特定健診（メタボ）対策・ダイエット レシピ集｜生活習慣病予防の総合健康情報サイト｜メタボヘルプ ドットコム

こんにゃくといえば、ダイエット食材の代表格。
今回は表面にしっかり味をつけて食欲そそるステーキにしていただきます。
付け合せには旬のきのこを添えてヘルシーに・・・
フライパンひとつであっという間にできるお手軽メニューです。
こんにゃくに含まれる食物繊維は腸内の余分なものを排出し、便通を促進する効果があるのでダイエットだけでなく、便秘でお悩みの方にもおススメの食材です。
また、コンニャクイモに含まれる成分は美肌にも効果が期待できます。
メタボ予防だけでなく、アンチエイジングにもうれしいレシピです。

現代人に不足しがちな食物繊維。その食物繊維を含む食材をおなじみのチャーハンの具に加えていただきます。こんにゃくやれんこんは食物繊維摂取に役立つことはもちろん、それぞれの特徴的な食感が味わえるので、いつもと違ったチャーハンを楽しめます。副菜にサラダなどの野菜料理を加えれば理想的な献立になります。

寒天のつるんっ、おくらとなめこぬめっとした食感が楽しい寒天寄せは、清涼感があって夏のおもてなしメニューにも加われそうです。
おくらとなめこの食べ合わせは滋養・強壮効果があってスタミナをつけてくれますので、夏のベストコンビといえます。アレンジとしては、枝豆、ナス、トマトなどの夏野菜を使っても美味しくいただけます。

香味野菜やオリーブオイルで、簡単でヘルシーなイタリアンメニューに。
鯛(タイ)は、必須アミノ酸をバランスよく含んでいる良質のたんぱく質が豊富に含まれています。エキストラバージンオリーブオイルは、一番しぼりで加熱などの手を加えていないフレッシュなオリーブオイルですので、風味も栄養価もぐんと高いので、サラダのドレッシングにはおすすめです。

旬野菜を一気に蒸すだけの簡単レシピ。
食欲をそそる2種のたれで、たくさん野菜が摂取できます。
オリジナルのたれやソースを作ってお楽しみください！

・切干大根は、大根を天日乾燥して作られます。そのとき水分がぐんと減る代わりに、ビタミン、ミネラル類をはじめ、食物繊維、タンパク質、糖質が増えるので、栄養素が高まります。
カルシウムは生の大根の10倍も含まれており、食物繊維、鉄分も豊富にふくみます。
骨粗しょう症予防や、貧血や便秘改善などなど・・・女性にとって強力なサポーターですね！

暑さで食欲がない時に、さっぱりといただきたい冷麺。ローカロリーな春雨を使うことで、ダイエットやメタボ対策の方におすすめです。野菜はお好みで盛りつけていただけますが、タンパク質を上手に摂取するために茹で卵は一緒にいただきましょう。スプラウトはがん抑制効果が高い成分が入っていますので、少量でも十分な栄養がとれることで人気が出てきた食材です。

・ いわしは学習能力や視力を高めるＤＨＡ、血液がサラサラになるＥＰＡ、またカルシウムを多く含んでいます。
丸干しにする事によって 生魚よりカルシウムの含有率が高くなり、抜群の栄養食となります。 お子様やお年寄りの方にも積極的にとってほしい食材です。

バターを塗るかわりにしめじとプチトマトをのせ、
少量のチーズで焼き上げたシンプルサンド。
黒胡椒でアクセントをつけ減塩効果も◎
1枚は具をのせずにトーストし、サンドしていただきます。
プチトマト・しめじは低カロリーなのでボリュームがあるのにヘルシー！
メタボが気になる、でもしっかり食べたい方にピッタリなサンドです。

薄切りの豚肉でコクとうま味を出した、ボリュームのあるマリネです。
豚肉をワインビネガーで漬け込んでおくと
マリネにピッタリなさっぱりした味わいに仕上がります。
3色のピーマンを加え、見た目も鮮やかな一品。
ピーマンはその色からもわかるように緑黄色野菜で、
豊富に含まれるビタミンAは脂溶性ビタミンなので
油と一緒に調理することで吸収率がup↑します。
油も適量を効果的に使うことで、
栄養価up↑につながるわけです。

甘いもの（デザート）は別腹！とついつい食べてしまう方も多いのでは・・・
我慢するのではなく、工夫次第で甘いものを楽しみましょう。
今回はきゅうりを使って、さわやかなグラニテを作ります。
きゅうりはほとんどが水分ですが、高血圧予防にうれしいカリウムが含まれています。
利尿効果はむくみ解消にもうれしい作用のひとつです。レモンとパインのフルーティーな味わいがきゅうりの青臭さを消してくれるので、とても食べやすいヘルシーデザートです。
お肉料理の後などにもおススメです。

・玉ねぎたっぷりとツナ缶だけの簡単おつまみサラダ。
　ツナ缶は、ノンオイルのものを選んで
　低カロリーに仕上げましょう。マヨネーズでコクを出すので、
　ノンオイルのものでもパサつきません。
　サンドイッチの具や、手巻き寿司にしても
　おいしくいただけます。

・玉ねぎに含まれるケルセチンという成分は
　血液をサラサラにする効果があります。
　動脈硬化の原因になる血栓やコレステロールの代謝を促し、
　血栓をできにくくします。
　メタボのお父さんも積極的にいただくといいですね。

・麺をしらたきに代えて、焼きそば風に仕上げた簡単ヘルシーな一品。
　豚肉や、ハムの千切りなどを加えて、ボリュームアップすれば、ダイエット中でも満足感が得られます。
夏バテ予防にビタミン、ミネラル、タンパク質をバランスよくいただきましょう！

・生ハムの塩気でモッツァレーラがひきたち、
またマンゴーなどの甘味がマッチした パーティーにもぴったりのピンチョス。

・季節のフルーツを合わせて、マンゴー、キウイ、イチジク、
メロンなど、型崩れしないフルーツが楊枝にさしやすく、
保形性がよいです。

・トマトや彩りも豊かにできるので、お弁当にもいかがでしょうか。

うなぎには良質のたんぱく質をはじめ、ビタミン、ミネラルが豊富にかつバランスよく配合されています。
皮にはお肌に嬉しいコラーゲンもたっぷり。不足しがちなこれらの栄養素を、無理なくおいしく補ってくれる食材、それがうなぎなのです。土用の丑の日にうなぎを食べて、夏バテ知らずになりましょう！

さらりとしてクセのない米油にはビタミンEやオレイン酸が豊富です。
なすは油を多く吸うので、フライパンで調理するとついつい油を追加し、カロリーが上がりがち・・・
オーブントースターならその心配もなく、焦げずに焼け、油をコントロールできます。
これからが旬のみょうがには香り成分「アルファピネン」が含まれており、
食欲促進や体温を下げる効果など、夏にうれしい効果があります。

きゅうりは9割以上が水分なうえ体を冷やす作用があることから
夏の暑気払いに役立つ野菜とも言われています。

今回は夏野菜ともずくを、果実酢のやわらかい酸味の和え衣で仕上げます。

トマトの酸味、クエン酸やりんご酸は疲労回復に効果的ですし、つるっとした口当たりのモズク特有のぬめりは
フコイダンといい、メタボ予防はもちろん、抗ガン効果も期待できます。

りんご酢のマイルドな酸味と蜂蜜の甘味で和え衣をつくるので、酸味が苦手な方でも美味しくいただけます。

適度な酸味とつるっとした喉ごしは食欲のないときにピッタリです。冷たく冷やして召しあがってください。

低カロリーでヘルシーな茄子とズッキーニを使ったダイエット中でもうれしいパスタです。
トマトベースのソースにも栄養がいっぱい！
トマトに含まれる赤い色素「リコピン」は抗酸化作用があるので、老化防止や
生活習慣病予防に役立ちます。
さらに、このリコピンは熱に強いので今回のようにソースにすることで
体内への吸収率がアップするというメリットもあるすぐれもの。
まとめて作って、パスタだけでなく、白身魚や鶏肉、オムレツのソースなどに幅広く活用したいソースです。
また、トマトには血圧を下げる作用のある「ルチン」も含まれていますので、メタボ予防にも効果大です。

・濃い目に味をつけて、ご飯やおにぎりにもぴったりの栄養豊富な炒め物です。味付けを調節して、そうめんに和えていただいてもおいしくいただけます。
・アーモンドには、“若返りのビタミン”と呼ばれるビタミンEが豊富に含まれています！ビタミンEは、血行を促進するほか、老化や動脈硬化などの一因となる活性酸素から、全身の血管や細胞を守り、サビないからだ作りをサポートしてくれます。健康に、美肌にと、女性にとっては毎日とりたい食材ですね。油脂を使っていないローストしたアーモンドを選びましょう。

不足しがちな必須アミノ酸がふくまれるしめじと、甘い玉ねぎが入ったオムレツ。エリンギの歯ごたえと濃厚なソースでいただくので、少量のお肉でも食べ応えがあります。
エリンギはさつまいもより食物繊維が豊富に含まれているため、ダイエット効果に優れた食材の１つ。コレステロール値を下げる効果もあるため、生活習慣予防には欠かせない存在ですので、積極的に摂っていきましょう。