特定健診（メタボ）対策・ダイエット レシピ集｜生活習慣病予防の総合健康情報サイト｜メタボヘルプ ドットコム

鶏肉は牛・豚肉と比べて淡白で、低脂肪、皮を除けばコレステロールも抑える事ができます。また消化吸収が早く、たんぱく質を豊富に含み、ビタミンＡが豊富です。ビタミンＡは、粘膜や皮膚を健康に保つ効果があります。これは脂溶性ビタミンで脂肪に溶けやすいので、調理は油と一緒に調理するとよいでしょう。ごぼうやレンコンには食物繊維が豊富で腸内環境を整える効果が期待されます。冬が旬の根菜や葉ものは火を通すと美味しくなりますので、良質なたんぱく質を旬の野菜と召し上がって下さい。

市場には冬によく出回り入手しやすい牡蠣。
牡蠣に含まれる栄養素の質と量とのバランスは、食材の中でもトップクラス。ほうれん草は年中食べれますが、旬は冬なので、夏のほうれん草に比べると栄養価値は2倍になります。豊富な鉄分に加えて多種多様なミネラル類（カロテン、ビタミンＣ、カルシウム）も多く、良質な牡蠣のたんぱく質やビタミンＣと食べ合わせる事で、鉄分を効率よく摂取でき、貧血予防にも有効です。
唐辛子の「カプサイシン」には塩分の摂取感覚を増強させる働きがあるので、少量の塩分でも十分に満足できるようになるので、とうがらしををうまく使えば、塩分の摂り過ぎ予防に役立ちます。
ほうれん草は残留農薬や硝酸塩が多いことがありますので、たっぷりの流水でしばらくふり洗い、水に溶けだした農薬などの再付着を防ぎましょう。

大根や水菜は、年中出回ってますが「旬」は冬。美味しい時期ですね。
大根はピーラーでそぐと同じ厚さになり火の通りがよくなるので、短時間で煮あがります。淡白な大根がえびの旨みを吸って深い味わいに。
大根には、でんぷん分解酵素であるアミラーゼが多く含まれており、アミラーゼは胃腸の調子を整えて、胃炎や胃潰瘍などの予防にも効果があるとされています。えびは、大人から子供まで人気がある食材の1つで、高タンパクで低脂肪なのでヘルシーな食材。血中のコレステロールを下げ、動脈硬化などの生活習慣病の予防に効果的なタウリンが豊富に含まれています。

「風邪のひきやすい冬の季節」にぴったりな1品。
ほうれん草は年中食べれますが、旬は冬で、夏の物に比べると栄養価値は2倍！この時期に食べたい野菜の1つですね。
豊富な鉄分に加えて多種多様なミネラル類（カロテン、ビタミンＣ、カルシウム）も多く、造血作用もあります。玉子は特に良質な動物性タンパク質を豊富に含み、必須アミノ酸がバランスよく含まれているので､免疫力アップに効果的です。免疫力が低下すると風邪をひきやすくなり体力も低下します。豚肉はビタミンB1を多く含み、疲労回復に効果的です。

冬の野菜の代表格「大根」と豚ひき肉が絡み、ごはんによく合う主菜レシピ。
大根の栄養を最も効果的にとれるのは生食ですが、寒い季節は、温めて大根の甘みを味わいましょう。大根は胃腸の働きを整えて食欲をアップさせる効果があり、豚肉は肉類の中で最もビタミンＢ１が豊富で、鶏肉の約６倍、牛肉の約８倍ともいわれています。ビタミンＢ１は「疲労回復のビタミン」とも呼ばれ、疲れの元になる乳酸が体にたまるのを防ぎます。旬の野菜は安価で手軽に手に入りますので、沢山食べて元気な冬をお過ごしください。

人気の「あったかスープ」を旬の野菜を使って簡単にヘルシーに作りましょう。
白菜は特に芯葉の黄色っぽい部分に甘みがありビタミンＣもたっぷりあります。余分な塩分を排出し高血圧予防が期待できるカリウムなど健康に欠かせないミネラル類も含んでいます。食欲のない時にも食べやすく栄養補給にもうってつけの体に優しい野菜です。鶏もも肉は鶏肉の中でも脂肪が多めですが、こくのある味で、焼き目をしっかりつけてスープに入れると香ばしい食感と食べ応えがありますが、その分豆乳を使ってヘルシーに仕上げています。

マグロはトロなど脂身があるとカロリーが高くなるため、赤身を選びましょう。良質なタンパク質のほか、ビタミンＢ6、Ｄ、Ｅ、鉄や亜鉛が豊富に含まれており、長芋と食べ合わせることで、疲労回復、体力増強が期待されます。ごま油やわさびを効かせることで、お醤油の分量を減らし塩分カットも期待できるメニューです。

すき焼きは、鍋料理の中でも人気の鍋メニューの一つですが、ダイエット中の方に取っては、避けてしまうメニューの1つではないでしょうか。牛肉は、脂肪が少ない赤身のもも肉にすると、普段よりも低エネルギーにすることができますため、しゃぶしゃぶやすき焼きには選んでほしい部位の1つです。

旬の牡蠣をつかったあったかシチュー。
牡蠣にはビタミン、ミネラルがバランスよく豊富に含まれている事から「海のミルク」と言われています。グリコーゲンには、疲労回復・滋養強壮に役立ち、新陳代謝の促進、免疫力強化などの効果が期待出来る亜鉛も多く含まれています。これからの時期おいしい食べ方が色々あります。旬を味わって健康に健やかな冬を過ごして下さい。

おせち料理に欠かせない黒豆が市販品として目につくようになりましたが、手作りにすれば減塩も可能です。今回は塩分を入れずに炊いていますが、昆布のおかげで味が締まります。黒豆の皮の部分に「アントシアニン」と いう成分が含まれ、この成分が抗酸化作用や視力向上の作用を持っています。
大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンによく似た働きをし、更年期の症状を和らげ、カルシウムを逃がさず骨の健康を守り、高血圧・肥満などの予防にも効果があると言われています。又、黒豆とご飯を一緒に食べると互いのアミノ酸が相乗効果でバランスがよくなるとも言われています。来年も「豆に達者に過ごしたい」という思いを込めて頂きます。

鍋は家族団らんの食卓にぴったりなメニュー。今回はその名も「バランス鍋」
３大栄養素である、炭水化物・たんぱく質・脂質がこの鍋ひとつにしっかり含まれています。
白菜をしっかり昆布だしで煮ると白菜の上品な甘みがだしにプラスされてやさしい味に仕上がります。
白菜から溶け出た栄養たっぷりのだしは薄味にしていただきます。

大根おろしたっぷりのやさしい味わいのみぞれ椀。大根には消化酵素やビタミンＣが豊富。しかしこの酵素は熱に弱いため「生の大根おろし」がお勧めですが、寒い時期においしく温まりながら頂けるのがみぞれ椀です。すった大根を温かい味噌汁に入れて頂くと大根の甘みが増して一味違った味噌汁になります。食欲がでない朝に、食べすぎが気になる時にもおすすめです。大根は胃腸の働きを活性化し、ガンの抑制効果も期待できます。大根おろしは下ろしたら時間をおかずに頂きましょう。

野菜たっぷりのどんぶりをコンソメで洋風にアレンジ、いつもと一味違った味をお楽しみましょう。
この１杯で栄養バランスバッチリの１品。忙しくて時間がないときにお勧めです。
旬野菜の白菜や小松菜などを加えても美味しくいただけます。玉ねぎの甘さがひきたつ、お子さんにもお勧めの優しい味のどんぶりですが、大人は一味唐辛子をふりかけていただいてもよいですね。

お鍋の季節、食後にさっぱりゆずゼリーはいかがですか？
ゆずと甜菜（てんさい）＝さとう大根から抽出した天然のオリゴ糖を使用した体に優しいデザートです。
ゆずにはクエン酸、ビタミンＣやペクチンなど多く含まれており、疲労回復、免疫力強化、風邪予防、美肌効果などたくさんの栄養効果が期待できます。またペクチンには腸内の有害物質を排泄させる作用があり、とくに便秘や大腸ガンの予防効果があるとされています。ゆず皮には、精油成分が含まれてるので、皮膚を乾燥から保護する働きがあります。残ったゆず皮はお風呂に浮かべて楽しめますね。

ファルファッレとは蝶を意味する見た目もかわいいショートパスタを使ったボリューム満点のパスタスープです。鍋に一緒にいれて煮込めるので手間いらず。野菜はしっかり炒めてうまみをだすと深い味わいが生まれます。ベーコンやツナなど加えて炒めたり、ポーチドエッグを添えるとより栄養バランスが整い、ご馳走スープになります。

柚子は独特の香りが好まれ、柚子茶やジャム、そして柚子湯などでもおなじみですね。今回はお正月料理の1品におすすめな柚子レシピをご紹介します。柚子の酸味を生かして和えごろもをつくり、すっかりおなじみになった柚子胡椒を加え、ピリッとした味もプラスするので箸休めにもおすすめ。おせち料理はどうしても味のしっかりしたお料理多く、塩分を摂りすぎてしまいがちです。柚子に含まれるカリウムで、上手にコントロールしましょう。箸休めとしてもダイエット中のお正月料理としても加えていただきたい1品です。柚子をうつわ代わりに使うので、香りも充分楽しめます。リラックス効果のある柚子の香りとともにヘルシーな具を使った香り和えをぜひお試しください。

予め作っておいた漬けダレにしっかり味をしみ込ませれば、後はオーブンで焼くだけの簡単ローストチキン。オーブンで焼くため、肉の奥までしっかり旨みが入り、風味豊かでジューシーなのにさっぱり味に仕上がります。余分な油をしっかり落としたい方は、アルミホイルを折っ て、鶏の下に敷いておくと余分が再付着することなく上手に油をカットできます。

にんじんとかぼちゃにはカロテンが豊富です。カロテンは免疫力を高めてガンや動脈硬化など予防する効果があります。カロテンたっぷりで抵抗力アップ！電子レンジでできる手軽なスープで健康力アップ！ごま油のごま風味が味噌汁とは違うアクセントになっています。

味付けが意外と難しい炊き込みご飯ですが、おいしい炊き込みご飯ができあがります。＜だし汁＞を冷まして入れるのがポイントなので、前日から仕込んでおくと時間が短縮できます。
鶏肉は肉類の中でも脂肪が少なく、皮にはコラーゲンがたっぷり、細かく切る事で皮の苦手な人もあっさり食べれます。ごぼうには食物繊維が多く、腸内環境を整えてくれます。人参はカロテンの力で免疫力を高める効果があるので、こまめに摂取したい食物です。主食をでありながら、他の栄養素も一緒に摂れるので、小さいお子さんや老人の方にもおすすめです。生姜を少々入れることで味にアクセントがつくので、生姜が苦手なお子さんには量を調整してください。

もやしは低カロリーで栄養価の高いヘルシー野菜です。血圧を下げる働きのあるカリウム、糖尿病や大腸がんを予防する食物繊維も豊富で、免疫力の向上や風邪の予防にも効果的なビタミンＣも含まれます。カロリーを抑えつつもボリュームでおなかを満たせます。にらもあげも冷凍ストックができ、干しえびも乾物で長期保存できるので、手軽な食材で健康的な一品です。