20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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牡蠣と豆腐の中華炒め
牡蠣と豆腐の中華炒め

あんかけ仕立てで、かきも豆腐もさらにとろり、しょうがも入りで体温まる1品。
牡蠣にはグリコーゲンが多く、ビタミン、ミネラルも豊富で栄養価に優れているので「海のミルク」と言われています。冬には産卵期に備えてますますグリコーゲンが豊かになります。グリコーゲンには、疲労回復・滋養強壮に役立ち、新陳代謝の促進、免疫力強化などの効果が期待できる亜鉛も多く含まれています。

牡蠣自体に塩分が含まれていますので、薄味と感じて仕上がりは美味しく頂けます。

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れんこんとまいたけのきんぴら
れんこんとまいたけのきんぴら

薄切りれんこんでさっとできる1品。れんこんは冬においしい野菜で、粘りが出て甘みを増します。まいたけとの相性も抜群で、冷めておいしいおかずなので、お弁当にもぴったりです。
れんこんにはビタミンB1、B2が含まれているので、疲労回復にも役立ちます。又食物繊維も豊富なので体の内側からきれいにしてくれます。まいたけにはβグルカン(免疫機能を回復させガン細胞の増殖を抑える成分)の効力がきのこ類の中でも群を抜いて強いとされています。つまり「腸内環境を整え、免疫機能をアップしてくれる」うれしい1品です。

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ぶりのカリカリ焼き
ぶりのカリカリ焼き

熱々のごま油でぶりの香ばしさが引き立ちます。ぶりには良質のタンパク質や脂質が豊富に含まれ、ビタミンB群、CやDやEなどもバランスよく含まれており、コレステロールの代謝促進や肝臓強化に優れた効果を発揮するタウリンも含まれています。脂ののった寒ブリをあますとこなく味わいましょう。

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小松菜のじゃこ炒め
小松菜のじゃこ炒め

小松菜は栄養価の高い野菜で、鉄分、カルシウムはほうれん草以上で、特にカルシウムの量は牛乳並みで野菜の中では飛びぬけています。豊富なビタミンCも風邪予防にも効果があり、カロテンは動脈硬化や生活習慣病にも効きます。じゃこ(小魚)もカルシウムを多く含む食品として知られています。「カルシウム」を吸収するにはビタミンDが必要ですが、じゃこにはビタミンDも含まれます。どちらとも手頃な食材で簡単に作れます。

※小松菜は虫の付きやすい野菜のため残留農薬の多い野菜です。下ごしらえで根元を広げて流水でよく洗い、表面の農薬を落としましょう。

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パプリカと海鮮のカラフル炒め
パプリカと海鮮のカラフル炒め

カラフルで大型の肉厚ピーマンのパプリカ。甘みがあってジューシーですので、ピーマンより食べやすく、栄養価の面でも抗酸化作用が高いビタミンCがたっぷり。ガン予防に効果があるとされるカロテンも豊富です。さらに美肌作りにはオリーブオイルとの食べ合わせが良いとされています。高タンパクで低カロリーなダイエット中にはおすすめな海鮮、えび、イカと一緒に召し上がってください。

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春の和風サラダうどん
春の和風サラダうどん

春が旬のスナップエンドウと一緒にいただくお手軽な和風うどん。じゃこやハム、卵などのタンパク源を一緒に添えることで立派な主食に早変わり!
さやえんどうのシャキシャキ感とグリンピースの豆の甘みをいっしょに味わえるのスナップえんどうは、β-カロテン、ビタミンC、カリウム、カルシウムなど、栄養のバランスもよい野菜です。ビタミンCは、熱に弱いので、加熱はなるべく短く、ゆですぎず、さやのシャキシャキ感を楽しめるようにしましょう。

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牛肉のエスニックサラダ
牛肉のエスニックサラダ

牛肉は部位によってカロリーが変わるため、脂肪分のない赤身のもも肉を使えば、50gで100kcal弱のカロリーになります。ナンプラーは塩味だけではなく、発行した魚のうまみもプラスされますので、味に奥行きを与えてくれます。

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ひらひら大根とえび団子
ひらひら大根とえび団子

大根や水菜は、年中出回ってますが「旬」は冬。美味しい時期ですね。
大根はピーラーでそぐと同じ厚さになり火の通りがよくなるので、短時間で煮あがります。淡白な大根がえびの旨みを吸って深い味わいに。
大根には、でんぷん分解酵素であるアミラーゼが多く含まれており、アミラーゼは胃腸の調子を整えて、胃炎や胃潰瘍などの予防にも効果があるとされています。えびは、大人から子供まで人気がある食材の1つで、高タンパクで低脂肪なのでヘルシーな食材。血中のコレステロールを下げ、動脈硬化などの生活習慣病の予防に効果的なタウリンが豊富に含まれています。

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ほうれん草と豚肉の卵炒め
ほうれん草と豚肉の卵炒め

「風邪のひきやすい冬の季節」にぴったりな1品。
ほうれん草は年中食べれますが、旬は冬で、夏の物に比べると栄養価値は2倍!この時期に食べたい野菜の1つですね。
豊富な鉄分に加えて多種多様なミネラル類(カロテン、ビタミンC、カルシウム)も多く、造血作用もあります。玉子は特に良質な動物性タンパク質を豊富に含み、必須アミノ酸がバランスよく含まれているので、免疫力アップに効果的です。免疫力が低下すると風邪をひきやすくなり体力も低下します。豚肉はビタミンB1を多く含み、疲労回復に効果的です。

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マーボー大根
マーボー大根

冬の野菜の代表格「大根」と豚ひき肉が絡み、ごはんによく合う主菜レシピ。
大根の栄養を最も効果的にとれるのは生食ですが、寒い季節は、温めて大根の甘みを味わいましょう。大根は胃腸の働きを整えて食欲をアップさせる効果があり、豚肉は肉類の中で最もビタミンB1が豊富で、鶏肉の約6倍、牛肉の約8倍ともいわれています。ビタミンB1は「疲労回復のビタミン」とも呼ばれ、疲れの元になる乳酸が体にたまるのを防ぎます。旬の野菜は安価で手軽に手に入りますので、沢山食べて元気な冬をお過ごしください。

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さばのイタリアングリル
さばのイタリアングリル

普段の焼き魚にひと工夫し、合わせ調味料とハーブやチーズを入れてイタリアンな味に仕上げた1品。
さばは「青魚の王様」といえるほど栄養価が高く、さばの脂質にはDHAやEPAなどが豊富に含まれ、含有量は青魚の中でも郡を抜いています。DHAは記憶力の低下を抑えたり、EPAは、血液中のコレステロールや中性脂肪を低下させる働きを持っています。血合の部分にも多くの栄養素が含まれており、鉄分やビタミン群、タウリンが多く含まれ、貧血、胃腸疾患などの予防、老化の抑制などの効果的です。オーブンで焼くヘルシーな青魚の料理です。

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大根といかの煮もの
大根といかの煮もの

旬の野菜をたくさん食べるレシピ。冬の野菜にはビタミンが多く抵抗力を高めて体を温める働きがあります。大根には、でんぷん分解酵素であるアミラーゼが多く含まれています。アミラーゼは消化吸収を促進するので、胃もたれや二日酔い、胸やけなどを解消する健康効果があります。いかにはビタミンEの抗酸化作用で体内にある過剰な活性酸素を抑えます。おいしい物を飲食する機会の多い年末年始にかけて、食卓にとりいれてはいかかでしょう。

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シーフードスープ
シーフードスープ

魚貝類のうまみだけで誰でもおいしく作れる有効成分たっぷりの健康的な一品です。
えび・いか・貝類に含まれるタウリンはコレステロールや血糖値の低下・血圧の上昇を抑えます。えびは高たんぱくでありながら、低脂肪でダイエットにも最適です。いかにはビタミンEの抗酸化作用で体内にある過剰な活性酸素を抑えます。
魚貝類の量を多めにすると、うまみが出すぎて濃い目のスープに仕上がります。具材の量が増えるときはそれに合わせて水の量を少し多めにしてみましょう。

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ほっこりカブ煮
ほっこりカブ煮

だし汁だけで味付け、かぶの旨さを味わえる上品でヘルシーな一品です。かぶも大根と同様にでんぷん消化酵素のアミラーゼを含んでいます。アミラーゼには、胸焼けや食べ過ぎのなどの不快感を取り除く整腸作用があります。かぶには葉にも根にも豊富な栄養が含まれており、生食で食べるのもおすすめですが、季節がら温かい煮物でシンプルな味付けで素材のうまみを味わってください。
かぶは火が通りやすく、味もしみ込みやすいのですが、煮崩れに注意してください。

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ヘルシーぶり大根
ヘルシーぶり大根

こってりした味付けの「ぶり大根」ですが、調味料を控える事でヘルシーな仕上がりになります。旬の時期は冬です。これから寒さが増すほどに味も良くなります。ぶりには良質のタンパク質や脂質が豊富に含まれます。背側を使うとカロリーを控える事ができます。ビタミンB群、CやDやEなどもバランスよく含まれ、コレステロールの代謝促進や肝臓強化に優れた効果を発揮するタウリンも含まれています。出来上がりから少々時間をおくと、大根やぶりに味がしみこみます。

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秋のあっさりポン酢ごはん
秋のあっさりポン酢ごはん

具だくさんなのに手軽に作れる嬉しい1品。
ヘルシーで食物繊維が豊富なきのこはぜひ普段の食事に使っていただきたいお野菜です。油揚げは豆腐に比べると脂質が多くなりますが、大豆由来の成分はほぼ変わりなく良質なたんぱく質、脂質、炭水化物、カルシウム、マグネシウム、鉄、ビタミンEなどを含んでおり、栄養満点です。ゆずの香りが食欲をさらに増進させてくれますので、お好みで添えてみてはいかがでしょうか。

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魚介と野菜のキムチ鍋
魚介と野菜のキムチ鍋

おなじみのキムチを使った寒い冬にピッタリな鍋メニューです。キムチをごま油や豆板醤と一緒に炒めると旨みや辛味が凝縮されスープが美味しくなります。焦げやすいので、水分の多い野菜を加えて炒めると安心。キムチや豆板醤にはカプサイシンが含まれているので、抗酸化作用はもちろん、血行が促進され、代謝アップも期待できます。体の芯から温まるキムチ鍋で、新陳代謝を活発にしましょう♪

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いわしのムニエル グリーンソース
いわしのムニエル グリーンソース

ご存知、青背の魚には栄養がたっぷり含まれています。なかでもいわしはお料理の幅が広がる便利食材のひとつ。今回はムニエルにしていただきます。ムニエルにするとどうしても油を多く使ってしまうので、オリーブオイルは予めしっかり計量してから使いましょう。また、焼く前の余分な粉をしっかり落とすのもカロリーオフにつながる重要なポイントです。調理方法は洋風ですが、ソースはきゅうりをすりおろして和風にし、ヘルシーに仕上げます。
意外な和洋折衷が楽しめる栄養満点のヘルシーレシピです。

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白菜とりんごのペッパーサラダ
白菜とりんごのペッパーサラダ

旬の野菜とフルーツを使ったやさしい甘みが特長のシンプルサラダです。白菜とりんごにはカリウムが豊富に含まれています。カリウムは体内の水分量を調節し、血圧をコントロールしてくれるミネラルの1つ。 血圧が高めの方はもちろん、外食や和食中心で塩分過多が気になる方にもオススメのサラダです。 ドレッシングも塩は控えめにし、香辛料(黒胡椒)を使って上手に減塩しましょう。また、旬のフルーツ、りんごは皮ごと食べることで、コレステロール低下作用が期待できるペクチンと抗酸化作用のあるアントシアニンも摂取できます。

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さしみこんにゃくと豆腐の海藻サラダ
さしみこんにゃくと豆腐の海藻サラダ

女性に優しいダイエットにおすすめなサラダレシピ。ヘルシーなこんにゃくに、カルシウムや食物繊維がたっぷりのとろろ昆布のうまさが合わさった、さっぱりしたサラダです。昆布はヘルシーな上に、むくみや生活習慣病予防にも効果があると言われている栄養価の高い食品ですので、様々なお料理に利用していきましょう。

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