20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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切り干し大根のあっさり煮物
切り干し大根のあっさり煮物

・切り干し大根は、大根を細く切り、 天日で干して乾燥させた食材。
 太陽の光を浴びることで、甘味が凝縮されて増し、栄養価も増加します。
 カルシウムや鉄分、ビタミンB群、食物繊維を
 たっぷり含んだ優秀食材。カルシウムが多いので、
 お子様にも、骨粗しょう症の気になる方にもお薦め。

・野菜はお好みのものを足して 具沢山にするとよいでしょう。油揚げやいんげん、
 アスパラ、椎茸などを加えてもおいしくいただける常備菜です。

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全粒粉のフォカッチャ
全粒粉のフォカッチャ

・全粒粉は、小麦の表皮、胚芽、胚乳をすべて粉にしたもので、食物繊維や鉄分を豊富に含んでいます。ビタミンB1の含有量も高く、小麦粉に比べ、栄養価に富んでいます。
白いパンや白米にくらべ、GI値の低い食材でもあるので、積極的に日々の主食に取り入れていきたいものです。

・ドライトマトの代わりに黒オリーブやアンチョビをトッピングしてもおいしくいただけます。

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豆腐の揚げだし風煮もの
豆腐の揚げだし風煮もの

・豆腐はキッチンペーパーなどで 水気をとってから揚げると小麦粉が薄くつきやすいです。
揚げ煮にするので、短時間でもお出汁の味がきちんとしみこみます。

・豆腐の良質のたんぱく質と野菜をたっぷり付け合せにして、バランスのとれた
 ヘルシーおかず!チンゲン菜の代わりに、水菜やホウレン草、小松菜などもよく合います。

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厚揚げのピリ辛ソース
厚揚げのピリ辛ソース

・混ぜるだけの簡単、おつまみにもぴったりの万能ソースです。厚揚げの代わりに木綿豆腐、生麩などを焼いておいてソースを添えてもおいしくヘルシーにいただけます。

・油揚げや厚揚げの油抜きは必ず行いましょう。ちょっとした一手間で、おいしさもアップします。熱湯をかけたり、くぐらせたりして、水分をキッチンペーパーなどでしっかりとふいて、焼きなおすと香ばしくおいしくいただけます。

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粒マスタードポテトのフォカッチャサンド
粒マスタードポテトのフォカッチャサンド

・ベルギーエシャロットが無い場合は玉ねぎ1/4個で代用します。玉ねぎはみじん切りにし、
水にさらしてから水気をしっかり切っておきます。

・お好みでディルやバジルなどのハーブをいれても おいしくいただけます。また、少量のはちみつを加えて
粒マスタードの酸味をまろやかにしても。
フォカッチャやベーグル、バゲットなど、豪快にサンドして、ピクニックにも最適なサンドイッチです。

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鶏手羽元のさっぱり煮
鶏手羽元のさっぱり煮

・酢をたくさん使うことですっきりと
引き締まった美味しさになり、身も柔らかくなります。
皮には脂肪分が多く、高カロリーになりがちですが、
鶏肉自体には脂肪分は少なく、
たんぱく質が多く含まれています。 
また、骨付きの鶏肉にはコラーゲンがたっぷり。
ささみなど高たんぱく低カロリー、上手に利用してみましょう。

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厚揚げとひじきの煮もの
厚揚げとひじきの煮もの

・ひじきはカルシウムが豊富で、牛乳の約12倍、 
 約半分が食物繊維で 、ごぼうの約7倍、
 鉄分たっぷりで、レバー(鶏)の約6倍、
 その上低カロリーでダイエットにも最適な
 優秀食材です

・厚揚げをたっぷり入れて、煮ものに
 ボリュームを持たせると満足感が得られます。
 油揚げや高野豆腐などでもおいしくいただけます。
 油抜きは忘れずに。

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カレー風味の大豆スープ
カレー風味の大豆スープ

・大豆を使った簡単お手軽るレシピ。
スープの濃度はお好みに合わせて、
鶏がらスープの量を加減してください。
温・冷製両方おいしくいただけます。

・大豆は総コレステロールを低下させる
大豆レシチン、ビフィズス菌を増殖させる
作用のあるオリゴ糖や抗酸化作用、
またコレステロールなど血中脂質の低下が期待できる
大豆サポニンなどなど、小さい粒に栄養が
いっぱいつまっています。 
毎日の食生活に積極的にとりいれましょう。

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ミックスビーンズサラダ
ミックスビーンズサラダ

・ベルギーエシャロットが手に入らない場合は、
玉ねぎ1/4個をみじん切りにし、水にさらして
よく水気をとったもので代用するとよい。

・ドレッシングは、お好みで酸味をきかせたい
場合はレモン汁を多めに加え、調節したり、
セルフィーユやディル、イタリアンパセリなどを
 みじん切りにしたものを加えても
おいしくいただけます。

・豆類には、全般的に、炭水化物・脂質の
エネルギーへの転換やたんぱく質の分解・
 合成など体内で非常に重要な役割を担っている
 ビタミンB群が豊富に含まれています。
 食物繊維も豊富なので、
 女性にもダイエットにも優しい食材、
日々の生活にたっぷりとりいれたいものです。

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納豆キムチ餃子
納豆キムチ餃子

「血液サラサラ」レシピです。納豆に含まれる酵素「ナットウキナーゼ」は血液サラサラに効果的。今回は血液サラサラ代表野菜の玉葱を加えて作ります。さらに納豆に含まれる脂質、リノール酸はコレステロールの低下に役立ちます。
餃子にすることで食べやすく、また具は生でも食べられるので、調理時間も短縮できる1品。しっかり味付けしてあるので、たれはつけずにいただきましょう。

納豆キムチ餃子の詳細を見る納豆キムチ餃子の詳細を見る

高野豆腐の含め煮
高野豆腐の含め煮

・お出汁が決め手の含め煮。
一手間かけて、鰹節や昆布で濃い目に
お出汁をとっておくと、薄味でも満足感が得られます。
ここでは、厚めの油揚げを使いましたが、
厚揚げにしたり、さつま揚げにしても
おいしくいただけます。


・高野豆腐は、豆腐を凍結・乾燥して作られる健康食品。
良質な大豆タンパクと、鉄、
カルシウムなどのミネラルや優れた栄養成分が
豊富に含まれています。また、大豆よりも消化もよく、
脂肪燃焼をうながすアミノ酸がたっぷり!
普段の食生活に積極的に取り入れましょう。

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砂肝とキュウリの和え物
砂肝とキュウリの和え物

・ 鶏の砂肝はレバーよりさらに低脂肪。
  鉄分が豊富なので貧血防止になります。
  糖質の代謝をうながすビタミンB1、
  脂肪の代謝を助けるビタミンB2を多く含みます。
  美肌や目に良いとされるビタミンAも多く、
  低カロリーな食材です。

・ 粗挽き胡椒はお好みですが、
  たっぷりふりかけると、
  ピリッとアクセントになっておいしい!

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カジキマグロのソテー Wねぎソース
カジキマグロのソテー Wねぎソース

高たんぱくで低脂肪のカジキマグロ。淡白な味なので、どんな調理法とも相性がよく、「魚は苦手」という方でも
美味しくいただける魚のひとつです。今回はシンプルにソテーして、野菜のソースで仕上げます。
生姜の風味とバルサミコ酢の酸味は食欲がなくなる暑い季節にピッタリ!食欲増進効果が期待できます。
また、たまねぎをすりおろしてソースにしたので、気がつかないうちに野菜が取れてしまうソースです。
温野菜などのドレッシングとしてもおススメです。淡色野菜の玉ねぎと緑黄色野菜の青葱ダブルの葱使いで疲労回復、食欲増進!元気に夏を乗りきれる1品です。

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小松菜と豚肉の炒め物
小松菜と豚肉の炒め物

・豚肉は塊のまま厚めに切るとボリュームがあっておいしくいただけます。
部位はお好みで、脂が気になる場合はモモの部分などを使いましょう。
スタミナになる重要な栄養素ビタミンB1を豊富に含む豚肉。加熱しても壊れにくく、吸収効率にすぐれています。夏バテ予防に日々の食卓にうまく取り入れていきましょう。

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ブリ大根
ブリ大根

ブリは熱湯をまわしかけることで、臭みがなくなります。 この一手間がおいしく仕上がるポイント!甘さはお好みで増減しても。みりんは混ぜ物の無い本みりんを使用しましょう。
ブリは青背の魚の中でもトップクラスの栄養を誇り、特にDHA(ドコ サへキサエン酸)とEPA(エイコサぺンタエン酸)が多く含まれている優秀な魚。これらの脂肪酸は学習・記憶能力の向上に加え、 動脈硬化・心筋梗塞 ・脳梗塞・糖尿病など生活習慣病(成人病)の予防効果があると言われています。 お子様にも積極的に食べさせてあげたいですね。

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がんもどきの含め煮
がんもどきの含め煮

・煮汁のお砂糖が気になる方はお好みで、メープルシロップやブラウンシュガーなどに変えてもコクがでておいしくいただけます。がんもどきの代わりに厚揚げや、油揚げ、生麩などを使ってもいいですね。

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ソーセージと野菜のマセドアンスープ
ソーセージと野菜のマセドアンスープ

マセドアンとは、フランス語で、「さいの目切り」を意味します。
不足しがちな野菜をたっぷりとれる1品。このスープ1杯で1日に摂りたい野菜の約半分がしっかり摂れます。
ポイントは野菜のうま味をしっかり引き出してから仕上げることです。野菜のうま味とローリエの香り、そしてソーセージのコクで薄味でも美味しくいただけます。

 

ソーセージと野菜のマセドアンスープの詳細を見るソーセージと野菜のマセドアンスープの詳細を見る

ひよこ豆のトマト煮
ひよこ豆のトマト煮

トマトの爽やかな酸味にドライトマトペーストでコクを加えた
お豆たっぷりの常備菜。
カリカリに焼いたバゲットにのせてブルスケッタにしたり、
サンドイッチにしても○!

・ひよこ豆(ガルバンゾー)はたんぱく質、ビタミンB、カリウム、
食物繊維が豊富。ダイエットやメタボ予防にも有効な
 たんぱく質をもつ豆類は積極的にとりたい食材です。

・フレッシュなトマトの代わりに、
 缶詰のホールトマトを使ってもコクがでます。

・ハーブはお好みで、タイム、エストラゴンなども合います

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イカと長芋の炒め
イカと長芋の炒め

・ながいもは栄養価が高く、消化も良いので古くから滋養強壮の野菜として利用されてきました。
主な栄養素は炭水化物、カリウム、ビタミンB1、食物繊維で、その他にコリン、サポニンという栄養素が含まれており、疲労回復に効果があるといわれています。風邪をひきやすいこの時期、日々の食卓に登場させたいお野菜です。

イカと長芋の炒めの詳細を見るイカと長芋の炒めの詳細を見る

鮭のゴマ揚げ
鮭のゴマ揚げ

・ゴマに含まれるゴマリグナンには、活性酸素を撃退するパワーがあります!ゴマの健康効果を感じる摂取量の目安は、1日に大さじ1~2杯程度になります。良質の脂質・たんぱく質・食物繊維をはじめ、高ビタミン・高ミネラル、また、現代人に必須のカルシウム(牛乳の11倍 )や鉄分を豊富に含む優れた食物です。アンチエイジング効果が期待されるゴマ、日々の食卓にとりいれていきましょう。

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