20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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鶏ごぼうの白味噌炒め
鶏ごぼうの白味噌炒め

しっかり炒めた香ばしいごぼうと、お味噌の優しい味わいが美味しい1品。高たんぱく、低脂肪、栄養価の優れた鶏肉は日常的によく登場しますが、中でもむね肉は比較的カロリーが低いため、ダイエッターには使いやすい食材ですね。部位によってカロリーが異なりますが、それぞれの性質を上手に生かして、料理や目的に応じて使い分けていきましょう。

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ぶりの照り焼き 野菜酢のせ
ぶりの照り焼き 野菜酢のせ

ついついご飯がすすんでしまう定番メニュー「ぶりてり」
たっぷり野菜と酢を合わせれば、栄養豊富&ご飯控えめでさっぱりといただけます。
晩酌のお供にもおススメです。

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ファイバーサラダ
ファイバーサラダ

栄養素だけでなく、食感も違う3種の食材を使った、食物繊維たっぷりのサラダです。
またベビーリーフはその名の通り、さまざまな種類の野菜を栄養の詰まった新芽のうちに摘み取ったものなので、ビタミン・ミネラルが豊富です。

ドレッシングは粒マスタードベースに風味を生かして、甘酸っぱくヘルシーなドレッシングに仕上げます。
さつま芋以外にもりんごなどのフルーツとも相性のいいドレッシングです。

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ファルファッレのトマトスープ
ファルファッレのトマトスープ

ファルファッレとは蝶を意味する見た目もかわいいショートパスタを使ったボリューム満点のパスタスープです。鍋に一緒にいれて煮込めるので手間いらず。野菜はしっかり炒めてうまみをだすと深い味わいが生まれます。ベーコンやツナなど加えて炒めたり、ポーチドエッグを添えるとより栄養バランスが整い、ご馳走スープになります。

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ふるふるゆずゼリー
ふるふるゆずゼリー

お鍋の季節、食後にさっぱりゆずゼリーはいかがですか?
ゆずと甜菜(てんさい)=さとう大根から抽出した天然のオリゴ糖を使用した体に優しいデザートです。
ゆずにはクエン酸、ビタミンCやペクチンなど多く含まれており、疲労回復、免疫力強化、風邪予防、美肌効果などたくさんの栄養効果が期待できます。またペクチンには腸内の有害物質を排泄させる作用があり、とくに便秘や大腸ガンの予防効果があるとされています。ゆず皮には、精油成分が含まれてるので、皮膚を乾燥から保護する働きがあります。残ったゆず皮はお風呂に浮かべて楽しめますね。

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具だくさん味噌汁
具だくさん味噌汁

お椀1杯で一日の半分以上の野菜が取れます。

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玉葱と大葉のスープ
玉葱と大葉のスープ

玉葱のうまみをいただくシンプルスープ。
香りの強い大葉をのせることで、薄味でも気にならず、減塩効果も期待できます。
丸ごと使った玉葱には現代人にうれしい効果が詰まっています。
独特の香りのもと、硫化アリルには食欲増進作用があり、
ケルセチンにはおなじみの抗酸化作用、さらには
アレルギーの原因物質を抑制してくれる効果も・・・
熱に強いケルセチンは今回のようにスープなどの煮込み料理がオススメです。

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サラダ焼きそば
サラダ焼きそば

子供~大人まで人気のやきそばを、食感の異なる野菜(加熱調理&生野菜)で楽しみましょう。
生野菜を加えることで見た目のボリュームが出るので、そばの量を減らすことでカロリーを抑えられます。
また、豚肉の油と野菜の水分を利用すれば、油は不要!生野菜は噛む回数が自然と増えるので、満足感も得られます。小さな工夫の積み重ねがメタボ予防につながります。いつもの料理に一工夫してみてはいかがでしょうか?

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豚肉と白菜の柳川風
豚肉と白菜の柳川風

豚肉に含まれるビタミンB1で集中力をしっかりキープ!
ビタミンB1の吸収を高める「ねぎ」もたっぷり添えていただきます。

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鶏むね肉のソテー 秋の味覚添え
鶏むね肉のソテー 秋の味覚添え

食物繊維たっぷりの秋の味覚、 きのことお芋を付け合せに添えていただく鶏肉のソテーです。
むね肉を使うのでヘルシーですが、 パサパサになりやすいのが欠点。 今回はお酒でじっくり蒸し焼きにして、
やわらかく仕上げます。 健康穀物のひとつアマランサスをソースにし、 栄養価を高めましょう。
アマランサスには必須アミノ酸や 鉄分・カルシウムなども豊富に含まれいます。 プチプチとした食感も楽しめるソースをポン酢で和えて カロリーオフしていただきましょう。

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南瓜のさっぱり煮
南瓜のさっぱり煮

1年中出回っている南瓜を夏らしくさっぱりと
仕上げた煮物です。

こってりとした煮物にすると、
塩分・糖分との高くなりがち。
素材の味を生かしながら、酸味をプラスして
仕上げればその心配はありません。

お酢やレモンには疲労回復に役立つ
クエン酸が含まれているので、
夏バテ予防に一役買いそうです。

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豆腐と海藻のサラダ
豆腐と海藻のサラダ

豆腐は良質なたんぱく質を多く含む代表食材。

また豆腐は大豆をすりつぶす→煮→漉して作られることからも
わかるように消化吸収がよいのも魅力のひとつです。

さらに豆腐の脂質はリノール酸が、
糖質は大豆オリゴ糖が主成分。

リノール酸はコレステロール代謝に、
大豆オリゴ糖は腸の活性化に役立つすぐれもの。

積極的にとりたい食材のひとつです。
今回は噛みごたえ充分の海藻サラダを添えて。
ローカロリーで満腹感が得られます。

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かぶの肉詰め煮
かぶの肉詰め煮

蕪にはでんぷんの消化を助けるアミラーゼなど酵素が多く含まれているので、胃炎や胸やけなどに効果的。
なかでも食べやすくやさしい味付けの蕪の煮物は胃を刺激しないので、胃潰瘍のときなどにもおススメのメニューとして使われます。今回は日頃の疲れた胃をいたわりつつ、満足感が得られるように鶏ひき肉と野菜を詰めて仕上げました。また、蕪は葉・根ともにがんの抑制に働く「グルコシアネート」も含んでいます。

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ぶりと旬きのこの炊き合わせ
ぶりと旬きのこの炊き合わせ

ビタミンDがしっかりとれるメニュー。
野菜類には存在しないビタミンDはきのこ類や魚類に豊富です。
カルシウムの吸収を助けるビタミンDは、育ち盛りのお子さんや女性の骨粗しょう症予防には欠かせない栄養素です。

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ごぼうと小ねぎのフリッタータ
ごぼうと小ねぎのフリッタータ

フリッタータはイタリア語でオムレツのこと。
卵には記憶力を鍛えるホスファチジルコリンが含まれています。
お子さんの朝食やお弁当のおかずに・・・
受験生にもおすすめの応援メニューです。

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いろいろお豆のゼリー
いろいろお豆のゼリー

ダブルファイバー効果で肥満予防・改善!寒天の水溶性食物繊維と豆の不溶性食物繊維、異なる働きをもつ最強ファイバーデザートです。

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セロリの洋風きんぴら
セロリの洋風きんぴら

ごぼうとにんじんに飽きたら、おすすめしたい洋風のきんぴらです。
セロリもパプリカも生で食べられる野菜なので、さっと火を通すだけでできる「時短レシピ」。
調味料も洋風にアレンジして、一味違ったきんぴらはいかがでしょうか。火を通しても香りが消えないセロリの風味がアクセントになって冷めても美味しい1品。
パプリカは脂溶性ビタミン豊富なので、オリーブオイルを使うことで効率よく栄養が摂取できます。

セロリの洋風きんぴらの詳細を見るセロリの洋風きんぴらの詳細を見る

たらの野菜たっぷり酒蒸し
たらの野菜たっぷり酒蒸し

電子レンジだけで作れて、料理酒とみりんの旨みで簡単に本格的な味に仕上がる1品。
たらの身は高たんぱく、低カロリーで、脂質が非常に少なく、消化の良い魚です。肥満の予防改善、ダイエットに最適でヘルシーな食材の1つ。体を温めてくれる冬の鍋物でもってこいの魚ですが、単品でも手軽に魚料理の1品ができあがりますね。甘塩たらの他、カレイもお勧めです。塩味が無い魚の場合は塩コショウを振りかけましょう。

たらの野菜たっぷり酒蒸しの詳細を見るたらの野菜たっぷり酒蒸しの詳細を見る

エリンギの玄米ピラフ
エリンギの玄米ピラフ

・炊いている途中で、 蓋を開けて様子を見ながら炊く時間を調整するとよいでしょう。
 チーズはぜひ削りたてを! 風味、塩味がプラスされピラフ全体にコクがでます。
・玄米が苦手な方も、発芽玄米は食べやすく、 白米と同じように炊くことができるので、
日々の食卓に積極的に取り入れたいものです。
さらっとした食感がピラフやリゾットにぴったりです。
発芽玄米の中で最も注目されている栄養素はギャバ。
白米に比べて発芽玄米は10倍のギャバを含んでいます。
ギャバには精神を安定させる効果があり、自律神経失調症、更年期障害などの精神的な症状にも 効果を発揮し、脳の緊張をほぐし、 イライラを軽減させる効果があります。
 また、 肝臓の働きを活性化させて血圧を下げる効果と、肝臓の働きを促す効果もみられます。

エリンギの玄米ピラフの詳細を見るエリンギの玄米ピラフの詳細を見る

小松菜の蒸しパン
小松菜の蒸しパン

小松菜の「緑黄色野菜」が入った、米粉の蒸しパンです。朝食、または小腹がすいた「おやつ」にいかがですか?小松菜にはビタミンA、B2、C、カルシウム、鉄分が多くで、特に豊富なカルシウムは成長期の子供に積極的にたべさせたい野菜です。又骨粗しょう症の予防にも効果があるので、中年期の女性のおやつにもおすすめです。
米粉をつかっているので、食べ応えがあり、シリコンカップは小さめの物をお勧めします。もったりさくっとした食感ですが、米粉と小麦粉を半量づつ使うとふんまり感が出ます。

※小松菜は残留農薬の多い野菜です。根元を広げて流水でよく洗い表面の農薬を落として下さい。

小松菜の蒸しパンの詳細を見る小松菜の蒸しパンの詳細を見る

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