20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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南瓜のさっぱり煮
南瓜のさっぱり煮

1年中出回っている南瓜を夏らしくさっぱりと
仕上げた煮物です。

こってりとした煮物にすると、
塩分・糖分との高くなりがち。
素材の味を生かしながら、酸味をプラスして
仕上げればその心配はありません。

お酢やレモンには疲労回復に役立つ
クエン酸が含まれているので、
夏バテ予防に一役買いそうです。

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豆腐と海藻のサラダ
豆腐と海藻のサラダ

豆腐は良質なたんぱく質を多く含む代表食材。

また豆腐は大豆をすりつぶす→煮→漉して作られることからも
わかるように消化吸収がよいのも魅力のひとつです。

さらに豆腐の脂質はリノール酸が、
糖質は大豆オリゴ糖が主成分。

リノール酸はコレステロール代謝に、
大豆オリゴ糖は腸の活性化に役立つすぐれもの。

積極的にとりたい食材のひとつです。
今回は噛みごたえ充分の海藻サラダを添えて。
ローカロリーで満腹感が得られます。

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かぶの肉詰め煮
かぶの肉詰め煮

蕪にはでんぷんの消化を助けるアミラーゼなど酵素が多く含まれているので、胃炎や胸やけなどに効果的。
なかでも食べやすくやさしい味付けの蕪の煮物は胃を刺激しないので、胃潰瘍のときなどにもおススメのメニューとして使われます。今回は日頃の疲れた胃をいたわりつつ、満足感が得られるように鶏ひき肉と野菜を詰めて仕上げました。また、蕪は葉・根ともにがんの抑制に働く「グルコシアネート」も含んでいます。

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じゅんさい入りきのこ汁
じゅんさい入りきのこ汁

きのこはビタミン・ミネラル・食物繊維の最強トリオが豊富な「メタボ予防」には欠かせない食材。
さらにはカロリー0(ゼロ)という優れもの。積極的にさまざまお料理に活用しましょう。

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いろいろお豆のゼリー
いろいろお豆のゼリー

ダブルファイバー効果で肥満予防・改善!寒天の水溶性食物繊維と豆の不溶性食物繊維、異なる働きをもつ最強ファイバーデザートです。

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クレソンとアーモンドのおひたし
クレソンとアーモンドのおひたし

野菜の王様とも言われるクレソン。
ビタミンA・Cはもちろん、骨を丈夫に保つビタミンKも豊富です。
ステーキの横に添えられる脇役ばかりでは
もったいないほど栄養たっぷり。
今回はさっと湯にくぐらせ、かさを減らして効率よくたっぷり摂りましょう。
茹ですぎてしまうと食感はもちろん栄養も溶け出してしまいますので
すばやく仕上げるのがポイント。ローストしたアーモンドをくわえれば、
風味も栄養もさらにアップします。

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押し麦のとろろご飯
押し麦のとろろご飯

消化のよいスタミナ食のやまいも。押し麦もぷりっとした弾力のある食感で、消化の早い雑穀です。栄養も豊富なのでダイエットにもピッタリ!やまいもは、消化促進と体力回復効果のある酵素アミラーゼとカタラーゼを含むので、胃腸が弱ったときや疲労感があるときにはおすすめです。すりおろすときに手のかゆみが気になる方は、一旦冷凍してからすりおろすことで解消されます。食欲のない時やダイエットメニューにどうぞ。

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昆布と高野豆腐のあっさり煮
昆布と高野豆腐のあっさり煮

高野豆腐とは、豆腐を凍らせてから解凍し、乾燥させて作ったお豆腐。大変に栄養価の高い食材で、たんぱく質は豆腐の7倍!さらに不飽和脂肪酸の脂肪を含むため、コレステロール値をさげるはたらきがあります。豆腐同様にイソフラボンやビタミンE・カルシウム・マグネシウムなどを豊富に含んでおり、万能選手といえるでしょう。食物繊維がたぷりで低カロリーな昆布と一緒に煮ものにすれば、ダイエットの最強メニューに早変わり!

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昆布としょうがの雑穀ごはん
昆布としょうがの雑穀ごはん

だしをとった後の昆布を使った「もったいない」から生まれた「リユースレシピ」です。
昆布に残っている旨みはもちろん、昆布そのものを食すことで食物繊維がとれるので、ぜひ捨てずに活用しましょう。ご飯と一緒に炊き込めば、手間もかからず、昆布のグルタミン酸の旨みとしょうがの食欲をそそる香りでそれだけでも美味しい「ファイバーご飯」ができあがります。

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菜の花卵焼き
菜の花卵焼き

春の訪れを告げる「菜の花」。
菜の花には女性にうれしい栄養素が豊富に含まれています。
ビタミンAとCは特に豊富なので、美肌作りに欠かせない野菜の1つです。
さらに、完全栄養食といわれる卵に唯一足りない栄養素がビタミンC。
この栄養を旬野菜菜の花が補うので、栄養面そして見た目もベストな1品に仕上がります。お弁当などのおかずにもピッタリです。

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豚肉のカラフルピカタ
豚肉のカラフルピカタ

ソースの赤、卵の黄色、にらの緑などお皿の上のカラフルな色合いは、栄養バランスも良い印ですね。
豚ヒレ肉は、脂肪分が少なくカロリーも低いので、美味しく食べてエネルギーをダウンさせるにはピッタリです。すべての部位の中で最も柔らかく、消化率も良いので、お子様のお食事にもおすすめ!含まれるビタミンB1は、疲労回復・肥満予防に効果的ですので、ダイエットレシピに加えてみてはいかがでしょう。

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しょうが昆布
しょうが昆布

えごま油はα-リノレン酸が豊富。
このα-リノレン酸は体内で合成されないので、
食品から摂らなくてはなりません。
細胞の活性化に役立つ必須脂肪酸でもあるので、
上手にお料理に活用しましょう。

噛み応えのある切り昆布と昆布茶のダブル使いで
昆布のうまみを楽しめる1品です。

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長いものとろとろスープ
長いものとろとろスープ

長いもを使ったとろっとした食感の体温まるスープです。
すり下ろさずに、玉ねぎ同様サクサク切って柔らかくなったところをミキサーで撹拌。やや粒粒とした粗みじん程度に残すのがおすすめです。長いものぬめりには胃などの粘膜を保護し、タンパク質の吸収を助けます。又ビタミンB群、C、カリウムなどのミネラルや食物繊維などをバランスよく含む「健康食材」です。長いもに含まれる消化酵素は熱に弱いので、よりすぐれた消化作用を期待するなら生食ですが、寒いこの季節にはとろっとした食感が、体をじんわり温めてくれます。

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あさりのトマトリゾット
あさりのトマトリゾット

あさりの旨みとトマトの酸味が相性良いリゾット。あさりには、貧血に効果のある栄養素ビタミンB12が含まれており、このビタミンB12は、アサリ消化機能や中枢機能に関係していて、肝臓の強化にも役立ちます。トマトは低エネルギーで、生でまるごと1個たべても約40キロカロリー。血液の流れをよくし、脂肪の消化を助けてくれます。

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いかとがんものさっと煮
いかとがんものさっと煮

イカにはタウリンが豊富に含まれています。タウリンには、血中のコレステロールを下げ、中性脂肪を少なくするなど、脂質代謝にはたらきかける作用があります。さらに、血圧を正常に保つ役割も。
まさにメタボ予防にピッタリの食材なのです。
大豆製品のがんもどきと組み合わせれば、良質なたんぱく質豊富な満腹感のある1品に。短時間で仕上がるのもうれしいメニューです。

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厚揚げときのこのオイスター炒め
厚揚げときのこのオイスター炒め

豆腐の中でも「厚揚げ」は、歯ごたえがあり食べ応えのあるおかずです。
「豆腐」「きのこ」「鶏肉」は、どれも栄養価が高くヘルシーな食材。「厚揚げ」は「木綿豆腐」を揚げたものなので、豆腐同様、良質なたんぱく質が豊富です。豆腐のたんぱく質は、血液中のコレステロールを低下させ、血圧上昇を抑えるといわれています。また豆腐の脂質に多く含まれるリノール酸は、善玉コレステロールを増やす作用があるといわれてるので、高血圧・コレステロールが原因となる動脈硬化、脳出血・心筋梗塞・狭心症等の予防に効果的と言われています。

厚揚げは油で揚げている物なので、カロリーが高めですが、湯通しすることでカロリーが抑えられ、味もしみこみやすくなります。

三つ葉の香りは神経を落ち着かせてストレスを解消する働きがあります。カリウムなどのミネラルやビタミン類も含まれ体の調子を整えます。少量でも毎日の食事に取り入れたいですね。

厚揚げときのこのオイスター炒めの詳細を見る厚揚げときのこのオイスター炒めの詳細を見る

豚肉とかぼちゃのにんにく蒸し焼き
豚肉とかぼちゃのにんにく蒸し焼き

にんにくとタイムの風味がきいたメイン級のごちそうが、フライパン1つでできる嬉しいメニューです。蒸し焼にすることで余分なカロリーもカット。にんにくと一緒に豚肉を使えば、アリシンが豚肉のビタミンB1を脂溶性に変え、吸収の効率を大幅にアップさせてくれるため、疲労回復が早まります。タイムは1枝ごとに小分けをして冷凍し、別の機会にもぜひ利用してみて下さい。

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玉ねぎの肉詰め煮
玉ねぎの肉詰め煮

脇役になりがちな「たまねぎ」の存在感たっぷり、ほぼ1コのたまねぎが1食で食べれる、ダイナミックな1品です。たまねぎは生で使うと辛味が、加熱すると甘みが出ます。特有の辛みのもと成分、硫化アリルは疲労回復に必要なビタミンB1の吸収を助け、血液をサラサラにする効果がありますが、加熱時間が長いと溶けだしてしまいます。玉ねぎ成分とたっぷり含んだスープも残さず頂きましょう。

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刺身魚のカルパッチョ
刺身魚のカルパッチョ

簡単にできて栄養価もありのイタリアン風前菜です。
アボガドには血液サラサラ効果の植物油を含みますので、オリーブオイルは少し少なめでも全体がなじみます。抗酸化作用の強いビタミンEを含んでいるので、ビタミンC(レモン)やリコピン(トマト)の吸収を助ける効果もあるので、ガン・老化予防・血中コレステロールの減少と相性抜群の食べ合わせです。トマトの皮に薬効が多いので、皮はむかずに調理します。
ポイントは刺身魚の下味。素材の全てが淡白な味なので、下味をつけないと味があまり感じられません。下味をつける事をお忘れなく。
旬の生魚を栄養価をアップさせて、おもてなしや前菜にいかがですか?

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大根やわらか煮
大根やわらか煮

調理作業を一工夫するだけで、やわらか~い煮物が完成します。
食物繊維豊富な大根。食物繊維といえば整腸作用があることなどから、
大腸がん予防に有効と言われています。
さらにメタボ予防にうれしい、血糖値上昇を抑制する効果があるので、糖尿病はもちろん、動脈硬化予防も期待できそうです。ちなみに大根はしっぽの部分に辛味成分が多いので、大根おろしに適しています。
1本買ったら特性を生かし、上手に調理していただきましょう。

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