20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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ほうれん草と牡蠣のオイスター炒め
ほうれん草と牡蠣のオイスター炒め

市場には冬によく出回り入手しやすい牡蠣。
牡蠣に含まれる栄養素の質と量とのバランスは、食材の中でもトップクラス。ほうれん草は年中食べれますが、旬は冬なので、夏のほうれん草に比べると栄養価値は2倍になります。豊富な鉄分に加えて多種多様なミネラル類(カロテン、ビタミンC、カルシウム)も多く、良質な牡蠣のたんぱく質やビタミンCと食べ合わせる事で、鉄分を効率よく摂取でき、貧血予防にも有効です。
唐辛子の「カプサイシン」には塩分の摂取感覚を増強させる働きがあるので、少量の塩分でも十分に満足できるようになるので、とうがらしををうまく使えば、塩分の摂り過ぎ予防に役立ちます。
ほうれん草は残留農薬や硝酸塩が多いことがありますので、たっぷりの流水でしばらくふり洗い、水に溶けだした農薬などの再付着を防ぎましょう。

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ひらひら大根とえび団子
ひらひら大根とえび団子

大根や水菜は、年中出回ってますが「旬」は冬。美味しい時期ですね。
大根はピーラーでそぐと同じ厚さになり火の通りがよくなるので、短時間で煮あがります。淡白な大根がえびの旨みを吸って深い味わいに。
大根には、でんぷん分解酵素であるアミラーゼが多く含まれており、アミラーゼは胃腸の調子を整えて、胃炎や胃潰瘍などの予防にも効果があるとされています。えびは、大人から子供まで人気がある食材の1つで、高タンパクで低脂肪なのでヘルシーな食材。血中のコレステロールを下げ、動脈硬化などの生活習慣病の予防に効果的なタウリンが豊富に含まれています。

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ほうれん草と豚肉の卵炒め
ほうれん草と豚肉の卵炒め

「風邪のひきやすい冬の季節」にぴったりな1品。
ほうれん草は年中食べれますが、旬は冬で、夏の物に比べると栄養価値は2倍!この時期に食べたい野菜の1つですね。
豊富な鉄分に加えて多種多様なミネラル類(カロテン、ビタミンC、カルシウム)も多く、造血作用もあります。玉子は特に良質な動物性タンパク質を豊富に含み、必須アミノ酸がバランスよく含まれているので、免疫力アップに効果的です。免疫力が低下すると風邪をひきやすくなり体力も低下します。豚肉はビタミンB1を多く含み、疲労回復に効果的です。

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マーボー大根
マーボー大根

冬の野菜の代表格「大根」と豚ひき肉が絡み、ごはんによく合う主菜レシピ。
大根の栄養を最も効果的にとれるのは生食ですが、寒い季節は、温めて大根の甘みを味わいましょう。大根は胃腸の働きを整えて食欲をアップさせる効果があり、豚肉は肉類の中で最もビタミンB1が豊富で、鶏肉の約6倍、牛肉の約8倍ともいわれています。ビタミンB1は「疲労回復のビタミン」とも呼ばれ、疲れの元になる乳酸が体にたまるのを防ぎます。旬の野菜は安価で手軽に手に入りますので、沢山食べて元気な冬をお過ごしください。

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かきのバランス鍋
かきのバランス鍋

鍋は家族団らんの食卓にぴったりなメニュー。今回はその名も「バランス鍋」
3大栄養素である、炭水化物・たんぱく質・脂質がこの鍋ひとつにしっかり含まれています。
白菜をしっかり昆布だしで煮ると白菜の上品な甘みがだしにプラスされてやさしい味に仕上がります。
白菜から溶け出た栄養たっぷりのだしは薄味にしていただきます。

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洋風ぶた玉丼
洋風ぶた玉丼

野菜たっぷりのどんぶりをコンソメで洋風にアレンジ、いつもと一味違った味をお楽しみましょう。
この1杯で栄養バランスバッチリの1品。忙しくて時間がないときにお勧めです。
旬野菜の白菜や小松菜などを加えても美味しくいただけます。玉ねぎの甘さがひきたつ、お子さんにもお勧めの優しい味のどんぶりですが、大人は一味唐辛子をふりかけていただいてもよいですね。

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柚子の香り和え
柚子の香り和え

柚子は独特の香りが好まれ、柚子茶やジャム、そして柚子湯などでもおなじみですね。今回はお正月料理の1品におすすめな柚子レシピをご紹介します。柚子の酸味を生かして和えごろもをつくり、すっかりおなじみになった柚子胡椒を加え、ピリッとした味もプラスするので箸休めにもおすすめ。おせち料理はどうしても味のしっかりしたお料理多く、塩分を摂りすぎてしまいがちです。柚子に含まれるカリウムで、上手にコントロールしましょう。箸休めとしてもダイエット中のお正月料理としても加えていただきたい1品です。柚子をうつわ代わりに使うので、香りも充分楽しめます。リラックス効果のある柚子の香りとともにヘルシーな具を使った香り和えをぜひお試しください。

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桜海老ともやしのにら炒め
桜海老ともやしのにら炒め

もやしは低カロリーで栄養価の高いヘルシー野菜です。血圧を下げる働きのあるカリウム、糖尿病や大腸がんを予防する食物繊維も豊富で、免疫力の向上や風邪の予防にも効果的なビタミンCも含まれます。カロリーを抑えつつもボリュームでおなかを満たせます。にらもあげも冷凍ストックができ、干しえびも乾物で長期保存できるので、手軽な食材で健康的な一品です。

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さっぱり鶏の照り焼き
さっぱり鶏の照り焼き

なかなか使用する機会の少ない「すし酢」を調味料として使い、おいしく簡単にできます。「すし酢」には砂糖、塩、酢、だしなど「万能合わせ調味料」。高タンパク、低脂肪の鶏肉にはビタミンAが豊富に含まれており、目や肌の健康維持に効果を発揮します。ビタミンA は脂溶性ビタミンなので、少量の油と一緒に調理する事で吸収性が高まります。手間がないので、朝のお弁当のおかずや子供にも好まれます。

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大根といかの煮もの
大根といかの煮もの

旬の野菜をたくさん食べるレシピ。冬の野菜にはビタミンが多く抵抗力を高めて体を温める働きがあります。大根には、でんぷん分解酵素であるアミラーゼが多く含まれています。アミラーゼは消化吸収を促進するので、胃もたれや二日酔い、胸やけなどを解消する健康効果があります。いかにはビタミンEの抗酸化作用で体内にある過剰な活性酸素を抑えます。おいしい物を飲食する機会の多い年末年始にかけて、食卓にとりいれてはいかかでしょう。

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シーフードスープ
シーフードスープ

魚貝類のうまみだけで誰でもおいしく作れる有効成分たっぷりの健康的な一品です。
えび・いか・貝類に含まれるタウリンはコレステロールや血糖値の低下・血圧の上昇を抑えます。えびは高たんぱくでありながら、低脂肪でダイエットにも最適です。いかにはビタミンEの抗酸化作用で体内にある過剰な活性酸素を抑えます。
魚貝類の量を多めにすると、うまみが出すぎて濃い目のスープに仕上がります。具材の量が増えるときはそれに合わせて水の量を少し多めにしてみましょう。

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具だくさんのさつま汁風
具だくさんのさつま汁風

具だくさんで野菜のうまみが凝縮したさつま汁です。これ1品で朝食の栄養がぐっとアップします。本来のさつま汁は鶏肉の骨と野菜を一緒にみそで味付けした汁のようですが、鶏むね肉を使用する事でカロリーをぐっとおさえるも、野菜のうまみで美味しさは十分に味わえます。前日から作りおきしておけば、忙しい朝にも栄養価の高いスープで朝から元気に。

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小松菜と鶏肉の炒め
小松菜と鶏肉の炒め

小松菜は栄養価の高い野菜で、鉄分、カルシウムはほうれん草以上で、特にカルシウムの量は牛乳並みで野菜の中では飛びぬけています。豊富なビタミンCも風邪予防にも効果があり、カロテンは動脈硬化や生活習慣病にも効きます。手頃な食材でもう1品簡単に作れます。
※小松菜は虫の付きやすい野菜のため残留農薬の多い野菜です。下ごしらえで根元を広げて流水でよく洗い、表面の農薬を落とします。農薬は短時間ゆでるだけで溶けだすので、ゆで時間は1分程で大丈夫です。

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しっとりおから
しっとりおから

おからも「低カロリーで良質のタンパク質を含む栄養価の高い豆腐や豆乳」の大豆の一部。ヘルシーフーズの代表格です。豆乳には少ない食物繊維が多く、カルシウムをたっぷり含んでいます。食物繊維の量はトップクラスで腸内環境を整え、便秘の解消にもなります。生活習慣病や老化防止、大腸ガンの予防にもつながります。

※生おからも「乾煎り」してから冷凍しておくと保存も効くので、作り方6)の時点で生おから全部を乾煎りし、使用する分以外は冷凍保存しておくと便利です。

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ノンフライ豚じゃが巻き
ノンフライ豚じゃが巻き

油であげないノンフライなので余分な油をカットでき、いつものフライよりも低カロリーです。
豚肉には良質のたんぱく質が豊富で、ビタミンB1も含まれていて疲労回復に効果的です。じゃがいもには免疫力を高めて病気予防の効果があるビタミンCが豊富です。じゃがいもの皮にはガン予防に効果があるというわれるクロロゲン酸が含まれているので、皮つきで調理しても有効成分が活用できます。

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ほっこりカブ煮
ほっこりカブ煮

だし汁だけで味付け、かぶの旨さを味わえる上品でヘルシーな一品です。かぶも大根と同様にでんぷん消化酵素のアミラーゼを含んでいます。アミラーゼには、胸焼けや食べ過ぎのなどの不快感を取り除く整腸作用があります。かぶには葉にも根にも豊富な栄養が含まれており、生食で食べるのもおすすめですが、季節がら温かい煮物でシンプルな味付けで素材のうまみを味わってください。
かぶは火が通りやすく、味もしみ込みやすいのですが、煮崩れに注意してください。

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ヘルシーぶり大根
ヘルシーぶり大根

こってりした味付けの「ぶり大根」ですが、調味料を控える事でヘルシーな仕上がりになります。旬の時期は冬です。これから寒さが増すほどに味も良くなります。ぶりには良質のタンパク質や脂質が豊富に含まれます。背側を使うとカロリーを控える事ができます。ビタミンB群、CやDやEなどもバランスよく含まれ、コレステロールの代謝促進や肝臓強化に優れた効果を発揮するタウリンも含まれています。出来上がりから少々時間をおくと、大根やぶりに味がしみこみます。

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秋のあっさりポン酢ごはん
秋のあっさりポン酢ごはん

具だくさんなのに手軽に作れる嬉しい1品。
ヘルシーで食物繊維が豊富なきのこはぜひ普段の食事に使っていただきたいお野菜です。油揚げは豆腐に比べると脂質が多くなりますが、大豆由来の成分はほぼ変わりなく良質なたんぱく質、脂質、炭水化物、カルシウム、マグネシウム、鉄、ビタミンEなどを含んでおり、栄養満点です。ゆずの香りが食欲をさらに増進させてくれますので、お好みで添えてみてはいかがでしょうか。

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魚介と野菜のキムチ鍋
魚介と野菜のキムチ鍋

おなじみのキムチを使った寒い冬にピッタリな鍋メニューです。キムチをごま油や豆板醤と一緒に炒めると旨みや辛味が凝縮されスープが美味しくなります。焦げやすいので、水分の多い野菜を加えて炒めると安心。キムチや豆板醤にはカプサイシンが含まれているので、抗酸化作用はもちろん、血行が促進され、代謝アップも期待できます。体の芯から温まるキムチ鍋で、新陳代謝を活発にしましょう♪

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いわしのムニエル グリーンソース
いわしのムニエル グリーンソース

ご存知、青背の魚には栄養がたっぷり含まれています。なかでもいわしはお料理の幅が広がる便利食材のひとつ。今回はムニエルにしていただきます。ムニエルにするとどうしても油を多く使ってしまうので、オリーブオイルは予めしっかり計量してから使いましょう。また、焼く前の余分な粉をしっかり落とすのもカロリーオフにつながる重要なポイントです。調理方法は洋風ですが、ソースはきゅうりをすりおろして和風にし、ヘルシーに仕上げます。
意外な和洋折衷が楽しめる栄養満点のヘルシーレシピです。

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