20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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マンゴーのパッションサラダ
マンゴーのパッションサラダ

マンゴーの器に入った甘酸っぱい爽やかなサラダ。高タンパクで低カロリーな魚介を使っていますので、カロリーも抑えられてヘルシーにいただけます。マンゴーの栄養といえば「カロテン」。体内でビタミンAに変わり、細胞の老化を抑える抗酸化作用があるので、肌を美しく保つ効果が期待される他、便秘解消のお助けになるカリウムも含まれていますので、体の内・外から美しく保ってくれます。

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揚げなし大学芋
揚げなし大学芋

揚げずにつくる大学芋です。フライパンで揚げ焼きにするので、揚げる手間がありません。カロリーも抑えられ、電子レンジを活用してつくるので、時間短縮で、手間なくすぐに作れます。さつまいもは加熱によって一部が糖質に代わり甘みが増すので、砂糖の量を控えても、甘みを感じるので子供のおやつにもぴったり。ビタミンC、B1、B6、そして食物繊維も豊富に含んでいます。冷めて食べる方が味がなじんでおいしいので、お弁当の1品にもお勧めです。
※市販の「大学芋」はかなり甘いので、それに比べると甘さは抑えめです。砂糖は好みや健康状態に応じて調整して下さい。

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刺身魚のカルパッチョ
刺身魚のカルパッチョ

簡単にできて栄養価もありのイタリアン風前菜です。
アボガドには血液サラサラ効果の植物油を含みますので、オリーブオイルは少し少なめでも全体がなじみます。抗酸化作用の強いビタミンEを含んでいるので、ビタミンC(レモン)やリコピン(トマト)の吸収を助ける効果もあるので、ガン・老化予防・血中コレステロールの減少と相性抜群の食べ合わせです。トマトの皮に薬効が多いので、皮はむかずに調理します。
ポイントは刺身魚の下味。素材の全てが淡白な味なので、下味をつけないと味があまり感じられません。下味をつける事をお忘れなく。
旬の生魚を栄養価をアップさせて、おもてなしや前菜にいかがですか?

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さつま芋のホットデザート
さつま芋のホットデザート

さつま芋とパイナップルには共通して食物繊維とビタミンCが豊富です。
ビタミンCというと、シミ・そばかすなどに働く美肌効果のイメージが強いですがそれだけではありません!
ビタミンCはこれから季節、予防したい風邪対策にも欠かせないビタミンです。
抵抗力を高める、いわば風邪のウィルスと戦う力をつけてくれるビタミンC。
風邪の流行るこれからの季節はいつも以上にフルーツや野菜から天然のビタミンCを摂るようにこころがけましょう。

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じゃこ豆腐
じゃこ豆腐

紫外線を浴びると、体の中で細胞をサビつかせる活性酸素が発生し、老化を早めたりシミの原因になりやすいと言われています。豆腐にはそれを防ぐフラボノイド(大豆に多く含まれている栄養素)やパプリカにも抗酸化作用が高いビタミンCがたっぷり含まれています。油を使って調理すると吸収率が高まるので、マリネの相性もばっちり。簡単手軽に作って、体の中からも紫外線対策をしましょう。

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とうがんのスープ
とうがんのスープ

とうがんと和風だしの香りの上品なスープです。
とうがん(冬瓜)は、カリウムが多く含む野菜で、体内から余分なナトリウム(塩分)を排出して血圧を正常に保つ働きをします。カリウムには水分代謝を高める作用があるので、高血圧予防に効くと言う訳です。食卓では馴染みの少ない季節野菜ですが、皮をむいて使いやすいサイズにカットしてから冷凍保存も可能です。淡白な風味なので、おいしい和風だしの香りととろみが素材のうまみを生かせます。オクラのネバネバのもととなってる食物繊維も整腸効果や血中コレステロール値を下げる効果があるので、味も体にも優しいスープです。冷たくしてもおいしく頂けます。オクラの火の通しすぎに注意して下さい。

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レンジで筑前煮
レンジで筑前煮

沢山の野菜が摂れて、味もしっかりついてるので人気の高い筑前煮。火を使わず、下準備にもふる活用!電子レンジで作ります。
むね肉はたんぱく質は多いのに低脂肪。ヘルシー食材だけでなく「糖化」予防に良い「カルノシン」が多いと注目されています。糖化は血糖値が急上昇することで、この糖化現象が起こると、体内老化を早めるといわれています。
もも肉を使わずむね肉を使ってカロリーだけでなく、糖化も防ぎます。ただし、調理中に水分が抜けやすくパサパサしがち。下準備を一手間加えるだけで、ふっくら食感になります。

干しシイタケは水で戻すよりも早くふっくらと戻りますが、加熱しすぎに注意して下さい。

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こんにゃくステーキ
こんにゃくステーキ

こんにゃくといえば、ダイエット食材の代表格。
今回は表面にしっかり味をつけて食欲そそるステーキにしていただきます。
付け合せには旬のきのこを添えてヘルシーに・・・
フライパンひとつであっという間にできるお手軽メニューです。
こんにゃくに含まれる食物繊維は腸内の余分なものを排出し、便通を促進する効果があるのでダイエットだけでなく、便秘でお悩みの方にもおススメの食材です。
また、コンニャクイモに含まれる成分は美肌にも効果が期待できます。
メタボ予防だけでなく、アンチエイジングにもうれしいレシピです。


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カポナータ
カポナータ

イタリアの夏野菜料理「カポナータ」。電子レンジだけで簡単に作れて、夏野菜いっぱい、旨みが凝縮した1品。なすびの紫色の皮に含まれる「ナスニン」は血中コレステロール値をさげ動脈硬化をふせぐ作用があるので、水にさらさないように(水溶性なので水に溶けてしまう)皮ごと調理します。ビタミンCが豊富なパプリカなどと組み合わせる事でその効果はさらにアップします。
火を使わず、夏の暑いキッチンにはうれしい調理法。切ってレンジをするだけなので、この夏是非!作ってみてください。

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米粉のガレット
米粉のガレット

生地のモチモチ感が楽しめる米粉のガレット。基本のガレットをマスターすれば後はお好きな具をのせてお召し上がりください。小麦粉は9割近くが海外からの輸入ですが米はほぼ100パーセント自国、日本でまかなえています。日本の食料自給率40%と低いので、米粉を使って料理を楽しめば、自給率アップにもつながりますね。

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こんにゃくと野菜の田楽
こんにゃくと野菜の田楽

こんにゃくは「腸のお掃除やさん」としてもおなじみな食物繊維が豊富に含まれています。さらに、コレステロールや血糖値にはたらきかけるなど、メタボ予防のためにもおススメな食材の1つ。
こんにゃくそのものにしっかりした味がないので、田楽味噌のような濃厚な味噌だれでいただけば美味しくいただけます。彩りも緑黄色野菜をプラスすし、型で抜いて竹串にさせば、見た目にも美味しい田楽が出来上がります。お弁当のおかずにもなる1品です。

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玉ねぎジャムと生ハムのベーグルサンド
玉ねぎジャムと生ハムのベーグルサンド

血液サラサラ~効果が期待される玉ねぎ。
りんご酢でじっくり煮込んで、爽やかな酸味と玉ねぎの甘味がお口に広がります。
チーズや卵料理、グリルしたお肉やお魚に添えて、万能コンフィチュール!

・ パンはお好みのパンでOKです。バゲットや全粒粉の入ったようなハード系のパンが似合います。
・ 玉ねぎのジャムにはお好みのスパイスやエストラゴン、タイムなどのハーブを入れて煮込んでもおいしいです。

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アボガドとにらのコチュジャン和え
アボガドとにらのコチュジャン和え

にらとアボガドの濃厚さがマッチして後ひく1品。
中華料理や韓国料理でおなじみの個性的な香りをもつ「にら」。強い香りのもと硫化リアルはビタミンB1の吸収率を高め、糖の分解を促進します。アボガドも栄養価が非常に高く、ビタミンB1、B2、E、ミネラル食物繊維も豊富で、にらとの相性もばっちりです。コレステロールを減らす働きのオレイン酸がたっぷりなので、メタボ気味のお父さんのおつまみにぴったりの副菜です。

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大豆と桜のご飯
大豆と桜のご飯

大豆を水につけて浸しておくだけで、そのまま炊飯器にいれればふっくら炊き上がるお手軽レシピ。ほんのり桜の塩気と香りが優しい混ぜご飯。 冷めてもおいしいので、お弁当にもお薦めです。大豆に含まれるたんぱく質は、血管を丈夫にし、血中コレステロールを低下させ、動脈硬化を予防します。また大豆はイソフラボンを含む唯一の見近な食品です。 イソフラボンはポリフェノールの一種で、更年期症状の軽減や骨粗しょう症の予防にもなり、女性は積極的に摂取しましょう!

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春の彩りいなり寿司
春の彩りいなり寿司

基本のいなり寿司に卵、きぬさや、桜でんぷなど彩りを加えて春らしくアレンジ。ひな祭りや行楽弁当のお供にいかがでしょうか?さやえんどうに含まれるビタミンCと桜でんぷや卵に含まれるたんぱく質で、ストレスや肌荒れを防ぐ作用が強まりますので、食べ合わせには相性がよいといえます。

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ピリ辛牛肉のレタス包み
ピリ辛牛肉のレタス包み

にんにく香るピリ辛な味が食欲をそそる1品。
切り干し大根は、大根を細く切り、天日で干して乾燥させた食材ですが、干すことで糖化されて甘味がさらに増し、栄養価も増加するため、調味料の糖分が省ける優れもの!食感も良いので、牛肉との相性も良いです。レタスや細切りにした大根、にんじんに巻いて食べればさらに野菜をたくさんいただけるメニューになりますね。

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中華風 焼き秋刀魚
中華風 焼き秋刀魚

定番の秋刀魚の塩焼きを中華風にアレンジ。
生姜は魚の臭みをとるのはもちろん、風邪予防や冷え性にも効果的な食材です。
オレイン酸・リノール酸を含むごま油で風味をプラスします。

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切り干し大根のシャキシャキサラダ
切り干し大根のシャキシャキサラダ

切干大根を使った簡単サラダです。
大根は、生のままより、乾物にした切干大根の方が栄養価は高いうえ、乾物なので年中常備できます。高血圧や脳卒中予防に効果のあるカリウムを多く含み、骨の強化、便秘の解消、さらには肌の改善効果もあると言われています。クレソンにはビタミンやミネラルが豊富で、血液の酸化防止や生活習慣病の予防や強壮、消化促進などにも有効といわれています。積極的に食べて血液をきれいにしましょう。
切り干大根はさっとゆでるのがコツです。シーチキンは好みによって分量を調整して下さい。少なめの方が大根のシャキシャキ感がいかされてドレッシングと馴染みます。

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あじのおすし
あじのおすし

暑さからくる疲労を回復してくれるお酢。火を使わないことも嬉しいポイントの酢飯をつかって、しっかり栄養を補給しましょう。
あじ(鯵)にはビタミンA・B・E、カルシウム、カリウム、タウリンなど様々な栄養素がバランスよく含まれていることから、お子供様の成長や健康の維持、美肌に効果が期待される魚です。
暑い季節には、さっぱりと食べられて食欲が湧くメニューをいただきましょう。

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乾杯ゼリー
乾杯ゼリー

「夏のおやつ」もしくは「食後のデザート」にちょっと健康志向の野菜ジュースのゼリーはいかがですか?ひんやりぷりんっとした食感がうれしく、混ぜて、入れるだけの簡単健康デザート。
野菜ジュースだけでは甘みが足りないので、混ざりやすい液状の甘味料を合わせました。ジュースの色と上にのせたヨーグルトがまるで「ビール」みたい。パパと一緒に乾杯!しましょう。

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