20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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筍のきんぴら
筍のきんぴら

・ちりめんじゃこは、しらすの乾燥の具合によって
呼び方が変わります。
しらすを干したものが「しらす干し」、
さらに干したものが「ちりめんじゃこ」となります。
骨ごと食べられる小魚は、
カルシウム供給源として優れています。
お酢や梅干し、柑橘系などと合わせるとカルシウムが
吸収しやすい形に変化されます。
きんぴらはお弁当のおかずにもぴったり。
お子様にもたっぷり食べさせたい食材ですね。

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ツナとかぼちゃのサラダ
ツナとかぼちゃのサラダ

・具沢山で簡単な夏サラダ。
かぼちゃや大豆でボリュームもアップし、
食べ応えがあります。ヒヨコマメに変えたり、
キュウリやトマトの角切りを加えても
おいしくいただけます。

・まぐろを加工して作られたツナ缶は、
まぐろのたんぱく質は摂取できますが、
オイル漬けになった缶詰は脂肪分も高く、
カロリーにずいぶん差が出てしまいます。
低カロリーのノンオイルのものを選ぶとよいでしょう。

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小松菜と肉団子のスープ煮こみ
小松菜と肉団子のスープ煮こみ

・小松菜の代わりに、ほうれん草や水菜、ちんげんさいなど、旬の野菜をたっぷり加えてもよいでしょう。
揚げ物の肉団子のカロリーが気になる方は、厚揚げにしても、カロリーダウンしても、厚揚げのコクで充分おいしくいただけますよ。

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里芋とたこの煮もの
里芋とたこの煮もの

・蛸と出汁の煮汁をたっぷりすった里芋がほっくりおいしい煮ものです。お砂糖が気になる方は、お砂糖の代わりに、はちみつやメープルシロップを少々加えてもコクが出ておいしくなります。

・蛸はタンパク質はそれほど多くはないですが、アミノ酸のバランスが非常に良いいため、少ないタンパク質でも体に吸収しやすく、血液中のコレステロール値を下げるタウリンも豊富なので血圧を下げる働きや視力低下も防ぎます。低カロリーなので、ダイエット中にも積極的にとりいれたいものです。

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青じそヒレカツ
青じそヒレカツ

・豚肉はビタミンB1がすごく豊富で、牛肉の約10倍もあるといいます。ビタミンB1は、糖質の代謝や神経の働きに関係している栄養素のため、疲労を回復したり、イライラを防いでくれたりする効果があります。
脂身の少ない部分・ヒレなどを使って、カロリーをおさえ、たっぷりのお野菜とともにいただきましょう。

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キクラゲと長芋のゴマ酢和え
キクラゲと長芋のゴマ酢和え

・栄養豊かで、アンチエイジングにも欠かせないと言われているゴマですが、白ゴマのほうが油脂含量が多く、リグナン量も多く含んでいます。また、黒ゴマの表皮にはタンニン系(ポリフェノールの一種)と思われる成分があり、また抗酸化性のある新しいリグナンが存在しているということが明かになっています。それぞれのよさを生かしながら、お料理の彩りにも気にしながら使ってみるのも楽しいですよ。

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にんじんの豚肉巻き
にんじんの豚肉巻き

・カロチンを非常に豊富に含むにんじん。
にんじん1/2本でビタミンAの一日の所要量を
ほぼ補えます。ビタミンAには抗酸化作用があり、
肝臓の機能を助けて、肥満や高脂血症、
動脈硬化を予防する効果があると言われてます。

・春先は肝臓も体調も崩れやすい時です。
ビタミン、ミネラルをしっかり摂取し体調管理につとめましょう。

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コーンクリームチキン
コーンクリームチキン

・具材に小麦粉をからめて炒めてからお湯を注ぐとダマにならずに簡単にホワイトソースが出来上がります。弱火でこげつかないようにしっかり火を通しましょう。

・日本人の力ルシウム不足が指摘されますが、豆乳にはカルシウムが含まれています(木綿豆腐100g中120mg)。カルシウムは吸収されにくいものですが、豆乳の良質なタンパクによって吸収が効率よく行われます。女性やお子様にも積極的にとりたい食材です。

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青しそとかぼちゃのグラタン
青しそとかぼちゃのグラタン

・かぼちゃの皮には、栄養が多いので、皮ごと食べるとよいでしょう。また、βカロテンとビタミンEは、油で調理すると吸収されやすくなります。
また、ビタミンC、E、βカロテン(ビタミンA)、食物繊維などを豊富に含みます。食物繊維は、便通を良くしたり血圧の急激な上昇を、防ぐ働きをします。


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豆あじの南蛮漬け
豆あじの南蛮漬け

・豆あじは低温でじっくり揚げて、半日以上タレに漬け込んでおけば骨まで全て食べることができます。カルシウムがたっぷり摂取できるので、ぜひ小さな鯵が手に入ったら作ってみてください。

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いんげんとアボカドの白和え
いんげんとアボカドの白和え

・アボカドは、コレステロールを下げる不飽和脂肪酸のオレイン酸やリノール酸、リノレン酸をはじめ、
老化防止に役立つビタミンEやビタミンA,C、カリウム,マグネシウム,リンなどのミネラルを多く含んでいます。 
老化防止のビタミンEをたっぷり含み、食べる美容液とも言われるくらい、女性は積極的に食べたいものですね。

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白菜のキムチシチュー
白菜のキムチシチュー

・野菜とたんぱく質がたっぷりとれるキムチのシチューです。野菜はセリのほかに、季節の青菜を入れてもよいでしょう。
・キムチは乳酸菌の発酵食品です。キムチにたくさんついている乳酸菌は、腸内にいる有害細菌の増殖を抑えることによって、腸の働きを正常にします。

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パリパリ豚肉豆腐
パリパリ豚肉豆腐

・脂身の少ない豚もも薄切り肉にコクをもたせ、ボリュームのあるおかずに仕上げます。豚もも肉の揚げ物はお弁当のおかずなどにもぴったりです。豚肉のビタミンB1や豆腐の良質なたんぱく質をたっぷりと摂取しましょう。貝割れのほかにも、サニーレタスなどしいて、サラダ仕立てにしてもおいしくいただけます。

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ミックスビーンズのトマト煮こみ
ミックスビーンズのトマト煮こみ

・ドライパックのミックスビーンズを使った簡単なトマト煮こみです。チーズはお好みで、ブルーチーズやクリームチーズでもよく合います。トマトピューレを使うことで、短時間でコクのある味わいにし上がります。お豆のたんぱく質や食物繊維も豊富なメニュー、朝食にも最適です。

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鶏肉とレモンのタジン
鶏肉とレモンのタジン

・鶏肉は塩をして数時間おくと味がしまっておいしくいただけます。できれば一晩おきましょう。
蒸し煮にすることで、油を控えつつも、野菜の甘味やお肉の旨みがぐっとつまった一品になります。野菜はお好みで、じゃがいもや角切りのトマト、カリフラワーを加えてもおいしくいただけます。

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イカのトマト煮こみ
イカのトマト煮こみ

・水を加えないので、ジャガイモが、イカとトマトの旨みをたっぷりと吸い込んだフランス風の煮物です。魚介の出汁が充分につまったソースはパスタにもぴったりです。

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おからハンバーグ
おからハンバーグ

・おからには、大豆の皮や大豆自体の豆乳を
搾り取ったあとの食物繊維、たんぱく質も、
イソフラボンも、サポニンも、レシチンも、
もちろんオリゴ糖もたっぷり含まれていて低カロリー。
ひき肉の代わりにおからを加えることで、
カロリーや脂質を抑えることができます。
合びき肉は低脂肪の鶏ひき肉にすればさらに低カロリーに。
お野菜もたっぷり摂取できるハンバーグです。

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納豆春巻き
納豆春巻き

・油で揚げずに、フライパンで焼いて、香ばしく仕上げたヘルシーなおつまみ春巻きです。ビールにも脂っこいおつまみではなく、こんなおつまみを選べば、満足感もあり低カロリーにすることができます。

納豆春巻きの詳細を見る納豆春巻きの詳細を見る

手作りゴマ豆腐
手作りゴマ豆腐

・練りゴマを使って作る簡単ゴマ豆腐。ポン酢や、お醤油をお好みでそえていただきましょう。
ゼラチンはお好みで少なくしても柔らかい食感が得られます。その場合は、小さなカップなどに入れて作り、1人分ずつ作るとちょっとしたおもてなしの一品になります。

手作りゴマ豆腐の詳細を見る手作りゴマ豆腐の詳細を見る

三色野菜の筑前煮
三色野菜の筑前煮

・根菜類をたっぷり使った筑前煮。
食物繊維やビタミン、たんぱく質を一皿でとれる ボリュームおかずです。鶏もも肉はうまみがありますが、
カロリーが気になる方は、皮をはずしておくとよいでしょう。

・油抜きをした厚揚げや油揚げ、 れんこんなどを加えてもおいしくいただけます。

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