20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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大根と豆腐のカルパッチョ風サラダ
大根と豆腐のカルパッチョ風サラダ

調理時間が10分程度の簡単で美味しいサラダ。
薄切りにした大根は、塩をまぶして水分を出せば、旨みが引き立ちます。ポン酢で作るさっぱりしたドレッシングは、市販のドレッシングよりカロリーを抑えることができます。

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牛肉とニラのピリ辛いため
牛肉とニラのピリ辛いため

ニラは、抗酸化作用によるガン抑制効果が期待される滋養強壮の効果が高い野菜。
牛肉と一緒に香りよくサッと炒めると美味しくいただけます。
ニラは根元の白い部分にも葉先より多く栄養素を含むため、切り捨てないように使いましょう。

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プチトマトのオープンサンド
プチトマトのオープンサンド

バターを塗るかわりにしめじとプチトマトをのせ、少量のチーズで焼き上げたシンプルサンド。
黒胡椒でアクセントをつけ減塩効果も◎
1枚は具をのせずにトーストし、サンドしていただきます。プチトマト・しめじは低カロリーなのでボリュームがあるのにヘルシー!メタボが気になる、でもしっかり食べたい方にピッタリなサンドです。

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チーズロールチキン
チーズロールチキン

油を使わず電子レンジで作れる手軽なチーズ入りロールチキンです。鶏肉は高たんぱく、低脂肪、栄養価に優れており、皮を除けばカロリーも大幅に抑えられてダイエットに最適。さやいんげんには植物性のタンパク質やビタミン、ミネラルも豊富に含み、アミノ酸の一種「アスパラギン酸」も豊富で、新陳代謝を活性化して疲労回復の効果があります。にんじんとの彩りも良いのでお弁当にもぴったり!流行りのジュレポン酢であっさり味の低カロリーな1品です。

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なばなの白酢和え
なばなの白酢和え

菜の花の「花」の部分以外を「なばな」(つぼみ、若葉、茎の部分)といい、春の訪れをつげる野菜です。ビタミン、ミネラルを豊富に含み、特にビタミンCは野菜の中でもトップクラス。豆腐と食べ合わせる事で、血行促進、疲労回復、血中コレステロールを下げる効果があります。少し苦みがありますが、豆腐で和えるとまろやかな味に落ち着きます。白酢あえには擦りごまをたっぷり使って香りとコクもアップ。ビタミンCは風邪や病気予防に免疫力を高めます。季節の変わり目には意識して食べたいですね。

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豆腐のあんかけご飯
豆腐のあんかけご飯

豆腐とあるもの野菜(旬の野菜)で簡単どんぶりの出来上がり。あんかけのとろみをご飯にのせると中華風丼ぶりになります。
豆腐の原料は「大豆」。良質なタンパク質や脂質の含有量が多く栄養価の高い「機能性食品」です。今が旬のスナップエンドウには緑黄色野菜(カロテンやビタミンCが豊富)と豆の栄養を兼備しており、体に、おなかに優しいどんぶりです。さやは肉厚で歯ごたえがありながら実は甘く、おいしい季節です。長いものさくさくした食感ととうふととろみのふんわりした食感も味わって下さい。

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かぶとベーコンの春雨スープ
かぶとベーコンの春雨スープ

かぶのやさしい味と春雨の食感がまろやかなスープです。
春雨自体はでんぷんの固まりで、カロリーはそれほど低くありませんが、水を吸って膨らむので少量でも満腹感があり、お腹が満たされます。かぶの白い根には豊富なビタミンCの他、消化を助ける酵素のアミラーゼやジアスターゼが豊富で、胸やけ、食べ過ぎなど不快感を取り除く整腸作用があります。
塩分が気になる方はベーコンの代わりに豚バラを使い、仕上げの塩・コショウで塩分を調整して下さい。

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あっさり塩麹入りポテトサラダ
あっさり塩麹入りポテトサラダ

塩麹を使ったやさしい味のポテトサラダ。日本古来の発酵食品である塩麹を使うことで、美容や疲労回復、便秘解消にも一役かってくれます。マヨネーズは大さじ1でカロリーが約100kcalあるため、ポテトサラダを作る際には、できる限り美味しく減らしていきたいもの。お酢と牛乳を使って代用すれば、半量で作れるので、カロリーを抑えることができます。

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きのこソテー 塩麹ドレッシング
きのこソテー 塩麹ドレッシング

きのこは、食物繊維、ビタミンB類、ビタミンD2、ミネラルなどの栄養素を豊富に含んだ低カロリー食品のため、ダイエット中には重宝するお野菜です。しいたけやエリンギ、マッシュルームなど他のきのこ類でも代用できます。発酵調味料の塩麹をドレッシングにつかえば、マイルドな味わいになりますので、ぜひお試しください。

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さっぱりネギ肉巻き
さっぱりネギ肉巻き

冬の甘いネギだからおいしい1品。ネギの白い部分は加熱すると甘くておいしくなり、辛みと香りのもとは硫化アリルを含み、消化液を分泌して食欲増進の働きがあります。
豚肉は疲労回復に効果的で、筋肉に溜まっている疲労物質「乳酸」を取り除いてくれます。又、脳の働きを活発にさせるビタミンB12 も豊富に含んでくれるので、体が疲れている人、頭(脳)が疲れている人にうれしい食材です。ロース肉は脂肪が適度に含んでいる部位ですが、牛肉と同じ部位に比べるとカロリーはやや低いので、ダイエット中にはおすすめです。

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苺のビタミンCジュース
苺のビタミンCジュース

イチゴ、グレープフルーツ、オレンジの3種類の果実を絞った生ジュース。それぞれビタミンCがたっぷりの果実なので、美白や美肌などビューティー効果も期待できます。生のまま使うジュースはビタミンCを壊すことなく吸収できますので、紫外線が気になってくる春におすすめの1品です。

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小松菜のじゃこ炒め
小松菜のじゃこ炒め

小松菜は栄養価の高い野菜で、鉄分、カルシウムはほうれん草以上で、特にカルシウムの量は牛乳並みで野菜の中では飛びぬけています。豊富なビタミンCも風邪予防にも効果があり、カロテンは動脈硬化や生活習慣病にも効きます。じゃこ(小魚)もカルシウムを多く含む食品として知られています。「カルシウム」を吸収するにはビタミンDが必要ですが、じゃこにはビタミンDも含まれます。どちらとも手頃な食材で簡単に作れます。

※小松菜は虫の付きやすい野菜のため残留農薬の多い野菜です。下ごしらえで根元を広げて流水でよく洗い、表面の農薬を落としましょう。

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パプリカと海鮮のカラフル炒め
パプリカと海鮮のカラフル炒め

カラフルで大型の肉厚ピーマンのパプリカ。甘みがあってジューシーですので、ピーマンより食べやすく、栄養価の面でも抗酸化作用が高いビタミンCがたっぷり。ガン予防に効果があるとされるカロテンも豊富です。さらに美肌作りにはオリーブオイルとの食べ合わせが良いとされています。高タンパクで低カロリーなダイエット中にはおすすめな海鮮、えび、イカと一緒に召し上がってください。

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牛肉のエスニックサラダ
牛肉のエスニックサラダ

牛肉は部位によってカロリーが変わるため、脂肪分のない赤身のもも肉を使えば、50gで100kcal弱のカロリーになります。ナンプラーは塩味だけではなく、発行した魚のうまみもプラスされますので、味に奥行きを与えてくれます。

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ちくわとツナのサラダ ゆず風味
ちくわとツナのサラダ ゆず風味

小腹がすいた時や夕食でもう1品増やしたいときのクイックメニュー。ちくわはたんぱく質が多く含まれ低カロリー、低脂肪な食品。ゆずの皮をプラスすれば爽やかな香りが広がります。玉ねぎのみじん切りがシャリシャリして美味しいツナソースが余った場合は、別のサラダに和えていただいても美味しいです。

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まるごと1本長ネギスープ
まるごと1本長ネギスープ

2人分で長ネギ1本まるごと使った栄養満点スープ。ネギは、ご存じのとおり薬効成分のある野菜として知られていますが、独特の強い香りの正体は「硫化アリル」と呼ばれる栄養成分。血液をサラサラにして、血行を良くして体を温める働きもあります。冷蔵庫にあるお野菜を一緒に入れ、くたくた、しんなり、しゃきしゃきといった長ねぎの色々な食感を楽しみながら、寒い季節の風邪予防にいかがでしょうか。

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かぶと鶏肉のほくほくスープ
かぶと鶏肉のほくほくスープ

かぶを丸ごといただける野菜たっぷりメニュー。しょうがの効果で体が温まりますので、寒くなるこれからの時期にぴったりの簡単レシピです。かぶは大根と同様に、お肉の脂をよくすうことができる野菜。カロリーOFFのためムネ肉を使っていますが、しっかりとうま味を吸ってくれます。白い実の部分には、消化酵素のジアスターゼが含まれているので、胃もたれや胸やけの解消の効果があります。

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米粉のベジタブルグラタン
米粉のベジタブルグラタン

野菜がたっぷり入ったヘルシーグラタン。小麦粉アレルギーのお子さんでも代用できる「米粉」を使っており、さらに日常のお野菜で、手軽に作れる1品です。
たまねぎの効能は、血液をサラサラにしてくれたり、血管の強化、疲労回復などありますがトマトとの食べ合わせもよく、ガン予防やストレス解消にも効果的。トマトはじゃがいもとの食べ合わせが良く、活性酸素を除去し老化防止が期待できます。普段よく食べる野菜たちも食べ合わせによって相乗効果がうまれますね。おうちにある野菜で簡単にアレンジできて、フライパン1つで出来るのもうれしいところです。

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白菜とツナのシャキシャキサラダ
白菜とツナのシャキシャキサラダ

身近な食材で「箸やすめ」の副菜が1品簡単に作れる1品。鍋の付け合わせにもいかがでしょうか。
ツナ缶は、商品を選んでカロリーを抑えながらも、淡白な白菜とは相性バツグン!白菜の芯にはカリウムなどのミネラルが豊富に含まれています。レモン汁のビタミンCやパセリにも豊富なミネラルがあり、これらは体の調子を整える大事な栄養素ですので、少しづつでも、毎日の献立で摂取したいですね。
早めに作り置きしておくと、白菜から水分が出てきて水っぽくなるので、食べる1時間位前に作るのが最適です。ツナ缶の代わりに「ホタテの缶詰」を代用するとおもてなしにも使えます。

白菜とツナのシャキシャキサラダの詳細を見る白菜とツナのシャキシャキサラダの詳細を見る

鶏ささみと梅干しのお椀
鶏ささみと梅干しのお椀

鶏ささみにまぶした片栗粉がほどよい「とろみ」になって冬にぴったりのスープです。とろみのある口当たりが優しく、汁も冷めにくいので体が温まります。鶏のささみはご存じのとおり、脂肪分が少なく低カロリー。鶏肉の中で一番柔らかく、味も淡白でスープやサラダにぴったりです。
梅干しに含まれる「すっぱさの素」のクエン酸には唾液と胃液の分泌を促進し、胃腸の働きを整えます。クエン酸によって出る唾液には、活性酸素を除去する働きもあるので、老化や病気の予防に効果的ですが、塩分の多い保存食品なので、減塩タイプで塩分を調整しましょう。白ネギは細かく切りすぎずに歯ごたえをもって食感を出しましょう。

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