20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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ししとうと豚肉の甘辛炒め
ししとうと豚肉の甘辛炒め

ししとうがらしは下ごしらえも簡単で調理しやすい夏の野菜です。8月中旬をすぎるとピリッと辛い物もありますが、カロテンやビタミンCが豊富で夏バテ対策にもお勧めです。
カロテンは脂溶性なので、肉などと一緒に油炒めすると相乗効果が期待でき、ビタミンCは油揚げなどのたんぱく質と一緒に食べ合わせると体力アップ!食欲増進、ガン予防にも効果的です。

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みょうがのチャーハン
 みょうがのチャーハン

旬のみょうがと豚肉のバランスがくせになるチャーハンです。
豚肉は余分な脂をとりながら、有効活用するので油は使わずに仕上がり、豚肉本来のうまみは生かして作りましょう。豚肉には疲労回復に役立つビタミンB1や脳の働きを活発にするビタミンB12などお疲れ気味のお父さんから受験勉強にがんばるお子さんまで、みんなで摂りたい食材のひとつです。旬の野菜、香り豊かなみょうがを加えるとさっぱりいただけます。ついつい食べ過ぎないように、ご飯の量は控えめに・・・

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大根ときゅうりのなます
大根ときゅうりのなます

見た目も味にも清涼感のある箸休めの1品。スライサーで薄く切ったきゅうりで巻けば、おもてなしの前菜にいかがでしょうか。きゅうりは他の野菜のビタミンCを壊す働きがありますので、生食の場合は酢を一緒に加えてましょう。きゅうりのカリウムが塩分や老廃物を排出してくれ、大根が胃腸を整えてくれる効果がありますので、食欲のない暑い夏におすすめの1品です。

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奈良和え
奈良和え

たっぷりのゴマとだし汁を加えてまろやかな三杯酢で味わうシンプルな郷土料理。
「酢」には血圧を低下させたり、血糖値の上昇を抑える働きがあります。また疲労物質の蓄積を抑える働きもあるので、暑さに疲れた体に効果的です。
ごまには良質なたんぱく質を含み、ビタミン、カルシウム、鉄などのミネラルも豊富な健康食品!成分の中のセサミンは悪玉コレステロールを低下させ動脈硬化を防ぐなどの効果も期待できます。栄養分をしっかり摂るには、ごまの殻を擦って「硬い皮」を壊す事が大切です。ただし、時間が経つと酸化するので、食べる直前に擦るのがお勧めです。
野菜を薄切りにする事で三杯酢がよくなじみます。副菜でもしっかり栄養補給できる1品です。

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うなぎの薬味どんぶり
うなぎの薬味どんぶり

「暑い日が続く夏に元気が出るようにうなぎを食べる」という言葉は、栄養素が豊富なうなぎだからこその習慣ともいえるでしょう。うなぎは、ビタミンA、B1、B2、D、EやDHA、EPA、 ミネラル(鉄、亜鉛、カルシウム)など身体に大切な栄養素が大変豊富な事でも有名です。うなぎの脂っこさを緩和させ薬味やきゅうりを和えて、さっぱりと後口の良いサラダ丼はいかがでしょうか。

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おからハンバーグ
おからハンバーグ

女性の美と健康に役立つ成分がたくさん含まれるおから。脂肪代謝や脳の活性化に働「レシチン」や骨粗鬆症、乳がん等に効果「イソフラボン」も多く含まれています。おからの繊維はおなかの中で膨らむので腹持ちがよくなりますし、余分な脂肪の吸収も妨げるので、ダイエットにも役立ちますので、日常のお食事に積極的に取り入れたい食材の1つです。

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ポークマリネ
ポークマリネ

薄切りの豚肉でコクとうま味を出した、ボリュームのあるマリネです。
豚肉をワインビネガーで漬け込んでおくと
マリネにピッタリなさっぱりした味わいに仕上がります。
3色のピーマンを加え、見た目も鮮やかな一品。
ピーマンはその色からもわかるように緑黄色野菜で、
豊富に含まれるビタミンAは脂溶性ビタミンなので
油と一緒に調理することで吸収率がup↑します。
油も適量を効果的に使うことで、
栄養価up↑につながるわけです。

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野菜とそぼろの煮物
野菜とそぼろの煮物

煮物はつい味付けをしっかりしてしまいがち。
せっかく野菜をたくさんとれても、
調味料をたくさん使うと塩分や糖分が多くなってしまいます。
塩分・糖分を抑えただけでは物足りなくなってしまうので、
しょうがやごま油の香りを生かし、
さらに良質のたんぱく質を加えてバランスのよい副菜に・・・
たまねぎとかぼちゃ本来の甘みを楽しめるメニューです。

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ナスと豚肉の薬味添え
ナスと豚肉の薬味添え

豚肉は普段の食卓にも頻繁に使う食材。特に夏バテ対策には牛肉より豚肉が適しています。それは、ビタミンB1という栄養分が疲労回復に効果的なためであり、このビタミンB1は、牛肉の約10倍も含まれています。旬の野菜ナスと一緒に薬味を添えてさっぱりいただきましょう。

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厚揚げステーキのトマト&オクラソース
厚揚げステーキのトマト&オクラソース

夏野菜を使ったヘルシーメニュー。厚揚は油であげているので、カロリーが高めですので、しっかり湯通しをしてカロリーを抑えましょう。
オクラに含まれる食物繊維は、ごぼうやかぼちゃ以上で、豆野菜に匹敵し、便をやわらかくする効果が来たいされるので、便秘がちな方には食事に取り入れたい野菜のひとつです。

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なすとズッキーニのパスタ
なすとズッキーニのパスタ

低カロリーでヘルシーな茄子とズッキーニを使ったダイエット中でもうれしいパスタです。
トマトベースのソースにも栄養がいっぱい!
トマトに含まれる赤い色素「リコピン」は抗酸化作用があるので、老化防止や
生活習慣病予防に役立ちます。
さらに、このリコピンは熱に強いので今回のようにソースにすることで
体内への吸収率がアップするというメリットもあるすぐれもの。
まとめて作って、パスタだけでなく、白身魚や鶏肉、オムレツのソースなどに幅広く活用したいソースです。
また、トマトには血圧を下げる作用のある「ルチン」も含まれていますので、メタボ予防にも効果大です。

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ベーコンとほうれん草の豆乳キッシュ
ベーコンとほうれん草の豆乳キッシュ

意外に簡単に作れるキッシュですが、カロリーを抑えるため、今回はパイ生地は使わず、牛乳の代用で豆乳に変えて軽い味わいにしました。ブランチメニューやおもてなしメニューにも活用できます。豚バラ肉を塩漬けして熟成させた後、長時間くん煙したものがベーコンで、脂肪が多いのが特徴ですが、この脂肪が加熱によって良い味と風味を出してくれるので、上手に活用しましょう。

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ベーコンとじゃがいものさっぱりサラダ
ベーコンとじゃがいものさっぱりサラダ

マヨネーズを使わないさっぱり味のポテトサラダ。ベーコンのしっかりした味があり、冷めても美味しく食べられるので、お弁当のおかずにもピッタリです。じゃがいもには、ご飯の3倍ものビタミンB1が含まれており、ビタミンB1は糖質を体の中で分解する酵素をサポートして、エネルギーに変える能力 がありますので、ビタミンB1によって糖質が効率よく使われ、脂肪として体に蓄積されにくくする働きがあるということです。脳にも十分なエネルギーが供給されるので、集中力がついてイラつきも少なくなります。

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揚げいわしと夏野菜炒め
揚げいわしと夏野菜炒め

イワシは頭と内臓の処理をして売られているものも多く、下処理せずとも簡単に調理でき、旬でおいしい季節です。揚げ物なのでカロリーが気になるところですが、いわしは栄養価が高いのにヘルシーな食材。ヘルシーな食材を使用してカロリーを抑えます。
又、カルシウムと、そのカルシウムの吸収を助けるビタミンDが両方含まれてるので、子供や中高年の方にお勧めです。
なすの皮にはナスニンというアントシアニン系色素が含まれており、血管をきれいにし、動脈硬化の予防にも効果があります。ビタミンCを含む食材との食べ合わせで効果がアップするので、ピーマンとの相性もバッチリ。

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えのきハンバーグ
えのきハンバーグ

えのきのシャキシャキが新食感のハンバーグです。えのきには「ギャバ」という成分が豊富に含まれており、腎臓や肝臓を活発にする働きがあり、血圧や神経の安定に役立ちます。また、疲労回復に効果のあるビタミンB1もきのこ類ではトップクラス。夕食に食べると1日の疲れを取り、安眠をもたらしてくれます。
鶏肉もヘルシーな食材なので、体重が気になる方も、野菜をたくさん食べさせたい子供にも、うれしいメニューです。あんかけも、めんつゆを使った簡単なものなので、手軽に手早く作れます。
鶏挽肉とえのきは同量で作るのがポイントです。

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ナスとベーコンの和風パスタ
ナスとベーコンの和風パスタ

ベーコンを使ったコクと旨味が加わった和風パスタ。ナスにはブルーベリー同様、目の疲労や視力回復の効果がある他、活性酸素の働きを抑制しガン予防の効果も期待されます。できれば、皮も一緒にいただきましょう。

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みぞれサラダ
みぞれサラダ

厚生労働省が推奨する1日の野菜の量は350g。1日に350gといっても、なかなか簡単にとれるものではありません。
野菜そのものをドレッシングにしてしまえば、意外と量をしっかりとれます。大根をすりおろし、ベースのドレッシングと別に加えていただきます。大根はビタミンCが多いのが特徴なのですが、おろすと時間の経過と共に少しずつビタミンCが減少してしまいます。ドレッシングと混ぜて作りおきせずに、ビタミンCを効率よく摂るためにも食べる直前にすりおろしましょう。

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夏の和えもの
夏の和えもの

きゅうりは9割以上が水分なうえ体を冷やす作用があることから
夏の暑気払いに役立つ野菜とも言われています。

今回は夏野菜ともずくを、果実酢のやわらかい酸味の和え衣で仕上げます。

トマトの酸味、クエン酸やりんご酸は疲労回復に効果的ですし、つるっとした口当たりのモズク特有のぬめりは
フコイダンといい、メタボ予防はもちろん、抗ガン効果も期待できます。

りんご酢のマイルドな酸味と蜂蜜の甘味で和え衣をつくるので、酸味が苦手な方でも美味しくいただけます。

適度な酸味とつるっとした喉ごしは食欲のないときにピッタリです。冷たく冷やして召しあがってください。

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トマトとタコの緑あえ
トマトとタコの緑あえ

トマトやきゅうりは、夏の暑さ払いにぴったりのみずみずしいお野菜。低カロリーなタコと一緒に召し上がりましょう。甘みの強いフルーツトマトを使ったり、冷たく冷やして食べると美味しさが引き立ちます。

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豚コンのしょうが焼き
豚コンのしょうが焼き

豚肉を通常の半分に減らし、こんにゃくを加えて満腹感はそのままにした1品。お肉が好きでついつい食べすぎてしまいがちな人にいかがでしょうか。冷めても美味しいのでお弁当のおかずにも合います。ねごや玉ねぎは、豚肉のビタミンB群の吸収率がアップさせ疲労回復効果を増進してくれますので、積極的に一緒に調理したいですね。

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