特定健診（メタボ）対策・ダイエット レシピ集｜生活習慣病予防の総合健康情報サイト｜メタボヘルプ ドットコム

旬の野菜と煮物の定番野菜を加えた煮合わせです。
素材のあじを楽しむためにも、だしを本格的にとってみましょう。
意外と簡単にとれるかつお昆布だし。前日から昆布+水を冷蔵庫に準備しておくと便利です。
にんじんはその赤い色でおなじみのカロテンが豊富です。活性酸素を抑制する働きはもちろん、パソコンで疲れた目にも効果あり。
せりは葉酸、鉄分による造血作用が、貧血だけでなく女性にうれしい美肌づくりに役立ちます。
肌のトラブルでお悩みの方にもおススメのメニューです。

スパゲッティの茹で汁を活用して、簡単にできる旬野菜のパスタです。
昆布茶と日本酒で和風にすると、さっぱりいただけます。
独特な歯ごたえが特徴のたけのこ。食物繊維やカリウムが豊富なので、動脈硬化予防、高血圧予防にも有効な脱メタボの強い味方です。
筍を切ったときにみられる白い粉は、チロシンというアミノ酸。これは新陳代謝を活発にし、脳を活性化する働きも・・・
勉強に励むお子様にも、お父さんのメタボ予防にも、ぜひどうぞ！

・半日以上は漬け込みましょう。味がなじんだ頃が食べごろです。漬け汁にごま油を少々加えると中華風になります。

・切干大根は、太陽の光を浴びることで、糖化され、甘味が増し、栄養価も増加します。同量の大根と栄養価を比べると、カルシウムは15倍、鉄分は32倍、代謝を促進するビタミンＢ１・Ｂ２は10倍など、圧倒的に高くなります。
また、食物繊維が豊富に含まれています。ダイエット中の方も、お子様も女性もたっぷりとりたい食材の一つですね。

ねばねば成分「ムチン」は体内で気管や粘膜の表面をカバーし守ってくれるので、インフルエンザなどの感染症にかかりにくくする効果があります。花粉症も然り。一年を通して健康のためにもねばねば食材、愛用したいものですね。

・小松菜は、カルシウムをほうれん草の約5倍も含んでいて、骨を丈夫にし、骨粗鬆症の予防などに有効です。
　ビタミン類も豊富で、特にビタミンA効力とCは、小松菜100gで一日の所要量を満たすことができます。
　ガン予防に効果があるといわれるカロチンも豊富に含んでいます。

・カロチンは油と一緒に調理すると吸収率が格段にアップ！
　少量のゴマ油で、風味やコク、栄養素も高めましょう。

・帆立水煮缶を使った和え衣は、菜の花、
　ホウレン草、ブロッコリーなどいろいろな
　青野菜によく合います

えごま油はα-リノレン酸が豊富。
このα-リノレン酸は体内で合成されないので、
食品から摂らなくてはなりません。
細胞の活性化に役立つ必須脂肪酸でもあるので、
上手にお料理に活用しましょう。

噛み応えのある切り昆布と昆布茶のダブル使いで
昆布のうまみを楽しめる1品です。

・薄切り肉で、煮込み時間も少なくてすむハッシュ・ド・ビーフです。
カロリーが高くなりがちなハッシュ・ド・ビーフもキノコ類をたっぷり加えて、カロリーをおさえましょう。
シメジ、マッシュルーム、エノキなど、お好みのキノコ類をたっぷり使うとおいしくいただけます。

・野菜とたんぱく質がたっぷりとれるキムチのシチューです。野菜はセリのほかに、季節の青菜を入れてもよいでしょう。
・キムチは乳酸菌の発酵食品です。キムチにたくさんついている乳酸菌は、腸内にいる有害細菌の増殖を抑えることによって、腸の働きを正常にします。

・ちくわは、熱湯をかけてから水気を切っておきます。その一手間で、 よりふっくらとした口当たりになります。
辛子醤油は、菜の花やセリ、ウドなど旬の野菜にもよく合います。
・ブロッコリーはβ-カロテンやビタミンB群、ビタミンC、Eを多く含むほか、カルシウムやカリウム、鉄などのミネラル、食物繊維も豊富な優秀お野菜。とくに、ビタミンCの含有量は豊富で、女性にはたっぷりとりたいお野菜の一つです。

・大豆を水につけて浸しておくだけで、
そのまま炊飯器にいれればふっくら炊き上がる
お手軽レシピ。ほんのり桜の塩気と香りが優しい混ぜご飯。
冷めてもおいしいので、お弁当にもお薦めです。

・大豆に含まれるたんぱく質は、血管を丈夫にし、
血中コレステロールを低下させ、動脈硬化を予防します
　　
・また大豆はイソフラボンを含む唯一の見近な食品です。
イソフラボンはポリフェノールの一種で、更年期症状の軽減や
骨粗しょう症の予防にもなり、女性は積極的に摂取しましょう！

・根菜類をたっぷり使った筑前煮。
食物繊維やビタミン、たんぱく質を一皿でとれる ボリュームおかずです。鶏もも肉はうまみがありますが、
カロリーが気になる方は、皮をはずしておくとよいでしょう。

・油抜きをした厚揚げや油揚げ、 れんこんなどを加えてもおいしくいただけます。

・いんげんにはビタミンＡ、Ｂ１、Ｂ２、Ｃ、 カロテン、カルシウムなどが
豊富に含まれています。カロテンなど脂溶性ビタミンは
油と一緒にとると効果的に摂取することができます。
少量でも良質のバターを使って、風味をプラスし、 ビタミンをおいしく摂取したいものです。

・シメジなど、キノコ類は石づきをカットし、
汚れを落として洗わないで使用した方が、風味も損なうことがありません。
炒めすぎると水分が出てしまうので、強火でサッと炒めるといいですね。

オーブントースターひとつでできる簡単メニュー。
グリルすることで、うま味が凝縮された大根。
さっぱりとした梅ソースをのせていただきます。
梅はさまざまな有機酸が豊富。これらは食欲増進、消化吸収を促します。
また、乳酸に働きかけるクエン酸は日頃のだるさ、筋肉の疲労回復に役立ちます。

薄力粉を１部オートミールに置き換えることによって、繊維質がアップ。
食感もサクサクとして、アクセントになります。バレンタインの時期に、メタボ気味のパパにいかがでしょうか。　

・ポーチ・ド・エッグはぽこぽこと泡が軽く立つくらいの
お湯加減だと上手に丸く作れます。
卵を入れる直前にお箸などで円にかき混ぜ、
対流を作っておき、中央に卵をそっと入れるとよいでしょう。

・セルクルでラタトウユを形づくり、
ポーチ・ド・エッグをのせれば、
　ちょっとしたおもてなしの前菜に。
　半熟に仕上げて、ソース代わりに
　崩していただくのがおすすめです。

・ベルギーエシャロットが無い場合は玉ねぎ1/4個で代用します。玉ねぎはみじん切りにし、
水にさらしてから水気をしっかり切っておきます。

・お好みでディルやバジルなどのハーブをいれても おいしくいただけます。また、少量のはちみつを加えて
粒マスタードの酸味をまろやかにしても。
フォカッチャやベーグル、バゲットなど、豪快にサンドして、ピクニックにも最適なサンドイッチです。

イカにはタウリンが豊富に含まれています。タウリンには、血中のコレステロールを下げ、中性脂肪を少なくするなど、脂質代謝にはたらきかける作用があります。さらに、血圧を正常に保つ役割も。
まさにメタボ予防にピッタリの食材なのです。
大豆製品のがんもどきと組み合わせれば、良質なたんぱく質豊富な満腹感のある1品に。短時間で仕上がるのもうれしいメニューです。

豆腐は良質なたんぱく質を多く含む代表食材。

また豆腐は大豆をすりつぶす→煮→漉して作られることからも
わかるように消化吸収がよいのも魅力のひとつです。

さらに豆腐の脂質はリノール酸が、
糖質は大豆オリゴ糖が主成分。

リノール酸はコレステロール代謝に、
大豆オリゴ糖は腸の活性化に役立つすぐれもの。

積極的にとりたい食材のひとつです。
今回は噛みごたえ充分の海藻サラダを添えて。
ローカロリーで満腹感が得られます。

良質のたんぱく質を含む大豆製品をW使いしたお手軽レシピ。魚焼きグリルやオーブントースターを使って調理するので、手間もはぶけます。納豆に含まれるおなじみの酵素「ナットウキナーゼ」。その名の通り、納豆特有の酵素で、生活習慣病予防に役立ちます。今日の1品に血液サラサラ効果が期待できる、納豆福袋はいかがですか？

・ワンボウルで満足なブレッドサラダ。
カットしたパンで、野菜と合わせると　ボリュームがあるので、パンの量が少なくても
　満足感が得られます。ドレッシングを細く搾り出して、カフェ風に盛り付けると、おもてなしの
　カジュアルランチにもぴったりです。

・スモークサーモンの代わりに、生ハム、 スモークチキン、カリカリベーコンなどを加えてもおいしくいただけます。
いろいろなバリエーションで楽しめるサラダボウルです。