20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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ヘルシーメンチカツ
ヘルシーメンチカツ

揚げた玉ねぎの甘みが美味しい上に、お肉の量を減らしてもボリュームがあるので、メタボのお父さんや、肥満に気をつけたいお子様のお弁当のおかずにもピッタリ。カロリーを少しでも抑えるコツは、パン粉を出来るだけ細かくしておきましょう。揚がった後に油をしっかり切ることも忘れないようにしましょう。

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ホタテと野菜の中華風マリネ
ホタテと野菜の中華風マリネ

ごま油ににんにく、赤唐辛子をきかせた中華風マリネです。漬け汁にじっくり漬け込むことで臭みが取れ、仕上がりにこくがでます。たまねぎも生食でもサクサク食べれます。
ホタテは低脂肪で良質なたんぱく質が摂れる食材です。タウリンのほか、ミネラルを豊富に含み、コレステロールを下げて動脈硬化を予防する効果もあります。滋養強壮にも効果があるので、前日に作り置き、朝の1品にしても元気がでます。食べる直前にゴマをかけても栄養価がアップします。

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まぐろと長芋の和風サラダ
まぐろと長芋の和風サラダ

マグロはトロなど脂身があるとカロリーが高くなるため、赤身を選びましょう。良質なタンパク質のほか、ビタミンB6、D、E、鉄や亜鉛が豊富に含まれており、長芋と食べ合わせることで、疲労回復、体力増強が期待されます。ごま油やわさびを効かせることで、お醤油の分量を減らし塩分カットも期待できるメニューです。

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新玉ねぎと豚肉の南蛮づけ
新玉ねぎと豚肉の南蛮づけ

収穫後にすぐ出荷される新玉ねぎ。日持ちはあまりしませんが、みずみずしく、辛味が少ないのが特徴です。辛味成分に含まれる硫化アリルには血栓を防止し、悪玉コレステロールを減らす作用があります。また、豚肉と食べ合わせる事で疲労回復に必要なビタミンB1の吸収を助ける効果もあります。赤唐辛子はずっとつけておくと辛味がじわじわでるので、辛い物が苦手な方は早めに取り出して下さい。

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えびと春雨のサラダ
えびと春雨のサラダ

春雨をもどす時間や、えびのボイルをレンジでする事で時間短縮、コンロを使わず簡単にできるエスニックなサラダです。えびは高タンパク質、低脂肪、低カロリーでタウリンも含まれるので、ヘルシー食品です。サラダで食べるエビなので臭みの元になる背ワタはきちんと取り除きましょう。
春雨自体はでんぷんの固まりで、カロリーはそれほど低くありませんが、水を吸って膨らむので少量でもそれなりにお腹は満たされます。
酸味、辛味、甘みのバランスがよく、にんにくやパセリ、レモンの香りも効いて少しパンチがあるサラダです。

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きゅうりのバンバンジー
きゅうりのバンバンジー

夏野菜の代表に入るきゅうり。ハウス栽培のものなら年中ありますが、真夏に出回る露地物は天然のうまみで、一味違います。
90%以上が水分で、わずかなビタミンやカリウムですが、利尿作用があるので、腎臓の働きを助けるので、むくみやだるさをとるには効果的。血圧を正常に保つ効果も期待できます。鶏のささみは、脂肪分が少なく低カロリーで、ダイエットにも最適な食材でがタンパク質やコラーゲンもあり、豆板醤を使ったピリ辛な箸やすめに食もそそります。

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メークインと豆のシャキシャキ梅肉和え
メークインと豆のシャキシャキ梅肉和え

煮崩れしにくい「メークイン」を使ってのビタミンCたっぷりのサラダです。
豊富に含まれるビタミンC 含有量はりんごの約5倍。ビタミンCは「水溶性なので水に溶けやすく加熱によって損失してしまう」欠点がありますが、じゃがいものビタミンCはでんぷんに包まれているため加熱によって壊れにくいという特徴があります。じゃがいもにはカリウムも多く、高血圧症や喘息、アレルギーにも効果的です。スナップエンドウにもビタミンCが豊富に含まれ、カロテンとの相乗効果で抗酸化作用や免疫力を高めています。「疲れやだるさ」に手軽に1品ビタミン豊富なサラダをどうぞ。

梅干しは塩分の多い保存食品なので、減塩タイプで1人半個で塩分を調整しましょう。

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牛肉と野菜の三杯酢
牛肉と野菜の三杯酢

熱いうちでも冷やしても、美味しく頂けるさっぱりおかずです。牛肉は良質なたんぱく質が豊富で、肌にハリをもたせるコラーゲンも含まれていますが、他の肉に比べてカロリーが高めなので、脂肪の少ないもも肉がお勧めです。生姜と玉ねぎの食べ合わせは、血行促進や高血圧予防に効果的で、トマトとピーマンは高血圧予防にも良いとされています。
三杯酢でさっぱり頂くおかずなので、具材は炒めすぎないのがポイントです。

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えびとキャベツのアンチョビパスタ
えびとキャベツのアンチョビパスタ

えびは良質のたんぱく質が豊富で低脂肪のため、ダイエットに適した食材です。また、コレステロールを除去するタウリン、キチン、アスタキサンチンがバランスよく含まれているので、コレステロール値が気になる方にもお勧め!
胃腸を元気にしてくれるキャベツと一緒に、ランチタイムなどに簡単に作ってみましょう。
アンチョビペーストはチューブタイプは便利で使いやすいので常時保存しておけば、様々な料理のアクセントに利用できます。

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さつまいもの炒りサラダ
さつまいもの炒りサラダ

白ごまを加えて炒り煮したさつまいもを温かいうちにスライスオニオンやサラダ菜といただきましょう。さつまいもは、食物繊維をはじめ、ビタミンC、ビタミンB群が豊富な野菜です。特に食物繊維は、いも類の中では一番多く、便秘の改善や予防に効果的な栄養成分です。
また、ビタミンCの働きで、肌のメラニン色素が減り、肌のハリも良くなると同時に、老化やガンの予防効果も期待できます。

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じゃこと水菜のおひたし
じゃこと水菜のおひたし

冬においしい野菜を使ったシンプルで優しい味の副菜です。
ぴりっとした辛みと香りがおいしい水菜は冬では鍋ものでよく使われますが、やわらかい水菜はサラダとしてもおいしく食べられますね、寒いこの季節は「炒める」としんなりして沢山頂けます。
豊富な葉緑素には造血効果も期待でき、美肌づくりに効果のあるポリフェノール群も含まれるので、乾燥が気になる季節にもお勧めです。大根とのしゃきしゃき食感が相性よく、全ての食材が生で頂けるので、炒める時間も短時間で仕上がります。

※塩分が気になる方は塩を使用しなくても、じゃこの塩分でほんのり味付けされます。

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春野菜のマセドワーヌサラダ
春野菜のマセドワーヌサラダ

マセドワーヌサラダとは、じゃがいもなどの数種の野菜をさいの目切りにして混ぜたサラダのこと。そら豆やスナップエンドウ、サラダ用の葉を合わせて春のさわやかさ漂う色合いにしました。そら豆やスナップエンドウの選び方としては、つやや弾力性があるもので、外から見て豆の形がそろったものを選びましょう。

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油揚げのおろし煮
油揚げのおろし煮

・大根おろしをたっぷり温かくいただく簡単ヘルシーおつまみです。
油揚げの代わりに厚揚げやがんもどきでもおいしくいただけます。
土鍋でお好みの青菜や豚肉などを加えて、たっぷりの大根おろしとからめれば、栄養豊富で低カロリーな主菜に。

・旬の大根は、ぜひ皮ごとすりおろしていただきましょう。

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生姜たっぷり水餃子鍋
生姜たっぷり水餃子鍋

餃子にもスープにも生姜をふんだんに使った体がホカホカ温まる鍋料理です。
生姜には、辛味成分が熱をだして体を芯から温めます。そして血行促進し、免疫力がアップ、新陳代謝が活発になり肌の老廃物を取り除き栄養素を届けます。その流れで、ダイエットにも効果があるまさに寒い冬にぴったりの食材です。ねぎとの食べあわせで高血圧予防や動脈硬化の予防にも期待できます。
スープは薄味ですが、好みで塩を少々いれてよいかと思います。
生姜は冷凍が出来るので、まるのまま冷凍しても「すりおろし」に便利です。

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鶏手羽先のカレーマヨ焼き
鶏手羽先のカレーマヨ焼き

鶏手羽先は主菜としても優秀なのはもちろんですが、栄養以外にもうれしいことが・・・。
ふつうの鶏肉に比べ、食べるのに少々手間がかかるので、少量でも満腹感を得やすく、無意識のうちに食事時間を長くとることができます。ついつい早食いになってしまうという方にはピッタリの食材というわけなのです。たまには手間を惜しまず、時間をかけて鶏手羽先の旨みを味わいましょう。野菜を添えるのもお忘れなく・・・。

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たらとキャベツの蒸し煮
たらとキャベツの蒸し煮

鍋物によく使う魚ですが、オリーブオイルとにんにくで洋風蒸し煮はいかかですか?
鱈は通年とれる魚ですが、特に12月~2月の厳冬期に頂くのがおいしく、これから出番の多い季節です。たんぱく質が豊富なのに脂質が少なく、低カロリーでヘルシーな食材の割りにグルタミン酸やイノシン酸が豊富なので、おいしさを感じます。トマトはビタミンEと一緒に食べると皮のリコピンを効果的に摂取できます。鱈にはビタミンEも含まれているので、鱈×トマトは実は相性のいい食べ合わせです。

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ローズマリー風味のトマトスープ
ローズマリー風味のトマトスープ

ローズマリーの香りが効いたスープ(飲めるソース)です。
ぱりっと焼いた鶏もも肉に自家製トマトソースをたっぷりかけて「トマトソース」というより「トマトスープ」感覚で飲むのがお勧めで、自家製ならではの優しい味付けが最後の一滴までおいしく飲めます。トマトは脂溶性なので少量の油を使って煮詰めるのは効果的で、皮の赤い色素に含まれるリコピンには抗酸化作用でガンや動脈硬化などの予防にも効果が高く、皮ごとに詰めるのがおすすめです。煮詰める時間がやや掛かりますが、余った分は冷凍保存も可能で、さらに煮詰めると、パスタと絡めてトマトソースにも、チーズを足してトマトリゾットにも応用できて便利です。
応用可能な分、味付けが優しい仕上がりになってるので、味見をして塩分や糖分を調整してください。

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ほっこりかぶの柚子味噌がけ
ほっこりかぶの柚子味噌がけ

柚子のさわやかな酸味と味噌の相性がくせになる柚子味噌は温野菜に合う万能調味料。柚子胡椒の量はお好みで調整してオリジナル、季節の味噌だれをお楽しみください。柚子にはビタミンA・C・E(エース)が含まれており、抗酸化パワー抜群!また旬野菜かぶは根の白い部分は消化を助ける酵素が含まれ、葉の緑の部分にはビタミン・ミネラルが豊富という栄養バランス抜群の野菜です。一緒にとって冬の寒さに負けない体をつくりましょう。

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黒豆ごはん
黒豆ごはん

おせち料理に欠かせない黒豆が市販品として目につくようになりましたが、手作りにすれば減塩も可能です。今回は塩分を入れずに炊いていますが、昆布のおかげで味が締まります。黒豆の皮の部分に「アントシアニン」と いう成分が含まれ、この成分が抗酸化作用や視力向上の作用を持っています。
大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンによく似た働きをし、更年期の症状を和らげ、カルシウムを逃がさず骨の健康を守り、高血圧・肥満などの予防にも効果があると言われています。又、黒豆とご飯を一緒に食べると互いのアミノ酸が相乗効果でバランスがよくなるとも言われています。来年も「豆に達者に過ごしたい」という思いを込めて頂きます。

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ねばとろ丼
ねばとろ丼

ねばねばとろとろ、簡単「粘り丼」のできあがり。暑くて食欲がない夏もしっかりご飯。「ぬるぬる」とした食感がのどごしに良く、つるんと頂けます。ねばねばのもととなってるのは食物繊維として働くペクチンには腸内の善玉菌を増やし、整腸効果や血中コレステロール値を下げる働きがあります。また、なめこ、やまいもと食べ合わせる事で滋養、強壮効果もあります。
十六穀ごはんは白米に比べて、カルシウムやマグネシウム、ビタミンB6が豊富で、賢く簡単に栄養バランスがアップできます。
なめこの代わりに納豆でも手軽です。

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