20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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うるめいわしの南蛮漬け
うるめいわしの南蛮漬け

ウルメイワシはいわしの中でも一番低カロリーです。イワシは魚介類の中では比較的脂肪分が多い方ではあるのですが、EPAという多価不飽和脂肪酸が中心で、悪玉コレステロールを減らして、動脈硬化の原因となる血栓の生成を防ぐ働きがあります。丸ごと食べられてカルシウム補給にぴったりですね!

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パンプキンパンケーキ
パンプキンパンケーキ

南瓜のフレークを薄力粉に混ぜて使うことで栄養が豊富なパンケーキが仕上がります。
ベーキングパウダーを使わずに作るので、しっとりとした食感が特徴です。
南瓜のフレークは製菓材料店などで売っていますが、南瓜そのものをマッシュして代用しても美味しく仕上がります。南瓜にはビタミンA・E・Kなど脂溶性ビタミンが豊富で、粘膜や皮膚の抵抗力を高めることから風邪予防に効果的です。一足先に南瓜で風邪予防しましょう♪

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ナスとズッキーニのラグーパスタ
ナスとズッキーニのラグーパスタ

「ラグ―」とは、イタリア料理で、肉や魚介類を細かく切って煮込んで作るソースのこと。旬のなすとズッキーニを使ったミートソースパスタです。カロリーを抑えて和風味でさっぱりいただきましょう。ナスとズッキーニ、オリーブオイルは食べ合わせの相性もよく、免疫力アップや肥満防止に一役かってくれます。さらにじっくり加熱すると甘みが増して味わい深くなります。

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豚しゃぶのガーリックソース
豚しゃぶのガーリックソース

ガーリックの香りが食欲を注ぐ、豚しゃぶとお野菜のヘルシーおかず。豚もも肉は脂肪が少ない赤身肉で比較的柔らかいので、ゆでていただくメニューに適しています。一緒にいただく野菜はニラ、もやし、なす、きのこ類などでも美味しくいただけます。

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塩麹入りチャーハン
塩麹入りチャーハン

シンプルな味付けですが、塩麹が入ることでまろやかな甘みが出て美味しくいただけるチャーハン。
塩麹のような発酵食品は、免疫力を高める、代謝率を上げる、美肌や美髪効果が期待できるといった働きがありますので、日常的に使いたい調味料です。さらに発酵食品の納豆を加えてネバネバパワーを発揮しても栄養バランスが取れた1品になりますね。

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大根と豆腐のカルパッチョ風サラダ
大根と豆腐のカルパッチョ風サラダ

調理時間が10分程度の簡単で美味しいサラダ。
薄切りにした大根は、塩をまぶして水分を出せば、旨みが引き立ちます。ポン酢で作るさっぱりしたドレッシングは、市販のドレッシングよりカロリーを抑えることができます。

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プチトマトのオープンサンド
プチトマトのオープンサンド

バターを塗るかわりにしめじとプチトマトをのせ、少量のチーズで焼き上げたシンプルサンド。
黒胡椒でアクセントをつけ減塩効果も◎
1枚は具をのせずにトーストし、サンドしていただきます。プチトマト・しめじは低カロリーなのでボリュームがあるのにヘルシー!メタボが気になる、でもしっかり食べたい方にピッタリなサンドです。

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アスパラガスとブロッコリーの中華煮
アスパラガスとブロッコリーの中華煮

アスパラガスのおいしい季節です。抗酸化作用が高く、アミノ酸のひとつ「アスパラギン酸」がたっぷり含まれビタミン、ミネラルも豊富、疲労回復やスタミナ増強にもパワーを発揮します。良質なたんぱく質(豚肉や卵)との食べ合わせやで、消化力を高め、肝機能強化にも効果的です。中華風にとろみをつけ、しっかりおかずにもなり、冷めてもおいしいのでお弁当のおかずにもお勧めです。豚肉の代わりに、いかやえびなどもお勧めです。

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トマト イン メンチボール
トマト イン メンチボール

トマトがおいしい季節にぴったりのおかずです。
ひとくち頬張ると、中のトマトがつぶれてジューシーなソースのような食感です。ソースをつけないので、そのままお弁当や行楽ランチにも重宝しますね。つなぎに卵を入れない代わりに多めのパン粉がふんわりとした食感に仕上がります。
トマトの皮の色素に含まれる「リコピン」は強い抗酸化作用があり、ガンや動脈硬化などの予防に効果があります。脂溶性なので、油を使った調理にも適しています。イタリアンパセリは通常のパセリに比べると苦みも少なく、ビタミン、ミネラルも多く含んでいるので、そのまま付け合わせでお召し上がり下さい。

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カレークリームスープ
カレークリームスープ

ピリ辛味のカレースープに野菜がごろごろ。牛乳、チーズ、魚も入って栄養満点で、食べ応えがあります。エリンギの豊富な食物繊維は腸内を掃除し、コレステロール値を下げるなど生活習慣病に効果的です。クリームチーズはチーズの中でも塩分控えめで、コクとまろみが加わるだけでなく、チーズの成分グルタミン酸を生み出す乳酸菌は、お腹の調子を整えたり便秘や肌荒れの改善、善玉菌の活性を促す効果があります。
カレー粉を使うと子供には少し辛めな味になりますが、器に盛ってからヨーグルとトを加えると辛さが落ち着きます。

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かじきまぐろのソテー サルサソース添え
かじきまぐろのソテー サルサソース添え

ビタミンCたっぷりの野菜をソースにすることで1皿でバランスよく仕上げた1品。ビタミンCは、細胞と細胞をつなげるコラーゲンの合成を助ける栄養なので、たんぱく質と一緒に摂ることで、肌のハリやみずみずしさに効果が期待され、紫外線を浴びることでシミのシミの原因となるメラニン色素の合成もおさえてくれます。白身魚でお試しください。
サルサソースが余ったら、冷蔵庫で2・3日保存可能ですので、蒸し鶏やソテーした豚肉にかけても美味しくいただけます。

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筍と砂糖さやの和風スパゲッティ
筍と砂糖さやの和風スパゲッティ

スパゲッティの茹で汁を活用して、簡単にできる旬野菜のパスタです。
昆布茶と日本酒で和風にすると、さっぱりいただけます。
独特な歯ごたえが特徴のたけのこ。食物繊維やカリウムが豊富なので、動脈硬化予防、高血圧予防にも有効な脱メタボの強い味方です。
筍を切ったときにみられる白い粉は、チロシンというアミノ酸。これは新陳代謝を活発にし、脳を活性化する働きも・・・
勉強に励むお子様にも、お父さんのメタボ予防にも、ぜひどうぞ!

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チーズロールチキン
チーズロールチキン

油を使わず電子レンジで作れる手軽なチーズ入りロールチキンです。鶏肉は高たんぱく、低脂肪、栄養価に優れており、皮を除けばカロリーも大幅に抑えられてダイエットに最適。さやいんげんには植物性のタンパク質やビタミン、ミネラルも豊富に含み、アミノ酸の一種「アスパラギン酸」も豊富で、新陳代謝を活性化して疲労回復の効果があります。にんじんとの彩りも良いのでお弁当にもぴったり!流行りのジュレポン酢であっさり味の低カロリーな1品です。

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春キャベツのカレー焼きそば
春キャベツのカレー焼きそば

ピリッと辛いのカレー風味焼きそばで、 春キャベツをたっぷりいただく1品。キャベツと人参の食べ合わせはガン予防の効果が期待されますので、炒めものの時には一緒に食べたいですね。
ウスターソースはとんかつソースや中濃ソースに比べるとカロリーは低いですが、塩分が高めなので、カレー粉やケチャップと混ぜて使うことによって少量だけ使う工夫をしましょう。

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なばなの白酢和え
なばなの白酢和え

菜の花の「花」の部分以外を「なばな」(つぼみ、若葉、茎の部分)といい、春の訪れをつげる野菜です。ビタミン、ミネラルを豊富に含み、特にビタミンCは野菜の中でもトップクラス。豆腐と食べ合わせる事で、血行促進、疲労回復、血中コレステロールを下げる効果があります。少し苦みがありますが、豆腐で和えるとまろやかな味に落ち着きます。白酢あえには擦りごまをたっぷり使って香りとコクもアップ。ビタミンCは風邪や病気予防に免疫力を高めます。季節の変わり目には意識して食べたいですね。

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牡蠣と豆腐の中華炒め
牡蠣と豆腐の中華炒め

あんかけ仕立てで、かきも豆腐もさらにとろり、しょうがも入りで体温まる1品。
牡蠣にはグリコーゲンが多く、ビタミン、ミネラルも豊富で栄養価に優れているので「海のミルク」と言われています。冬には産卵期に備えてますますグリコーゲンが豊かになります。グリコーゲンには、疲労回復・滋養強壮に役立ち、新陳代謝の促進、免疫力強化などの効果が期待できる亜鉛も多く含まれています。

牡蠣自体に塩分が含まれていますので、薄味と感じて仕上がりは美味しく頂けます。

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れんこんとまいたけのきんぴら
れんこんとまいたけのきんぴら

薄切りれんこんでさっとできる1品。れんこんは冬においしい野菜で、粘りが出て甘みを増します。まいたけとの相性も抜群で、冷めておいしいおかずなので、お弁当にもぴったりです。
れんこんにはビタミンB1、B2が含まれているので、疲労回復にも役立ちます。又食物繊維も豊富なので体の内側からきれいにしてくれます。まいたけにはβグルカン(免疫機能を回復させガン細胞の増殖を抑える成分)の効力がきのこ類の中でも群を抜いて強いとされています。つまり「腸内環境を整え、免疫機能をアップしてくれる」うれしい1品です。

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ぶりのカリカリ焼き
ぶりのカリカリ焼き

熱々のごま油でぶりの香ばしさが引き立ちます。ぶりには良質のタンパク質や脂質が豊富に含まれ、ビタミンB群、CやDやEなどもバランスよく含まれており、コレステロールの代謝促進や肝臓強化に優れた効果を発揮するタウリンも含まれています。脂ののった寒ブリをあますとこなく味わいましょう。

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小松菜のじゃこ炒め
小松菜のじゃこ炒め

小松菜は栄養価の高い野菜で、鉄分、カルシウムはほうれん草以上で、特にカルシウムの量は牛乳並みで野菜の中では飛びぬけています。豊富なビタミンCも風邪予防にも効果があり、カロテンは動脈硬化や生活習慣病にも効きます。じゃこ(小魚)もカルシウムを多く含む食品として知られています。「カルシウム」を吸収するにはビタミンDが必要ですが、じゃこにはビタミンDも含まれます。どちらとも手頃な食材で簡単に作れます。

※小松菜は虫の付きやすい野菜のため残留農薬の多い野菜です。下ごしらえで根元を広げて流水でよく洗い、表面の農薬を落としましょう。

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パプリカと海鮮のカラフル炒め
パプリカと海鮮のカラフル炒め

カラフルで大型の肉厚ピーマンのパプリカ。甘みがあってジューシーですので、ピーマンより食べやすく、栄養価の面でも抗酸化作用が高いビタミンCがたっぷり。ガン予防に効果があるとされるカロテンも豊富です。さらに美肌作りにはオリーブオイルとの食べ合わせが良いとされています。高タンパクで低カロリーなダイエット中にはおすすめな海鮮、えび、イカと一緒に召し上がってください。

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