20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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しょうが風味の肉じゃが
しょうが風味の肉じゃが

新じゃがと豚肉の肉じゃがです。寒さが残るこの季節にしょうがを加えて、体温まる1品です。新じゃがは水分が多く皮が薄いので、むかずに調理でき、皮の部分の香りも楽しめます。
エネルギーの源の炭水化物が主成分ですが、ビタミンCを豊富に含み、加熱しても壊れにくいのが特徴です。地域によって「豚肉」を「牛肉」で使うようですが、炭水化物はエネルギーに変換するのに必要な栄養素はビタミンB1で、これが不足すると、エネルギーになりきれず、疲れの素の「乳酸」に変化してしまいます。「牛肉」よりも「豚肉」の方がビタミンB1を多く含み、相性のいい食べ合わせなので、「豚肉」を使いましょう。

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しょうが昆布
しょうが昆布

えごま油はα-リノレン酸が豊富。
このα-リノレン酸は体内で合成されないので、
食品から摂らなくてはなりません。
細胞の活性化に役立つ必須脂肪酸でもあるので、
上手にお料理に活用しましょう。

噛み応えのある切り昆布と昆布茶のダブル使いで
昆布のうまみを楽しめる1品です。

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長いものとろとろスープ
長いものとろとろスープ

長いもを使ったとろっとした食感の体温まるスープです。
すり下ろさずに、玉ねぎ同様サクサク切って柔らかくなったところをミキサーで撹拌。やや粒粒とした粗みじん程度に残すのがおすすめです。長いものぬめりには胃などの粘膜を保護し、タンパク質の吸収を助けます。又ビタミンB群、C、カリウムなどのミネラルや食物繊維などをバランスよく含む「健康食材」です。長いもに含まれる消化酵素は熱に弱いので、よりすぐれた消化作用を期待するなら生食ですが、寒いこの季節にはとろっとした食感が、体をじんわり温めてくれます。

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れんこんとエビのタルタルソース
れんこんとエビのタルタルソース

カロリーが高くなりがちなタルタルソース。野菜をたっぷり入れ、高タンパクで低カロリーなエビと一緒にいただけば、ダイエットの強い見方メニューとなってくれます。淡泊な味で食感が良いれんこんは、様々なメニューに使え、栄養も抜群!ビタミン、ミネラルを豊富に含み、食物繊維も豊富です。
バケットの他に、お肉やお魚料理にも合う1品です。

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いかとがんものさっと煮
いかとがんものさっと煮

イカにはタウリンが豊富に含まれています。タウリンには、血中のコレステロールを下げ、中性脂肪を少なくするなど、脂質代謝にはたらきかける作用があります。さらに、血圧を正常に保つ役割も。
まさにメタボ予防にピッタリの食材なのです。
大豆製品のがんもどきと組み合わせれば、良質なたんぱく質豊富な満腹感のある1品に。短時間で仕上がるのもうれしいメニューです。

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鶏ささみのホイル焼き
鶏ささみのホイル焼き

・鶏のささみは、脂肪分が少なく低カロリー。鶏肉の中で最も柔らかく、
味も淡白で、和洋中どんなお料理にもあわせやすいものです。
チーズを少しふって、味にコクとボリュームをプラスすると、
野菜もたっぷり食べられます。
たんぱく質を摂取しながらのダイエットは
リバウンドしにくいと言われています。
ビタミンB1も豊富なささみ、良質なたんぱく質を
日々の食卓に取り入れたいものです。

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ホタテのピリ辛スープ
ホタテのピリ辛スープ

・春雨も入っているので、腹持ちもよく、卵のたんぱく質やお野菜でボリューム満点のスープです。
お夜食や、ダイエット中にもほどよい辛味が満腹感を与えます。
お野菜はお好みの青菜、チンゲン菜や小松菜、ホウレン草などでもおいしくいただけます。

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豚肉とかぼちゃのにんにく蒸し焼き
豚肉とかぼちゃのにんにく蒸し焼き

にんにくとタイムの風味がきいたメイン級のごちそうが、フライパン1つでできる嬉しいメニューです。蒸し焼にすることで余分なカロリーもカット。にんにくと一緒に豚肉を使えば、アリシンが豚肉のビタミンB1を脂溶性に変え、吸収の効率を大幅にアップさせてくれるため、疲労回復が早まります。タイムは1枝ごとに小分けをして冷凍し、別の機会にもぜひ利用してみて下さい。

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野菜のファルシ
野菜のファルシ

野菜を器(カップ)に見立てて、お肉を詰めれば見た目もかわいく、野菜嫌いのお子さんにもぴったりな1品です。
お肉の量は控えめにし、定番の玉ねぎの代わりに長葱を使うことで甘さよりも長葱特有の香りが引き立つので、大人の方でも美味しく召し上がっていただけます。オーブンで焼くと、野菜の旨みが凝縮されるのはもちろんヘルシーな仕上がりになります。蒸しても美味しくいただけます。

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玉ねぎの肉詰め煮
玉ねぎの肉詰め煮

脇役になりがちな「たまねぎ」の存在感たっぷり、ほぼ1コのたまねぎが1食で食べれる、ダイナミックな1品です。たまねぎは生で使うと辛味が、加熱すると甘みが出ます。特有の辛みのもと成分、硫化アリルは疲労回復に必要なビタミンB1の吸収を助け、血液をサラサラにする効果がありますが、加熱時間が長いと溶けだしてしまいます。玉ねぎ成分とたっぷり含んだスープも残さず頂きましょう。

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カリフラワーのくず煮
カリフラワーのくず煮

カリフラワーと秋の野菜のだし汁がやさしい味の副菜です。カリフラワーは加熱による損失が少ないビタミンCが豊富なのが特徴で、糖の代謝をうながし疲労物質を排出するビタミンB1や脂質を効率よく代謝し、目や皮膚粘膜の健康を保つB2も多く含まれます。つまり体の中からきれいにしてくれる野菜です。鮮度が落ちるとすぐ色が悪くなるので店頭ではあまり馴染みがない野菜かもしれませんが、おいしいこの季節に是非食材として活用してみてください。ひじきとの食べ合わせで、集中力アップや骨粗しょう症予防にも効果的です。

※銀杏には「メチルピリドキシン」という物質によって大量に食べると食中毒を起こす事があるので、5歳未満のお子様には与えない方がよいと言われています。

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マンゴーのパッションサラダ
マンゴーのパッションサラダ

マンゴーの器に入った甘酸っぱい爽やかなサラダ。高タンパクで低カロリーな魚介を使っていますので、カロリーも抑えられてヘルシーにいただけます。マンゴーの栄養といえば「カロテン」。体内でビタミンAに変わり、細胞の老化を抑える抗酸化作用があるので、肌を美しく保つ効果が期待される他、便秘解消のお助けになるカリウムも含まれていますので、体の内・外から美しく保ってくれます。

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揚げなし大学芋
揚げなし大学芋

揚げずにつくる大学芋です。フライパンで揚げ焼きにするので、揚げる手間がありません。カロリーも抑えられ、電子レンジを活用してつくるので、時間短縮で、手間なくすぐに作れます。さつまいもは加熱によって一部が糖質に代わり甘みが増すので、砂糖の量を控えても、甘みを感じるので子供のおやつにもぴったり。ビタミンC、B1、B6、そして食物繊維も豊富に含んでいます。冷めて食べる方が味がなじんでおいしいので、お弁当の1品にもお勧めです。
※市販の「大学芋」はかなり甘いので、それに比べると甘さは抑えめです。砂糖は好みや健康状態に応じて調整して下さい。

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刺身魚のカルパッチョ
刺身魚のカルパッチョ

簡単にできて栄養価もありのイタリアン風前菜です。
アボガドには血液サラサラ効果の植物油を含みますので、オリーブオイルは少し少なめでも全体がなじみます。抗酸化作用の強いビタミンEを含んでいるので、ビタミンC(レモン)やリコピン(トマト)の吸収を助ける効果もあるので、ガン・老化予防・血中コレステロールの減少と相性抜群の食べ合わせです。トマトの皮に薬効が多いので、皮はむかずに調理します。
ポイントは刺身魚の下味。素材の全てが淡白な味なので、下味をつけないと味があまり感じられません。下味をつける事をお忘れなく。
旬の生魚を栄養価をアップさせて、おもてなしや前菜にいかがですか?

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さつま芋のホットデザート
さつま芋のホットデザート

さつま芋とパイナップルには共通して食物繊維とビタミンCが豊富です。
ビタミンCというと、シミ・そばかすなどに働く美肌効果のイメージが強いですがそれだけではありません!
ビタミンCはこれから季節、予防したい風邪対策にも欠かせないビタミンです。
抵抗力を高める、いわば風邪のウィルスと戦う力をつけてくれるビタミンC。
風邪の流行るこれからの季節はいつも以上にフルーツや野菜から天然のビタミンCを摂るようにこころがけましょう。

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じゃこ豆腐
じゃこ豆腐

紫外線を浴びると、体の中で細胞をサビつかせる活性酸素が発生し、老化を早めたりシミの原因になりやすいと言われています。豆腐にはそれを防ぐフラボノイド(大豆に多く含まれている栄養素)やパプリカにも抗酸化作用が高いビタミンCがたっぷり含まれています。油を使って調理すると吸収率が高まるので、マリネの相性もばっちり。簡単手軽に作って、体の中からも紫外線対策をしましょう。

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とうがんのスープ
とうがんのスープ

とうがんと和風だしの香りの上品なスープです。
とうがん(冬瓜)は、カリウムが多く含む野菜で、体内から余分なナトリウム(塩分)を排出して血圧を正常に保つ働きをします。カリウムには水分代謝を高める作用があるので、高血圧予防に効くと言う訳です。食卓では馴染みの少ない季節野菜ですが、皮をむいて使いやすいサイズにカットしてから冷凍保存も可能です。淡白な風味なので、おいしい和風だしの香りととろみが素材のうまみを生かせます。オクラのネバネバのもととなってる食物繊維も整腸効果や血中コレステロール値を下げる効果があるので、味も体にも優しいスープです。冷たくしてもおいしく頂けます。オクラの火の通しすぎに注意して下さい。

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レンジで筑前煮
レンジで筑前煮

沢山の野菜が摂れて、味もしっかりついてるので人気の高い筑前煮。火を使わず、下準備にもふる活用!電子レンジで作ります。
むね肉はたんぱく質は多いのに低脂肪。ヘルシー食材だけでなく「糖化」予防に良い「カルノシン」が多いと注目されています。糖化は血糖値が急上昇することで、この糖化現象が起こると、体内老化を早めるといわれています。
もも肉を使わずむね肉を使ってカロリーだけでなく、糖化も防ぎます。ただし、調理中に水分が抜けやすくパサパサしがち。下準備を一手間加えるだけで、ふっくら食感になります。

干しシイタケは水で戻すよりも早くふっくらと戻りますが、加熱しすぎに注意して下さい。

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こんにゃくステーキ
こんにゃくステーキ

こんにゃくといえば、ダイエット食材の代表格。
今回は表面にしっかり味をつけて食欲そそるステーキにしていただきます。
付け合せには旬のきのこを添えてヘルシーに・・・
フライパンひとつであっという間にできるお手軽メニューです。
こんにゃくに含まれる食物繊維は腸内の余分なものを排出し、便通を促進する効果があるのでダイエットだけでなく、便秘でお悩みの方にもおススメの食材です。
また、コンニャクイモに含まれる成分は美肌にも効果が期待できます。
メタボ予防だけでなく、アンチエイジングにもうれしいレシピです。


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カポナータ
カポナータ

イタリアの夏野菜料理「カポナータ」。電子レンジだけで簡単に作れて、夏野菜いっぱい、旨みが凝縮した1品。なすびの紫色の皮に含まれる「ナスニン」は血中コレステロール値をさげ動脈硬化をふせぐ作用があるので、水にさらさないように(水溶性なので水に溶けてしまう)皮ごと調理します。ビタミンCが豊富なパプリカなどと組み合わせる事でその効果はさらにアップします。
火を使わず、夏の暑いキッチンにはうれしい調理法。切ってレンジをするだけなので、この夏是非!作ってみてください。

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