20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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あっさりすき焼き丼
あっさりすき焼き丼

すき焼きは、鍋料理の中でも人気の鍋メニューの一つですが、ダイエット中の方に取っては、避けてしまうメニューの1つではないでしょうか。牛肉は、脂肪が少ない赤身のもも肉にすると、普段よりも低エネルギーにすることができますため、しゃぶしゃぶやすき焼きには選んでほしい部位の1つです。

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ローズマリー風味のトマトスープ
ローズマリー風味のトマトスープ

ローズマリーの香りが効いたスープ(飲めるソース)です。
ぱりっと焼いた鶏もも肉に自家製トマトソースをたっぷりかけて「トマトソース」というより「トマトスープ」感覚で飲むのがお勧めで、自家製ならではの優しい味付けが最後の一滴までおいしく飲めます。トマトは脂溶性なので少量の油を使って煮詰めるのは効果的で、皮の赤い色素に含まれるリコピンには抗酸化作用でガンや動脈硬化などの予防にも効果が高く、皮ごとに詰めるのがおすすめです。煮詰める時間がやや掛かりますが、余った分は冷凍保存も可能で、さらに煮詰めると、パスタと絡めてトマトソースにも、チーズを足してトマトリゾットにも応用できて便利です。
応用可能な分、味付けが優しい仕上がりになってるので、味見をして塩分や糖分を調整してください。

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ほっこりかぶの柚子味噌がけ
ほっこりかぶの柚子味噌がけ

柚子のさわやかな酸味と味噌の相性がくせになる柚子味噌は温野菜に合う万能調味料。柚子胡椒の量はお好みで調整してオリジナル、季節の味噌だれをお楽しみください。柚子にはビタミンA・C・E(エース)が含まれており、抗酸化パワー抜群!また旬野菜かぶは根の白い部分は消化を助ける酵素が含まれ、葉の緑の部分にはビタミン・ミネラルが豊富という栄養バランス抜群の野菜です。一緒にとって冬の寒さに負けない体をつくりましょう。

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ブロッコリーのスフレグラタン
ブロッコリーのスフレグラタン

冬においしいブロッコリーを使ったビタミンたっぷりのスフレ風グラタンです。
ブロッコリーは抗ガン作用が高いと注目される野菜のひとつで、カロテンとビタミンCが豊富です。さつまいもにもビタミンC、B1、B6、食物繊維が豊富で、グラタンながら、ビタミンが沢山とれるまさに「あったかサラダ」感覚の1品です。
卵黄と卵白を分けて、卵白を角がたつまで泡だててから混ぜ合わせる、この一手間が、ふんわりした口当たりに、そしていつもと違う1品になります。特に女性やお子様に好まれる食感です。
ふんわりふくらんだ焼き立てを召し上がって下さい。

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チーズとプルーンの豚肉巻き
チーズとプルーンの豚肉巻き

フライパン1つでおかずとつけ合わせができる便利で健康な1品!
プルーンの甘さが豚肉の旨みを引き出し、シンプルな味付けでも美味しく頂けます。
プルーンはミネラル、ビタミンをバランスよく含んだ健康フルーツ。造血に必要なビタミンB群も方法で特に乾燥したものは鉄分も多いため、貧血予防にも効果的で、抗酸化作用のあるカロテンやエネルギー代謝に必要なナイアシンなども豊富に含みます。
ほうれん草を茹でずに蒸し焼きにする事で、温かい冬にぴったりの付け合わせが1つのフライパンで簡単にでき、薄塩加減がかなり量でも頂けます。健康を気にする方にお勧めです。

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白菜と鶏肉の豆乳スープ
白菜と鶏肉の豆乳スープ

人気の「あったかスープ」を旬の野菜を使って簡単にヘルシーに作りましょう。
白菜は特に芯葉の黄色っぽい部分に甘みがありビタミンCもたっぷりあります。余分な塩分を排出し高血圧予防が期待できるカリウムなど健康に欠かせないミネラル類も含んでいます。食欲のない時にも食べやすく栄養補給にもうってつけの体に優しい野菜です。鶏もも肉は鶏肉の中でも脂肪が多めですが、こくのある味で、焼き目をしっかりつけてスープに入れると香ばしい食感と食べ応えがありますが、その分豆乳を使ってヘルシーに仕上げています。

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米粉のふわっとシフォン
米粉のふわっとシフォン

米粉や豆乳を使った体に優しいミニシフォンケーキです。
卵の数(卵黄、卵白)が同じなので無駄なく、通常のシフォンケーキに比べて作る量が少ないので、時間短縮にもなります。
米粉のもちっと食感ではなく、ふんわりスポンジケーキの食感です。
甘さは控えめなので、お好みによって出来上がりに粉砂糖をふりかけてもおいしくなります。
小さい食べ切りサイズのケーキなので、おもてなしやお土産にも最適です。
ココアの代わりに抹茶を使ってもおいしく出来上がります。

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砂肝のカリカリソテー
砂肝のカリカリソテー

砂肝は低カロリーながら、鉄分、ミネラルの他に、糖質の代謝を助けてくれるビタミンB1、脂肪の代謝を助けてくれるビタミンB2が豊富に含まれていて、ダイエット的にはとってもうれしい栄養素をたくさん持っています。また、食感がコリコリしていて、噛む回数が自然に増えて、満腹中枢に働きかけてくれ、硬いながらも胃腸にやさしいというおまけつき。ビタミンB群の吸収を助けてくれる野菜、ニラとも相性バグツンです。

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黒豆ごはん
黒豆ごはん

おせち料理に欠かせない黒豆が市販品として目につくようになりましたが、手作りにすれば減塩も可能です。今回は塩分を入れずに炊いていますが、昆布のおかげで味が締まります。黒豆の皮の部分に「アントシアニン」と いう成分が含まれ、この成分が抗酸化作用や視力向上の作用を持っています。
大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンによく似た働きをし、更年期の症状を和らげ、カルシウムを逃がさず骨の健康を守り、高血圧・肥満などの予防にも効果があると言われています。又、黒豆とご飯を一緒に食べると互いのアミノ酸が相乗効果でバランスがよくなるとも言われています。来年も「豆に達者に過ごしたい」という思いを込めて頂きます。

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りんごのブルスケッタ風
りんごのブルスケッタ風

「ブルスケッタ」とはカリカリに焼いたパンに具をのせて食べるイタリア料理。りんごは生活習慣病予防やダイエットにおすすめの優秀フルーツです。低カロリーで、疲労回復や美肌を作る栄養素が含まれているので、空気が乾燥し体内の水分が失われやすい秋・冬にピッタリ!また、大人だけでなくお子様のおやつにも適しています。カロリーを抑えたい方は、食パンを低カロリーのクラッカーに代用しても良いですね。

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いわしのハーブ風味
いわしのハーブ風味

ほどよく脂が乗って「いわし」の味わいがワンランクアップする季節です。
いわしの腹にハーブを入れて香りを移し、オリーブオイルとガーリックの香りが、イタリアン風焼き魚で楽しめます。作り方も至って簡単!
オリーブオイルと塩・コショウのパリパリ感が、皮までおいしく頂けます。
いわしにはカルシウムはもちろんの事、EPAやDHAといった不飽和脂肪酸が多く含まれており、これは血中のコレステロールや中性脂肪を減らす働きや、老化防止に役立つなど、主に生活習慣病の予防効果があると言われています。ビタミンCを含む食材と一緒に摂ることが前記の栄養素を効率よく摂取できます。レモン汁をかけて召し上がって下さい。
ハーブは他に、「タイム」なども魚料理によく使われています。手に入らなければ、乾燥したものでもおいしく頂けます。

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焼きエリンギと豚肉のピリ辛ソース
焼きエリンギと豚肉のピリ辛ソース

歯ざわりがよいエリンギと豚ロースのボリュームある1品です。
エリンギにはさつまいもより豊富な食物繊維で、腸内環境を整え、コレステロール値を下げるなど、生活習慣病予防にとても効果的です。他に多く含むビタミンB2にはガン発生に関わる活性酸素の働きを抑える効果があると言われています。豚肉に多く含むビタミンB1の疲労回復効果で、季節の変わり目を元気にサポートしてくれるおかずです。

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若鶏肉ときのこのフリカッセ
若鶏肉ときのこのフリカッセ

「フリカッセ」とはフランスの家庭料理で白い煮込みのお料理のことですが、生クリームの代用に牛乳を使ってヘルシーでやさしい味に仕上げました。さらにビタミンやミネラルが豊富なきのこがたっぷり入っており、ダイエットメニューにピッタリな1品。さらにカロリーを抑えたい方は鶏もも肉の皮を取り除けばよいでしょう。

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ねばとろ丼
ねばとろ丼

ねばねばとろとろ、簡単「粘り丼」のできあがり。暑くて食欲がない夏もしっかりご飯。「ぬるぬる」とした食感がのどごしに良く、つるんと頂けます。ねばねばのもととなってるのは食物繊維として働くペクチンには腸内の善玉菌を増やし、整腸効果や血中コレステロール値を下げる働きがあります。また、なめこ、やまいもと食べ合わせる事で滋養、強壮効果もあります。
十六穀ごはんは白米に比べて、カルシウムやマグネシウム、ビタミンB6が豊富で、賢く簡単に栄養バランスがアップできます。
なめこの代わりに納豆でも手軽です。

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しいたけと春菊の卵とじ
しいたけと春菊の卵とじ

お肉を使わない卵とじはカロリーも低くてヘルシー。春菊は牛乳以上のカルシウムとミネラル類を豊富に含んだ緑黄色野菜。独特の香りとしいたけの甘さが相性抜群です。まいため、しめじ、ねぎ、小松菜などを使っても美味しくいただけます。ダイエット中の方のお食事や、お夜食にもおすすめしたい1品です。

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みかんとしょうがのくず湯
みかんとしょうがのくず湯

体がほかほか温まるとろりとしたのどごしのドリンク。みかんの甘さの後にしょうがの香りがふんわりただよいます。「疲れたら1日1個」といわれるみかん。ビタミンCやカ露天、クエン酸などの働きによって風邪予防や疲労回復、美肌にも役立ってくれます。

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アボガドグラタン
アボガドグラタン

とっても簡単で、おしゃれな1品。おもてなしにもお勧めです。
アボガドは栄養価が非常に高い果実で、コレステロールを減らす働きがあるオレイン酸がたっぷり、ビタミンB1、B2、E、ミネラル、食物繊維も豊富で高血圧や脳梗塞の予防にも効果的です。
大人には少量のにんにくを入れたり、コショウをしてもスパイスが効いてお勧めです。ウィンナーの代わりにハムなどでも○。

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豚肉の南蛮漬け
豚肉の南蛮漬け

お野菜をたっぷり入れてサラダ感覚でいただけるダイエッターにおすすめなメニュー、南蛮漬け。南蛮漬けは、鷹の爪(赤唐辛子)を入れた合わせ酢に漬けたもの。酢は煮立たせることで味がまろやかになります。お酢の有名な健康効果は、お酢が血液をサラサラにしてくれること。お酢パワーで血流を改善し代謝を活発にしましょう!

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えびと白菜のあんかけチャーハン
えびと白菜のあんかけチャーハン

高タンパク低脂肪なエビと白菜のチャーハン。ねぎをたっぷり使い、ごま油の風味を効かせてあるので、ヘルシーな食材でも食欲が満たされます。エビに含まれるゆでると赤くなる色素成分アスタキサンチンは、強い抗酸化力で発がんを抑制し、血液をサラサラにします。無駄なくえびの栄養を摂りたい方は、殻ごと食べるが良いでしょう。

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たこしそガーリックソテー
たこしそガーリックソテー

にんにくとしその相性が抜群なヘルシーなおつまみレシピ。たこにはアミノ酸の一種で抗酸化作用が強いタウリンという成分が多く含まれています。タウリンには、血圧の上昇抑制や、コレステロールや血糖値低下、心臓や肝臓の機能強化にはたらきます。高たんぱく低カロリーなのでダイエットにも格好の食材といえます。

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