20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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さつまいもの炒りサラダ
さつまいもの炒りサラダ

白ごまを加えて炒り煮したさつまいもを温かいうちにスライスオニオンやサラダ菜といただきましょう。さつまいもは、食物繊維をはじめ、ビタミンC、ビタミンB群が豊富な野菜です。特に食物繊維は、いも類の中では一番多く、便秘の改善や予防に効果的な栄養成分です。
また、ビタミンCの働きで、肌のメラニン色素が減り、肌のハリも良くなると同時に、老化やガンの予防効果も期待できます。

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はまぐりのお吸い物
はまぐりのお吸い物

蛤(はまぐり)は3月3日の雛祭りに欠かせない食材。これは、他の貝とは絶対に合わないことから一夫一婦の願いを込め、お吸い物として添えられます。栄養は、低脂肪でコレステロールが少なく、タウリン、カルシウムなど豊富に含まれた食材。汁まで残さずしっかり飲めるお吸い物で、栄養分を逃さず摂取しましょう。

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じゃこと水菜のおひたし
じゃこと水菜のおひたし

冬においしい野菜を使ったシンプルで優しい味の副菜です。
ぴりっとした辛みと香りがおいしい水菜は冬では鍋ものでよく使われますが、やわらかい水菜はサラダとしてもおいしく食べられますね、寒いこの季節は「炒める」としんなりして沢山頂けます。
豊富な葉緑素には造血効果も期待でき、美肌づくりに効果のあるポリフェノール群も含まれるので、乾燥が気になる季節にもお勧めです。大根とのしゃきしゃき食感が相性よく、全ての食材が生で頂けるので、炒める時間も短時間で仕上がります。

※塩分が気になる方は塩を使用しなくても、じゃこの塩分でほんのり味付けされます。

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春野菜のマセドワーヌサラダ
春野菜のマセドワーヌサラダ

マセドワーヌサラダとは、じゃがいもなどの数種の野菜をさいの目切りにして混ぜたサラダのこと。そら豆やスナップエンドウ、サラダ用の葉を合わせて春のさわやかさ漂う色合いにしました。そら豆やスナップエンドウの選び方としては、つやや弾力性があるもので、外から見て豆の形がそろったものを選びましょう。

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油揚げのおろし煮
油揚げのおろし煮

・大根おろしをたっぷり温かくいただく簡単ヘルシーおつまみです。
油揚げの代わりに厚揚げやがんもどきでもおいしくいただけます。
土鍋でお好みの青菜や豚肉などを加えて、たっぷりの大根おろしとからめれば、栄養豊富で低カロリーな主菜に。

・旬の大根は、ぜひ皮ごとすりおろしていただきましょう。

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生姜たっぷり水餃子鍋
生姜たっぷり水餃子鍋

餃子にもスープにも生姜をふんだんに使った体がホカホカ温まる鍋料理です。
生姜には、辛味成分が熱をだして体を芯から温めます。そして血行促進し、免疫力がアップ、新陳代謝が活発になり肌の老廃物を取り除き栄養素を届けます。その流れで、ダイエットにも効果があるまさに寒い冬にぴったりの食材です。ねぎとの食べあわせで高血圧予防や動脈硬化の予防にも期待できます。
スープは薄味ですが、好みで塩を少々いれてよいかと思います。
生姜は冷凍が出来るので、まるのまま冷凍しても「すりおろし」に便利です。

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ビーンズチリスープ
ビーンズチリスープ

これに豚肉がはいれば「ポークビーンズ」になりますが、今回は大豆だけのややあっさりめのピリリと辛いスープです。
タバスコの原材料は唐辛子。辛味成分であるカプサイシンには血行促進、体温上昇、健胃などの作用があり、交感神経を刺激して糖質を燃やす作用が強いと言われています。つまり、ダイエットにも効果的!ただし、取りすぎると味覚障害になったり胃腸の粘膜を傷める事があるので、無理なく適量をお勧めします。
冷凍のプチトマトは凍らせる事によって繊維が壊れるので、食べやすくなり煮物にぴったりです。くずれかけたプチトマトが丸ごと入ることで、一手間加えた手作りスープの感じが出ます。

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まるごとトマトの和風煮
まるごとトマトの和風煮

トマトをまるごと豆乳で煮込んだ和風おかず。つぶしながらスープと一緒に食べることで、トマトに含まれるビタミン類を逃すことなくいただけます。さらにトマトの特長的な風味は豆乳独特の臭みを消してくれます。有害な活性酸素をおさえる抗酸化作用があるので、日常的にいただきたい野菜の1つです。

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鶏手羽先のカレーマヨ焼き
鶏手羽先のカレーマヨ焼き

鶏手羽先は主菜としても優秀なのはもちろんですが、栄養以外にもうれしいことが・・・。
ふつうの鶏肉に比べ、食べるのに少々手間がかかるので、少量でも満腹感を得やすく、無意識のうちに食事時間を長くとることができます。ついつい早食いになってしまうという方にはピッタリの食材というわけなのです。たまには手間を惜しまず、時間をかけて鶏手羽先の旨みを味わいましょう。野菜を添えるのもお忘れなく・・・。

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牡蠣のクリーム煮
牡蠣のクリーム煮

旬の牡蠣をつかったあったかシチュー。
牡蠣にはビタミン、ミネラルがバランスよく豊富に含まれている事から「海のミルク」と言われています。グリコーゲンには、疲労回復・滋養強壮に役立ち、新陳代謝の促進、免疫力強化などの効果が期待出来る亜鉛も多く含まれています。これからの時期おいしい食べ方が色々あります。旬を味わって健康に健やかな冬を過ごして下さい。

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かにかま入りみぞれ椀
かにかま入りみぞれ椀

大根おろしたっぷりのやさしい味わいのみぞれ椀。大根には消化酵素やビタミンCが豊富。しかしこの酵素は熱に弱いため「生の大根おろし」がお勧めですが、寒い時期においしく温まりながら頂けるのがみぞれ椀です。すった大根を温かい味噌汁に入れて頂くと大根の甘みが増して一味違った味噌汁になります。食欲がでない朝に、食べすぎが気になる時にもおすすめです。大根は胃腸の働きを活性化し、ガンの抑制効果も期待できます。大根おろしは下ろしたら時間をおかずに頂きましょう。

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豆乳野菜スープ
豆乳野菜スープ

温かいものが恋しい季節です。具だくさんの体温まる豆乳和風スープです。
大豆は消化があまりよくない食べ物とされてますが、豆乳になるとその消化吸収率は極めて高くなり、胃腸にやさしい高い栄養素(高タンパク質、脂質)が含まれている「機能性食品」です。豆乳のタンパク質は、コレステロール、血圧を下げて動脈硬化の予防に良いと言われています。
野菜たっぷり具だくさんで、胃腸にも体にも優しい栄養満点のスープでおいしい汁物を楽しみましょう。
好みで水溶き片栗粉でとろみをつけても美味しく温まります。

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イカとセロリの塩炒め
イカとセロリの塩炒め

イカやセロリのそれぞれの旨みが引き立つシンプルな塩味の炒めものです。
イカは低脂肪、低カロリー、高タンパクの食材です。イカにはタウリンが沢山含まれており、胆汁の分泌を促進し、 肝機能を高める働きがあると言われています。お酒を飲まれる方のおかずにお勧めです。
セロリには「カリウム」を多く含み、これはナトリウム(塩分)を体から排出する役割があり、高血圧に効果的です。また、ビタミン、ミネラル、食物繊維などが含み、特に葉の部分はカロテンや疲労回復に効果があるビタミンB1、B2がたっぷり、血液をサラサラにする効果も含まれるので1本丸々使いましょう。セロリは冬がおいしい季節ですが、生で食べるのは季節がら量があまり食べれないのが難点。炒め物にすると冬でも丸ごと1本あっという間に頂けるので、お勧めの1品です。

※粉チーズを振ると洋風の風味が楽しめます。

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くるみと鶏肉炒め
くるみと鶏肉炒め

くるみと鶏肉の栄養価、味、共に相性抜群の1品です。
くるみは「植物性の卵」と言われるほどたんぱく質が豊富で、栄養価の高い食材です。必須脂肪酸を多く含み、中でもαーリノレン酸はストレスの軽減や肥満、高血圧、糖尿病など現代病に役立ちます。ほかにもビタミンB1、ビタミンE、カルシウム、食物繊維などを含んでおり、ビタミンB1は糖質の代謝を助け、ビタミンEは、αーリノレン酸、などの相互作用で、動脈硬化を防ぐ効果もあります。また血行を良くし、滋養強壮にも良いと言われています。
クコの実はドライフルーツとして見る機会がありますが、こちらも漢方薬として使われており、疲労回復や脂肪肝などの肝臓病、高コレステロール予防効果があるといわれている健康食品です。
お疲れ気味の現代人に、うれしい栄養が豊富な副菜です。作り方も簡単なので、頑張るお父さんの1品にいかがですか?

※ナッツ類は全般的に消化が悪いので、食べ過ぎには注意しましょう。

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豚ヒレ肉の酢豚
豚ヒレ肉の酢豚

おなじみの「酢豚」もヒレ肉を使って、揚げずにヘルシーに頂きましょう。
ヒレ肉は豚肉の中でもB1の含有量は最も多く、疲労回復に良いとされています。この分量で1日の必要量がほぼ確保できます。脂肪も少ないため低カロリーです。
ピーマンは免疫力を高めるカロテンも豊富で油で調理すると吸収されやすくなります。ピーマンに含まれるビタミンCは熱に強いのが特徴なので炒め物でも栄養素を引き出せます。たまねぎとの食べ合わせで高血圧予防や動脈硬化予防にも効果的です。
脂肪が少ないおいしいヒレ肉と栄養価の高い野菜でバランスのよい1品です。

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ブリ丼ぶり
ブリ丼ぶり

ブリ大根が有名な「ブリ」ですが、ご飯にのせた「丼ブリ物」はいかがですか?
ブリには良質なたんぱく質と脂質が豊富に含み、ビタミンB群、CやDやEなどもバランスよく含まれ、コレステロールの代謝促進や肝臓強化に優れた効果を発揮するタウリンも含まれています。
切身は骨が少ないので食べやすく、皮までパリパリ焼いておいしく頂けます。うす切りスライスのにんじんはさっと茹でるだけで食べやすくなり、かなりの量でも頂けます。にんじんに含まれるビタミンAは皮膚や粘膜を正常に保つ肌荒れ防止効果もあるので、肌の乾燥が気になる寒い季節にもおすすめです。

※<合わせ調味料>を仕上げにかけるとよりしっかりした味付けになりますが、塩分を気にされる方は、そのままお召し上がりください。

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たらとキャベツの蒸し煮
たらとキャベツの蒸し煮

鍋物によく使う魚ですが、オリーブオイルとにんにくで洋風蒸し煮はいかかですか?
鱈は通年とれる魚ですが、特に12月~2月の厳冬期に頂くのがおいしく、これから出番の多い季節です。たんぱく質が豊富なのに脂質が少なく、低カロリーでヘルシーな食材の割りにグルタミン酸やイノシン酸が豊富なので、おいしさを感じます。トマトはビタミンEと一緒に食べると皮のリコピンを効果的に摂取できます。鱈にはビタミンEも含まれているので、鱈×トマトは実は相性のいい食べ合わせです。

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ジンジャー炊き込みごはん
ジンジャー炊き込みごはん

味付けが意外と難しい炊き込みご飯ですが、おいしい炊き込みご飯ができあがります。<だし汁>を冷まして入れるのがポイントなので、前日から仕込んでおくと時間が短縮できます。
鶏肉は肉類の中でも脂肪が少なく、皮にはコラーゲンがたっぷり、細かく切る事で皮の苦手な人もあっさり食べれます。ごぼうには食物繊維が多く、腸内環境を整えてくれます。人参はカロテンの力で免疫力を高める効果があるので、こまめに摂取したい食物です。主食をでありながら、他の栄養素も一緒に摂れるので、小さいお子さんや老人の方にもおすすめです。生姜を少々入れることで味にアクセントがつくので、生姜が苦手なお子さんには量を調整してください。

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かぼちゃとにんじんの味噌スープ
かぼちゃとにんじんの味噌スープ

にんじんとかぼちゃにはカロテンが豊富です。カロテンは免疫力を高めてガンや動脈硬化など予防する効果があります。カロテンたっぷりで抵抗力アップ!電子レンジでできる手軽なスープで健康力アップ!ごま油のごま風味が味噌汁とは違うアクセントになっています。

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簡単ローストチキン
簡単ローストチキン

予め作っておいた漬けダレにしっかり味をしみ込ませれば、後はオーブンで焼くだけの簡単ローストチキン。オーブンで焼くため、肉の奥までしっかり旨みが入り、風味豊かでジューシーなのにさっぱり味に仕上がります。余分な油をしっかり落としたい方は、アルミホイルを折っ て、鶏の下に敷いておくと余分が再付着することなく上手に油をカットできます。

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