20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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小松菜ともやしの中華和え
小松菜ともやしの中華和え

前菜やお酒のお供にもぴったりの和え物です。これからの季節はつめたく冷やしてお召し上がりください。
小松菜は緑黄色野菜の中でもカルシウムが豊富なのが特長です。日本人が不足傾向にあるカルシウム。
吸収率の良い乳製品からはもちろん、いろいろな食品から積極的に摂りましょう。
また、もやしはほとんどが水分であまり栄養価は期待できないと思われがちですが、いろいろな栄養素を含んだリーズナブルでヘルシーな食品です。中でも血圧低下に効果が期待できる、カリウムが豊富です。この1品でミネラルをしっかり補給しましょう。

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ベジタブルラップとんかつ
ベジタブルラップとんかつ

・少量のお肉でも野菜をたっぷり巻くことでボリュームのあるとんかつになります。
お弁当のおかずにもぴったりですので、行楽弁当の1品にいかがでしょうか。

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菜の花とりんごのサラダ
菜の花とりんごのサラダ

・菜の花はビタミンCやカルシウムを豊富に含んでいます。
旬の今、サラダや炒め物などにたっぷりいただきましょう。

・黒酢、白ワインヴィネガー、シェリーヴィネガー、
バルサミコ酢、りんご酢、等など、お好みのお酢を使って、
バリエーションが広げると違った味わいが楽しめます。

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ひじきチャーハン
ひじきチャーハン

・残りのご飯を使ったヘルシーチャーハン、たくわんの食感がアクセント。ご飯は電子レンジなどで温めて、熱々のものを使ってください。長ねぎのみじん切りや、生姜のみじん切りなどを加えてもおいしくいただけます。たくわんの塩気によって、塩を加減してください。

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真鯛のXO醤蒸し
真鯛のXO醤蒸し

蒸すことで油を使わず、簡単にできるヘルシーおかずです。
白身魚で良質なたんぱく質をとり、低カロリーに仕上げます。しんなりレタスも魚のスープを吸い、おいしくいただけますが、最後に予熱で火を通すぐらいを目安に、レタスをのせると、しゃきしゃきした食感が残ります。

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春菊とさきいかの中華風サラダ
春菊とさきいかの中華風サラダ

鍋ものの箸やすめとして「春菊」を使ったサラダはいかかですか?
春菊の強い香りも水にさらす事で和らぎ、生食でもくせなく頂けます。
春菊の葉の柔らかいところを使い、残った茎の部分は鍋物へ。無駄なく別の1品が出来上がります。おつまみの「さきイカ」とピリ辛のドレッシングがマッチして思わず箸が止まりません。

春菊は栄養価の高い緑黄色野菜で、牛乳以上のカルシウムや豊富なミネラルは貧血や骨粗しょう症の予防にも効果的です。
ねぎの白い部分にはビタミンCと血行をよくする硫化アリルが豊富なので、まだまだ寒く風邪の季節は少量でも頂きましょう。こちらの有効成分は水溶性なので、ねぎは水にさらさないようにしましょう。

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帆立の海藻サラダ・梅ドレッシング
帆立の海藻サラダ・梅ドレッシング

・梅の酸味とミリンのコク、ごま油の香ばしい万能ドレッシングです。お刺身や海藻にはもちろんのこと、キャベツの千切りやレンコン、カブ、長ねぎの蒸したものなど、温野菜にもぴったりのソースです。酸味は梅干によって違ってきます。お好みで米酢、レモンなどを加えてもよいでしょう。

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牛すじの赤ワイン煮込み
牛すじの赤ワイン煮込み

・野菜ジュースと一緒に煮込むので、ビタミンCもたっぷりと含まれています。無添加の野菜100%のジュースを使ってください。

・牛すじに多く含まれるコラーゲンは、細胞や組織をつなぐ接着剤の役目をするたんぱく質の一種です。新陳代謝が促され、老廃物の除去が進みます。また、コラーゲンにはこのカルシウムをつなぎあわせる役目もあるので、骨粗鬆症の予防にも効果があります。
女性のとって大切な栄養素の一つです。

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豚肉の和風ステーキ
豚肉の和風ステーキ

・ビタミンB1の豊富な豚肉に、お野菜たっぷりを盛り付けて、 バランスのよい一皿に仕上げました。
豚肉は必須アミノ酸をバランスよく豊富に含み、 吸収効率にも優れた良質のタンパク質源です。
また、ビタミンB1はスタミナのもとになる重要な栄養素、 豚肉にはほかの食肉と比べてビタミンB1も数倍含まれています。

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パンプキンパンケーキ
パンプキンパンケーキ

南瓜のフレークを薄力粉に混ぜて使うことで栄養が豊富なパンケーキが仕上がります。
ベーキングパウダーを使わずに作るので、しっとりとした食感が特徴です。
南瓜のフレークは製菓材料店などで売っていますが、南瓜そのものをマッシュして代用しても美味しく仕上がります。南瓜にはビタミンA・E・Kなど脂溶性ビタミンが豊富で、粘膜や皮膚の抵抗力を高めることから風邪予防に効果的です。一足先に南瓜で風邪予防しましょう♪

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タンドリーチキン
タンドリーチキン

おつまみにも人気の「タンドリーチキン」。鶏肉を香辛料などで半日程漬けこんだ料理ですが、意外や簡単。材料を合わせたビニール袋に漬けこみ、焼くだけ。朝準備しておけば夜にはスパイシーなチキンが手間なくできます。カレー粉に使われるスパイスには、発汗作用で新陳代謝を高め、食欲増進、胃腸の働きを高め、疲労を回復する効能があります。また殺菌作用も高く、食べ物の腐敗を防ぐ効果も持っています。

付け合わせのブルーベリーは6月~7月に店頭でもよく出回ります。そのまま食べても甘酸っぱい酸味がスパイシーなカレー味とよく合います。

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鶏レバーの煮込み
鶏レバーの煮込み

・鶏レバーは流水に数分間さらし、 洗うと(できれば1時間くらい)と臭みが消えます。
この一手間を加えるだけで、おいしさにつながるので、 ぜひやってみてください。

・鶏レバーは「栄養の宝庫」と言われるくらいに、 鉄分、ビタミンA、B 、Cが豊富で、
低カロリーの優秀食材です。貧血、美肌、風邪の予防、
肝臓強化、肝炎、視力障害、夜盲症などにも効果的!
 ただし、コレステロールがやや高めなので、 コレステロール値が高い人は取り過ぎに注意しましょう。

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シャキシャキもやしの鶏そぼろのせ
シャキシャキもやしの鶏そぼろのせ

もやしは、低カロリーで栄養価の高いダイエット野菜の1つ。血圧を下げる効果のあるカリウムに加え、食物繊維も豊富なので、便秘がちの方にもおすすめです。今回は茹でずに熱湯をかけるだけに仕上げることで、歯ごたえよく仕上げたメインディッシュ。あっさり味の鶏合挽き肉もごまの香りが加われば、ご飯もすすむ1品になります。

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白身魚のソテー マスカットソース
白身魚のソテー マスカットソース

タンパクな味の白身魚がマスカットの甘さで彩られた1品。レモンの絞り汁でビタミンCを補給し、白ワインのポリフェノールで抗ガン作用もプラスされます。マスカットをはじめとするぶどう類は、即効性のあるカロリー源となりますので、元気がないときに摂取すると効果的です。カロリーが高くなりがちなバターは仕上げに使うことで少量におさえましょう。

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真アジの香草焼き
真アジの香草焼き

フライではなくオーブンで焼くので油っぽくなく、サクサクとした香草パン粉の食感と香り高い風味を楽しめます。ソースはかけずに、レモンを絞るだけで味付けは十分です。
アジは、昔から好まれてきた魚で、「味が良い」ところから「あじ」と名付けられたとも言われるように、身にはほどよく脂がのり、くせがなく、どんな料理にも合います。
魚の脂に含まれるDHA(ドコサヘキサエン)は脳を活性化する働き、
EPA(エイコサペンタエン)は、、心筋梗塞や脳梗塞などの血栓症を防ぐ効果が期待されます。
エネルギーが少なく、効率よくEPA、DHAをとることができますので、積極的にとりたい食材です。

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大根と豆腐のカルパッチョ風サラダ
大根と豆腐のカルパッチョ風サラダ

調理時間が10分程度の簡単で美味しいサラダ。
薄切りにした大根は、塩をまぶして水分を出せば、旨みが引き立ちます。ポン酢で作るさっぱりしたドレッシングは、市販のドレッシングよりカロリーを抑えることができます。

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牛肉とニラのピリ辛いため
牛肉とニラのピリ辛いため

ニラは、抗酸化作用によるガン抑制効果が期待される滋養強壮の効果が高い野菜。
牛肉と一緒に香りよくサッと炒めると美味しくいただけます。
ニラは根元の白い部分にも葉先より多く栄養素を含むため、切り捨てないように使いましょう。

牛肉とニラのピリ辛いための詳細を見る牛肉とニラのピリ辛いための詳細を見る

プチトマトのオープンサンド
プチトマトのオープンサンド

バターを塗るかわりにしめじとプチトマトをのせ、少量のチーズで焼き上げたシンプルサンド。
黒胡椒でアクセントをつけ減塩効果も◎
1枚は具をのせずにトーストし、サンドしていただきます。プチトマト・しめじは低カロリーなのでボリュームがあるのにヘルシー!メタボが気になる、でもしっかり食べたい方にピッタリなサンドです。

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チーズロールチキン
チーズロールチキン

油を使わず電子レンジで作れる手軽なチーズ入りロールチキンです。鶏肉は高たんぱく、低脂肪、栄養価に優れており、皮を除けばカロリーも大幅に抑えられてダイエットに最適。さやいんげんには植物性のタンパク質やビタミン、ミネラルも豊富に含み、アミノ酸の一種「アスパラギン酸」も豊富で、新陳代謝を活性化して疲労回復の効果があります。にんじんとの彩りも良いのでお弁当にもぴったり!流行りのジュレポン酢であっさり味の低カロリーな1品です。

チーズロールチキンの詳細を見るチーズロールチキンの詳細を見る

なばなの白酢和え
なばなの白酢和え

菜の花の「花」の部分以外を「なばな」(つぼみ、若葉、茎の部分)といい、春の訪れをつげる野菜です。ビタミン、ミネラルを豊富に含み、特にビタミンCは野菜の中でもトップクラス。豆腐と食べ合わせる事で、血行促進、疲労回復、血中コレステロールを下げる効果があります。少し苦みがありますが、豆腐で和えるとまろやかな味に落ち着きます。白酢あえには擦りごまをたっぷり使って香りとコクもアップ。ビタミンCは風邪や病気予防に免疫力を高めます。季節の変わり目には意識して食べたいですね。

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