20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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ナスと豚肉の薬味添え
ナスと豚肉の薬味添え

豚肉は普段の食卓にも頻繁に使う食材。特に夏バテ対策には牛肉より豚肉が適しています。それは、ビタミンB1という栄養分が疲労回復に効果的なためであり、このビタミンB1は、牛肉の約10倍も含まれています。旬の野菜ナスと一緒に薬味を添えてさっぱりいただきましょう。

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厚揚げステーキのトマト&オクラソース
厚揚げステーキのトマト&オクラソース

夏野菜を使ったヘルシーメニュー。厚揚は油であげているので、カロリーが高めですので、しっかり湯通しをしてカロリーを抑えましょう。
オクラに含まれる食物繊維は、ごぼうやかぼちゃ以上で、豆野菜に匹敵し、便をやわらかくする効果が来たいされるので、便秘がちな方には食事に取り入れたい野菜のひとつです。

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ベーコンとほうれん草の豆乳キッシュ
ベーコンとほうれん草の豆乳キッシュ

意外に簡単に作れるキッシュですが、カロリーを抑えるため、今回はパイ生地は使わず、牛乳の代用で豆乳に変えて軽い味わいにしました。ブランチメニューやおもてなしメニューにも活用できます。豚バラ肉を塩漬けして熟成させた後、長時間くん煙したものがベーコンで、脂肪が多いのが特徴ですが、この脂肪が加熱によって良い味と風味を出してくれるので、上手に活用しましょう。

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揚げいわしと夏野菜炒め
揚げいわしと夏野菜炒め

イワシは頭と内臓の処理をして売られているものも多く、下処理せずとも簡単に調理でき、旬でおいしい季節です。揚げ物なのでカロリーが気になるところですが、いわしは栄養価が高いのにヘルシーな食材。ヘルシーな食材を使用してカロリーを抑えます。
又、カルシウムと、そのカルシウムの吸収を助けるビタミンDが両方含まれてるので、子供や中高年の方にお勧めです。
なすの皮にはナスニンというアントシアニン系色素が含まれており、血管をきれいにし、動脈硬化の予防にも効果があります。ビタミンCを含む食材との食べ合わせで効果がアップするので、ピーマンとの相性もバッチリ。

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みぞれサラダ
みぞれサラダ

厚生労働省が推奨する1日の野菜の量は350g。1日に350gといっても、なかなか簡単にとれるものではありません。
野菜そのものをドレッシングにしてしまえば、意外と量をしっかりとれます。大根をすりおろし、ベースのドレッシングと別に加えていただきます。大根はビタミンCが多いのが特徴なのですが、おろすと時間の経過と共に少しずつビタミンCが減少してしまいます。ドレッシングと混ぜて作りおきせずに、ビタミンCを効率よく摂るためにも食べる直前にすりおろしましょう。

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夏の和えもの
夏の和えもの

きゅうりは9割以上が水分なうえ体を冷やす作用があることから
夏の暑気払いに役立つ野菜とも言われています。

今回は夏野菜ともずくを、果実酢のやわらかい酸味の和え衣で仕上げます。

トマトの酸味、クエン酸やりんご酸は疲労回復に効果的ですし、つるっとした口当たりのモズク特有のぬめりは
フコイダンといい、メタボ予防はもちろん、抗ガン効果も期待できます。

りんご酢のマイルドな酸味と蜂蜜の甘味で和え衣をつくるので、酸味が苦手な方でも美味しくいただけます。

適度な酸味とつるっとした喉ごしは食欲のないときにピッタリです。冷たく冷やして召しあがってください。

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海ぶどうとラディッシュの酢の物
海ぶどうとラディッシュの酢の物

プチプチとした食感がくせになる海ぶどうは長寿の島、沖縄の名産として有名です。
海藻の1種なので、食物繊維が豊富です。さらに、カルシウム・鉄も含まれていて低カロリー!
いいこと尽くめの海ぶどうを彩り鮮やかなラディッシュとともにいただきます。ラディッシュはジアスターゼという消化酵素が多く含まれているので、消化不良・胃もたれ・むねやけ防止に役立ちます。
二日酔いのおとうさんの健康管理にもひと役かう1品です。

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レタスとスプラウトのサラダ
レタスとスプラウトのサラダ

がん抑制効果があることで一躍有名になったブロッコリースプラウトに含まれる「スルフォラファン」。このスルフォラファンは、発ガン物質や有害物質を体外に排出してくれる役目もあるすぐれもの。積極的にとりいれたい野菜のひとつです。ドレッシングはツナ缶を利用して作ると簡単に作れます。

  

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トマトのさっぱりサラダ
トマトのさっぱりサラダ

さっぱりといただける夏向けのサラダ。夏バテ予防や疲労回復効果も期待できるトマトをメインに旬野菜のみょうがとおくらを加えて仕上げます。旬野菜の味を楽しめるよう、余分な調味料はカットし減塩効果も◎
みょうがの独特の香りと3種の異なる食感が食欲をそそるサラダです。

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フルーツインゼリー
フルーツインゼリー

夏の季節にうれしい、涼しげな手作りデザートです。2種類の甘みを使い、あっさりと仕上げ、さらにレモンを加え、さわやかに・・・
お好みのフルーツや季節のフルーツでお楽しみください。もちろん缶詰を使っても美味しく仕上がります。缶詰のシロップも捨てずに使うとよいですね。寒天は海藻のてんぐさからできているので、食物繊維が豊富です。
カロリーも少ないので、メタボ予防やダイエットには欠かせない食材。腸内お掃除やさんとして知られる食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにしたり、余分なコレステロールを体外に排出してくれる作用も期待できますので、積極的に摂りましょう。

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ねばねばトリオのわさび和え
ねばねばトリオのわさび和え

ねばねば成分「ムチン」は体内で気管や粘膜の表面をカバーし守ってくれるので、インフルエンザなどの感染症にかかりにくくする効果があります。花粉症も然り。一年を通して健康のためにもねばねば食材、愛用したいものですね。

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フルーツあんみつ
フルーツあんみつ

食物繊維&ビタミン豊富なフルーツあんみつです。
想像以上に簡単で失敗もないデザートですから「食育」の第一歩としてお子さんと一緒に楽しみながら作ってみてはいかがですか?
寒天だけでなく、フルーツやあずきにも食物繊維が含まれています。
現代の食事は欧米化がすすみ、高脂肪・高たんぱくな食事の傾向があり、これに伴い食物繊維も不足傾向にあります。おやつからも食物繊維をとる工夫をしたいものです。
フルーツはお好みで。また、缶詰のゆであずきを使用する場合は少量の水を加え、しっかり加熱すると独特の缶くささがなくなります。

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ファイバーサラダ
ファイバーサラダ

栄養素だけでなく、食感も違う3種の食材を使った、食物繊維たっぷりのサラダです。
またベビーリーフはその名の通り、さまざまな種類の野菜を栄養の詰まった新芽のうちに摘み取ったものなので、ビタミン・ミネラルが豊富です。

ドレッシングは粒マスタードベースに風味を生かして、甘酸っぱくヘルシーなドレッシングに仕上げます。
さつま芋以外にもりんごなどのフルーツとも相性のいいドレッシングです。

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グリルチキンナゲット
グリルチキンナゲット

子供にも大人にも人気のチキンナゲット。おうちでも簡単にできます。揚げずに「焼く」チキンナゲットなので、低カロリー。塩分も控えています。少し物足りない方は出来上がり後に塩やケチャップなど味付けを調整できます。鶏むね肉は脂肪が少なく、味は淡白ですが、皮や玉ねぎをいれる事で旨みがでます。お弁当のおかずに、冷凍ストックも出来ます。
小麦粉の代わりにおからを入れました。おからの「冷凍保存」があれば色々な料理に使えるので便利です。

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具だくさん味噌汁
具だくさん味噌汁

お椀1杯で一日の半分以上の野菜が取れます。

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玉葱と大葉のスープ
玉葱と大葉のスープ

玉葱のうまみをいただくシンプルスープ。
香りの強い大葉をのせることで、薄味でも気にならず、減塩効果も期待できます。
丸ごと使った玉葱には現代人にうれしい効果が詰まっています。
独特の香りのもと、硫化アリルには食欲増進作用があり、
ケルセチンにはおなじみの抗酸化作用、さらには
アレルギーの原因物質を抑制してくれる効果も・・・
熱に強いケルセチンは今回のようにスープなどの煮込み料理がオススメです。

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サラダ焼きそば
サラダ焼きそば

子供~大人まで人気のやきそばを、食感の異なる野菜(加熱調理&生野菜)で楽しみましょう。
生野菜を加えることで見た目のボリュームが出るので、そばの量を減らすことでカロリーを抑えられます。
また、豚肉の油と野菜の水分を利用すれば、油は不要!生野菜は噛む回数が自然と増えるので、満足感も得られます。小さな工夫の積み重ねがメタボ予防につながります。いつもの料理に一工夫してみてはいかがでしょうか?

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黒ごま鶏だんごと蒸し野菜のごまマヨネーズ
黒ごま鶏だんごと蒸し野菜のごまマヨネーズ

黒ゴマに含まれるゴマリグナンには肝臓で脂肪の分解を促進し脂肪を燃焼しやすくする効果・コレステロルの上昇を抑える効果・血圧低下効果など、メタボにうれしい効果がいっぱい。
たっぷりの彩り野菜を添えて上手に摂取しましょう!

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キャロットパンケーキ
キャロットパンケーキ

いつものパンケーキににんじんのすりおろしを加えた栄養価の高いパンケーキ。にんじん嫌いのお子さんにオススメのメニューです。たくさん作って冷凍にしておくと便利!にんじんといえばカロテンですが、これは皮に多く含まれています。
きれいに洗って皮ごとすりおろして、カロテンをたっぷりとりましょう。

キャロットパンケーキの詳細を見るキャロットパンケーキの詳細を見る

おかひじきとささみのサラダ
おかひじきとささみのサラダ

鶏肉のなかでももっとも脂肪が少ないささみ。
そしてチーズのなかでも低カロリーなカッテージチーズを使用、
ボリュームはあってもヘルシーなサラダです。
ダイエット中でも安心して召し上がれます。

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