20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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アボガドグラタン
アボガドグラタン

とっても簡単で、おしゃれな1品。おもてなしにもお勧めです。
アボガドは栄養価が非常に高い果実で、コレステロールを減らす働きがあるオレイン酸がたっぷり、ビタミンB1、B2、E、ミネラル、食物繊維も豊富で高血圧や脳梗塞の予防にも効果的です。
大人には少量のにんにくを入れたり、コショウをしてもスパイスが効いてお勧めです。ウィンナーの代わりにハムなどでも○。

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たこしそガーリックソテー
たこしそガーリックソテー

にんにくとしその相性が抜群なヘルシーなおつまみレシピ。たこにはアミノ酸の一種で抗酸化作用が強いタウリンという成分が多く含まれています。タウリンには、血圧の上昇抑制や、コレステロールや血糖値低下、心臓や肝臓の機能強化にはたらきます。高たんぱく低カロリーなのでダイエットにも格好の食材といえます。

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かぶのポタージュ(マッシュルーム入り)
かぶのポタージュ(マッシュルーム入り)

根菜類が旬を迎える秋、かぶのポタージュスープです。
かぶには大根と同様に消化酵素のジアスターゼが含まれているので、胃もたれ胸やけ解消の効果があります。マッシュルームにはシイタケに比べたんぱく質が多く、ビタミンB2、カリウム、食物繊維が含まれています。食物繊維の働きで余分なコレステロール値を下げ動脈硬化や高血圧の予防が期待できるほか、腸内を洗浄して体の中からきれいにしてくれます。脂肪の代謝を助けて効率よくエネルギーに変えてくれる、ビタミンB2との相乗効果でダイエットにもおすすめできるきのこです。
フレンチテイストながら、ごはんにも合う秋のスープはいかがですか?

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青葱チヂミ ポーク味噌だれ
青葱チヂミ ポーク味噌だれ

葱とごまの風味のシンプルなチヂミにボリューム満点のたれを添えていただきます。
まとめて焼いて冷凍にしておけば夜食やおやつにも使える便利メニュー夜食のときはさっぱりポン酢など、
たれを工夫しカロリーオフしていただきましょう。

葱には殺菌作用があるので、これからの季節の風邪予防に役立つ食材の1つ。
さらに、葱は豚肉に含まれるビタミンB1の吸収率を高めてくれるので、一緒にとることで効果がupします。
お疲れ気味のお父さんのお酒のお供にもピッタリです。

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ビーフ&ベジタブルグリル
ビーフ&ベジタブルグリル

お魚を焼くだけではもったいない、魚焼きグリルを活用した目ヘルシーレシピ。
グリルすることで余分な油をカットできるので、野菜とお肉を美味しくヘルシーにいただくことができるメタボ予防にうれしい1品。しょうがとコリアンダーの風味がアクセントになるので減塩効果も期待できます。コリアンダーはホールをつぶすと香りが引立ちます。

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お芋のほくほくサラダ
お芋のほくほくサラダ

メタボ予防にかかせない、食物繊維やカリウム、ビタミンCが含まれるボリューム満点サラダです。
でんぷんが多く含まれる芋類のビタミンCは加熱に強いので、効率よくビタミンCを摂取できます。
また、色も鮮やかなサツマイモの皮は食物繊維の宝庫。よく洗い、水にさらして(5分程度でok)から調理し、皮ごといただきましょう。お腹の調子を整えてくれます。
いも類にはしっかりカロリーがありますから、サラダソースには一工夫を。
マヨネーズは控えめに、粒マスタードをベースにレモンの酸味を加えあっさりと仕上げます。

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とろ~りかき玉汁
とろ~りかき玉汁

卵は記憶力を鍛える食材のひとつ。
これにβ-カロテンやカルシウム豊富な青梗菜を加えれば「無敵のスープ」に・・・
ごま油と一緒に調理することで青梗菜の栄養も効率よく摂取でき、
片栗粉を2度使いすることで食感もよく仕上げます。

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帆立のおつまみ
帆立のおつまみ

ズバリ!お父さんのためのヘルシーおつまみです。手間もかからず奥様にもうれしい1品。
帆立貝にはグルタミン酸・イノシン酸のうまみ成分がたっぷりなので余分な味付けはせずに素材の旨みをいただきます。栄養も豊富で特にストレスが溜まり気味のお父さんにうれしい亜鉛もカキに次いで多く含まれています。
さらにアルコール好きの方にはぴったりな肝機能を強化してくれる、タウリンも含まれています。
ホタテはおつまみにぴったりな食材なのです。

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にらたま親子丼
にらたま親子丼

親子丼に緑黄色野菜のにらを加えたどんぶりメニュー。
どんぶり物はついご飯が多くなり、野菜は少なくなってしまいがち・・・
ご飯をいつもの量より少なくし具を上手に盛り付けて、見た目の
ボリューム感を出すように工夫しましょう。
にらにはさまざまなビタミン・ミネラルがバランスよく含まれています。
また、玉葱でもおなじみの辛味成分「硫化アリル」も含まれています。
新陳代謝の促進やスタミナをつけたい方には効果的です。

にら&玉葱のダブルパワーで、健康な体をつくりましょう。

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蒸し鶏のねぎ塩和え
蒸し鶏のねぎ塩和え

蒸し鶏と枝豆をあっさりしたねぎ塩ダレで和えたメニュー。トマトにのせることで色鮮やかになり、おもてなしメニューの前菜にもピッタリです。温かくても冷たくしても美味しくいただけます。ささみの代用としては鶏むね肉でもOKです。枝豆の代用としてはそら豆なども美味しくいただけます。

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うなぎの薬味どんぶり
うなぎの薬味どんぶり

「暑い日が続く夏に元気が出るようにうなぎを食べる」という言葉は、栄養素が豊富なうなぎだからこその習慣ともいえるでしょう。うなぎは、ビタミンA、B1、B2、D、EやDHA、EPA、 ミネラル(鉄、亜鉛、カルシウム)など身体に大切な栄養素が大変豊富な事でも有名です。うなぎの脂っこさを緩和させ薬味やきゅうりを和えて、さっぱりと後口の良いサラダ丼はいかがでしょうか。

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洋風コーン茶碗蒸し
洋風コーン茶碗蒸し

「完全栄養食」である卵を使った茶碗蒸しにコーンを加え、
コンソメ風味の洋風仕立てに・・・お子さんも喜ぶメニューです。
豆乳を加えて蒸しあげるので、ダイエットや美肌効果もある、お母さんにもうれしい1品です。

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雑穀入りたらこスパゲッティ
雑穀入りたらこスパゲッティ

たらこ特有のプチプチとした食感に良く似たアマランサスを加えたたらこスパゲッティです。
雑穀の中でも、「スーパーグレイン」といわれるアマランサス。
カルシウム・鉄分・食物繊維が豊富なのはもちろん、穀物にはめずらしい必須アミノ酸も含まれています。
少量でも継続して使用することが健康づくりへ第1歩ですからご飯に混ぜる以外にも、活用しましょう。
たらこはコレステロールが高く、加工品は塩分も多い食品ですがその反面、血液をつくりだす「赤いビタミン」といわれるビタミンB12や、皮膚や粘膜の健康維持に役立つナイアシンが含まれている食品でもあります。
摂りすぎには注意ですが、バラエティー豊かなメニュー作りに上手に取り入れましょう。

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もろこしじゃがバター
もろこしじゃがバター

夏の風物詩ともいえる「とうもろこし」。蒸してそのまま食べる事が多いと思われますが、少し手を加えるとご飯のおかずになります。ビタミン、ミネラル、食物繊維も豊富で、栄養素もたっぷり詰まっているのですが、米や小麦のように多くの国で主食とされてるだけあって、野菜の中では高カロリー。主食(ごはん等)を少なめに調整するなどして、食べすぎに注意して下さい。
リトルキャロットの葉は、にんじん同様ビタミンAも豊富でパセリよりも苦みが少なく食べやすいのですが、入手しにくい場合はイタリアンパセリなどで代用しても、栄養バランスがよくなります。

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ポークマリネ
ポークマリネ

薄切りの豚肉でコクとうま味を出した、ボリュームのあるマリネです。
豚肉をワインビネガーで漬け込んでおくと
マリネにピッタリなさっぱりした味わいに仕上がります。
3色のピーマンを加え、見た目も鮮やかな一品。
ピーマンはその色からもわかるように緑黄色野菜で、
豊富に含まれるビタミンAは脂溶性ビタミンなので
油と一緒に調理することで吸収率がup↑します。
油も適量を効果的に使うことで、
栄養価up↑につながるわけです。

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野菜とそぼろの煮物
野菜とそぼろの煮物

煮物はつい味付けをしっかりしてしまいがち。
せっかく野菜をたくさんとれても、
調味料をたくさん使うと塩分や糖分が多くなってしまいます。
塩分・糖分を抑えただけでは物足りなくなってしまうので、
しょうがやごま油の香りを生かし、
さらに良質のたんぱく質を加えてバランスのよい副菜に・・・
たまねぎとかぼちゃ本来の甘みを楽しめるメニューです。

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きのこととうもろこしのご飯
きのこととうもろこしのご飯

脳の唯一のエネルギー源、良質の糖質を含むご飯に、
三大栄養素がバランスよく含まれているとうもろこし、
ビタミン・ミネラル豊富なきのこを加えたパーフェクト混ぜご飯です。

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シャリシャリはちみつレモンシャーベットドリンク
シャリシャリはちみつレモンシャーベットドリンク

爽やかな酸味ですっきりした飲み心地の夏のドリンク。レモンにはビタミンC、はちみつにはビタミンBが豊富に含まれてるので、免疫力が高まり夏バテ改善にも一役買ってくれます。少し手間に思う「レモンシャーベット」も簡単な材料で作れる上、甘さ調整も好みで出来ます。タイマーを使えば、ながらに作業でできるので、意外と簡単。子供と「共同作業」でつくる、食べる、楽しさを味わって下さい。
糖類に溶けやすい液状のオリゴ糖を使用しました。
レモンは果汁をしぼって製氷皿にストックしておくと、便利です。

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虹色サラダ
虹色サラダ

夏になると食欲がなくなる・・・という方、これは暑いと胃の消化機能が低下し、栄養の吸収が悪くなり、体を動かすに必要な栄養素、ビタミン、ミネラル、タンパク質などの吸収が悪くなるので、「食欲不振」につながるというわけです。
野菜は1日350g以上摂取することが目標とされていますが、それは野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維など健康維持に大事な栄養素が含まれているからです。
食欲がなく、バテ気味な体も「必要な栄養素」を摂れば、回復力アップにつながります。
赤、黄、緑・・彩りある生野菜をたくさん食べて、元気な夏をお過ごしください。
食事始めに野菜を食べると、ビタミン、ミネラルが先に吸収されます。意識して食べると効果もアップします

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揚げいわしと夏野菜炒め
揚げいわしと夏野菜炒め

イワシは頭と内臓の処理をして売られているものも多く、下処理せずとも簡単に調理でき、旬でおいしい季節です。揚げ物なのでカロリーが気になるところですが、いわしは栄養価が高いのにヘルシーな食材。ヘルシーな食材を使用してカロリーを抑えます。
又、カルシウムと、そのカルシウムの吸収を助けるビタミンDが両方含まれてるので、子供や中高年の方にお勧めです。
なすの皮にはナスニンというアントシアニン系色素が含まれており、血管をきれいにし、動脈硬化の予防にも効果があります。ビタミンCを含む食材との食べ合わせで効果がアップするので、ピーマンとの相性もバッチリ。

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