20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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まぐろのカリフォルニア風サラダ
まぐろのカリフォルニア風サラダ

暑い日は、火を使わずに簡単にお料理したい。そんなときのおすすめ栄養満点レシピです。
香味野菜をたっぷり使ったメニューは、風味が出て食欲をそそる1品になります。
まぐろは、脳の機能を高め、学習・記憶能力の向上や痴呆症の予防にもなるDHA(ドコサヘキサエン酸)の含有量が魚の中でもトップ。アボカドは、時間が経つととどんどん色が黒ずんでくるので、レモン汁をふりかけますが、ない場合は、食べる直前に切って盛り付けましょう。

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うなぎの薬味どんぶり
うなぎの薬味どんぶり

「暑い日が続く夏に元気が出るようにうなぎを食べる」という言葉は、栄養素が豊富なうなぎだからこその習慣ともいえるでしょう。うなぎは、ビタミンA、B1、B2、D、EやDHA、EPA、 ミネラル(鉄、亜鉛、カルシウム)など身体に大切な栄養素が大変豊富な事でも有名です。うなぎの脂っこさを緩和させ薬味やきゅうりを和えて、さっぱりと後口の良いサラダ丼はいかがでしょうか。

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洋風コーン茶碗蒸し
洋風コーン茶碗蒸し

「完全栄養食」である卵を使った茶碗蒸しにコーンを加え、
コンソメ風味の洋風仕立てに・・・お子さんも喜ぶメニューです。
豆乳を加えて蒸しあげるので、ダイエットや美肌効果もある、お母さんにもうれしい1品です。

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雑穀入りたらこスパゲッティ
雑穀入りたらこスパゲッティ

たらこ特有のプチプチとした食感に良く似たアマランサスを加えたたらこスパゲッティです。
雑穀の中でも、「スーパーグレイン」といわれるアマランサス。
カルシウム・鉄分・食物繊維が豊富なのはもちろん、穀物にはめずらしい必須アミノ酸も含まれています。
少量でも継続して使用することが健康づくりへ第1歩ですからご飯に混ぜる以外にも、活用しましょう。
たらこはコレステロールが高く、加工品は塩分も多い食品ですがその反面、血液をつくりだす「赤いビタミン」といわれるビタミンB12や、皮膚や粘膜の健康維持に役立つナイアシンが含まれている食品でもあります。
摂りすぎには注意ですが、バラエティー豊かなメニュー作りに上手に取り入れましょう。

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もろこしじゃがバター
もろこしじゃがバター

夏の風物詩ともいえる「とうもろこし」。蒸してそのまま食べる事が多いと思われますが、少し手を加えるとご飯のおかずになります。ビタミン、ミネラル、食物繊維も豊富で、栄養素もたっぷり詰まっているのですが、米や小麦のように多くの国で主食とされてるだけあって、野菜の中では高カロリー。主食(ごはん等)を少なめに調整するなどして、食べすぎに注意して下さい。
リトルキャロットの葉は、にんじん同様ビタミンAも豊富でパセリよりも苦みが少なく食べやすいのですが、入手しにくい場合はイタリアンパセリなどで代用しても、栄養バランスがよくなります。

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ポークマリネ
ポークマリネ

薄切りの豚肉でコクとうま味を出した、ボリュームのあるマリネです。
豚肉をワインビネガーで漬け込んでおくと
マリネにピッタリなさっぱりした味わいに仕上がります。
3色のピーマンを加え、見た目も鮮やかな一品。
ピーマンはその色からもわかるように緑黄色野菜で、
豊富に含まれるビタミンAは脂溶性ビタミンなので
油と一緒に調理することで吸収率がup↑します。
油も適量を効果的に使うことで、
栄養価up↑につながるわけです。

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野菜とそぼろの煮物
野菜とそぼろの煮物

煮物はつい味付けをしっかりしてしまいがち。
せっかく野菜をたくさんとれても、
調味料をたくさん使うと塩分や糖分が多くなってしまいます。
塩分・糖分を抑えただけでは物足りなくなってしまうので、
しょうがやごま油の香りを生かし、
さらに良質のたんぱく質を加えてバランスのよい副菜に・・・
たまねぎとかぼちゃ本来の甘みを楽しめるメニューです。

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きのこととうもろこしのご飯
きのこととうもろこしのご飯

脳の唯一のエネルギー源、良質の糖質を含むご飯に、
三大栄養素がバランスよく含まれているとうもろこし、
ビタミン・ミネラル豊富なきのこを加えたパーフェクト混ぜご飯です。

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なすとズッキーニのパスタ
なすとズッキーニのパスタ

低カロリーでヘルシーな茄子とズッキーニを使ったダイエット中でもうれしいパスタです。
トマトベースのソースにも栄養がいっぱい!
トマトに含まれる赤い色素「リコピン」は抗酸化作用があるので、老化防止や
生活習慣病予防に役立ちます。
さらに、このリコピンは熱に強いので今回のようにソースにすることで
体内への吸収率がアップするというメリットもあるすぐれもの。
まとめて作って、パスタだけでなく、白身魚や鶏肉、オムレツのソースなどに幅広く活用したいソースです。
また、トマトには血圧を下げる作用のある「ルチン」も含まれていますので、メタボ予防にも効果大です。

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シャリシャリはちみつレモンシャーベットドリンク
シャリシャリはちみつレモンシャーベットドリンク

爽やかな酸味ですっきりした飲み心地の夏のドリンク。レモンにはビタミンC、はちみつにはビタミンBが豊富に含まれてるので、免疫力が高まり夏バテ改善にも一役買ってくれます。少し手間に思う「レモンシャーベット」も簡単な材料で作れる上、甘さ調整も好みで出来ます。タイマーを使えば、ながらに作業でできるので、意外と簡単。子供と「共同作業」でつくる、食べる、楽しさを味わって下さい。
糖類に溶けやすい液状のオリゴ糖を使用しました。
レモンは果汁をしぼって製氷皿にストックしておくと、便利です。

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虹色サラダ
虹色サラダ

夏になると食欲がなくなる・・・という方、これは暑いと胃の消化機能が低下し、栄養の吸収が悪くなり、体を動かすに必要な栄養素、ビタミン、ミネラル、タンパク質などの吸収が悪くなるので、「食欲不振」につながるというわけです。
野菜は1日350g以上摂取することが目標とされていますが、それは野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維など健康維持に大事な栄養素が含まれているからです。
食欲がなく、バテ気味な体も「必要な栄養素」を摂れば、回復力アップにつながります。
赤、黄、緑・・彩りある生野菜をたくさん食べて、元気な夏をお過ごしください。
食事始めに野菜を食べると、ビタミン、ミネラルが先に吸収されます。意識して食べると効果もアップします

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揚げいわしと夏野菜炒め
揚げいわしと夏野菜炒め

イワシは頭と内臓の処理をして売られているものも多く、下処理せずとも簡単に調理でき、旬でおいしい季節です。揚げ物なのでカロリーが気になるところですが、いわしは栄養価が高いのにヘルシーな食材。ヘルシーな食材を使用してカロリーを抑えます。
又、カルシウムと、そのカルシウムの吸収を助けるビタミンDが両方含まれてるので、子供や中高年の方にお勧めです。
なすの皮にはナスニンというアントシアニン系色素が含まれており、血管をきれいにし、動脈硬化の予防にも効果があります。ビタミンCを含む食材との食べ合わせで効果がアップするので、ピーマンとの相性もバッチリ。

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えのきハンバーグ
えのきハンバーグ

えのきのシャキシャキが新食感のハンバーグです。えのきには「ギャバ」という成分が豊富に含まれており、腎臓や肝臓を活発にする働きがあり、血圧や神経の安定に役立ちます。また、疲労回復に効果のあるビタミンB1もきのこ類ではトップクラス。夕食に食べると1日の疲れを取り、安眠をもたらしてくれます。
鶏肉もヘルシーな食材なので、体重が気になる方も、野菜をたくさん食べさせたい子供にも、うれしいメニューです。あんかけも、めんつゆを使った簡単なものなので、手軽に手早く作れます。
鶏挽肉とえのきは同量で作るのがポイントです。

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みぞれサラダ
みぞれサラダ

厚生労働省が推奨する1日の野菜の量は350g。1日に350gといっても、なかなか簡単にとれるものではありません。
野菜そのものをドレッシングにしてしまえば、意外と量をしっかりとれます。大根をすりおろし、ベースのドレッシングと別に加えていただきます。大根はビタミンCが多いのが特徴なのですが、おろすと時間の経過と共に少しずつビタミンCが減少してしまいます。ドレッシングと混ぜて作りおきせずに、ビタミンCを効率よく摂るためにも食べる直前にすりおろしましょう。

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しょうがご飯
しょうがご飯

しょうがの清涼感ある香りが食欲をそそる夏にピッタリなご飯です。
しょうがは体を温める作用があることから冬のイメージがありますが、夏も是非しょうがパワーを活用したいもの。その独特の辛味成分には強い殺菌作用があり、夏に多発する食中毒予防に役立ちますし、本来の体を温める作用は冷房病対策にも効果的です。さらには血行を促進し、新陳代謝を活発化させるので、ダイエットの常備食品としてもおすすめです。
炊き上がりを寿司飯風にアレンジしたり、豚肉やごぼうなどと一緒に炊き込みご飯にしても美味しくいただけます。

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チキンと夏野菜の炊き込みごはん
チキンと夏野菜の炊き込みごはん

夏の太陽を沢山あびて育った野菜を入れ込み、塩とこしょうでシンプルな炊き込みご飯です。
旬な食材を使い、「シンプルな味付け」で野菜本来の旨みが引き出せます。
レモンの味がうっすら香り、あらびきコショウの香味がいつもの「白いご飯」と違った食をそそります。ズッキーニやカラーピーマンからじっくり加熱した甘みが味わえます。

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海ぶどうとラディッシュの酢の物
海ぶどうとラディッシュの酢の物

プチプチとした食感がくせになる海ぶどうは長寿の島、沖縄の名産として有名です。
海藻の1種なので、食物繊維が豊富です。さらに、カルシウム・鉄も含まれていて低カロリー!
いいこと尽くめの海ぶどうを彩り鮮やかなラディッシュとともにいただきます。ラディッシュはジアスターゼという消化酵素が多く含まれているので、消化不良・胃もたれ・むねやけ防止に役立ちます。
二日酔いのおとうさんの健康管理にもひと役かう1品です。

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トマトのさっぱりサラダ
トマトのさっぱりサラダ

さっぱりといただける夏向けのサラダ。夏バテ予防や疲労回復効果も期待できるトマトをメインに旬野菜のみょうがとおくらを加えて仕上げます。旬野菜の味を楽しめるよう、余分な調味料はカットし減塩効果も◎
みょうがの独特の香りと3種の異なる食感が食欲をそそるサラダです。

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ねばねばトリオのわさび和え
ねばねばトリオのわさび和え

ねばねば成分「ムチン」は体内で気管や粘膜の表面をカバーし守ってくれるので、インフルエンザなどの感染症にかかりにくくする効果があります。花粉症も然り。一年を通して健康のためにもねばねば食材、愛用したいものですね。

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牛肉巻おにぎり
牛肉巻おにぎり

いつものおにぎりを豪華に!人気の肉巻きおにぎりです。牛肉はしょうが風味の調味料に漬け込んでさっとやくだけ。
そして、ご飯はミネラルと食物繊維豊富な雑穀米にし、香味野菜大葉を加えてにぎり、良質な動物性たんぱく質、牛肉で巻きます。冷蔵庫にある野菜を付け合せに加えれば、栄養バランスもばっちりな手軽に食べられるおにぎりになります。簡単に済ませたい、忙しいときにもぴったりな1品です。

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