20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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ヘルシーローストビーフ
ヘルシーローストビーフ

ローリエとローズマリーがアクセントの赤ワインを煮つめた香り高いソースと一緒にいただく簡単ローストビーフ。フライパン1つで調理ができます。牛肉の中でもカロリーが低い牛モモ肉を使えば、食べ応えがあるわりに低カロリーに仕上がります。牛肉は良質なタンパク質と鉄分が豊富。そのタンパク質には体の働きを正常に保つための必須アミノ酸が含まれていますので、ダイエット中でも避けるのではなく、ヘルシーな調理法でいただきたいですね。

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豆腐と豚にらの炒めもの
豆腐と豚にらの炒めもの

下ごしらえを簡単にする事により、手間が省けます。
相性のよい食材であり、(片栗粉によって)味のしみこんだお肉と薄味の豆腐と一緒に食べることで、食べ応えのある食感になります。
豚肉とにらの相性は良く、にらは豚肉に含まれるビタミンB1の吸収率を高め、糖の分解を促進します。血行をよくして体を温め胃腸の働きも助けます。豆腐にはコレステロールを除去する善玉コレステロールを増やす作用があるといわれているので、栄養価の高いお肉(コレステロールの原因となりやすい)との相性がよく、高血圧、動脈硬化を防ぐ「機能食材」です。

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白菜とりんごのペッパーサラダ
白菜とりんごのペッパーサラダ

旬の野菜とフルーツを使ったやさしい甘みが特長のシンプルサラダです。白菜とりんごにはカリウムが豊富に含まれています。カリウムは体内の水分量を調節し、血圧をコントロールしてくれるミネラルの1つ。 血圧が高めの方はもちろん、外食や和食中心で塩分過多が気になる方にもオススメのサラダです。 ドレッシングも塩は控えめにし、香辛料(黒胡椒)を使って上手に減塩しましょう。また、旬のフルーツ、りんごは皮ごと食べることで、コレステロール低下作用が期待できるペクチンと抗酸化作用のあるアントシアニンも摂取できます。

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ヒレ肉の甘辛焼き
ヒレ肉の甘辛焼き

下ごしらえから完成まで簡単に調理できます。ヒレ肉はフライで食べる事が多いと思いますが、小麦粉をまぶす事でタレと肉が絡みしっかりした味付けで食べ応えがあります。豚肉の中でもB1の含有量はヒレ肉が最も多く、脂肪も少ないためヘルシーです。又、ゴマをまぶす事でカルシウム、鉄などのミネラルも摂取できます。冷めても美味しいのでお弁当にもお勧めです。

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鶏つくねのスープ
鶏つくねのスープ

ヘルシーな鶏つくねのつなぎにジャガイモを使用。ジャガイモにはカリウムを多く含むので、体内の余計な塩分も排出してくれます。ビタミンCも豊富で、でんぷんに包まれているため加熱にも壊れにくい特徴があります。しょうがは肉の臭みをとる作用に加え、血行をよくするので、スープで飲んで体はポカポカ、風邪の流行るこれからの季節にもぴったりです。
鶏つくねからも美味しいダシがでるので、鶏ガラスープは薄めにし、スパイスでコショウをパッと振りかけても美味しくいただけます。

※鶏つくねは少々多めの分量ですが、火が通ったら引き上げて冷凍保存可能。お弁当の1品、朝食の1品のストックにも役立ちます。

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秋鯛のバターソテー
秋鯛のバターソテー

どんな白身魚にもアレンジできる万能メニュー。淡白な白身魚もバターでソテーをすれば、しっかり味のおかずになりますね。ただ、バターは10gで75kcalもある高カロリー食材。1日に10g摂取までが理想ですので摂りすぎに注意しましょう。少量でも美味しく風味を出すために、バターソテーの場合は焼きあがりの最後に使うのがポイントです。

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ほくほくじゃがいものジェノバソース添え
ほくほくじゃがいものジェノバソース添え

じゃがいもはカリウム、ビタミンCが多いので高血圧症や喘息、アレルギーにも効果的です。又ビタミンC はでんぷんに包まれているため加熱によって壊れにくいという特徴もあります。粉拭き芋にする事によってほくほく食感が味わえ、この季節にはぴったりのサラダです。ジェノバソースのバジルは、野菜の中でもトップクラスの栄養成分が含まれており、胃腸の働きをよくする働きもあります。
ソースは時間が経つとオイルとバジルが分離してくるので、じゃがいもにかけて添えるよりも、ちいさな容器に入れ、じゃがいもで混ぜながら食べると美味しくいただけます。

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炒りこんにゃくの卵合え
炒りこんにゃくの卵合え

こんにゃくは食物繊維の一種のグルコマンナンを含み、便秘解消に役立つばかりでなく、血中コレステロールと中性脂肪を低下させたり、下血圧降下、ガン抑制の作用があるなど、健康サポートに最適の食材です。しかもノーカロリーですからダイエットにも安心。
卵にはコレステロールが含まれるので敬遠されがちの食材ですが、アミノ酸のすべてが含む優れたたんぱく質食品なので、食べないというよりも、食べる量を制限する事でバランスのよい栄養素が摂取できます。
辛いものが好きな方には仕上げに七味唐辛子を適量振りかけても食がそそるでしょう。

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きんぴらおにぎり
きんぴらおにぎり

秋の行楽に作りたいヘルシーなおにぎり。ごぼうは食物繊維が豊富で、腸内環境を整えてくれる強い味方!便秘がちな方や大腸ガン予防にも効果が期待されます。こんにゃくとの食べ合わせも◎で、高血圧・動脈硬化予防や美髪効果がありますので、きんぴらには低カロリーなこんにゃくも一緒にいただきましょう。仕上げにしょうゆを使うことで、少量でも風味が出ますので、塩分カットに役立ちます。

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肉みそザーサイの混ぜご飯
肉みそザーサイの混ぜご飯

しっかり食べたいときの丼も野菜のボリュームや食べ合わせに工夫をすると、カロリーダウンや減塩の効果が期待できます。しその薬味をたっぷりきかせたほのかに甘い混ぜご飯。青しそは強い抗酸化作用があり、薬効を高めるために細かく刻んでいただきましょう。またきゅうりに多く含まれるカリウムは、減塩の助けにつながりますので、ザーサイとも相性ピッタリです。

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桜えび玉
桜えび玉

優秀な栄養素がいっぱいの桜えびが主役の和風おかず。桜えびはお酒でもどしてから使うのがポイントです。桜えびの栄養成分は非常に優秀で、まずは成人病の大敵であるコレステロールを下げる「タウリン」がたっぷり!
さらに、骨をつくるカルシウム、細胞成分として重要なマグネシウム、鉄、銅、亜鉛など重要な栄養分が多く含まれており、殻や内蔵ごと食べられることで、色々な栄養を一度の摂取でとれるので、お子様の成長にも一躍かってくれますね!

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桜えびとしいたけのチーズ焼き
桜えびとしいたけのチーズ焼き

桜海老の優れた栄養は、カルシウムも豊富でお子様の成長の手助けとなる食品ですが、メタボパパに注目したいのは「タウリン」。成人病の大敵コレステロールを下げる効果が期待されます。さらにしいたけは低カロリーで、ミネラル・食物繊維が豊富ですので、生活習慣病や便秘などの方にオススメ。育ち盛りのお子様から、メタボパパにぴったりなおかずですね。

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ししゃものチーズ焼き
ししゃものチーズ焼き

酒の肴にポピュラーなししゃもは丸ごと食べられるため大変バランスの良い食品です。特に子持ちししゃもはたんぱく質やカルシウムに加えてビタミンAやB2も豊富に含まれており粘膜を強くしたり、免疫機能を調整する効果があります。動脈硬化やさまざまな生活習慣病の予防にも効果があります。
カルシウム素材の最強コンビ、骨量をアップしたい方におすすめの1品です。

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鮭と生わかめの酢の物
鮭と生わかめの酢の物

さまざまな種類のお酢がありますが、 三杯酢には米酢や純米酢など さっぱりとしたものが合います。コクが欲しい時には、 玄米酢や黒酢などを使ってもおいしくいただけます。
お酢には栄養分の必要以上な消化吸収を抑える作用や、 体内に取り込んだ栄養分のエネルギーへの 代謝を促進する作用があります。 また血糖値の上昇を抑える効果も。
毎日の食卓に取り入れたい調味料ですね。

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とろーりにんじんポタージュ
とろーりにんじんポタージュ

ビタミン不足解消にとっておきのスープ。手軽に作れますので朝食にもおすすめです。
にんじんに含まれるビタミンAは、眼精疲労からくる肩こりなどにも効果的な栄養素ですので、1日中パソコンなどで目を酷使している人や、目の小じわが気になる方はぜひ召し上がってみてください。野菜にしっかりと火を通さすことで野菜本来の甘味が出ますので、柔らかくなるまで煮つめましょう。

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さばの味噌オイスター
さばの味噌オイスター

こくのある「オイスターソース」を使うことで短時間で仕上がる「さばみそ」
忙しいおかあさんにぴったりなメニューです。
さらに、さばには脳を活性化し学習能力を高めるDHAが豊富なのでお子さんにもおススメ。
「新・おふくろの味」にしてはいかが?

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ジャーマンカレートースト
ジャーマンカレートースト

じゃがいもとよく合うカレー風味はお子様からお父様まで大好きな1品。お弁当やお手軽ブランチにいかがでしょうか。電子レンジで調理することで、スピーディーに仕上がります。マヨネーズの代用に牛乳とお酢を加えてカロリーOFFに。じゃがいもに含まれるビタミンCの損失を防ぐには茹でてから皮をむいて調理するとよいでしょう。

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さっぱり坦々めん
さっぱり坦々めん

ごまの香りのピリ辛ソースが食欲をそそる1品。使った「ねりごま」は消化吸収に効率的です。薬味としてのねぎのほか、お好みで温野菜、焼豚、メンマを添えていただくと、さらにおいしく召し上がれます。

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きな粉とバナナのハニートースト
きな粉とバナナのハニートースト

栄養たっぷりで朝食にぴったりのトースト。バナナは歯ごたえもあり、咀嚼が増えると満腹感の増加される上に、消化能力が低くなりがちな午前中の胃腸の負担を最小限に抑え、胃腸の機能を回復させます。きな粉も同様に栄養価も高く、消化も良いので、お子様や高齢者の方に食べていただきやすいメニューです。

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野菜たっぷりチーズリゾット
野菜たっぷりチーズリゾット

残りご飯で手軽に作れるリゾットは、主婦の方のランチや休日の朝食におすすめ。
バターの代わりに、ベーコンとしいたけの旨みでコクを出すことで、カロリーをOFFさせましょう。
生しいたけは、低カロリーで美容やダイエットに最適のビタミンB2が含まれており、たくさん食べて欲しい食材の1つ。また、料理に使う前に陽にあてると、チーズなどに含まれるカルシウムの吸収を助けるビタミンDが増えます。

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