20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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鮪とオクラのわさび和え
鮪とオクラのわさび和え

・わさびの辛み成分には、アリルイソチオシアネートを含まれています。
 強い殺菌作用や防カビ作用、また食欲増進作用があるといわれています。この季節に、少々の隠し味として、また殺菌さようとしても薬味に使うとよいでしょう。

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納豆の青じそ揚げ
納豆の青じそ揚げ

・青じその香りが香ばしいおつまみ天ぷらです。天ぷら衣はなるべく薄くはたきましょう。薄力粉や米粉でも代用できます。

・納豆には多くビタミンをはじめ栄養素が含まれていますが、ビタミンAとビタミンCは含まれていないため、薬味としてビタミンA・Cを含む、刻みネギを入れることで、バランスのよい完全食となります。ブロッコリーなどのビタミンCの多い野菜も合わせていただくとよいでしょう。

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アンズのクラフティ
アンズのクラフティ

本当は生クリームで作るとコクが出ますが
牛乳に変えることによってヘルシーに。
簡単に出来て、爽やかな、
おやつに最適のレシピです。 

アンズは他の果物の
缶詰に変えることもできます。 

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七夕そうめん
七夕そうめん

7月7日の七夕に食べるとされている行事食のそうめん。平安時代の書物に「七夕にそうめんを食べると大病にかからない」と書かれていて、7月7日に宮中でそうめんを食べていた習慣が一般に普及したことが、七夕そうめんの由来なのだそうです。ニンジンを星型で抜いてかわいくトッピングしたり、旬の野菜のおくらや風味を彩るみょうがと一緒にいただきましょう。オクラのネバネバはコレステロール値を下げる効果があり、みょうがの独特の香り成分は、食欲を増して消化を助けてくれますので、暑い夏にはうってつけのお野菜です!

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鯵(あじ)シュウマイ
鯵(あじ)シュウマイ

・魚と青菜をたっぷり使った低カロリーのシュウマイです。生姜汁は、鯵(あじ)の臭みをとってくれます、お好みで調節してください。
小松菜の代わりにホウレン草やチンゲン菜、水菜などでもおいしくいただけます。水気をしっかり取るのがポイントです。

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イカと玉ねぎの和風ドレッシング和え
イカと玉ねぎの和風ドレッシング和え

・にんにくと生姜のきいた万能和風ドレッシングです。タコや帆立などの魚介にはもちろんのこと、蒸したささみなどにもぴったりです。

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アボカドと明太子のタルタル
アボカドと明太子のタルタル

アボカドの滑らかなコクのある食感と、
明太子のピリ辛がアクセントの簡単タルタル。
サニーレタスでくるんで食べたり、サンドイッチにしたり、いろいろ使える万能レシピです。
アボカドはコレステロールを下げる不飽和脂肪酸のオレイン酸やリノール酸、リノレン酸をはじめ、老化防止に役立つビタミンEやビタミンA,C、カリウム、マグネシウム、リンなどのミネラルを多く含むスーパー食材です。


・ライ麦や全粒粉の入ったパンは、ビタミンB、ミネラル、食物繊維が豊富。噛むほどに味わい深く、
満足感も得られるので、食べすぎを防げます。

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豆腐春巻き
豆腐春巻き

・揚げ物である春巻きも、フィリングをお豆腐にすることで、カロリーをダウンさせ、栄養価をアップさせたヘルシーな春巻きです。お好みで、生姜をすってぽん酢でいただいてもおいしくいただけます。

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アボカドおろし和え
アボカドおろし和え

・アボカドの脂肪分は不飽和脂肪酸で、オレイン酸やリノール酸といった、コレステーロール値を下げる機能があります。この他にも、カリウム、ビタミンE、ビタミンB群、食物繊維などを含み栄養たっぷりの食材です。美肌のためにも女性は日々とりたい食材ですね。

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ミネストローネ
ミネストローネ

・ショートパスタも加えるので、 一品でボリュームのある野菜がたっぷりとれるメニューです。
・豆類には不足しがちな各種のビタミン・ミネラル、食物繊維がたっぷり!食物繊維は
 腸内のコレステロールや有害物質を吸着して排出するので、
 コレステロールが原因で起こる動脈硬化や大腸がんなどを抑制したり、
 血糖の上昇をおだやかにすることから糖尿病の予防や治療に役立ちます。
 積極的に日々の食事に取り入れたいものです。

・パスタはお好みで。オレキエッテ、カッペリーニなどを砕いていれてもおいしくいただけます。

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全粒粉のパンケーキ
全粒粉のパンケーキ

・全粒粉を使ったヘルシーなパンケーキ。甘さも控えめなので、サラダやソーセージ、ハムなどを添えて朝食にしたり、フルーツを添えて生クリームを添えてデザート風にもいただいてもおいしくいただけます。
・全粒粉はビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含んだ栄養たっぷり。ダイエット中の方もGI値が低い全粒粉や玄米を使ったものを主食にするとよいでしょう。

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チキンカレーピラフ
チキンカレーピラフ

・スパイシーなカレー粉とちょっぴり甘いレーズンがマッチしたピラフ。最後にスライスアーモンドをふると
 香ばしさと食感がプラスされます。
・鶏は脂身の少ない部分を使うとさっぱり仕上がります。
・発芽玄米は食物繊維、カルシウム 、マグネシウム、
 ギャバなど白米との栄養成分と比較し、
 多くの有効成分が含まれています。味が気になる方も
 ピラフにしたりリゾットにするとよりおいしくいただけますよ!
 発芽玄米、お子様やダイエット中の方にもおすすめです。

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トマトと豆腐のスープ
トマトと豆腐のスープ

・トマトの軽い酸味がさっぱりとしたヘルシースープ。青梗菜の代わりに小松菜やホウレン草、水菜など季節の青菜をたっぷりと使ってもおいしくいただけます。お豆腐はお好みで、絹ごしでも木綿でもよく合います。ビタミンと良質なたんぱく質がとれるお夜食にも最適のスープです。

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チンゲン菜とアサリの炒め物
チンゲン菜とアサリの炒め物

・アサリを炒めた後、開きの悪いアサリは鮮度が落ちていることもあので取り除いておきましょう。アサリの旨みがたっぷりとチンゲン菜にうつった炒め物でし。

・アサリは、うまみ成分のタウリンを含んでいます。コレステロール値の減少・動脈硬化の予防・肝臓の強化・二日酔いを解消する等の効果があります。疲労回復や貧血改善、むくみの改善にも役立ち、女性はたっぷりとりたいものです。


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いわしのチーズグリル
いわしのチーズグリル

いわしには良質なたんぱく質や脂肪がふくまれているので、
主菜にぴったりの食材です。また、ビタミンDが含まれており、
いわし本来がもっているカルシウムやチーズのカルシウムの吸収を助けるので、
効率よく不足しがちなカルシウムが摂取できます。
また成長と細胞の再生を助けるビタミンB2もふくまれています。
いわしはDHA・EPAだけでなく様々な栄養素を持ちあわせた万能選手なのです。

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鯖の辛味漬け
鯖の辛味漬け

・さばの脂質にはDHAやEPAなどが豊富に含まれ、含有量は青魚の中でもトップクラスです。
DHA(ドコサヘキサエン酸)は、脳や神経組織の発育や機能の維持において重要な働きをすることが知られており、お子さまにも積極的にとりたいものです。
EPA(エイコサペンタエン酸)は、血液中の血小板凝集を抑制して血中のコレステロールや中性脂肪を低下させる働きを持っています。日々の食卓に取り入れたい青魚です。

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タコとワカメの酢の物
タコとワカメの酢の物

・はちみつのコクがアクセントになった合わせ酢です。キュウリや、にんじんなどお好みの野菜をぷらすしてもおいしくいただけます。
・蛸はタンパク質は少ないのですが、アミノ酸のバランスが非常に良いいため、少ないタンパク質でも体に吸収しやすくなります。血液中のコレステロール値を下げるタウリンも豊富で、血圧を下げる働きや視力低下も防ぎます。また蛸には味覚障害に効果がある亜鉛も含まれてます。

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ブランチプレート
ブランチプレート

お休みの朝にピッタリな簡単ブランチプレート。
油を使わずに仕上げるスープは体にやさしく、ヘルシーです。
鶏肉のうま味と香味野菜の風味を生かして気になる塩分をカットするので、
減塩効果=メタボ予防に役立ちます。
食物繊維豊富な全粒粉パンと一緒にいただけば、
ワンプレートで効率よく栄養バランスが補給できます。

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筍のきんぴら
筍のきんぴら

・ちりめんじゃこは、しらすの乾燥の具合によって
呼び方が変わります。
しらすを干したものが「しらす干し」、
さらに干したものが「ちりめんじゃこ」となります。
骨ごと食べられる小魚は、
カルシウム供給源として優れています。
お酢や梅干し、柑橘系などと合わせるとカルシウムが
吸収しやすい形に変化されます。
きんぴらはお弁当のおかずにもぴったり。
お子様にもたっぷり食べさせたい食材ですね。

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ツナとかぼちゃのサラダ
ツナとかぼちゃのサラダ

・具沢山で簡単な夏サラダ。
かぼちゃや大豆でボリュームもアップし、
食べ応えがあります。ヒヨコマメに変えたり、
キュウリやトマトの角切りを加えても
おいしくいただけます。

・まぐろを加工して作られたツナ缶は、
まぐろのたんぱく質は摂取できますが、
オイル漬けになった缶詰は脂肪分も高く、
カロリーにずいぶん差が出てしまいます。
低カロリーのノンオイルのものを選ぶとよいでしょう。

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