20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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七夕ちらし寿司
七夕ちらし寿司

老若男女問わず、みんな大好きなうなぎ。具だくさんのちらしずしは、美味しくて、見た目にも華やかですので、お子様の偏りがちな食事から味覚や健康を守るためにも、ぜひ取り入れたいメニューです。うなぎは、夏バテ解消の疲労回復の効果や、皮膚などを健康に維持する美容効果、脳卒中の予防、口内炎、丈夫な骨の維持、高血圧の予防などさまざまな効果があります。食材としてごちそう感がありますので、ホームパーティーのメニューとしても便利ですね。

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さつまいものヨーグルトサラダ
さつまいものヨーグルトサラダ

さつまいもの皮周辺には活性酸素(生活習慣病やがんの原因といわれる)を除去する抗酸化物質が含まれています。皮むかずに調理し、さつまいもの栄養をまるごといただきましょう。

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雑穀ロールキャベツ
雑穀ロールキャベツ

キャベツとトマトのほのかな甘みが美味しい野菜たっぷりの栄養満点の1品。キャベツは食物繊維が豊富で、ダイエットをサポートするヘルシー食材としておすすめしたいお野菜です。ビタミンCがずばぬけて豊富で、大きめの葉を2~3枚ほど食べれば、1日に必要なビタミンCを補うことができますので、日常の献立にぜひ取り入れたいですね。

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真鯛のアクアパッツァ
真鯛のアクアパッツァ

 アクアパッツァとは、魚介類(白身魚と貝類)をトマトや
 オリーブなどとともに水で煮込んだイタリア料理です。

 切り身を使って仕上げた
フライパンひとつでできるお手軽アクアパッツァ。
真鯛の代わりに、スズキや金目鯛、かさご、
めばるなどの白身魚でもおいしくいただけます。
玉ねぎやトマトもたっぷり入ってボリュームもありますが、
ヘルシーな一皿です。

 煮込みの途中で水気がなくなってきたら、
水や白ワインを足しながら煮詰めていきましょう。

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コトコト鶏手羽だいこん
コトコト鶏手羽だいこん

鶏肉の皮や骨に多く含まれている「コラーゲン」を摂取するなら、やはり手羽先がおすすめです。このたんぱく質の1つ「コラーゲン」は水溶性なので、今回のように煮込み料理にすると煮汁に溶け出たコラーゲンもしっかりキャッチできるので調理法も工夫をするとよいですね。
鶏手羽先は鶏肉の中ではカロリーが高めなので、一緒に煮込む食材は相性もよく低カロリーな大根はいかがでしょうか。大根は煮物に使うなら肉質が均一な中間の部分を使うとより美味しく仕上がります。

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春雨の中華風サラダ
春雨の中華風サラダ

・春雨はあまり栄養素が多く含まれていませんが、低カロリーでボリュームがでるので、ダイエットにも最適な食材です。煮汁を吸いやすいので、スープや麻婆豆腐などに加えると、旨みをたっぷりすっておいしくいただけます。

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手羽先のグリル バルサミコソース
手羽先のグリル バルサミコソース

鶏手羽先は鶏肉の部位の中では脂質が多くコクがあるので、調理法は油を使わない煮物がおススメです。手羽先にはおなじみコラーゲンが豊富に含まれているので、みずみずしい肌を保つためにもうれしい部位です。コクのある鶏手羽肉をさっぱりいただける工夫として、バルサミコ酢を使用するとあっさりとした仕上がりになります。主菜としてはもちろん、ワインのお供にもピッタリな一品です。

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プチトマトのお豆腐グラタン
プチトマトのお豆腐グラタン

ホワイトソースよりも断然カロリーが低いお豆腐ソースは、アイディア次第でトーストにぬって焼いたり、ディップとして野菜スティックに添えてもOKです。今回は口当たりをなめらかにするために絹ごしを使いましたが、木綿豆腐を使えばさらにカルシウムがとれるのでお試しください。

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大根のおかか炒め
大根のおかか炒め

煮物に使う大根も炒めるとシャキシャキとした歯ごたえが楽しめ、時間の短縮にもなってクイックメニューに早やがわり。かつお節との相性も抜群です!冷めても美味しく召し上がれますので、お弁当にもおすすめの1品です。

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さんまのしょうが煮
さんまのしょうが煮

・圧力鍋で骨ごと食べられるさんまの煮もの。
 圧力鍋はお使いになるものによって加圧時間や 放置時間が異なります。表示通りに加圧してください。 短時間で、骨まで柔らかくなるので、 カルシウムもたっぷり摂取でき、お子様やお年寄りにも安心していただけます。

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豚肩肉の味噌煮込み
豚肩肉の味噌煮込み

・食材を柔らかくする効果を持つ黒糖。
こっくりしたコクや風味が特徴で、
上白糖に比べてカロリーも低く、煮物の隠し味などに
とても効果的です。さまざまな栄養素を含み、
ミネラルはカルシウム(いわしの3倍)、リン、鉄、ナトリウム、
カリウムなど、鉄分も含んでいます。
取りすぎはもちろん禁物ですが、
上手に利用して日々の食卓にとりいれていきたいものです。

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お野菜たっぷりけんちん汁
お野菜たっぷりけんちん汁

・根菜類がたっぷりとれるゴマ油の香り豊かな
 けんちん汁です。根菜はじっくり炒めることにより、
 コクがうまれます。ぜひしっかり炒めてからお出汁を
 加えてみてください。木綿豆腐はしっかり水気をきって、
 くずすようにして炒めると、
 お出汁や野菜のうまみがよくなじみます。
 里芋やサツマイモ、シメジやしいたけなど
 お好みの野菜をたっぷりいれて、
 野菜をたっぷりいただきましょう。

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厚揚げの味噌マヨ焼き
厚揚げの味噌マヨ焼き

・15分でできるささっと簡単 おつまみメニュー。お味噌とマイルドな
マヨネーズの組み合わせがこんがり香ばしく 粉チーズの塩気がアクセントになっています。
厚揚げの代わりに水切りした木綿豆腐や米茄子に塗って焼いてもおいしくいただけます。
・厚揚げは熱湯をかけるか、さっと熱湯にくぐらせ、 油抜きをきちんとしてから焼きましょう。

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ゆず風味の大根サラダ
ゆず風味の大根サラダ

爽やかなゆず味に仕上げた簡単サラダ。 ほんのりとしたゆずの風味が大根と相性抜群です。 ゆずの代用としてレモンを控えめに使ってもよいでしょう。大根は、ビタミンCが豊富ですが熱に弱いため、このような生のサラダで食べると効率よく吸収できます。

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ひじき豆腐
ひじき豆腐

和菓子のように可愛らしく茶巾絞りの中に練からしをのせた1品。ひじきは美肌に効果のある栄養素で、皮膚を健康に保つビタミンA、便秘 解消に役立つ食物繊維が豊富な食品。凝った料理に見えますが、とても簡単なのでぜひお試しください。

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海の幸のマリネ
海の幸のマリネ

・お手軽にシーフードミックスを使いましたが、海老だけでも、帆立だけでも、またブロッコリーやカリフラワーなどお野菜をたっぷり加えてもおいしいマリネになります。よく味をなじませておいてもおいしくいただけます。前日に作っておけば、お助けおもてなしメニューに。

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抹茶あずき寒天
抹茶あずき寒天

抹茶にはビタミンCとカテキンが豊富です。

ビタミンCは「美」を保つビタミン。これからの季節、
美白・美肌をキープするためにも飲むだけでなく、
デザートに加えこまめに摂りましょう。

また、お茶特有の渋み成分カテキンも
抗酸化パワーがあり、がん予防に効果があるといわれています。

今回は寒天や豆乳を加えてさらにヘルシーに・・・

美と健康のためのヘルシーデザートです。

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ヘルシー和風ハンバーグ
ヘルシー和風ハンバーグ

1皿で食品数をたくさんとれる、満足メニューです。
今回のハンバーグは和風仕立てなので、具のきのこはえのきとしいたけにしましたが、きのこ類はいずれもローカロリーなので、洋風ならマッシュルームやエリンギなどにしてもよいですね。
付け合せやソース、薬味にも野菜を取り入れて、積極的に摂取することで、人気メニューも栄養バランスのよい1皿に変身します。付け合せはご家庭の冷蔵庫の野菜で代用してみてはいかがでしょうか。

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豚肉といか団子のヘルシー鍋
豚肉といか団子のヘルシー鍋

しこしこしたイカの歯触りがポイントの団子鍋。特有のうま味、あま味のあるイカは、タウリンを含みコレステロールを抑制し、血圧を下げる働きがあります。疲労回復効果のあるビタミンB1を含む豚肉と一緒に団子にし、スープごといただけば、生活習慣病予防のお父さんにはぴったりの1品になりますね!

豚肉といか団子のヘルシー鍋の詳細を見る豚肉といか団子のヘルシー鍋の詳細を見る

豆腐ステーキ タルタルソース添え
豆腐ステーキ タルタルソース添え

手早く作れてボリュームがあり飽きない美味しさのお豆腐ステーキ。タルタルソースにつかうマヨネーズは少量にする工夫もしていますので、ダイエットレシピにおすすめです。お豆腐1丁(300g)に含まれるたんぱく質は牛肉100g分、卵3個分に相当し、消化吸収がよいので、高齢者の方やお子様にもピッタリですね。

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