20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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厚揚げときのこのオイスター炒め
厚揚げときのこのオイスター炒め

豆腐の中でも「厚揚げ」は、歯ごたえがあり食べ応えのあるおかずです。
「豆腐」「きのこ」「鶏肉」は、どれも栄養価が高くヘルシーな食材。「厚揚げ」は「木綿豆腐」を揚げたものなので、豆腐同様、良質なたんぱく質が豊富です。豆腐のたんぱく質は、血液中のコレステロールを低下させ、血圧上昇を抑えるといわれています。また豆腐の脂質に多く含まれるリノール酸は、善玉コレステロールを増やす作用があるといわれてるので、高血圧・コレステロールが原因となる動脈硬化、脳出血・心筋梗塞・狭心症等の予防に効果的と言われています。

厚揚げは油で揚げている物なので、カロリーが高めですが、湯通しすることでカロリーが抑えられ、味もしみこみやすくなります。

三つ葉の香りは神経を落ち着かせてストレスを解消する働きがあります。カリウムなどのミネラルやビタミン類も含まれ体の調子を整えます。少量でも毎日の食事に取り入れたいですね。

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豚肉とかぼちゃのにんにく蒸し焼き
豚肉とかぼちゃのにんにく蒸し焼き

にんにくとタイムの風味がきいたメイン級のごちそうが、フライパン1つでできる嬉しいメニューです。蒸し焼にすることで余分なカロリーもカット。にんにくと一緒に豚肉を使えば、アリシンが豚肉のビタミンB1を脂溶性に変え、吸収の効率を大幅にアップさせてくれるため、疲労回復が早まります。タイムは1枝ごとに小分けをして冷凍し、別の機会にもぜひ利用してみて下さい。

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玉ねぎの肉詰め煮
玉ねぎの肉詰め煮

脇役になりがちな「たまねぎ」の存在感たっぷり、ほぼ1コのたまねぎが1食で食べれる、ダイナミックな1品です。たまねぎは生で使うと辛味が、加熱すると甘みが出ます。特有の辛みのもと成分、硫化アリルは疲労回復に必要なビタミンB1の吸収を助け、血液をサラサラにする効果がありますが、加熱時間が長いと溶けだしてしまいます。玉ねぎ成分とたっぷり含んだスープも残さず頂きましょう。

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刺身魚のカルパッチョ
刺身魚のカルパッチョ

簡単にできて栄養価もありのイタリアン風前菜です。
アボガドには血液サラサラ効果の植物油を含みますので、オリーブオイルは少し少なめでも全体がなじみます。抗酸化作用の強いビタミンEを含んでいるので、ビタミンC(レモン)やリコピン(トマト)の吸収を助ける効果もあるので、ガン・老化予防・血中コレステロールの減少と相性抜群の食べ合わせです。トマトの皮に薬効が多いので、皮はむかずに調理します。
ポイントは刺身魚の下味。素材の全てが淡白な味なので、下味をつけないと味があまり感じられません。下味をつける事をお忘れなく。
旬の生魚を栄養価をアップさせて、おもてなしや前菜にいかがですか?

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大根やわらか煮
大根やわらか煮

調理作業を一工夫するだけで、やわらか~い煮物が完成します。
食物繊維豊富な大根。食物繊維といえば整腸作用があることなどから、
大腸がん予防に有効と言われています。
さらにメタボ予防にうれしい、血糖値上昇を抑制する効果があるので、糖尿病はもちろん、動脈硬化予防も期待できそうです。ちなみに大根はしっぽの部分に辛味成分が多いので、大根おろしに適しています。
1本買ったら特性を生かし、上手に調理していただきましょう。

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さつま芋のホットデザート
さつま芋のホットデザート

さつま芋とパイナップルには共通して食物繊維とビタミンCが豊富です。
ビタミンCというと、シミ・そばかすなどに働く美肌効果のイメージが強いですがそれだけではありません!
ビタミンCはこれから季節、予防したい風邪対策にも欠かせないビタミンです。
抵抗力を高める、いわば風邪のウィルスと戦う力をつけてくれるビタミンC。
風邪の流行るこれからの季節はいつも以上にフルーツや野菜から天然のビタミンCを摂るようにこころがけましょう。

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じゃこ豆腐
じゃこ豆腐

紫外線を浴びると、体の中で細胞をサビつかせる活性酸素が発生し、老化を早めたりシミの原因になりやすいと言われています。豆腐にはそれを防ぐフラボノイド(大豆に多く含まれている栄養素)やパプリカにも抗酸化作用が高いビタミンCがたっぷり含まれています。油を使って調理すると吸収率が高まるので、マリネの相性もばっちり。簡単手軽に作って、体の中からも紫外線対策をしましょう。

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とうがんのスープ
とうがんのスープ

とうがんと和風だしの香りの上品なスープです。
とうがん(冬瓜)は、カリウムが多く含む野菜で、体内から余分なナトリウム(塩分)を排出して血圧を正常に保つ働きをします。カリウムには水分代謝を高める作用があるので、高血圧予防に効くと言う訳です。食卓では馴染みの少ない季節野菜ですが、皮をむいて使いやすいサイズにカットしてから冷凍保存も可能です。淡白な風味なので、おいしい和風だしの香りととろみが素材のうまみを生かせます。オクラのネバネバのもととなってる食物繊維も整腸効果や血中コレステロール値を下げる効果があるので、味も体にも優しいスープです。冷たくしてもおいしく頂けます。オクラの火の通しすぎに注意して下さい。

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こんにゃくステーキ
こんにゃくステーキ

こんにゃくといえば、ダイエット食材の代表格。
今回は表面にしっかり味をつけて食欲そそるステーキにしていただきます。
付け合せには旬のきのこを添えてヘルシーに・・・
フライパンひとつであっという間にできるお手軽メニューです。
こんにゃくに含まれる食物繊維は腸内の余分なものを排出し、便通を促進する効果があるのでダイエットだけでなく、便秘でお悩みの方にもおススメの食材です。
また、コンニャクイモに含まれる成分は美肌にも効果が期待できます。
メタボ予防だけでなく、アンチエイジングにもうれしいレシピです。


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玉ねぎジャムと生ハムのベーグルサンド
玉ねぎジャムと生ハムのベーグルサンド

血液サラサラ~効果が期待される玉ねぎ。
りんご酢でじっくり煮込んで、爽やかな酸味と玉ねぎの甘味がお口に広がります。
チーズや卵料理、グリルしたお肉やお魚に添えて、万能コンフィチュール!

・ パンはお好みのパンでOKです。バゲットや全粒粉の入ったようなハード系のパンが似合います。
・ 玉ねぎのジャムにはお好みのスパイスやエストラゴン、タイムなどのハーブを入れて煮込んでもおいしいです。

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きのこのハッシュ・ド・ビーフ
きのこのハッシュ・ド・ビーフ

・薄切り肉で、煮込み時間も少なくてすむハッシュ・ド・ビーフです。
カロリーが高くなりがちなハッシュ・ド・ビーフもキノコ類をたっぷり加えて、カロリーをおさえましょう。
シメジ、マッシュルーム、エノキなど、お好みのキノコ類をたっぷり使うとおいしくいただけます。

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アボガドとにらのコチュジャン和え
アボガドとにらのコチュジャン和え

にらとアボガドの濃厚さがマッチして後ひく1品。
中華料理や韓国料理でおなじみの個性的な香りをもつ「にら」。強い香りのもと硫化リアルはビタミンB1の吸収率を高め、糖の分解を促進します。アボガドも栄養価が非常に高く、ビタミンB1、B2、E、ミネラル食物繊維も豊富で、にらとの相性もばっちりです。コレステロールを減らす働きのオレイン酸がたっぷりなので、メタボ気味のお父さんのおつまみにぴったりの副菜です。

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大豆と桜のご飯
大豆と桜のご飯

大豆を水につけて浸しておくだけで、そのまま炊飯器にいれればふっくら炊き上がるお手軽レシピ。ほんのり桜の塩気と香りが優しい混ぜご飯。 冷めてもおいしいので、お弁当にもお薦めです。大豆に含まれるたんぱく質は、血管を丈夫にし、血中コレステロールを低下させ、動脈硬化を予防します。また大豆はイソフラボンを含む唯一の見近な食品です。 イソフラボンはポリフェノールの一種で、更年期症状の軽減や骨粗しょう症の予防にもなり、女性は積極的に摂取しましょう!

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ポークソテー アップルソース添え
ポークソテー アップルソース添え

りんごの甘酸っぱさと風味を活かし、余分な調味料を省いたソテーにしてみました。豚肉の7つの部位のうち、ヒレ肉は比較的カロリーが低い部位です。それぞれの調理にあった部位を選んでいきたいですね。いずれの部位も、淡いピンク色をしているもの、ツヤと弾力があるものを選ぶとよいでしょう。

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めざしと大根の煮もの
めざしと大根の煮もの

普段、サプリメントで補いがちなビタミンを、小魚を利用してしっかり食品から摂取していきましょう。
めざしには、疲労回復やニキビ予防にもなるビタミンB群が踏むまれている他、ビタミンD、ナイアシン、脂質、たんぱく質、カルシウムも含まれています。お子様の成長にも欠かせない栄養素が含まれていますので、ぜひ日常的に使っていただきたい食品です。煮ものにすれば柔らかく食べやすいですので、お夜食やお弁当のおかずにもいかがでしょうか。

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白身魚の塩麹ホイル焼き
白身魚の塩麹ホイル焼き

万能調味料である塩麹は、お魚に塗って調理すれば、アミノ酸が引き出され、素材そのものの味を引き出してくれる優れもの。日本人ならではの米を利用した調味料をぜひ活用していきましょう。淡白な味の白身魚は、高タンパクで脂質が少ないことが特徴。ダイエット中の方やお年寄りの方、離乳食にも向いています。

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切り干し大根のシャキシャキサラダ
切り干し大根のシャキシャキサラダ

切干大根を使った簡単サラダです。
大根は、生のままより、乾物にした切干大根の方が栄養価は高いうえ、乾物なので年中常備できます。高血圧や脳卒中予防に効果のあるカリウムを多く含み、骨の強化、便秘の解消、さらには肌の改善効果もあると言われています。クレソンにはビタミンやミネラルが豊富で、血液の酸化防止や生活習慣病の予防や強壮、消化促進などにも有効といわれています。積極的に食べて血液をきれいにしましょう。
切り干大根はさっとゆでるのがコツです。シーチキンは好みによって分量を調整して下さい。少なめの方が大根のシャキシャキ感がいかされてドレッシングと馴染みます。

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きのこたっぷりオムレツ
きのこたっぷりオムレツ

不足しがちな必須アミノ酸がふくまれるしめじと、甘い玉ねぎが入ったオムレツ。エリンギの歯ごたえと濃厚なソースでいただくので、少量のお肉でも食べ応えがあります。
エリンギはさつまいもより食物繊維が豊富に含まれているため、ダイエット効果に優れた食材の1つ。コレステロール値を下げる効果もあるため、生活習慣予防には欠かせない存在ですので、積極的に摂っていきましょう。

きのこたっぷりオムレツの詳細を見るきのこたっぷりオムレツの詳細を見る

枝豆入り塩つくね
枝豆入り塩つくね

枝豆のつぶつぶの食感、歯応えを楽しめる夏バージョンのつくね。
枝豆の栄養素は、良質なたんぱく質の他、高血圧予防のカリウムや、造血や体の発育を助けてくれる葉酸がしっかり含まれています。
また大根おろしは消化を助けるはたらきをすることもありますので、夏の疲れた胃腸をサポートしてくれます。おろしポン酢でさっぱりいただきましょう。

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茄子のみょうが味噌焼き
茄子のみょうが味噌焼き

さらりとしてクセのない米油にはビタミンEやオレイン酸が豊富です。
なすは油を多く吸うので、フライパンで調理するとついつい油を追加し、カロリーが上がりがち・・・
オーブントースターならその心配もなく、焦げずに焼け、油をコントロールできます。
これからが旬のみょうがには香り成分「アルファピネン」が含まれており、
食欲促進や体温を下げる効果など、夏にうれしい効果があります。

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