20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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スイートポテト
スイートポテト

さつま芋の旨みを大切に、
なるべく他の材料をプラスしないように作りました。
今回は搾り出しましたが、
型にスプーンで落とすだけでも大丈夫です。
食物繊維たっぷりで、お子様のおやつにも最適です。 

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豆腐と豚挽き肉団子のスープ
豆腐と豚挽き肉団子のスープ

・良質なたんぱく質と脂質をもつ
豆腐をたっぷり使って、肉団子も低カロリーにできます。
挽肉は赤身の部分を選ぶとさらにカロリーダウンに。
旬のきのこ類をたっぷり加え、
ボリューム感とお野菜を豊富に摂取し、
ビタミン・ミネラルも十分に取りましょう。

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豚肉と昆布の炒め煮
豚肉と昆布の炒め煮

・豚ばら肉のコクと、昆布や干しシイタケの戻し汁を使って
簡単においしい炒め物ができます。油が気になる方は、
赤身の多い部分を使ってカロリーをダウンさせましょう。

・切り昆布が旨みたっぷりのヘルシー食材。
大根やにんじん、れんこん等の千切りにした根菜と一緒に
甘酢につけてもおいしく、サラダ感覚でたっぷりいただけます。

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豆腐のピカタ
豆腐のピカタ

・牛肉や鶏胸肉などに小麦粉はたき、
パルメザンチーズを加えた卵につけて焼くお料理ピカタ。
お豆腐をしっかり水切りにして同じように
香ばしく焼き上げてカロリーダウンできます。
鱈やカジキなどの白身のお魚にもよく合います。

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きのこあんかけ焼きそば
きのこあんかけ焼きそば

・脂肪の吸収を抑える「キトグルカゴン」、
きのこ類の中に含まれますが、その中でも
もっとも多く含んでるのはエノキ。
煮たり、炒めたりするとカサが減るので、
食べやすくなります。低カロリーのきのこ類を
いろいろな種類を混ぜて旨みをだしましょう。

・あんかけの調味料はお野菜、魚介、お肉と
いろいろなものにぴったりマッチします。
焼きそばのあんとしてだけでなく、
中華丼などにしてもおいしくいただけますよ。

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人参の白玉団子
人参の白玉団子

簡単に作れる白玉団子でおやつ感覚でお野菜を
とることができます。見た目も綺麗なオレンジ色で
デザートにお出ししたら喜ばれそう。 

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納豆入りたまご焼き
納豆入りたまご焼き

卵焼きだけでも美味しいですが、納豆を入れるとコクが出て
またちがった味わいです。
忙しいお食事の時などは両方の栄養が一度にとれるので、
便利ですね。 

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パンコントマテ
パンコントマテ

・スペイン、カタルーニャ地方の名物料理の一つ
パン・コン・トマテ。薄切りパンに、にんにく、
フレッシュトマト、エクストラヴァージンオリーブオイルを
塗りこんだものです。シンプルな材料なだけに、
素材にはこだわって、上質なオリーブオイルや
岩塩をぜひ使ってみてください!
アンチョビや生ハム、チーズなどをちらしても
おいしくいただけます。
リコピンたっぷりのトマトを使ったヘルシーパン、
スープに添えたり、サラダに添えて
野菜をたっぷりいただきましょう!

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鶏団子とカブのスープ
鶏団子とカブのスープ

・10月から11月にが旬のかぶ。
根の部分はビタミンCを多く含み、
分解酵素アミラーゼ(ジアスターゼ)が
たっぷり含まれています。
ジアスターゼは整腸効果があります。
葉は緑黄色野菜で、カロチン・ビタミンC・鉄・
カルシウム・カリウム・食物繊維なども豊富。
スープに、お浸しにと丸ごといただきましょう!

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真鯛の煮付け
真鯛の煮付け

・真鯛は脂肪分が少なく、たんぱく質、
ビタミンをバランスよく含んでいます。
こってりした煮汁がぴったりの白身魚です。
・魚介類を煮る時のポイントは、短時間で火を通し、
 しっとりと仕上げること。サッと仕上げて臭みが
出ないように気をつけましょう。
 大きい魚には切れ目を入れておくと火の通りがよく、
 味のなじみがよくなります。中火にして落し蓋をして、
 煮詰めていくと魚の旨みをギュッと
 閉じ込めることができます。

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カレイの煮付け
カレイの煮付け

・カレイは、高たんぱく、低脂肪で、消化も良く、
離乳期の子供や高齢者、
胃弱の人などにも適した食材です。ビタミンB群やタウリンを
多く含んでいます。
また、「えんがわ」には、コラーゲンがたっぷり!
スープや煮こごりにして食べるようにすると、
コラーゲンを効果的に摂取することができますよ。

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きゅうりとささみの和え物
きゅうりとささみの和え物

・生姜は胃腸を刺激して、血行を増進させ身体を温めてくれ、
冷え症の改善になります。涼しくなってくるこの季節、
薬味にしてたっぷりいただきたいものです。

・鶏ささみは茹で過ぎるとぱさついてしまいます。
新鮮な鶏ささみを購入し、さっと茹でて、
冷めるまで湯の中に入れて予熱で
火を通すとしっとりとおいしくいただけますよ。

きゅうりとささみの和え物の詳細を見るきゅうりとささみの和え物の詳細を見る

ラムの香り焼き
ラムの香り焼き

・羊肉は、低コレステロール、
不飽和脂肪酸やビタミンB12 をはじめとする
ビタミン群、亜鉛、鉄分、必須アミノ酸を
バランス良く豊富に含む 栄養価値の高いお肉。
また、カルニチンがどの肉より多く含まれていて、
ダイエット効果(基礎代量促進)、成人病予防効果、
老化予防、脳の活性化、
痴呆予防効果があると言われています。

・生後2~7年のマトンより、生後1年未満の仔羊(ラム)は、
特有のクセも少なく、日々の食卓にも取り入れやすいです。
ローズマリーやタイムなどのハーブでマリネしてから
焼いても、カレーなどのスパイスを加えても
おいしくヘルシーにいただけます。

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鶏肉と大豆のトマト煮こみ
鶏肉と大豆のトマト煮こみ

・鶏もも肉を使うことで旨みもたっぷりでますが、
脂身が気になる方は、皮をとりのぞいて使うと
カロリーダウンすることができます。
骨付きの鶏肉を使っても
コラーゲンたっぷりの煮込みになります。

・大豆は低カロリーでビタミン、ミネラル、カルシウム、
脂質、鉄分と小さいながらも栄養がいっぱい
つまっている食材。
水煮缶やドライパックを使えば簡単に調理できます。
もちろん、キドニービーンズやヒヨコ豆、
白いんげん豆などお好みの豆類を使っても
美味しくいただけます。

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鶏ささみの梅和え
鶏ささみの梅和え

・高たんぱく質、低カロリーな鶏ささみ。
脂肪分が少ないので、茹で過ぎたり、
焼きすぎたりするとパサついてしまいます。
短時間でサッと茹で、冷めるまで予熱で
火を通したり、表面をカリッと焼いて、
あとは予熱で中まで火を通すとしっとり
おいしくいただけます。
ぜひ新鮮な鶏ささみを使って仕上げてください!

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揚げ茄子とイカの煮浸し
揚げ茄子とイカの煮浸し

・茄子は皮を下にして揚げると、
綺麗な色に揚げられます。割り醤油の加減は
お好みで、一味唐辛子をふったり、また、
割り醤油の代わりに酢醤油と
もみじおろしというアレンジでも
おいしくいただけますよ!

・低脂肪、低カロリー、高タンパク質のイカ、
コレステロールを下げ、疲労回復するタウリンも
豊富に含まれています。和、洋、中の
どんなお料理にも合わせやすい食材、
日々の食卓に取り入れたい食材です。

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豚肉の辛子ピカタ
豚肉の辛子ピカタ

・たんぱく質やミネラル、ビタミンをバランスよく
摂取できるように、お肉を食べる時には
必ずたっぷりとお野菜を添えましょう。
ここでは、ほうれん草はさっと茹でただけで
たっぷりと盛りつけましたが、アスパラガスや
小松菜、キャベツ、旬のキノコ類なども温野菜にして
添えてもおいしくいただけます。

・一口大のヒレ肉などのピカタにすれば、
お弁当のおかずにも最適です。

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鯖の白ワイン煮
鯖の白ワイン煮

・予熱でじんわり火が通り蒸し焼きになるので、
鯖がふっくらしっとりと仕上がります。
ハーブはお好みのものを一種類でもかまいません。
タイムやディルはお魚によく合います

・脂がのった秋サバの季節。脂質は不飽和脂肪酸のEPA,
DHAが豊富、カルシウムやビタミンA,B2、B12、
Dを豊富に含みます。鮮度が落ちやすく、
鮮度が落ちるとアレルギーの原因になる
ヒスタミン酸が増えるので、注意が必要です。
腹部が銀色でつやつやしているもの、
眼球が透明な青色をしているものを選ぶとよいでしょう。

鯖の白ワイン煮の詳細を見る鯖の白ワイン煮の詳細を見る

豚肉とジャガイモの高菜炒め
豚肉とジャガイモの高菜炒め

・高菜を使って炒めた簡単お手軽メニュー。
使用する高菜によって味の濃さが
違ってきます。塩、こしょう、足りなければ
醤油を少し加えて味をととのえましょう。
もやしやニラ、にんじん、ピーマンなど
野菜の歯ごたえを残しつつ、
短時間で炒め合わせるとおいしくいただけます。

・豚肉はアミノ酸をバランスよく豊富に含み、
吸収効率にも優れた良質のタンパク質源です。
スタミナの元になるビタミンB1をたっぷり
含んだ豚肉。100gで1日の必要量を満たすと
言われています。脂身の少ないところを選んで、
カロリーダウンしていただくとよいでしょう。

豚肉とジャガイモの高菜炒めの詳細を見る豚肉とジャガイモの高菜炒めの詳細を見る

厚揚げの味噌炒め
厚揚げの味噌炒め

・厚揚げ、油揚げも油であげているので、
大豆製品とはいえ、カロリーはやや高めです。
熱湯をかけて湯通ししたり、軽くゆでて
油をきってから使うとカロリーを抑えられます。
たんぱく質、カルシウム、ビタミンEも豊富に
含まれており、ボリューム感があり満足感があるので、
上手に日々の食事に取り入れたいものです。

・辛味がお好みの方は、にんにくと生姜を炒める時に
豆板醤を少々加えると、コクが出ておいしくいただけます!

厚揚げの味噌炒めの詳細を見る厚揚げの味噌炒めの詳細を見る

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