20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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大根と豆腐のカルパッチョ風サラダ
大根と豆腐のカルパッチョ風サラダ

調理時間が10分程度の簡単で美味しいサラダ。
薄切りにした大根は、塩をまぶして水分を出せば、旨みが引き立ちます。ポン酢で作るさっぱりしたドレッシングは、市販のドレッシングよりカロリーを抑えることができます。

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プチトマトのオープンサンド
プチトマトのオープンサンド

バターを塗るかわりにしめじとプチトマトをのせ、少量のチーズで焼き上げたシンプルサンド。
黒胡椒でアクセントをつけ減塩効果も◎
1枚は具をのせずにトーストし、サンドしていただきます。プチトマト・しめじは低カロリーなのでボリュームがあるのにヘルシー!メタボが気になる、でもしっかり食べたい方にピッタリなサンドです。

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アスパラガスとブロッコリーの中華煮
アスパラガスとブロッコリーの中華煮

アスパラガスのおいしい季節です。抗酸化作用が高く、アミノ酸のひとつ「アスパラギン酸」がたっぷり含まれビタミン、ミネラルも豊富、疲労回復やスタミナ増強にもパワーを発揮します。良質なたんぱく質(豚肉や卵)との食べ合わせやで、消化力を高め、肝機能強化にも効果的です。中華風にとろみをつけ、しっかりおかずにもなり、冷めてもおいしいのでお弁当のおかずにもお勧めです。豚肉の代わりに、いかやえびなどもお勧めです。

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トマト イン メンチボール
トマト イン メンチボール

トマトがおいしい季節にぴったりのおかずです。
ひとくち頬張ると、中のトマトがつぶれてジューシーなソースのような食感です。ソースをつけないので、そのままお弁当や行楽ランチにも重宝しますね。つなぎに卵を入れない代わりに多めのパン粉がふんわりとした食感に仕上がります。
トマトの皮の色素に含まれる「リコピン」は強い抗酸化作用があり、ガンや動脈硬化などの予防に効果があります。脂溶性なので、油を使った調理にも適しています。イタリアンパセリは通常のパセリに比べると苦みも少なく、ビタミン、ミネラルも多く含んでいるので、そのまま付け合わせでお召し上がり下さい。

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カレークリームスープ
カレークリームスープ

ピリ辛味のカレースープに野菜がごろごろ。牛乳、チーズ、魚も入って栄養満点で、食べ応えがあります。エリンギの豊富な食物繊維は腸内を掃除し、コレステロール値を下げるなど生活習慣病に効果的です。クリームチーズはチーズの中でも塩分控えめで、コクとまろみが加わるだけでなく、チーズの成分グルタミン酸を生み出す乳酸菌は、お腹の調子を整えたり便秘や肌荒れの改善、善玉菌の活性を促す効果があります。
カレー粉を使うと子供には少し辛めな味になりますが、器に盛ってからヨーグルとトを加えると辛さが落ち着きます。

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かじきまぐろのソテー サルサソース添え
かじきまぐろのソテー サルサソース添え

ビタミンCたっぷりの野菜をソースにすることで1皿でバランスよく仕上げた1品。ビタミンCは、細胞と細胞をつなげるコラーゲンの合成を助ける栄養なので、たんぱく質と一緒に摂ることで、肌のハリやみずみずしさに効果が期待され、紫外線を浴びることでシミのシミの原因となるメラニン色素の合成もおさえてくれます。白身魚でお試しください。
サルサソースが余ったら、冷蔵庫で2・3日保存可能ですので、蒸し鶏やソテーした豚肉にかけても美味しくいただけます。

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筍と砂糖さやの和風スパゲッティ
筍と砂糖さやの和風スパゲッティ

スパゲッティの茹で汁を活用して、簡単にできる旬野菜のパスタです。
昆布茶と日本酒で和風にすると、さっぱりいただけます。
独特な歯ごたえが特徴のたけのこ。食物繊維やカリウムが豊富なので、動脈硬化予防、高血圧予防にも有効な脱メタボの強い味方です。
筍を切ったときにみられる白い粉は、チロシンというアミノ酸。これは新陳代謝を活発にし、脳を活性化する働きも・・・
勉強に励むお子様にも、お父さんのメタボ予防にも、ぜひどうぞ!

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チーズロールチキン
チーズロールチキン

油を使わず電子レンジで作れる手軽なチーズ入りロールチキンです。鶏肉は高たんぱく、低脂肪、栄養価に優れており、皮を除けばカロリーも大幅に抑えられてダイエットに最適。さやいんげんには植物性のタンパク質やビタミン、ミネラルも豊富に含み、アミノ酸の一種「アスパラギン酸」も豊富で、新陳代謝を活性化して疲労回復の効果があります。にんじんとの彩りも良いのでお弁当にもぴったり!流行りのジュレポン酢であっさり味の低カロリーな1品です。

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春キャベツのカレー焼きそば
春キャベツのカレー焼きそば

ピリッと辛いのカレー風味焼きそばで、 春キャベツをたっぷりいただく1品。キャベツと人参の食べ合わせはガン予防の効果が期待されますので、炒めものの時には一緒に食べたいですね。
ウスターソースはとんかつソースや中濃ソースに比べるとカロリーは低いですが、塩分が高めなので、カレー粉やケチャップと混ぜて使うことによって少量だけ使う工夫をしましょう。

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なばなの白酢和え
なばなの白酢和え

菜の花の「花」の部分以外を「なばな」(つぼみ、若葉、茎の部分)といい、春の訪れをつげる野菜です。ビタミン、ミネラルを豊富に含み、特にビタミンCは野菜の中でもトップクラス。豆腐と食べ合わせる事で、血行促進、疲労回復、血中コレステロールを下げる効果があります。少し苦みがありますが、豆腐で和えるとまろやかな味に落ち着きます。白酢あえには擦りごまをたっぷり使って香りとコクもアップ。ビタミンCは風邪や病気予防に免疫力を高めます。季節の変わり目には意識して食べたいですね。

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牡蠣と豆腐の中華炒め
牡蠣と豆腐の中華炒め

あんかけ仕立てで、かきも豆腐もさらにとろり、しょうがも入りで体温まる1品。
牡蠣にはグリコーゲンが多く、ビタミン、ミネラルも豊富で栄養価に優れているので「海のミルク」と言われています。冬には産卵期に備えてますますグリコーゲンが豊かになります。グリコーゲンには、疲労回復・滋養強壮に役立ち、新陳代謝の促進、免疫力強化などの効果が期待できる亜鉛も多く含まれています。

牡蠣自体に塩分が含まれていますので、薄味と感じて仕上がりは美味しく頂けます。

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小松菜のじゃこ炒め
小松菜のじゃこ炒め

小松菜は栄養価の高い野菜で、鉄分、カルシウムはほうれん草以上で、特にカルシウムの量は牛乳並みで野菜の中では飛びぬけています。豊富なビタミンCも風邪予防にも効果があり、カロテンは動脈硬化や生活習慣病にも効きます。じゃこ(小魚)もカルシウムを多く含む食品として知られています。「カルシウム」を吸収するにはビタミンDが必要ですが、じゃこにはビタミンDも含まれます。どちらとも手頃な食材で簡単に作れます。

※小松菜は虫の付きやすい野菜のため残留農薬の多い野菜です。下ごしらえで根元を広げて流水でよく洗い、表面の農薬を落としましょう。

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パプリカと海鮮のカラフル炒め
パプリカと海鮮のカラフル炒め

カラフルで大型の肉厚ピーマンのパプリカ。甘みがあってジューシーですので、ピーマンより食べやすく、栄養価の面でも抗酸化作用が高いビタミンCがたっぷり。ガン予防に効果があるとされるカロテンも豊富です。さらに美肌作りにはオリーブオイルとの食べ合わせが良いとされています。高タンパクで低カロリーなダイエット中にはおすすめな海鮮、えび、イカと一緒に召し上がってください。

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春の和風サラダうどん
春の和風サラダうどん

春が旬のスナップエンドウと一緒にいただくお手軽な和風うどん。じゃこやハム、卵などのタンパク源を一緒に添えることで立派な主食に早変わり!
さやえんどうのシャキシャキ感とグリンピースの豆の甘みをいっしょに味わえるのスナップえんどうは、β-カロテン、ビタミンC、カリウム、カルシウムなど、栄養のバランスもよい野菜です。ビタミンCは、熱に弱いので、加熱はなるべく短く、ゆですぎず、さやのシャキシャキ感を楽しめるようにしましょう。

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牛肉のエスニックサラダ
牛肉のエスニックサラダ

牛肉は部位によってカロリーが変わるため、脂肪分のない赤身のもも肉を使えば、50gで100kcal弱のカロリーになります。ナンプラーは塩味だけではなく、発行した魚のうまみもプラスされますので、味に奥行きを与えてくれます。

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ひらひら大根とえび団子
ひらひら大根とえび団子

大根や水菜は、年中出回ってますが「旬」は冬。美味しい時期ですね。
大根はピーラーでそぐと同じ厚さになり火の通りがよくなるので、短時間で煮あがります。淡白な大根がえびの旨みを吸って深い味わいに。
大根には、でんぷん分解酵素であるアミラーゼが多く含まれており、アミラーゼは胃腸の調子を整えて、胃炎や胃潰瘍などの予防にも効果があるとされています。えびは、大人から子供まで人気がある食材の1つで、高タンパクで低脂肪なのでヘルシーな食材。血中のコレステロールを下げ、動脈硬化などの生活習慣病の予防に効果的なタウリンが豊富に含まれています。

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ほうれん草と豚肉の卵炒め
ほうれん草と豚肉の卵炒め

「風邪のひきやすい冬の季節」にぴったりな1品。
ほうれん草は年中食べれますが、旬は冬で、夏の物に比べると栄養価値は2倍!この時期に食べたい野菜の1つですね。
豊富な鉄分に加えて多種多様なミネラル類(カロテン、ビタミンC、カルシウム)も多く、造血作用もあります。玉子は特に良質な動物性タンパク質を豊富に含み、必須アミノ酸がバランスよく含まれているので、免疫力アップに効果的です。免疫力が低下すると風邪をひきやすくなり体力も低下します。豚肉はビタミンB1を多く含み、疲労回復に効果的です。

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マーボー大根
マーボー大根

冬の野菜の代表格「大根」と豚ひき肉が絡み、ごはんによく合う主菜レシピ。
大根の栄養を最も効果的にとれるのは生食ですが、寒い季節は、温めて大根の甘みを味わいましょう。大根は胃腸の働きを整えて食欲をアップさせる効果があり、豚肉は肉類の中で最もビタミンB1が豊富で、鶏肉の約6倍、牛肉の約8倍ともいわれています。ビタミンB1は「疲労回復のビタミン」とも呼ばれ、疲れの元になる乳酸が体にたまるのを防ぎます。旬の野菜は安価で手軽に手に入りますので、沢山食べて元気な冬をお過ごしください。

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さばのイタリアングリル
さばのイタリアングリル

普段の焼き魚にひと工夫し、合わせ調味料とハーブやチーズを入れてイタリアンな味に仕上げた1品。
さばは「青魚の王様」といえるほど栄養価が高く、さばの脂質にはDHAやEPAなどが豊富に含まれ、含有量は青魚の中でも郡を抜いています。DHAは記憶力の低下を抑えたり、EPAは、血液中のコレステロールや中性脂肪を低下させる働きを持っています。血合の部分にも多くの栄養素が含まれており、鉄分やビタミン群、タウリンが多く含まれ、貧血、胃腸疾患などの予防、老化の抑制などの効果的です。オーブンで焼くヘルシーな青魚の料理です。

さばのイタリアングリルの詳細を見るさばのイタリアングリルの詳細を見る

大根といかの煮もの
大根といかの煮もの

旬の野菜をたくさん食べるレシピ。冬の野菜にはビタミンが多く抵抗力を高めて体を温める働きがあります。大根には、でんぷん分解酵素であるアミラーゼが多く含まれています。アミラーゼは消化吸収を促進するので、胃もたれや二日酔い、胸やけなどを解消する健康効果があります。いかにはビタミンEの抗酸化作用で体内にある過剰な活性酸素を抑えます。おいしい物を飲食する機会の多い年末年始にかけて、食卓にとりいれてはいかかでしょう。

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