特定健診（メタボ）対策・ダイエット レシピ集｜生活習慣病予防の総合健康情報サイト｜メタボヘルプ ドットコム

洋食メニューの定番オムライスをアレンジ。ベーコンの油とうま味を利用したので、油を使わず、調味料も少なくてすむので簡単＆便利。卵は完全栄養食とも言われ栄養価が高い食材ですが、使いすぎは禁物。
今回は1.5個に豆乳を加えてオムライスを作りやすくしました。
チキンライスに飽きた方に・・・一味違ったちょっぴりヘルシーなオムライスで。

ビスケットは朝食やブランチ・おやつにも活用できるので、作り置きしておくとよいですね。水気をしっかり切ったヨーグルトは生クリームのような濃厚さが出て代用品として重宝します。生クリームにくらべカロリーは1/6以下に抑えられます。
お好みのフルーツと一緒に楽しめる低カロリースイーツです。
※ヨーグルトはキッチンペーパーで余分な水分をとる （前日からやっておくと便利）
※オレンジとグレープフルーツは食べやすいようにカットしておく。

滋養強壮でおなじみの長いもですが、
現代人に不足しがちなカリウムも多く摂れる食材のひとつです。
高血圧の方はもちろん、日頃から塩辛いものがお好きな方にもおススメです。

ゴマに含まれるおなじみ「ゴマリグナン」活性酸素を撃退するだけでなく、アンチエイジングにも効果があります。
いりゴマで摂取すると、消化吸収が悪いので、すりごまにして使用すると効果的。
ちなみにこの胡麻汁には1日に摂りたい胡麻の量(10～15g)がしっかり入っています。胡麻の風味と蒸し煮することで野菜のうまみがしっかりでた汁物なので減塩料理としてもご活用いただけます。

さつま芋とパイナップルには共通して食物繊維とビタミンCが豊富です。
ビタミンCというと、シミ・そばかすなどに働く美肌効果のイメージが強いですがそれだけではありません！
ビタミンＣはこれから季節、予防したい風邪対策にも欠かせないビタミンです。
抵抗力を高める、いわば風邪のウィルスと戦う力をつけてくれるビタミンC。
風邪の流行るこれからの季節はいつも以上にフルーツや野菜から天然のビタミンＣを摂るようにこころがけましょう。

食物繊維たっぷりの秋の味覚、 きのことお芋を付け合せに添えていただく鶏肉のソテーです。
むね肉を使うのでヘルシーですが、 パサパサになりやすいのが欠点。 今回はお酒でじっくり蒸し焼きにして、
やわらかく仕上げます。 健康穀物のひとつアマランサスをソースにし、 栄養価を高めましょう。
アマランサスには必須アミノ酸や 鉄分・カルシウムなども豊富に含まれいます。 プチプチとした食感も楽しめるソースをポン酢で和えて カロリーオフしていただきましょう。

ローカロリーがうれしいさっぱり汁物です。きのこの美味しい季節にたっぷりと旬のうま味をあじわいましょう。
黒酢にはアミノ酸の中でも体内で合成できない「必須アミノ酸」が豊富。
さらに夏の疲れが溜まったこの時期にはうれしい疲労回復に役立つクエン酸も含まれています。
仕上げに加えるだけで、あっさりしたスープに大変身。食欲不振の際にもぜひどうぞ！

きのこの種類はなんでもokです。酸味が好きな方は黒酢を多めに調整してください。黒酢の風味と酸味を生かすために、加えたら火はすぐにとめましょう。

食物繊維＆ビタミン豊富なフルーツあんみつです。
想像以上に簡単で失敗もないデザートですから「食育」の第一歩としてお子さんと一緒に楽しみながら作ってみてはいかがですか？
寒天だけでなく、フルーツやあずきにも食物繊維が含まれています。
現代の食事は欧米化がすすみ、高脂肪・高たんぱくな食事の傾向があり、これに伴い食物繊維も不足傾向にあります。おやつからも食物繊維をとる工夫をしたいものです。
フルーツはお好みで。また、缶詰のゆであずきを使用する場合は少量の水を加え、しっかり加熱すると独特の缶くささがなくなります。

調理作業を一工夫するだけで、やわらか～い煮物が完成します。
食物繊維豊富な大根。食物繊維といえば整腸作用があることなどから、
大腸がん予防に有効と言われています。
さらにメタボ予防にうれしい、血糖値上昇を抑制する効果があるので、糖尿病はもちろん、動脈硬化予防も期待できそうです。ちなみに大根はしっぽの部分に辛味成分が多いので、大根おろしに適しています。
1本買ったら特性を生かし、上手に調理していただきましょう。

白身魚は良質のたんぱく質が豊富な高たんぱく低脂肪な食品です。
消化・吸収もよいことから、病院食でもよく使われます。今回のように油を一切使わずに仕上げると、胃にもやさしく、お子さんからお年寄りまで安心して召し上がっていただける1品になります。
野菜は残り野菜でOKなうえ、オーブンシートで作るのでなんといっても後片付けがか・ん・た・ん！
忙しいお母さんにはなにかとうれしいメニューです。

親子丼に緑黄色野菜のにらを加えたどんぶりメニュー。
どんぶり物はついご飯が多くなり、野菜は少なくなってしまいがち・・・
ご飯をいつもの量より少なくし具を上手に盛り付けて、見た目の
ボリューム感を出すように工夫しましょう。
にらにはさまざまなビタミン・ミネラルがバランスよく含まれています。
また、玉葱でもおなじみの辛味成分「硫化アリル」も含まれています。
新陳代謝の促進やスタミナをつけたい方には効果的です。

にら＆玉葱のダブルパワーで、健康な体をつくりましょう。

女性の美と健康に役立つ成分がたくさん含まれるおから。脂肪代謝や脳の活性化に働「レシチン」や骨粗鬆症、乳がん等に効果「イソフラボン」も多く含まれています。おからの繊維はおなかの中で膨らむので腹持ちがよくなりますし、余分な脂肪の吸収も妨げるので、ダイエットにも役立ちますので、日常のお食事に積極的に取り入れたい食材の1つです。

玄米パンは普通の白いパンと比べ、食物繊維やミネラルが豊富。
パンをかえるだけで栄養価も高くヘルシーに・・・
わさび菜や玉ねぎは特有の香りや味わいがあるので、少ない塩分で美味しくいただけます。
わさび菜がない場合は、サラダ菜でもOK!
パンにはバターかわりにオレイン酸たっぷりのオリーブオイル使います。
習慣になれば立派なメタボ予防になりますよ！
南瓜を加えることで彩りはもちろん、食べ応え充分なサンドに・・・

トマトに含まれる赤い色素は抗酸化作用をもつ「リコピン」
リコピンは悪玉コレステロール（LDLコレステロール）の酸化を抑制してくれるメタボ予防にはかかせない栄養素の一つです。

ズッキーニはフランス料理やイタリア料理によく登場する食材のひとつで、意外にも？！カボチャの仲間です。
ズッキーニに含まれているカロテンは、油と一緒に加熱調理すると吸収率が上がり、免疫力UPにつながります。
皮膚や粘膜を正常に保つビタミンB2も含まれているので、美肌効果もあります。
じっくり加熱すると甘みが増して、味わい深くなります。　

野菜の栄養とたんぱく質を上手に摂れるメニュー。お肉の量を控え、その分野菜を加えてあるので満腹感も得られます。オーブンで焼きっぱなしの簡単メニューなので、作る側もうれしい1品。
さらに、盛り付けの工夫で主菜にも前菜にもなるメニューです。茄子は淡色野菜なので、添える野菜は彩りもよい緑黄色野菜にすると見た目はもちろん、栄養バランスもよくなります。

にんにくの香り成分アリシンはビタミンB1の吸収を高めます。
今回はたっぷりのにんにくをじっくりと炒め香りを出すことによって食欲増進はもちろん、

焼き豚のビタミンB1の吸収を高め、疲労回復効果や脳の活性化に役立つメニューです。
お子さんのランチプレートとしても簡単にできるのでおススメです。
また、アリシンは毛細血管に働きかけるので、冷え性のお母さんやメタボが気になるお父さんの動脈硬化予防にもおススメの栄養バランスのよいチャーハンです。

食物繊維の宝庫！寒天。腸内のおそうじ役はもちろん糖やコレステロールの吸収を阻害、
血糖やコレステロールを上手にコントロールしてくれるメタボ予防には見逃せない食材です。

野菜本来のうまみをあじわう、簡単オーブン料理。
ソースに使ったバルサミコ酢はおなじみポリフェノールがふくまれています。
美容と健康のためにもぶどうからできた果実酢、バルサミコ酢を上手にとりいれましょう。

低カロリー＆噛み応えのあるメタボ予防にうれしい食材3つの炒め煮です。
味付けも鷹の爪の辛さと鰹節のうま味を使って減塩して仕上げます。
漢方薬にも使われているれんこんはビタミンB12が他の野菜と比べ多く含まれています。
赤血球の形成に役立つビタミンB12は貧血気味の方におススメです。
少し、かために仕上げてよく噛んでいただきましょう。