20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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青葱チヂミ ポーク味噌だれ
青葱チヂミ ポーク味噌だれ

葱とごまの風味のシンプルなチヂミにボリューム満点のたれを添えていただきます。
まとめて焼いて冷凍にしておけば夜食やおやつにも使える便利メニュー夜食のときはさっぱりポン酢など、
たれを工夫しカロリーオフしていただきましょう。

葱には殺菌作用があるので、これからの季節の風邪予防に役立つ食材の1つ。
さらに、葱は豚肉に含まれるビタミンB1の吸収率を高めてくれるので、一緒にとることで効果がupします。
お疲れ気味のお父さんのお酒のお供にもピッタリです。

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さつまいもとかぼちゃのベーコン炒め
さつまいもとかぼちゃのベーコン炒め

ベーコンの旨みと染み出る脂を利用したメニュー。
さつまいもにふくまれるビタミンCは、リンゴの10倍以上もあり、抵抗力をアップしたり、美肌効果もあり、活性酵素を除去するので、ガンの予防にも活躍します。このビタミンCを壊さないためには、皮の付いたまま調理すると良いです。かぼちゃの栄養であるビタミンAやEの吸収をよくするためには、油脂を含む食品と一緒に食べるようにすると良いので、ベーコンとの相性も抜群です。

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にらたま親子丼
にらたま親子丼

親子丼に緑黄色野菜のにらを加えたどんぶりメニュー。
どんぶり物はついご飯が多くなり、野菜は少なくなってしまいがち・・・
ご飯をいつもの量より少なくし具を上手に盛り付けて、見た目の
ボリューム感を出すように工夫しましょう。
にらにはさまざまなビタミン・ミネラルがバランスよく含まれています。
また、玉葱でもおなじみの辛味成分「硫化アリル」も含まれています。
新陳代謝の促進やスタミナをつけたい方には効果的です。

にら&玉葱のダブルパワーで、健康な体をつくりましょう。

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長芋のステーキ
長芋のステーキ

滋養強壮でおなじみの長いもですが、
現代人に不足しがちなカリウムも多く摂れる食材のひとつです。
高血圧の方はもちろん、日頃から塩辛いものがお好きな方にもおススメです。

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鮭とナスのおろし和え
鮭とナスのおろし和え

大根おろしを添えて、さっぱりめに仕上げた1品。ナスやししとうの他に、ズッキーニ、オクラなど夏野菜を代用しても美味しくいただけます。ビタミンが豊富な魚。胃腸を温めたり、血行を良くする、肩こりを解消するビタミンEや、脳細胞を活性化するDHAも多く含まれているので、疲れやすい人には、最適の食品といえます。ししとうは油を使った調理でカロテンを効率よく摂れるので、素揚げにはピッタリです。

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さっぱり春雨冷めん
さっぱり春雨冷めん

暑さで食欲がない時に、さっぱりといただきたい冷麺。ローカロリーな春雨を使うことで、ダイエットやメタボ対策の方におすすめです。野菜はお好みで盛りつけていただけますが、タンパク質を上手に摂取するために茹で卵は一緒にいただきましょう。スプラウトはがん抑制効果が高い成分が入っていますので、少量でも十分な栄養がとれることで人気が出てきた食材です。

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牛肉と焼き野菜のサラダ
牛肉と焼き野菜のサラダ

牛肉は、コレステロールを増やしてしまうため、食べ過ぎには注意が必要ですが、たんぱく質、脂質、鉄を多く含む栄養価の高い食品。さらにたんぱく質の元になるアミノ酸のうち、体内で合成することができない必須アミノ酸が多く含まれている優れた食品です。ナスとトマトの食べ合わせはガン、肥満、糖尿病予防に効果があります。

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ししとうと豚肉の甘辛炒め
ししとうと豚肉の甘辛炒め

ししとうがらしは下ごしらえも簡単で調理しやすい夏の野菜です。8月中旬をすぎるとピリッと辛い物もありますが、カロテンやビタミンCが豊富で夏バテ対策にもお勧めです。
カロテンは脂溶性なので、肉などと一緒に油炒めすると相乗効果が期待でき、ビタミンCは油揚げなどのたんぱく質と一緒に食べ合わせると体力アップ!食欲増進、ガン予防にも効果的です。

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みょうがのチャーハン
 みょうがのチャーハン

旬のみょうがと豚肉のバランスがくせになるチャーハンです。
豚肉は余分な脂をとりながら、有効活用するので油は使わずに仕上がり、豚肉本来のうまみは生かして作りましょう。豚肉には疲労回復に役立つビタミンB1や脳の働きを活発にするビタミンB12などお疲れ気味のお父さんから受験勉強にがんばるお子さんまで、みんなで摂りたい食材のひとつです。旬の野菜、香り豊かなみょうがを加えるとさっぱりいただけます。ついつい食べ過ぎないように、ご飯の量は控えめに・・・

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大根ときゅうりのなます
大根ときゅうりのなます

見た目も味にも清涼感のある箸休めの1品。スライサーで薄く切ったきゅうりで巻けば、おもてなしの前菜にいかがでしょうか。きゅうりは他の野菜のビタミンCを壊す働きがありますので、生食の場合は酢を一緒に加えてましょう。きゅうりのカリウムが塩分や老廃物を排出してくれ、大根が胃腸を整えてくれる効果がありますので、食欲のない暑い夏におすすめの1品です。

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奈良和え
奈良和え

たっぷりのゴマとだし汁を加えてまろやかな三杯酢で味わうシンプルな郷土料理。
「酢」には血圧を低下させたり、血糖値の上昇を抑える働きがあります。また疲労物質の蓄積を抑える働きもあるので、暑さに疲れた体に効果的です。
ごまには良質なたんぱく質を含み、ビタミン、カルシウム、鉄などのミネラルも豊富な健康食品!成分の中のセサミンは悪玉コレステロールを低下させ動脈硬化を防ぐなどの効果も期待できます。栄養分をしっかり摂るには、ごまの殻を擦って「硬い皮」を壊す事が大切です。ただし、時間が経つと酸化するので、食べる直前に擦るのがお勧めです。
野菜を薄切りにする事で三杯酢がよくなじみます。副菜でもしっかり栄養補給できる1品です。

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うなぎの薬味どんぶり
うなぎの薬味どんぶり

「暑い日が続く夏に元気が出るようにうなぎを食べる」という言葉は、栄養素が豊富なうなぎだからこその習慣ともいえるでしょう。うなぎは、ビタミンA、B1、B2、D、EやDHA、EPA、 ミネラル(鉄、亜鉛、カルシウム)など身体に大切な栄養素が大変豊富な事でも有名です。うなぎの脂っこさを緩和させ薬味やきゅうりを和えて、さっぱりと後口の良いサラダ丼はいかがでしょうか。

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おからハンバーグ
おからハンバーグ

女性の美と健康に役立つ成分がたくさん含まれるおから。脂肪代謝や脳の活性化に働「レシチン」や骨粗鬆症、乳がん等に効果「イソフラボン」も多く含まれています。おからの繊維はおなかの中で膨らむので腹持ちがよくなりますし、余分な脂肪の吸収も妨げるので、ダイエットにも役立ちますので、日常のお食事に積極的に取り入れたい食材の1つです。

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ポークマリネ
ポークマリネ

薄切りの豚肉でコクとうま味を出した、ボリュームのあるマリネです。
豚肉をワインビネガーで漬け込んでおくと
マリネにピッタリなさっぱりした味わいに仕上がります。
3色のピーマンを加え、見た目も鮮やかな一品。
ピーマンはその色からもわかるように緑黄色野菜で、
豊富に含まれるビタミンAは脂溶性ビタミンなので
油と一緒に調理することで吸収率がup↑します。
油も適量を効果的に使うことで、
栄養価up↑につながるわけです。

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野菜とそぼろの煮物
野菜とそぼろの煮物

煮物はつい味付けをしっかりしてしまいがち。
せっかく野菜をたくさんとれても、
調味料をたくさん使うと塩分や糖分が多くなってしまいます。
塩分・糖分を抑えただけでは物足りなくなってしまうので、
しょうがやごま油の香りを生かし、
さらに良質のたんぱく質を加えてバランスのよい副菜に・・・
たまねぎとかぼちゃ本来の甘みを楽しめるメニューです。

野菜とそぼろの煮物の詳細を見る野菜とそぼろの煮物の詳細を見る

ナスと豚肉の薬味添え
ナスと豚肉の薬味添え

豚肉は普段の食卓にも頻繁に使う食材。特に夏バテ対策には牛肉より豚肉が適しています。それは、ビタミンB1という栄養分が疲労回復に効果的なためであり、このビタミンB1は、牛肉の約10倍も含まれています。旬の野菜ナスと一緒に薬味を添えてさっぱりいただきましょう。

ナスと豚肉の薬味添えの詳細を見るナスと豚肉の薬味添えの詳細を見る

厚揚げステーキのトマト&オクラソース
厚揚げステーキのトマト&オクラソース

夏野菜を使ったヘルシーメニュー。厚揚は油であげているので、カロリーが高めですので、しっかり湯通しをしてカロリーを抑えましょう。
オクラに含まれる食物繊維は、ごぼうやかぼちゃ以上で、豆野菜に匹敵し、便をやわらかくする効果が来たいされるので、便秘がちな方には食事に取り入れたい野菜のひとつです。

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なすとズッキーニのパスタ
なすとズッキーニのパスタ

低カロリーでヘルシーな茄子とズッキーニを使ったダイエット中でもうれしいパスタです。
トマトベースのソースにも栄養がいっぱい!
トマトに含まれる赤い色素「リコピン」は抗酸化作用があるので、老化防止や
生活習慣病予防に役立ちます。
さらに、このリコピンは熱に強いので今回のようにソースにすることで
体内への吸収率がアップするというメリットもあるすぐれもの。
まとめて作って、パスタだけでなく、白身魚や鶏肉、オムレツのソースなどに幅広く活用したいソースです。
また、トマトには血圧を下げる作用のある「ルチン」も含まれていますので、メタボ予防にも効果大です。

なすとズッキーニのパスタの詳細を見るなすとズッキーニのパスタの詳細を見る

ベーコンとほうれん草の豆乳キッシュ
ベーコンとほうれん草の豆乳キッシュ

意外に簡単に作れるキッシュですが、カロリーを抑えるため、今回はパイ生地は使わず、牛乳の代用で豆乳に変えて軽い味わいにしました。ブランチメニューやおもてなしメニューにも活用できます。豚バラ肉を塩漬けして熟成させた後、長時間くん煙したものがベーコンで、脂肪が多いのが特徴ですが、この脂肪が加熱によって良い味と風味を出してくれるので、上手に活用しましょう。

ベーコンとほうれん草の豆乳キッシュの詳細を見るベーコンとほうれん草の豆乳キッシュの詳細を見る

ベーコンとじゃがいものさっぱりサラダ
ベーコンとじゃがいものさっぱりサラダ

マヨネーズを使わないさっぱり味のポテトサラダ。ベーコンのしっかりした味があり、冷めても美味しく食べられるので、お弁当のおかずにもピッタリです。じゃがいもには、ご飯の3倍ものビタミンB1が含まれており、ビタミンB1は糖質を体の中で分解する酵素をサポートして、エネルギーに変える能力 がありますので、ビタミンB1によって糖質が効率よく使われ、脂肪として体に蓄積されにくくする働きがあるということです。脳にも十分なエネルギーが供給されるので、集中力がついてイラつきも少なくなります。

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