特定健診（メタボ）対策・ダイエット レシピ集｜生活習慣病予防の総合健康情報サイト｜メタボヘルプ ドットコム

「血液サラサラ」レシピです。納豆に含まれる酵素「ナットウキナーゼ」は血液サラサラに効果的。今回は血液サラサラ代表野菜の玉葱を加えて作ります。さらに納豆に含まれる脂質、リノール酸はコレステロールの低下に役立ちます。
餃子にすることで食べやすく、また具は生でも食べられるので、調理時間も短縮できる1品。しっかり味付けしてあるので、たれはつけずにいただきましょう。

いつものパンケーキににんじんのすりおろしを加えた栄養価の高いパンケーキ。にんじん嫌いのお子さんにオススメのメニューです。たくさん作って冷凍にしておくと便利！にんじんといえばカロテンですが、これは皮に多く含まれています。
きれいに洗って皮ごとすりおろして、カロテンをたっぷりとりましょう。

高たんぱくで低脂肪のカジキマグロ。淡白な味なので、どんな調理法とも相性がよく、「魚は苦手」という方でも
美味しくいただける魚のひとつです。今回はシンプルにソテーして、野菜のソースで仕上げます。
生姜の風味とバルサミコ酢の酸味は食欲がなくなる暑い季節にピッタリ！食欲増進効果が期待できます。
また、たまねぎをすりおろしてソースにしたので、気がつかないうちに野菜が取れてしまうソースです。
温野菜などのドレッシングとしてもおススメです。淡色野菜の玉ねぎと緑黄色野菜の青葱ダブルの葱使いで疲労回復、食欲増進！元気に夏を乗りきれる1品です。

・ごま油の香ばしい香りと出汁のきいた
具沢山の汁物。
根菜類がたっぷりとれるので、お好みで、筍、
大根、サツマイモ、ブロッコリーなどを入れても
おいしくいただけます。ボリュームを出したい時は、
一口大にカットした鶏肉を最初に炒め加えるとよい。

・「根のもの」には滋養があると言われています。
東洋医学では根菜は「陽」の野菜と言われ、
体を温める効果があります。
繊維、ミネラルが豊富な根菜類、積極的にとりましょう！

・ブリは熱湯をまわしかけることで、臭みがなくなります。
　この一手間がおいしく仕上がるポイント！
・甘さはお好みで増減しても。みりんは混ぜ物の無い
　本みりんを使用しましょう。

・ブリは青背の魚の中でもトップクラスの栄養を誇り、
　特にＤＨＡ(ドコ サへキサエン酸)とＥＰＡ（エイコサぺンタエン酸）が
　多く含まれている優秀な魚。

これらの脂肪酸は学習・記憶能力の向上に加え、
動脈硬化・心筋梗塞 ・脳梗塞・糖尿病など
生活習慣病（成人病）の予防効果があると言われています。
お子様にも積極的に食べさせてあげたいですね。

・刺身昆布だけではなく、
海藻サラダミックスなどでもおいしくできます。
わかめやモズクだけでも。

・海藻はマグネシウム、ヨウ素、カルシウム、鉄、
亜鉛などのミネラルが豊富に含まれており、
　ローカロリー、食物繊維もたっぷりな
　優秀ダイエット食材！

黒ゴマに含まれるゴマリグナンには肝臓で脂肪の分解を促進し脂肪を燃焼しやすくする効果・コレステロルの上昇を抑える効果・血圧低下効果など、メタボにうれしい効果がいっぱい。
たっぷりの彩り野菜を添えて上手に摂取しましょう！

ワンプレートで主食・主菜・副菜がとれるバランスプレートです。
蒲焼丼よりもプレートにすると見た目も豪華で食べ応えがあります。
青魚の代表「いわし」にはおなじみのDHA、EPAが含まれてます。
DHAは脳細胞を活性化させ、EPAは血液をさらさらにし、コレステロール値の低下に働きかけます。
さらにカルシウムも豊富ですので、育ち盛りのお子さんや、女性の骨粗しょう症予防に役立ちます。
子供からお年寄りまでみんなで積極的に摂りたい魚のひとつです。

１年中出回っている南瓜を夏らしくさっぱりと
仕上げた煮物です。

こってりとした煮物にすると、
塩分・糖分との高くなりがち。
素材の味を生かしながら、酸味をプラスして
仕上げればその心配はありません。

お酢やレモンには疲労回復に役立つ
クエン酸が含まれているので、
夏バテ予防に一役買いそうです。

マセドアンとは、フランス語で、｢さいの目切り｣を意味します。
不足しがちな野菜をたっぷりとれる1品。このスープ1杯で1日に摂りたい野菜の約半分がしっかり摂れます。
ポイントは野菜のうま味をしっかり引き出してから仕上げることです。野菜のうま味とローリエの香り、そしてソーセージのコクで薄味でも美味しくいただけます。

蕪にはでんぷんの消化を助けるアミラーゼなど酵素が多く含まれているので、胃炎や胸やけなどに効果的。
なかでも食べやすくやさしい味付けの蕪の煮物は胃を刺激しないので、胃潰瘍のときなどにもおススメのメニューとして使われます。今回は日頃の疲れた胃をいたわりつつ、満足感が得られるように鶏ひき肉と野菜を詰めて仕上げました。また、蕪は葉・根ともにがんの抑制に働く「グルコシアネート」も含んでいます。

子供～大人まで人気のやきそばを、食感の異なる野菜（加熱調理＆生野菜）で楽しみましょう。
生野菜を加えることで見た目のボリュームが出るので、そばの量を減らすことでカロリーを抑えられます。
また、豚肉の油と野菜の水分を利用すれば、油は不要！生野菜は噛む回数が自然と増えるので、満足感も得られます。小さな工夫の積み重ねがメタボ予防につながります。いつもの料理に一工夫してみてはいかがでしょうか？

煮物はつい味付けをしっかりしてしまいがち。
せっかく野菜をたくさんとれても、
調味料をたくさん使うと塩分や糖分が多くなってしまいます。
塩分・糖分を抑えただけでは物足りなくなってしまうので、
しょうがやごま油の香りを生かし、
さらに良質のたんぱく質を加えてバランスのよい副菜に・・・
たまねぎとかぼちゃ本来の甘みを楽しめるメニューです。

鶏肉のなかでももっとも脂肪が少ないささみ。
そしてチーズのなかでも低カロリーなカッテージチーズを使用、
ボリュームはあってもヘルシーなサラダです。
ダイエット中でも安心して召し上がれます。

お椀1杯で一日の半分以上の野菜が取れます。

・お味噌は、主材料である大豆そのものが、良質なたんぱく質や脂質、糖分、ビタミン、ミネラルなど栄養豊富な食品です。さらに発酵という微生物のはたらきが加わることによって、栄養分は消化吸収しやすい組成に分解されるとともに、栄養価もさらに高まります。たっぷり野菜や良質なたんぱく質の鶏肉をプラスしたバランスのよい一品です。

前菜やお酒のお供にもぴったりの和え物です。これからの季節はつめたく冷やしてお召し上がりください。
小松菜は緑黄色野菜の中でもカルシウムが豊富なのが特長です。日本人が不足傾向にあるカルシウム。
吸収率の良い乳製品からはもちろん、いろいろな食品から積極的に摂りましょう。
また、もやしはほとんどが水分であまり栄養価は期待できないと思われがちですが、いろいろな栄養素を含んだリーズナブルでヘルシーな食品です。中でも血圧低下に効果が期待できる、カリウムが豊富です。この1品でミネラルをしっかり補給しましょう。

れんこんの旬は秋～冬。これから美味しい季節です。
今回は薄切りをソテーしてサラダ仕立てにしていただきます。
れんこんにはビタミンC・E・カリウム・鉄などを含み、食物繊維も豊富。
味付けは食塩は控え、カレー粉を使用し香りで
食欲をそそるように仕上げるので減塩効果も期待できます。
鶏ひき肉を少量加え、満足感のあるサラダにしましょう。

さんまのDHA・EPAは脳に効くだけでなく、血液をサラサラにしてくれるメタボ予防にうれしい効果もあります。
さらに梅干のクエン酸で疲労回復！
働き盛りの疲れたお父さんのためのお助けメニューです。

・出汁をとった後の昆布をうまく利用するおかずです。梅干の軽い酸味がご飯にもぴったりです。
昆布にはアルギン酸が含まれています。
アルギン酸は、植物の繊維と同じように消化が困難でその副作用として腸の蠕動（ぜんどう）を助け、排泄作用を促し、便秘に伴う肌荒れやニキビ、吹き出物などの防止にも効果的。
また有害元素を体外へ排泄する働きがあります。
極めて低カロリーでありながら豊富な栄養素が含まれている昆布、捨てるところなく食べたいものですね。