20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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イカと長芋の炒め
イカと長芋の炒め

・ながいもは栄養価が高く、消化も良いので古くから滋養強壮の野菜として利用されてきました。
主な栄養素は炭水化物、カリウム、ビタミンB1、食物繊維で、その他にコリン、サポニンという栄養素が含まれており、疲労回復に効果があるといわれています。風邪をひきやすいこの時期、日々の食卓に登場させたいお野菜です。

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鮭のゴマ揚げ
鮭のゴマ揚げ

・ゴマに含まれるゴマリグナンには、活性酸素を撃退するパワーがあります!ゴマの健康効果を感じる摂取量の目安は、1日に大さじ1~2杯程度になります。良質の脂質・たんぱく質・食物繊維をはじめ、高ビタミン・高ミネラル、また、現代人に必須のカルシウム(牛乳の11倍 )や鉄分を豊富に含む優れた食物です。アンチエイジング効果が期待されるゴマ、日々の食卓にとりいれていきましょう。

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サバと大根のサラダ
サバと大根のサラダ

・青魚の栄養をお手軽に摂取できる水煮缶です。しょうが汁をかけることによって、生臭みもけしてサラダになじみます。ドレッシングは、お醤油ベースのもの、レモンをたっぷりときかせたものでもよく合います。忙しい時の栄養ある副菜として常備しておくのもよいですね。

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豚肉とサツマイモの白ワイン蒸し
豚肉とサツマイモの白ワイン蒸し

・サツマイモは、ビタミンやミネラルも含まれているので、穀類+野菜から得られる栄養素を合わせもち、その栄養バランスがよいことから,準完全食品とも呼ばれています。またサツマイモに豊富に含まれる食物繊維は、消化できない不溶性のセルロースで、腸を刺激して便秘の予防・改善に役立ちます。腸内環境を整えて、美容にも欠かせない旬のさつまいもですね。

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味噌とりじゃが
味噌とりじゃが

・お味噌は、主材料である大豆そのものが、良質なたんぱく質や脂質、糖分、ビタミン、ミネラルなど栄養豊富な食品です。さらに発酵という微生物のはたらきが加わることによって、栄養分は消化吸収しやすい組成に分解されるとともに、栄養価もさらに高まります。たっぷり野菜や良質なたんぱく質の鶏肉をプラスしたバランスのよい一品です。

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サラダほうれん草のココット
サラダほうれん草のココット

栄養豊富なサラダほうれん草は、普通のほうれん草にあるアク(シュウ酸)が少なく
食べやすいので生のまま使用できます。
卵・豆乳・チーズなどを加え栄養バランス抜群の簡単オーブンメニュー。
忙しい朝にもぴったりです!

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長いも厚揚げの甘辛丼
長いも厚揚げの甘辛丼

・長いもの主な栄養素は炭水化物、カリウム、ビタミンB1、食物繊維。また、コリン、サポニンという栄養素が微量含まれており、これらの栄養素は疲労回復に効果があるといわれています。
粘り成分のムチンも含んでおり、このムチンは胃壁を保護する役割もあります。
胃壁の保護だけではなく体内の粘膜保護も行える為、風邪の予防にもつながります。だんだん寒くなっていくこの時期に最適な野菜です。

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ルビーグレープフルーツのマーマレード
ルビーグレープフルーツのマーマレード

グレープフルーツにはビタミンCが多く含まれ、その割合は、温州みかんよりやや多めです。ビタミンCは、肌にうるおいを与え、疲労、ストレスからの回復や、かぜ、がん予防に効果があります。1/2個で1日のビタミンC必要摂取量を上回る補給ができます。独特な苦味がありますが、ジャムにすると風味が上がります。そのままでも美味しく頂けますが、トーストやヨーグルトに加えてもよく合います。

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キウイとヨーグルトのモーニングドリンク
キウイとヨーグルトのモーニングドリンク

キウイにはビタミンCが豊富に含まれており、1個で1日の目標量の約70%をとることができます。
また、小さな種にはビタミンEやポリフェノールが多く含まれています。
ビタミンC・ビタミンEは抗酸化作用があり美肌効果の優れているので、夏に紫外線を浴びてダメージを受けてしまったお肌のケアに最適です。整腸効果のあるヨーグルトと一緒にジュースにしていただけば、美容効果たっぷりのモーニングドリンクに。

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アボカドの前菜
アボカドの前菜

アボカドは、栄養価が高く、コレステロールを下げる不飽和脂肪酸のオレイン酸やリノール酸、リノレン酸をはじめ、老化防止に役立つビタミンEやビタミンA,C、カリウム,マグネシウム,リンなどのミネラルを多く含んでいます。正に食べる美容液のようなアボカド。同じくオレイン酸が豊富に含まれているオリーブオイルを生食で一緒に採ることによって栄養効果は倍増です。お食事の前菜の代わりにいかがでしょうか。

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お揚げと豚肉のゴマ煮
お揚げと豚肉のゴマ煮

・練りゴマを使ってコクを深めた煮ものです。
練りゴマは、ゴマを完全に粉砕し、油分を含んだままペースト状にしたもの。最も効率よく吸収されるといいます。
特に、ゴマに含まれる抗酸化物質ゴマリグナンは、細胞の老化を抑制する働きがあります。女性にもうれしい、アンチエイジング効果をたっぷり含んでいます。

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豆腐のゴマ肉味噌かけ
豆腐のゴマ肉味噌かけ

・余ってしまいがちな市販のゴマダレを使った肉味噌です。
お豆腐はしっかり水気を切っておくと、肉味噌とよくなじみます。
豆板醤はお好みで。茹でたうどんやご飯にも相性抜群です!

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鯖のピーナッツ焼き
鯖のピーナッツ焼き

・ピーナッツの脂質は、オレイン酸 リノール酸が多く、コレステロールを減らす働きがあります。また、アルコールの代謝を助けてくれるナイアシンが豊富。ナイアシンはビタミンB群の一種で、肝臓内で糖分、脂肪、アルコールなどの代謝を助けてくれます。ただし、カロリーも高いので、ついつい食べ過ぎてしまうのには 要注意!

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ホタテのフリット
ホタテのフリット

・ホタテは高たんぱく、低カロリー、ミネラル、ビタミンが豊富な食材です。低脂肪で、タウリンも豊富。ダイエットにも最適な食材といえます。タウリンは、アミノ酸の一種で、身体や細胞を正常な状態に戻そうとする作用があります。例えば、血圧が高いと下げ、肝臓の働きが鈍っていると高めてくれます。
魚介類に多く含まれており、カキやホタテは特に多く含んでいますよ!
 

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ツナと油揚げのおろし和え
ツナと油揚げのおろし和え

・大根はビタミンCが豊富。また、消化酵素ジアスターゼも豊富に含まれています。
ジアスターゼは熱に弱く、加熱してしまうと作用が失われてしまいます。効果的に食べるには大根おろしが一番です。おろしでいただけば、食物の消化を助け、食物繊維の整腸作用で胃の弱い人や便秘の人に効果があります。また、辛み成分の殺菌作用とビタミンCで、風邪に効くといわれています。季節の変わり目、食卓にとりいれていきたいですね

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長ねぎとエノキの中華スープ
長ねぎとエノキの中華スープ

・干し貝柱と鶏がらのやさしいお味に、ごま油の香ばしさがほどよいお手軽スープです。お野菜は大根、冬瓜、チンゲン菜など、季節のお野菜をたっぷりいれてもおいしくいただけます。
・キノコの「キトグルカン」は腸をコーティングし、食べた脂肪をくるみ、排出することができ、脂肪の代謝もよくしてくれます。そのきのこの中でもエノキが一番多く含んでいます。じっくり煮込んで効果をアップさせましょう。

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豚もも肉のスタミナ串焼き
豚もも肉のスタミナ串焼き

・串に野菜とともにさして仕上げるので、ボリュームがアップして、満足感が得られます。豚肉は脂身の少ないものを選びましょう。タレに漬け込むので、しっとりと仕上がります。白身のお魚や厚揚げを漬け込んでもおいしくいただけますよ。

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がんもどきと水菜の煮物
がんもどきと水菜の煮物

・生ではたっぷりとりにくい水菜も、さっと煮含めることでカサが減り、たっぷりと摂取できます。がんもどきの代わりに、厚揚げや厚めの油揚げでもおいしくおいただけます。

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鶏のオイスターソース煮込み
鶏のオイスターソース煮込み

・煮汁に漬け込んだまま蒸し煮にするので、鶏肉もしっとり柔らかく仕上がります。お好みで、七味唐辛子をふってもおいしくいただけます。

・チンゲン菜は、β-カロテンをはじめとするビタミン類、カルシウム、カリウム、鉄などの栄養が豊富な緑黄色野菜。脂溶性ビタミンのβ-カロテンが含まれているので、炒め物はもちろん、ゆでるときにも少し油を入れると、体への吸収が高まります。

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パプリカのジュレ
パプリカのジュレ

ビタミンCが豊富に含まれているピーマン・パプリカはこの時期におススメの野菜です。
夏バテ気味の体にはもちろんのこと紫外線をあびたお疲れ肌にもビタミンCパワーは補給してあげたいもの。
さらに、ビタミンCの代表格レモンを加えてさわやかな味に仕上げます。水に溶けるビタミンCはこまめに補給、そして調理にも工夫が必要です。湯通しは手早くするとよいですね。

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