20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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焼きエリンギと豚肉のピリ辛ソース
焼きエリンギと豚肉のピリ辛ソース

歯ざわりがよいエリンギと豚ロースのボリュームある1品です。
エリンギにはさつまいもより豊富な食物繊維で、腸内環境を整え、コレステロール値を下げるなど、生活習慣病予防にとても効果的です。他に多く含むビタミンB2にはガン発生に関わる活性酸素の働きを抑える効果があると言われています。豚肉に多く含むビタミンB1の疲労回復効果で、季節の変わり目を元気にサポートしてくれるおかずです。

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若鶏肉ときのこのフリカッセ
若鶏肉ときのこのフリカッセ

「フリカッセ」とはフランスの家庭料理で白い煮込みのお料理のことですが、生クリームの代用に牛乳を使ってヘルシーでやさしい味に仕上げました。さらにビタミンやミネラルが豊富なきのこがたっぷり入っており、ダイエットメニューにピッタリな1品。さらにカロリーを抑えたい方は鶏もも肉の皮を取り除けばよいでしょう。

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ねばとろ丼
ねばとろ丼

ねばねばとろとろ、簡単「粘り丼」のできあがり。暑くて食欲がない夏もしっかりご飯。「ぬるぬる」とした食感がのどごしに良く、つるんと頂けます。ねばねばのもととなってるのは食物繊維として働くペクチンには腸内の善玉菌を増やし、整腸効果や血中コレステロール値を下げる働きがあります。また、なめこ、やまいもと食べ合わせる事で滋養、強壮効果もあります。
十六穀ごはんは白米に比べて、カルシウムやマグネシウム、ビタミンB6が豊富で、賢く簡単に栄養バランスがアップできます。
なめこの代わりに納豆でも手軽です。

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しいたけと春菊の卵とじ
しいたけと春菊の卵とじ

お肉を使わない卵とじはカロリーも低くてヘルシー。春菊は牛乳以上のカルシウムとミネラル類を豊富に含んだ緑黄色野菜。独特の香りとしいたけの甘さが相性抜群です。まいため、しめじ、ねぎ、小松菜などを使っても美味しくいただけます。ダイエット中の方のお食事や、お夜食にもおすすめしたい1品です。

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みかんとしょうがのくず湯
みかんとしょうがのくず湯

体がほかほか温まるとろりとしたのどごしのドリンク。みかんの甘さの後にしょうがの香りがふんわりただよいます。「疲れたら1日1個」といわれるみかん。ビタミンCやカ露天、クエン酸などの働きによって風邪予防や疲労回復、美肌にも役立ってくれます。

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アボガドグラタン
アボガドグラタン

とっても簡単で、おしゃれな1品。おもてなしにもお勧めです。
アボガドは栄養価が非常に高い果実で、コレステロールを減らす働きがあるオレイン酸がたっぷり、ビタミンB1、B2、E、ミネラル、食物繊維も豊富で高血圧や脳梗塞の予防にも効果的です。
大人には少量のにんにくを入れたり、コショウをしてもスパイスが効いてお勧めです。ウィンナーの代わりにハムなどでも○。

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豚肉の南蛮漬け
豚肉の南蛮漬け

お野菜をたっぷり入れてサラダ感覚でいただけるダイエッターにおすすめなメニュー、南蛮漬け。南蛮漬けは、鷹の爪(赤唐辛子)を入れた合わせ酢に漬けたもの。酢は煮立たせることで味がまろやかになります。お酢の有名な健康効果は、お酢が血液をサラサラにしてくれること。お酢パワーで血流を改善し代謝を活発にしましょう!

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えびと白菜のあんかけチャーハン
えびと白菜のあんかけチャーハン

高タンパク低脂肪なエビと白菜のチャーハン。ねぎをたっぷり使い、ごま油の風味を効かせてあるので、ヘルシーな食材でも食欲が満たされます。エビに含まれるゆでると赤くなる色素成分アスタキサンチンは、強い抗酸化力で発がんを抑制し、血液をサラサラにします。無駄なくえびの栄養を摂りたい方は、殻ごと食べるが良いでしょう。

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たこしそガーリックソテー
たこしそガーリックソテー

にんにくとしその相性が抜群なヘルシーなおつまみレシピ。たこにはアミノ酸の一種で抗酸化作用が強いタウリンという成分が多く含まれています。タウリンには、血圧の上昇抑制や、コレステロールや血糖値低下、心臓や肝臓の機能強化にはたらきます。高たんぱく低カロリーなのでダイエットにも格好の食材といえます。

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ちくわときゅうりの梅おろし和え
ちくわときゅうりの梅おろし和え

体の具合が悪い時、風邪をひいた時、食欲がない時には、消化が良く、栄養価が高く、免疫力を高める食事をいただきたいものですね。そんなときに
海藻と野菜を使ったビタミン・ミネラルたっぷりの和えものをさっぱりといただきましょう。

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炊き込みパエリア
炊き込みパエリア

具だくさんで手間いらずな炊き込みのパエリアです。
カレー粉は少量でほんのり色づきカレー風味がつく程度なのでお子様でも、召し上がれます。あさりの貝殻から具を取ったり、手羽中の骨と身をせせる事で、食べてるうちに満腹感が得られて脳の刺激にも効果的です。
野菜からの栄養が加熱によって溶けだしても、ご飯が吸いこんでくれるので、余すとこなく摂取できます。トマト色素に含まれるリコピンは、紫外線や放射能、ストレスなどからの活性酸素のダメージから守る働きがあります。ミニトマトは甘みや酸味、香りがしっかりしているので、加熱して形が崩れてもトマトの旨みは損なわれずに頂けます。

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かぶのポタージュ(マッシュルーム入り)
かぶのポタージュ(マッシュルーム入り)

根菜類が旬を迎える秋、かぶのポタージュスープです。
かぶには大根と同様に消化酵素のジアスターゼが含まれているので、胃もたれ胸やけ解消の効果があります。マッシュルームにはシイタケに比べたんぱく質が多く、ビタミンB2、カリウム、食物繊維が含まれています。食物繊維の働きで余分なコレステロール値を下げ動脈硬化や高血圧の予防が期待できるほか、腸内を洗浄して体の中からきれいにしてくれます。脂肪の代謝を助けて効率よくエネルギーに変えてくれる、ビタミンB2との相乗効果でダイエットにもおすすめできるきのこです。
フレンチテイストながら、ごはんにも合う秋のスープはいかがですか?

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お豆腐と銀杏のとろみ煮
お豆腐と銀杏のとろみ煮

秋が旬の銀杏(ぎんなん)ですが、最近は水煮の銀杏をよくみかけ、殻付き銀杏をあまり見かけませんね。銀杏には速効性の高いエネルギー源である糖質と感染症を予防する働きをもつカロテンが豊富なのが特徴ですが、ビタミンCも多く含んでいるので、風邪をひきやすい季節の変わり目にぴったりの食材です。仕上げで煮汁にしょうがを加えると、朝夕冷え込むこの季節に体が温まります。

※銀杏には「メチルピリドキシン」という物質によって大量に食べると食中毒を起こす事があるので、5歳未満のお子様には与えない方がよいと言われています。

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青葱チヂミ ポーク味噌だれ
青葱チヂミ ポーク味噌だれ

葱とごまの風味のシンプルなチヂミにボリューム満点のたれを添えていただきます。
まとめて焼いて冷凍にしておけば夜食やおやつにも使える便利メニュー夜食のときはさっぱりポン酢など、
たれを工夫しカロリーオフしていただきましょう。

葱には殺菌作用があるので、これからの季節の風邪予防に役立つ食材の1つ。
さらに、葱は豚肉に含まれるビタミンB1の吸収率を高めてくれるので、一緒にとることで効果がupします。
お疲れ気味のお父さんのお酒のお供にもピッタリです。

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ビーフ&ベジタブルグリル
ビーフ&ベジタブルグリル

お魚を焼くだけではもったいない、魚焼きグリルを活用した目ヘルシーレシピ。
グリルすることで余分な油をカットできるので、野菜とお肉を美味しくヘルシーにいただくことができるメタボ予防にうれしい1品。しょうがとコリアンダーの風味がアクセントになるので減塩効果も期待できます。コリアンダーはホールをつぶすと香りが引立ちます。

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きのこんもり鶏おこわ
きのこんもり鶏おこわ

秋の味覚きのこをたっぷり入った「おこわ」です。いろんな種類のきのこと鶏肉の旨みがごはんにしみこみ、がっつり頂く主食です。きのこには食物繊維が多くで、ビタミンB類、ビタミンD2、ミネラルなどの栄養素も豊富に含んだ低カロリー食材です。きのこの食物繊維に含まれるβ-グルカンという成分は、免疫力を高めて生活習慣病の予防に効果的です。干しシイタケに豊富に含まれる成分エリタデニンは、血中のコレステロールや中性脂肪を減らします。きのこはたんぱく質食品(鶏肉!)と一緒に食べれば、きのこに含まれるビタミンB2との相乗効果により、美肌効果が期待できます。
もち米100%でおなかの持ちもしっかり。行楽のおでかけのお供にいかがですか?

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お芋のほくほくサラダ
お芋のほくほくサラダ

メタボ予防にかかせない、食物繊維やカリウム、ビタミンCが含まれるボリューム満点サラダです。
でんぷんが多く含まれる芋類のビタミンCは加熱に強いので、効率よくビタミンCを摂取できます。
また、色も鮮やかなサツマイモの皮は食物繊維の宝庫。よく洗い、水にさらして(5分程度でok)から調理し、皮ごといただきましょう。お腹の調子を整えてくれます。
いも類にはしっかりカロリーがありますから、サラダソースには一工夫を。
マヨネーズは控えめに、粒マスタードをベースにレモンの酸味を加えあっさりと仕上げます。

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さつま芋とにんじんの白あえ
さつま芋とにんじんの白あえ

箸やすめとしても優しい味の「白和え」は、胃腸にも優しいサラダで、「食欲の秋」にぴったりの1品です。
白和えの衣である「豆腐」は良質なたんぱく質と消化吸収が抜群に良い機能性食品です。
豆腐のたんぱく質は、血液中のコレステロールや中性脂肪を低下させ、血圧上昇を抑えるといわれています。さつま芋とにんじん、さやいんげんの組み合わせは、抗酸化作用が高く、免疫力を高め、美肌効果をもつビタミンCの両方を兼ね備えているので、風邪予防や美肌づくりの相乗効果をもたらします。

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とろりんカボチャのムース
とろりんカボチャのムース

甘いのが苦手な男性にもおすすめな、かぼちゃの味のとろとろムースです。
砂糖を通常のムースより控えめなので、かぼちゃの味が引き立ちます。かぼちゃはとても栄養価の高い野菜で、特に豊富なのが、免疫力を高めるカロテンやビタミン類。ビタミンEはホルモンを調整機能もあり、肩こり、更年期障害の改善にも良いとされています。大人から子供までお勧めの食材です。ハロウィンのデザートにいかがですか?

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とろ~りかき玉汁
とろ~りかき玉汁

卵は記憶力を鍛える食材のひとつ。
これにβ-カロテンやカルシウム豊富な青梗菜を加えれば「無敵のスープ」に・・・
ごま油と一緒に調理することで青梗菜の栄養も効率よく摂取でき、
片栗粉を2度使いすることで食感もよく仕上げます。

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