーサラダ

かぼちゃは免疫力を高めるカロテンやビタミン類が豊富に含まれ、
緑黄色野菜の中でも栄養価の高い野菜です!
脂質と一緒に摂ると吸収率がアップするのでマヨネーズとの相性も抜群。
マヨネーズのカロリーを抑えるために、牛乳を加えてヘルシーにしましょう。
あと1品加えたいときや、朝食にもぴったりの1品です。

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