20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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ちくわときゅうりの梅おろし和え
ちくわときゅうりの梅おろし和え

体の具合が悪い時、風邪をひいた時、食欲がない時には、消化が良く、栄養価が高く、免疫力を高める食事をいただきたいものですね。そんなときに
海藻と野菜を使ったビタミン・ミネラルたっぷりの和えものをさっぱりといただきましょう。

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炊き込みパエリア
炊き込みパエリア

具だくさんで手間いらずな炊き込みのパエリアです。
カレー粉は少量でほんのり色づきカレー風味がつく程度なのでお子様でも、召し上がれます。あさりの貝殻から具を取ったり、手羽中の骨と身をせせる事で、食べてるうちに満腹感が得られて脳の刺激にも効果的です。
野菜からの栄養が加熱によって溶けだしても、ご飯が吸いこんでくれるので、余すとこなく摂取できます。トマト色素に含まれるリコピンは、紫外線や放射能、ストレスなどからの活性酸素のダメージから守る働きがあります。ミニトマトは甘みや酸味、香りがしっかりしているので、加熱して形が崩れてもトマトの旨みは損なわれずに頂けます。

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かぶのポタージュ(マッシュルーム入り)
かぶのポタージュ(マッシュルーム入り)

根菜類が旬を迎える秋、かぶのポタージュスープです。
かぶには大根と同様に消化酵素のジアスターゼが含まれているので、胃もたれ胸やけ解消の効果があります。マッシュルームにはシイタケに比べたんぱく質が多く、ビタミンB2、カリウム、食物繊維が含まれています。食物繊維の働きで余分なコレステロール値を下げ動脈硬化や高血圧の予防が期待できるほか、腸内を洗浄して体の中からきれいにしてくれます。脂肪の代謝を助けて効率よくエネルギーに変えてくれる、ビタミンB2との相乗効果でダイエットにもおすすめできるきのこです。
フレンチテイストながら、ごはんにも合う秋のスープはいかがですか?

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お豆腐と銀杏のとろみ煮
お豆腐と銀杏のとろみ煮

秋が旬の銀杏(ぎんなん)ですが、最近は水煮の銀杏をよくみかけ、殻付き銀杏をあまり見かけませんね。銀杏には速効性の高いエネルギー源である糖質と感染症を予防する働きをもつカロテンが豊富なのが特徴ですが、ビタミンCも多く含んでいるので、風邪をひきやすい季節の変わり目にぴったりの食材です。仕上げで煮汁にしょうがを加えると、朝夕冷え込むこの季節に体が温まります。

※銀杏には「メチルピリドキシン」という物質によって大量に食べると食中毒を起こす事があるので、5歳未満のお子様には与えない方がよいと言われています。

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青葱チヂミ ポーク味噌だれ
青葱チヂミ ポーク味噌だれ

葱とごまの風味のシンプルなチヂミにボリューム満点のたれを添えていただきます。
まとめて焼いて冷凍にしておけば夜食やおやつにも使える便利メニュー夜食のときはさっぱりポン酢など、
たれを工夫しカロリーオフしていただきましょう。

葱には殺菌作用があるので、これからの季節の風邪予防に役立つ食材の1つ。
さらに、葱は豚肉に含まれるビタミンB1の吸収率を高めてくれるので、一緒にとることで効果がupします。
お疲れ気味のお父さんのお酒のお供にもピッタリです。

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ビーフ&ベジタブルグリル
ビーフ&ベジタブルグリル

お魚を焼くだけではもったいない、魚焼きグリルを活用した目ヘルシーレシピ。
グリルすることで余分な油をカットできるので、野菜とお肉を美味しくヘルシーにいただくことができるメタボ予防にうれしい1品。しょうがとコリアンダーの風味がアクセントになるので減塩効果も期待できます。コリアンダーはホールをつぶすと香りが引立ちます。

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シイタケと鶏肉の柚子こしょう炒め
シイタケと鶏肉の柚子こしょう炒め

シイタケは、煮ても、揚げても、焼いても美味しく、ミネラルや食物繊維が豊富な万能野菜!
エリンギにはさつま芋より豊富な食物繊維が腸内を掃除し、コレステロール値を下げるなど生活習慣病予防にとても効果的です。きのこ全般にはビタミンB2が多く含まれるので、ガンの発生に関わる活性酸素の働きを抑えると言われています。ふっくらと美味しそうな椎茸が手に入ったら是非お試しください。
ポイントは、シャキシャキの食感を残すことです。野菜を入れる順番をお忘れなく。

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きのこんもり鶏おこわ
きのこんもり鶏おこわ

秋の味覚きのこをたっぷり入った「おこわ」です。いろんな種類のきのこと鶏肉の旨みがごはんにしみこみ、がっつり頂く主食です。きのこには食物繊維が多くで、ビタミンB類、ビタミンD2、ミネラルなどの栄養素も豊富に含んだ低カロリー食材です。きのこの食物繊維に含まれるβ-グルカンという成分は、免疫力を高めて生活習慣病の予防に効果的です。干しシイタケに豊富に含まれる成分エリタデニンは、血中のコレステロールや中性脂肪を減らします。きのこはたんぱく質食品(鶏肉!)と一緒に食べれば、きのこに含まれるビタミンB2との相乗効果により、美肌効果が期待できます。
もち米100%でおなかの持ちもしっかり。行楽のおでかけのお供にいかがですか?

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お芋のほくほくサラダ
お芋のほくほくサラダ

メタボ予防にかかせない、食物繊維やカリウム、ビタミンCが含まれるボリューム満点サラダです。
でんぷんが多く含まれる芋類のビタミンCは加熱に強いので、効率よくビタミンCを摂取できます。
また、色も鮮やかなサツマイモの皮は食物繊維の宝庫。よく洗い、水にさらして(5分程度でok)から調理し、皮ごといただきましょう。お腹の調子を整えてくれます。
いも類にはしっかりカロリーがありますから、サラダソースには一工夫を。
マヨネーズは控えめに、粒マスタードをベースにレモンの酸味を加えあっさりと仕上げます。

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さつま芋とにんじんの白あえ
さつま芋とにんじんの白あえ

箸やすめとしても優しい味の「白和え」は、胃腸にも優しいサラダで、「食欲の秋」にぴったりの1品です。
白和えの衣である「豆腐」は良質なたんぱく質と消化吸収が抜群に良い機能性食品です。
豆腐のたんぱく質は、血液中のコレステロールや中性脂肪を低下させ、血圧上昇を抑えるといわれています。さつま芋とにんじん、さやいんげんの組み合わせは、抗酸化作用が高く、免疫力を高め、美肌効果をもつビタミンCの両方を兼ね備えているので、風邪予防や美肌づくりの相乗効果をもたらします。

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とろりんカボチャのムース
とろりんカボチャのムース

甘いのが苦手な男性にもおすすめな、かぼちゃの味のとろとろムースです。
砂糖を通常のムースより控えめなので、かぼちゃの味が引き立ちます。かぼちゃはとても栄養価の高い野菜で、特に豊富なのが、免疫力を高めるカロテンやビタミン類。ビタミンEはホルモンを調整機能もあり、肩こり、更年期障害の改善にも良いとされています。大人から子供までお勧めの食材です。ハロウィンのデザートにいかがですか?

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とろ~りかき玉汁
とろ~りかき玉汁

卵は記憶力を鍛える食材のひとつ。
これにβ-カロテンやカルシウム豊富な青梗菜を加えれば「無敵のスープ」に・・・
ごま油と一緒に調理することで青梗菜の栄養も効率よく摂取でき、
片栗粉を2度使いすることで食感もよく仕上げます。

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帆立のおつまみ
帆立のおつまみ

ズバリ!お父さんのためのヘルシーおつまみです。手間もかからず奥様にもうれしい1品。
帆立貝にはグルタミン酸・イノシン酸のうまみ成分がたっぷりなので余分な味付けはせずに素材の旨みをいただきます。栄養も豊富で特にストレスが溜まり気味のお父さんにうれしい亜鉛もカキに次いで多く含まれています。
さらにアルコール好きの方にはぴったりな肝機能を強化してくれる、タウリンも含まれています。
ホタテはおつまみにぴったりな食材なのです。

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にらたま親子丼
にらたま親子丼

親子丼に緑黄色野菜のにらを加えたどんぶりメニュー。
どんぶり物はついご飯が多くなり、野菜は少なくなってしまいがち・・・
ご飯をいつもの量より少なくし具を上手に盛り付けて、見た目の
ボリューム感を出すように工夫しましょう。
にらにはさまざまなビタミン・ミネラルがバランスよく含まれています。
また、玉葱でもおなじみの辛味成分「硫化アリル」も含まれています。
新陳代謝の促進やスタミナをつけたい方には効果的です。

にら&玉葱のダブルパワーで、健康な体をつくりましょう。

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桜海老とじゃがいものチヂミ
桜海老とじゃがいものチヂミ

・桜海老には骨を作る「カルシウム」、
コレステロールを下げる「タウリン」、
動脈硬化を防ぐ「EPA、DHA」もたっぷり含まれている
優秀食材!香ばしい香りや旨みがあるので、
薄味でも満足感があり、塩分の取りすぎを防ぎます。

・小麦粉を使わず、ジャガイモをたっぷりすりおろして
よりヘルシーに、
もちっとした食感を楽しめるチヂミです。
ネギや赤ピーマン、白ゴマを加えても
おいしくいただけます。

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トマトと春雨のアジアンサラダ
トマトと春雨のアジアンサラダ

トマトの甘みと干しエビのうまみ、しょうがの香りを生かせば、カロリーOFFの薄味でも美味しく食べることができます。栄養面で注目すべき点は、たんぱく質や脂肪。胃腸を丈夫にし、解毒、利尿などの働きがあるので、口渇、むくみ、高血圧にも効果があるといわれています。さっぱりした1品を加えたいときにいかがでしょうか。

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しそみょうがの豚しゃぶ
しそみょうがの豚しゃぶ

香り高く特有の味わいを持ったみょうがの香り成分は、血液の循環を良くし、消化を促進する働きがあります。青じそはカロテン、ビタミン、ミネラルなども豊富で、特にカロテンとビタミンB2、カルシウムの量は野菜の中でもトップクラス!どちらも夏の香味野菜です。おいしい季節に相性の良い豚肉と食して下さい。豚肉に含まれるビタミンB1は筋肉にたまっていく疲労物質「乳酸」を取り除くので、夏バテにお勧めの1品です。簡単に作れるのもうれしいですね。

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ししとうと豚肉の甘辛炒め
ししとうと豚肉の甘辛炒め

ししとうがらしは下ごしらえも簡単で調理しやすい夏の野菜です。8月中旬をすぎるとピリッと辛い物もありますが、カロテンやビタミンCが豊富で夏バテ対策にもお勧めです。
カロテンは脂溶性なので、肉などと一緒に油炒めすると相乗効果が期待でき、ビタミンCは油揚げなどのたんぱく質と一緒に食べ合わせると体力アップ!食欲増進、ガン予防にも効果的です。

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蒸し鶏のねぎ塩和え
蒸し鶏のねぎ塩和え

蒸し鶏と枝豆をあっさりしたねぎ塩ダレで和えたメニュー。トマトにのせることで色鮮やかになり、おもてなしメニューの前菜にもピッタリです。温かくても冷たくしても美味しくいただけます。ささみの代用としては鶏むね肉でもOKです。枝豆の代用としてはそら豆なども美味しくいただけます。

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奈良和え
奈良和え

たっぷりのゴマとだし汁を加えてまろやかな三杯酢で味わうシンプルな郷土料理。
「酢」には血圧を低下させたり、血糖値の上昇を抑える働きがあります。また疲労物質の蓄積を抑える働きもあるので、暑さに疲れた体に効果的です。
ごまには良質なたんぱく質を含み、ビタミン、カルシウム、鉄などのミネラルも豊富な健康食品!成分の中のセサミンは悪玉コレステロールを低下させ動脈硬化を防ぐなどの効果も期待できます。栄養分をしっかり摂るには、ごまの殻を擦って「硬い皮」を壊す事が大切です。ただし、時間が経つと酸化するので、食べる直前に擦るのがお勧めです。
野菜を薄切りにする事で三杯酢がよくなじみます。副菜でもしっかり栄養補給できる1品です。

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