20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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ヘルシー鶏塩つくね
ヘルシー鶏塩つくね

さっぱり味の鶏塩つくねは、角切りにんじんやきのこを入れてさらにボリュームアップ!あっさり味ですが、コリコリとした食感なので、メタボなお父さんのお酒のおつまみにも満足いただけます。さらにオーブントースターで焼くことで、調理時に出る油をカットでき、カロリーはぐんと抑えられます。

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ごぼうとしいたけの甘辛煮
ごぼうとしいたけの甘辛煮

ごぼうのしっかりした食感に、うまみ成分たっぷりのしいたけと温泉卵を絡めた食べ応えのある副菜。ごぼうはおなじみの食物繊維が豊富な野菜ですが、不溶性食物繊維で、便秘解消、発がん性物質の排除などに効果的です。しいたけとの食べ合わせは美肌効果も期待されますので、女性にもお勧めしたいレシピです。

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焼きエリンギと豚肉のピリ辛ソース
焼きエリンギと豚肉のピリ辛ソース

歯ざわりがよいエリンギと豚ロースのボリュームある1品です。
エリンギにはさつまいもより豊富な食物繊維で、腸内環境を整え、コレステロール値を下げるなど、生活習慣病予防にとても効果的です。他に多く含むビタミンB2にはガン発生に関わる活性酸素の働きを抑える効果があると言われています。豚肉に多く含むビタミンB1の疲労回復効果で、季節の変わり目を元気にサポートしてくれるおかずです。

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いわしのハーブ風味
いわしのハーブ風味

ほどよく脂が乗って「いわし」の味わいがワンランクアップする季節です。
いわしの腹にハーブを入れて香りを移し、オリーブオイルとガーリックの香りが、イタリアン風焼き魚で楽しめます。作り方も至って簡単!
オリーブオイルと塩・コショウのパリパリ感が、皮までおいしく頂けます。
いわしにはカルシウムはもちろんの事、EPAやDHAといった不飽和脂肪酸が多く含まれており、これは血中のコレステロールや中性脂肪を減らす働きや、老化防止に役立つなど、主に生活習慣病の予防効果があると言われています。ビタミンCを含む食材と一緒に摂ることが前記の栄養素を効率よく摂取できます。レモン汁をかけて召し上がって下さい。
ハーブは他に、「タイム」なども魚料理によく使われています。手に入らなければ、乾燥したものでもおいしく頂けます。

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あっさりすき焼き丼
あっさりすき焼き丼

すき焼きは、鍋料理の中でも人気の鍋メニューの一つですが、ダイエット中の方に取っては、避けてしまうメニューの1つではないでしょうか。牛肉は、脂肪が少ない赤身のもも肉にすると、普段よりも低エネルギーにすることができますため、しゃぶしゃぶやすき焼きには選んでほしい部位の1つです。

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肉みそごぼう
肉みそごぼう

ごぼうの食感た楽しい1品。混ぜご飯にするだけでもごちそうになりますし、便利な常備菜としても活躍してくれます。ごぼうは食物繊維が特に多く、腸内環境を整えてくれる代表野菜。便秘解消、整腸、発がん性物質の排除などの効果がありますので、積極的に食べていきたいですね。

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砂肝のカリカリソテー
砂肝のカリカリソテー

砂肝は低カロリーながら、鉄分、ミネラルの他に、糖質の代謝を助けてくれるビタミンB1、脂肪の代謝を助けてくれるビタミンB2が豊富に含まれていて、ダイエット的にはとってもうれしい栄養素をたくさん持っています。また、食感がコリコリしていて、噛む回数が自然に増えて、満腹中枢に働きかけてくれ、硬いながらも胃腸にやさしいというおまけつき。ビタミンB群の吸収を助けてくれる野菜、ニラとも相性バグツンです。

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白菜と鶏肉の豆乳スープ
白菜と鶏肉の豆乳スープ

人気の「あったかスープ」を旬の野菜を使って簡単にヘルシーに作りましょう。
白菜は特に芯葉の黄色っぽい部分に甘みがありビタミンCもたっぷりあります。余分な塩分を排出し高血圧予防が期待できるカリウムなど健康に欠かせないミネラル類も含んでいます。食欲のない時にも食べやすく栄養補給にもうってつけの体に優しい野菜です。鶏もも肉は鶏肉の中でも脂肪が多めですが、こくのある味で、焼き目をしっかりつけてスープに入れると香ばしい食感と食べ応えがありますが、その分豆乳を使ってヘルシーに仕上げています。

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しょうが風味の肉じゃが
しょうが風味の肉じゃが

新じゃがと豚肉の肉じゃがです。寒さが残るこの季節にしょうがを加えて、体温まる1品です。新じゃがは水分が多く皮が薄いので、むかずに調理でき、皮の部分の香りも楽しめます。
エネルギーの源の炭水化物が主成分ですが、ビタミンCを豊富に含み、加熱しても壊れにくいのが特徴です。地域によって「豚肉」を「牛肉」で使うようですが、炭水化物はエネルギーに変換するのに必要な栄養素はビタミンB1で、これが不足すると、エネルギーになりきれず、疲れの素の「乳酸」に変化してしまいます。「牛肉」よりも「豚肉」の方がビタミンB1を多く含み、相性のいい食べ合わせなので、「豚肉」を使いましょう。

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小松菜の蒸しパン
小松菜の蒸しパン

小松菜の「緑黄色野菜」が入った、米粉の蒸しパンです。朝食、または小腹がすいた「おやつ」にいかがですか?小松菜にはビタミンA、B2、C、カルシウム、鉄分が多くで、特に豊富なカルシウムは成長期の子供に積極的にたべさせたい野菜です。又骨粗しょう症の予防にも効果があるので、中年期の女性のおやつにもおすすめです。
米粉をつかっているので、食べ応えがあり、シリコンカップは小さめの物をお勧めします。もったりさくっとした食感ですが、米粉と小麦粉を半量づつ使うとふんまり感が出ます。

※小松菜は残留農薬の多い野菜です。根元を広げて流水でよく洗い表面の農薬を落として下さい。

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お豆腐と銀杏のとろみ煮
お豆腐と銀杏のとろみ煮

秋が旬の銀杏(ぎんなん)ですが、最近は水煮の銀杏をよくみかけ、殻付き銀杏をあまり見かけませんね。銀杏には速効性の高いエネルギー源である糖質と感染症を予防する働きをもつカロテンが豊富なのが特徴ですが、ビタミンCも多く含んでいるので、風邪をひきやすい季節の変わり目にぴったりの食材です。仕上げで煮汁にしょうがを加えると、朝夕冷え込むこの季節に体が温まります。

※銀杏には「メチルピリドキシン」という物質によって大量に食べると食中毒を起こす事があるので、5歳未満のお子様には与えない方がよいと言われています。

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豚肉の南蛮漬け
豚肉の南蛮漬け

お野菜をたっぷり入れてサラダ感覚でいただけるダイエッターにおすすめなメニュー、南蛮漬け。南蛮漬けは、鷹の爪(赤唐辛子)を入れた合わせ酢に漬けたもの。酢は煮立たせることで味がまろやかになります。お酢の有名な健康効果は、お酢が血液をサラサラにしてくれること。お酢パワーで血流を改善し代謝を活発にしましょう!

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炊き込みパエリア
炊き込みパエリア

具だくさんで手間いらずな炊き込みのパエリアです。
カレー粉は少量でほんのり色づきカレー風味がつく程度なのでお子様でも、召し上がれます。あさりの貝殻から具を取ったり、手羽中の骨と身をせせる事で、食べてるうちに満腹感が得られて脳の刺激にも効果的です。
野菜からの栄養が加熱によって溶けだしても、ご飯が吸いこんでくれるので、余すとこなく摂取できます。トマト色素に含まれるリコピンは、紫外線や放射能、ストレスなどからの活性酸素のダメージから守る働きがあります。ミニトマトは甘みや酸味、香りがしっかりしているので、加熱して形が崩れてもトマトの旨みは損なわれずに頂けます。

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たこのイタリアン・ソテー
たこのイタリアン・ソテー

たこは強火で手早く炒めないと、身が固くなって風味も落ちますので注意を。
たこは、高たんぱく低カロリーなのでダイエットに格好の食材。また、アミノ酸の一種で抗酸化作用が強いタウリンという成分が多く含まれており、血圧の上昇抑制、コレステロールや血糖値低下、心臓や肝臓の機能強化にはたらきます。ビタミンCが豊富なさやえんどうとの食べ合わせはスタミナアップが期待されますので、食欲がないときや疲れたときなどに、さっぱりといただきたい1品です。

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ホタテのソテー
ホタテのソテー

フライパン1つでできる野菜たっぷりソースを添えたホタテソテーです。
ホタテは低脂肪で良質なたんぱく質が摂れる食材で、タウリンのほかミネラルを豊富に含み、コレステロールを下げて動脈硬化を予防する効果もあります。にんじん+セロリ+たまねぎの食べ合わせは、風邪予防や糖尿病予防、肥満防止の効果も良いと言われています。食材それぞれの特徴を活かしたからだにもおいしい「食べ合わせ」です。

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ブロッコリーのスフレグラタン
ブロッコリーのスフレグラタン

冬においしいブロッコリーを使ったビタミンたっぷりのスフレ風グラタンです。
ブロッコリーは抗ガン作用が高いと注目される野菜のひとつで、カロテンとビタミンCが豊富です。さつまいもにもビタミンC、B1、B6、食物繊維が豊富で、グラタンながら、ビタミンが沢山とれるまさに「あったかサラダ」感覚の1品です。
卵黄と卵白を分けて、卵白を角がたつまで泡だててから混ぜ合わせる、この一手間が、ふんわりした口当たりに、そしていつもと違う1品になります。特に女性やお子様に好まれる食感です。
ふんわりふくらんだ焼き立てを召し上がって下さい。

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切り干し大根のはりはり漬け
切り干し大根のはりはり漬け

・歯ごたえのよい箸休めにぴったりのあっさり漬物です。最後にごま油を少々ふれば、中華にもぴったりの漬物に。
・大根を天日乾燥して作られるのが切り干し大根。水分がぐんと減る代わりに、ビタミン、ミネラル類をはじめ、食物繊維、タンパク質、糖質が増えるから、生の大根よりも栄養豊富になります。食物繊維のなかに含まれる「リグニン」という成分は、発ガン抑制などの成分としても注目を集めています。

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えびと白菜のあんかけチャーハン
えびと白菜のあんかけチャーハン

高タンパク低脂肪なエビと白菜のチャーハン。ねぎをたっぷり使い、ごま油の風味を効かせてあるので、ヘルシーな食材でも食欲が満たされます。エビに含まれるゆでると赤くなる色素成分アスタキサンチンは、強い抗酸化力で発がんを抑制し、血液をサラサラにします。無駄なくえびの栄養を摂りたい方は、殻ごと食べるが良いでしょう。

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ヘルシーカレービーフン
ヘルシーカレービーフン

米粉から作られるビーフンは台湾料理でおなじみの麺。独特の食感がやみつきになりそうですね。米の粉が原料なので、栄養的には炭水化物(糖質)を含んでおり、他の三大栄養素(たんぱく質や脂質)に比べて消化吸収が早く、すぐにエネルギーとして役立ちます。野菜や肉類と一緒に調理して、栄養バランスを補っていただきましょう。

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なすとズッキーニのパスタ
なすとズッキーニのパスタ

低カロリーでヘルシーな茄子とズッキーニを使ったダイエット中でもうれしいパスタです。
トマトベースのソースにも栄養がいっぱい!
トマトに含まれる赤い色素「リコピン」は抗酸化作用があるので、老化防止や
生活習慣病予防に役立ちます。
さらに、このリコピンは熱に強いので今回のようにソースにすることで
体内への吸収率がアップするというメリットもあるすぐれもの。
まとめて作って、パスタだけでなく、白身魚や鶏肉、オムレツのソースなどに幅広く活用したいソースです。
また、トマトには血圧を下げる作用のある「ルチン」も含まれていますので、メタボ予防にも効果大です。

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