20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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くるみと鶏肉炒め
くるみと鶏肉炒め

くるみと鶏肉の栄養価、味、共に相性抜群の1品です。
くるみは「植物性の卵」と言われるほどたんぱく質が豊富で、栄養価の高い食材です。必須脂肪酸を多く含み、中でもαーリノレン酸はストレスの軽減や肥満、高血圧、糖尿病など現代病に役立ちます。ほかにもビタミンB1、ビタミンE、カルシウム、食物繊維などを含んでおり、ビタミンB1は糖質の代謝を助け、ビタミンEは、αーリノレン酸、などの相互作用で、動脈硬化を防ぐ効果もあります。また血行を良くし、滋養強壮にも良いと言われています。
クコの実はドライフルーツとして見る機会がありますが、こちらも漢方薬として使われており、疲労回復や脂肪肝などの肝臓病、高コレステロール予防効果があるといわれている健康食品です。
お疲れ気味の現代人に、うれしい栄養が豊富な副菜です。作り方も簡単なので、頑張るお父さんの1品にいかがですか?

※ナッツ類は全般的に消化が悪いので、食べ過ぎには注意しましょう。

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豚ヒレ肉の酢豚
豚ヒレ肉の酢豚

おなじみの「酢豚」もヒレ肉を使って、揚げずにヘルシーに頂きましょう。
ヒレ肉は豚肉の中でもB1の含有量は最も多く、疲労回復に良いとされています。この分量で1日の必要量がほぼ確保できます。脂肪も少ないため低カロリーです。
ピーマンは免疫力を高めるカロテンも豊富で油で調理すると吸収されやすくなります。ピーマンに含まれるビタミンCは熱に強いのが特徴なので炒め物でも栄養素を引き出せます。たまねぎとの食べ合わせで高血圧予防や動脈硬化予防にも効果的です。
脂肪が少ないおいしいヒレ肉と栄養価の高い野菜でバランスのよい1品です。

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ブリ丼ぶり
ブリ丼ぶり

ブリ大根が有名な「ブリ」ですが、ご飯にのせた「丼ブリ物」はいかがですか?
ブリには良質なたんぱく質と脂質が豊富に含み、ビタミンB群、CやDやEなどもバランスよく含まれ、コレステロールの代謝促進や肝臓強化に優れた効果を発揮するタウリンも含まれています。
切身は骨が少ないので食べやすく、皮までパリパリ焼いておいしく頂けます。うす切りスライスのにんじんはさっと茹でるだけで食べやすくなり、かなりの量でも頂けます。にんじんに含まれるビタミンAは皮膚や粘膜を正常に保つ肌荒れ防止効果もあるので、肌の乾燥が気になる寒い季節にもおすすめです。

※<合わせ調味料>を仕上げにかけるとよりしっかりした味付けになりますが、塩分を気にされる方は、そのままお召し上がりください。

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肉みそごぼう
肉みそごぼう

ごぼうの食感た楽しい1品。混ぜご飯にするだけでもごちそうになりますし、便利な常備菜としても活躍してくれます。ごぼうは食物繊維が特に多く、腸内環境を整えてくれる代表野菜。便秘解消、整腸、発がん性物質の排除などの効果がありますので、積極的に食べていきたいですね。

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ヘルシーカレービーフン
ヘルシーカレービーフン

米粉から作られるビーフンは台湾料理でおなじみの麺。独特の食感がやみつきになりそうですね。米の粉が原料なので、栄養的には炭水化物(糖質)を含んでおり、他の三大栄養素(たんぱく質や脂質)に比べて消化吸収が早く、すぐにエネルギーとして役立ちます。野菜や肉類と一緒に調理して、栄養バランスを補っていただきましょう。

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たらとキャベツの蒸し煮
たらとキャベツの蒸し煮

鍋物によく使う魚ですが、オリーブオイルとにんにくで洋風蒸し煮はいかかですか?
鱈は通年とれる魚ですが、特に12月~2月の厳冬期に頂くのがおいしく、これから出番の多い季節です。たんぱく質が豊富なのに脂質が少なく、低カロリーでヘルシーな食材の割りにグルタミン酸やイノシン酸が豊富なので、おいしさを感じます。トマトはビタミンEと一緒に食べると皮のリコピンを効果的に摂取できます。鱈にはビタミンEも含まれているので、鱈×トマトは実は相性のいい食べ合わせです。

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ジンジャー炊き込みごはん
ジンジャー炊き込みごはん

味付けが意外と難しい炊き込みご飯ですが、おいしい炊き込みご飯ができあがります。<だし汁>を冷まして入れるのがポイントなので、前日から仕込んでおくと時間が短縮できます。
鶏肉は肉類の中でも脂肪が少なく、皮にはコラーゲンがたっぷり、細かく切る事で皮の苦手な人もあっさり食べれます。ごぼうには食物繊維が多く、腸内環境を整えてくれます。人参はカロテンの力で免疫力を高める効果があるので、こまめに摂取したい食物です。主食をでありながら、他の栄養素も一緒に摂れるので、小さいお子さんや老人の方にもおすすめです。生姜を少々入れることで味にアクセントがつくので、生姜が苦手なお子さんには量を調整してください。

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かぼちゃとにんじんの味噌スープ
かぼちゃとにんじんの味噌スープ

にんじんとかぼちゃにはカロテンが豊富です。カロテンは免疫力を高めてガンや動脈硬化など予防する効果があります。カロテンたっぷりで抵抗力アップ!電子レンジでできる手軽なスープで健康力アップ!ごま油のごま風味が味噌汁とは違うアクセントになっています。

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簡単ローストチキン
簡単ローストチキン

予め作っておいた漬けダレにしっかり味をしみ込ませれば、後はオーブンで焼くだけの簡単ローストチキン。オーブンで焼くため、肉の奥までしっかり旨みが入り、風味豊かでジューシーなのにさっぱり味に仕上がります。余分な油をしっかり落としたい方は、アルミホイルを折っ て、鶏の下に敷いておくと余分が再付着することなく上手に油をカットできます。

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豆腐とわかめの豚肉ロール
豆腐とわかめの豚肉ロール

青じそとたたき梅の風味がすっきりさわやかなヘルシーメニュー。ダイエット中の方にもピッタリな主食になります。脂肪分の少ないロース肉を使ってカロリーを抑えても、満腹感は十分得られます。切り口を見せれば華やかになりますので、お弁当にもぜひご利用いただきたい1品です。

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キャベツの巣ごもり卵
キャベツの巣ごもり卵

キャベツの甘みと彩りがきれいな巣ごもり卵は、忙しい朝にもぴったりの簡単レシピ。冬キャベツは1~3月、春キャベツは3~5月が美味しい時期ですね。芯のまわりにはビタミンCも多く含まれるので、細切りにしてムダなくいただきましょう。

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あっさりすき焼き丼
あっさりすき焼き丼

すき焼きは、鍋料理の中でも人気の鍋メニューの一つですが、ダイエット中の方に取っては、避けてしまうメニューの1つではないでしょうか。牛肉は、脂肪が少ない赤身のもも肉にすると、普段よりも低エネルギーにすることができますため、しゃぶしゃぶやすき焼きには選んでほしい部位の1つです。

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ローズマリー風味のトマトスープ
ローズマリー風味のトマトスープ

ローズマリーの香りが効いたスープ(飲めるソース)です。
ぱりっと焼いた鶏もも肉に自家製トマトソースをたっぷりかけて「トマトソース」というより「トマトスープ」感覚で飲むのがお勧めで、自家製ならではの優しい味付けが最後の一滴までおいしく飲めます。トマトは脂溶性なので少量の油を使って煮詰めるのは効果的で、皮の赤い色素に含まれるリコピンには抗酸化作用でガンや動脈硬化などの予防にも効果が高く、皮ごとに詰めるのがおすすめです。煮詰める時間がやや掛かりますが、余った分は冷凍保存も可能で、さらに煮詰めると、パスタと絡めてトマトソースにも、チーズを足してトマトリゾットにも応用できて便利です。
応用可能な分、味付けが優しい仕上がりになってるので、味見をして塩分や糖分を調整してください。

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ほっこりかぶの柚子味噌がけ
ほっこりかぶの柚子味噌がけ

柚子のさわやかな酸味と味噌の相性がくせになる柚子味噌は温野菜に合う万能調味料。柚子胡椒の量はお好みで調整してオリジナル、季節の味噌だれをお楽しみください。柚子にはビタミンA・C・E(エース)が含まれており、抗酸化パワー抜群!また旬野菜かぶは根の白い部分は消化を助ける酵素が含まれ、葉の緑の部分にはビタミン・ミネラルが豊富という栄養バランス抜群の野菜です。一緒にとって冬の寒さに負けない体をつくりましょう。

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ブロッコリーのスフレグラタン
ブロッコリーのスフレグラタン

冬においしいブロッコリーを使ったビタミンたっぷりのスフレ風グラタンです。
ブロッコリーは抗ガン作用が高いと注目される野菜のひとつで、カロテンとビタミンCが豊富です。さつまいもにもビタミンC、B1、B6、食物繊維が豊富で、グラタンながら、ビタミンが沢山とれるまさに「あったかサラダ」感覚の1品です。
卵黄と卵白を分けて、卵白を角がたつまで泡だててから混ぜ合わせる、この一手間が、ふんわりした口当たりに、そしていつもと違う1品になります。特に女性やお子様に好まれる食感です。
ふんわりふくらんだ焼き立てを召し上がって下さい。

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チーズとプルーンの豚肉巻き
チーズとプルーンの豚肉巻き

フライパン1つでおかずとつけ合わせができる便利で健康な1品!
プルーンの甘さが豚肉の旨みを引き出し、シンプルな味付けでも美味しく頂けます。
プルーンはミネラル、ビタミンをバランスよく含んだ健康フルーツ。造血に必要なビタミンB群も方法で特に乾燥したものは鉄分も多いため、貧血予防にも効果的で、抗酸化作用のあるカロテンやエネルギー代謝に必要なナイアシンなども豊富に含みます。
ほうれん草を茹でずに蒸し焼きにする事で、温かい冬にぴったりの付け合わせが1つのフライパンで簡単にでき、薄塩加減がかなり量でも頂けます。健康を気にする方にお勧めです。

チーズとプルーンの豚肉巻きの詳細を見るチーズとプルーンの豚肉巻きの詳細を見る

白菜と鶏肉の豆乳スープ
白菜と鶏肉の豆乳スープ

人気の「あったかスープ」を旬の野菜を使って簡単にヘルシーに作りましょう。
白菜は特に芯葉の黄色っぽい部分に甘みがありビタミンCもたっぷりあります。余分な塩分を排出し高血圧予防が期待できるカリウムなど健康に欠かせないミネラル類も含んでいます。食欲のない時にも食べやすく栄養補給にもうってつけの体に優しい野菜です。鶏もも肉は鶏肉の中でも脂肪が多めですが、こくのある味で、焼き目をしっかりつけてスープに入れると香ばしい食感と食べ応えがありますが、その分豆乳を使ってヘルシーに仕上げています。

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米粉のふわっとシフォン
米粉のふわっとシフォン

米粉や豆乳を使った体に優しいミニシフォンケーキです。
卵の数(卵黄、卵白)が同じなので無駄なく、通常のシフォンケーキに比べて作る量が少ないので、時間短縮にもなります。
米粉のもちっと食感ではなく、ふんわりスポンジケーキの食感です。
甘さは控えめなので、お好みによって出来上がりに粉砂糖をふりかけてもおいしくなります。
小さい食べ切りサイズのケーキなので、おもてなしやお土産にも最適です。
ココアの代わりに抹茶を使ってもおいしく出来上がります。

米粉のふわっとシフォンの詳細を見る米粉のふわっとシフォンの詳細を見る

砂肝のカリカリソテー
砂肝のカリカリソテー

砂肝は低カロリーながら、鉄分、ミネラルの他に、糖質の代謝を助けてくれるビタミンB1、脂肪の代謝を助けてくれるビタミンB2が豊富に含まれていて、ダイエット的にはとってもうれしい栄養素をたくさん持っています。また、食感がコリコリしていて、噛む回数が自然に増えて、満腹中枢に働きかけてくれ、硬いながらも胃腸にやさしいというおまけつき。ビタミンB群の吸収を助けてくれる野菜、ニラとも相性バグツンです。

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黒豆ごはん
黒豆ごはん

おせち料理に欠かせない黒豆が市販品として目につくようになりましたが、手作りにすれば減塩も可能です。今回は塩分を入れずに炊いていますが、昆布のおかげで味が締まります。黒豆の皮の部分に「アントシアニン」と いう成分が含まれ、この成分が抗酸化作用や視力向上の作用を持っています。
大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンによく似た働きをし、更年期の症状を和らげ、カルシウムを逃がさず骨の健康を守り、高血圧・肥満などの予防にも効果があると言われています。又、黒豆とご飯を一緒に食べると互いのアミノ酸が相乗効果でバランスがよくなるとも言われています。来年も「豆に達者に過ごしたい」という思いを込めて頂きます。

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