20年、30年後の健康を・・・医学博士 内山明好管理栄養士 鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

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鶏むね肉のソテー 秋の味覚添え
鶏むね肉のソテー 秋の味覚添え

食物繊維たっぷりの秋の味覚、 きのことお芋を付け合せに添えていただく鶏肉のソテーです。
むね肉を使うのでヘルシーですが、 パサパサになりやすいのが欠点。 今回はお酒でじっくり蒸し焼きにして、
やわらかく仕上げます。 健康穀物のひとつアマランサスをソースにし、 栄養価を高めましょう。
アマランサスには必須アミノ酸や 鉄分・カルシウムなども豊富に含まれいます。 プチプチとした食感も楽しめるソースをポン酢で和えて カロリーオフしていただきましょう。

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南瓜のさっぱり煮
南瓜のさっぱり煮

1年中出回っている南瓜を夏らしくさっぱりと
仕上げた煮物です。

こってりとした煮物にすると、
塩分・糖分との高くなりがち。
素材の味を生かしながら、酸味をプラスして
仕上げればその心配はありません。

お酢やレモンには疲労回復に役立つ
クエン酸が含まれているので、
夏バテ予防に一役買いそうです。

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豆腐と海藻のサラダ
豆腐と海藻のサラダ

豆腐は良質なたんぱく質を多く含む代表食材。

また豆腐は大豆をすりつぶす→煮→漉して作られることからも
わかるように消化吸収がよいのも魅力のひとつです。

さらに豆腐の脂質はリノール酸が、
糖質は大豆オリゴ糖が主成分。

リノール酸はコレステロール代謝に、
大豆オリゴ糖は腸の活性化に役立つすぐれもの。

積極的にとりたい食材のひとつです。
今回は噛みごたえ充分の海藻サラダを添えて。
ローカロリーで満腹感が得られます。

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かぶの肉詰め煮
かぶの肉詰め煮

蕪にはでんぷんの消化を助けるアミラーゼなど酵素が多く含まれているので、胃炎や胸やけなどに効果的。
なかでも食べやすくやさしい味付けの蕪の煮物は胃を刺激しないので、胃潰瘍のときなどにもおススメのメニューとして使われます。今回は日頃の疲れた胃をいたわりつつ、満足感が得られるように鶏ひき肉と野菜を詰めて仕上げました。また、蕪は葉・根ともにがんの抑制に働く「グルコシアネート」も含んでいます。

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ぶりと旬きのこの炊き合わせ
ぶりと旬きのこの炊き合わせ

ビタミンDがしっかりとれるメニュー。
野菜類には存在しないビタミンDはきのこ類や魚類に豊富です。
カルシウムの吸収を助けるビタミンDは、育ち盛りのお子さんや女性の骨粗しょう症予防には欠かせない栄養素です。

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ごぼうと小ねぎのフリッタータ
ごぼうと小ねぎのフリッタータ

フリッタータはイタリア語でオムレツのこと。
卵には記憶力を鍛えるホスファチジルコリンが含まれています。
お子さんの朝食やお弁当のおかずに・・・
受験生にもおすすめの応援メニューです。

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いろいろお豆のゼリー
いろいろお豆のゼリー

ダブルファイバー効果で肥満予防・改善!寒天の水溶性食物繊維と豆の不溶性食物繊維、異なる働きをもつ最強ファイバーデザートです。

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セロリの洋風きんぴら
セロリの洋風きんぴら

ごぼうとにんじんに飽きたら、おすすめしたい洋風のきんぴらです。
セロリもパプリカも生で食べられる野菜なので、さっと火を通すだけでできる「時短レシピ」。
調味料も洋風にアレンジして、一味違ったきんぴらはいかがでしょうか。火を通しても香りが消えないセロリの風味がアクセントになって冷めても美味しい1品。
パプリカは脂溶性ビタミン豊富なので、オリーブオイルを使うことで効率よく栄養が摂取できます。

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たらの野菜たっぷり酒蒸し
たらの野菜たっぷり酒蒸し

電子レンジだけで作れて、料理酒とみりんの旨みで簡単に本格的な味に仕上がる1品。
たらの身は高たんぱく、低カロリーで、脂質が非常に少なく、消化の良い魚です。肥満の予防改善、ダイエットに最適でヘルシーな食材の1つ。体を温めてくれる冬の鍋物でもってこいの魚ですが、単品でも手軽に魚料理の1品ができあがりますね。甘塩たらの他、カレイもお勧めです。塩味が無い魚の場合は塩コショウを振りかけましょう。

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エリンギの玄米ピラフ
エリンギの玄米ピラフ

・炊いている途中で、 蓋を開けて様子を見ながら炊く時間を調整するとよいでしょう。
 チーズはぜひ削りたてを! 風味、塩味がプラスされピラフ全体にコクがでます。
・玄米が苦手な方も、発芽玄米は食べやすく、 白米と同じように炊くことができるので、
日々の食卓に積極的に取り入れたいものです。
さらっとした食感がピラフやリゾットにぴったりです。
発芽玄米の中で最も注目されている栄養素はギャバ。
白米に比べて発芽玄米は10倍のギャバを含んでいます。
ギャバには精神を安定させる効果があり、自律神経失調症、更年期障害などの精神的な症状にも 効果を発揮し、脳の緊張をほぐし、 イライラを軽減させる効果があります。
 また、 肝臓の働きを活性化させて血圧を下げる効果と、肝臓の働きを促す効果もみられます。

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しょうが昆布
しょうが昆布

えごま油はα-リノレン酸が豊富。
このα-リノレン酸は体内で合成されないので、
食品から摂らなくてはなりません。
細胞の活性化に役立つ必須脂肪酸でもあるので、
上手にお料理に活用しましょう。

噛み応えのある切り昆布と昆布茶のダブル使いで
昆布のうまみを楽しめる1品です。

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長いものとろとろスープ
長いものとろとろスープ

長いもを使ったとろっとした食感の体温まるスープです。
すり下ろさずに、玉ねぎ同様サクサク切って柔らかくなったところをミキサーで撹拌。やや粒粒とした粗みじん程度に残すのがおすすめです。長いものぬめりには胃などの粘膜を保護し、タンパク質の吸収を助けます。又ビタミンB群、C、カリウムなどのミネラルや食物繊維などをバランスよく含む「健康食材」です。長いもに含まれる消化酵素は熱に弱いので、よりすぐれた消化作用を期待するなら生食ですが、寒いこの季節にはとろっとした食感が、体をじんわり温めてくれます。

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れんこんとエビのタルタルソース
れんこんとエビのタルタルソース

カロリーが高くなりがちなタルタルソース。野菜をたっぷり入れ、高タンパクで低カロリーなエビと一緒にいただけば、ダイエットの強い見方メニューとなってくれます。淡泊な味で食感が良いれんこんは、様々なメニューに使え、栄養も抜群!ビタミン、ミネラルを豊富に含み、食物繊維も豊富です。
バケットの他に、お肉やお魚料理にも合う1品です。

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いかとがんものさっと煮
いかとがんものさっと煮

イカにはタウリンが豊富に含まれています。タウリンには、血中のコレステロールを下げ、中性脂肪を少なくするなど、脂質代謝にはたらきかける作用があります。さらに、血圧を正常に保つ役割も。
まさにメタボ予防にピッタリの食材なのです。
大豆製品のがんもどきと組み合わせれば、良質なたんぱく質豊富な満腹感のある1品に。短時間で仕上がるのもうれしいメニューです。

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鶏ささみのホイル焼き
鶏ささみのホイル焼き

・鶏のささみは、脂肪分が少なく低カロリー。鶏肉の中で最も柔らかく、
味も淡白で、和洋中どんなお料理にもあわせやすいものです。
チーズを少しふって、味にコクとボリュームをプラスすると、
野菜もたっぷり食べられます。
たんぱく質を摂取しながらのダイエットは
リバウンドしにくいと言われています。
ビタミンB1も豊富なささみ、良質なたんぱく質を
日々の食卓に取り入れたいものです。

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ホタテのピリ辛スープ
ホタテのピリ辛スープ

・春雨も入っているので、腹持ちもよく、卵のたんぱく質やお野菜でボリューム満点のスープです。
お夜食や、ダイエット中にもほどよい辛味が満腹感を与えます。
お野菜はお好みの青菜、チンゲン菜や小松菜、ホウレン草などでもおいしくいただけます。

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豚肉とかぼちゃのにんにく蒸し焼き
豚肉とかぼちゃのにんにく蒸し焼き

にんにくとタイムの風味がきいたメイン級のごちそうが、フライパン1つでできる嬉しいメニューです。蒸し焼にすることで余分なカロリーもカット。にんにくと一緒に豚肉を使えば、アリシンが豚肉のビタミンB1を脂溶性に変え、吸収の効率を大幅にアップさせてくれるため、疲労回復が早まります。タイムは1枝ごとに小分けをして冷凍し、別の機会にもぜひ利用してみて下さい。

豚肉とかぼちゃのにんにく蒸し焼きの詳細を見る豚肉とかぼちゃのにんにく蒸し焼きの詳細を見る

野菜のファルシ
野菜のファルシ

野菜を器(カップ)に見立てて、お肉を詰めれば見た目もかわいく、野菜嫌いのお子さんにもぴったりな1品です。
お肉の量は控えめにし、定番の玉ねぎの代わりに長葱を使うことで甘さよりも長葱特有の香りが引き立つので、大人の方でも美味しく召し上がっていただけます。オーブンで焼くと、野菜の旨みが凝縮されるのはもちろんヘルシーな仕上がりになります。蒸しても美味しくいただけます。

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玉ねぎの肉詰め煮
玉ねぎの肉詰め煮

脇役になりがちな「たまねぎ」の存在感たっぷり、ほぼ1コのたまねぎが1食で食べれる、ダイナミックな1品です。たまねぎは生で使うと辛味が、加熱すると甘みが出ます。特有の辛みのもと成分、硫化アリルは疲労回復に必要なビタミンB1の吸収を助け、血液をサラサラにする効果がありますが、加熱時間が長いと溶けだしてしまいます。玉ねぎ成分とたっぷり含んだスープも残さず頂きましょう。

玉ねぎの肉詰め煮の詳細を見る玉ねぎの肉詰め煮の詳細を見る

カリフラワーのくず煮
カリフラワーのくず煮

カリフラワーと秋の野菜のだし汁がやさしい味の副菜です。カリフラワーは加熱による損失が少ないビタミンCが豊富なのが特徴で、糖の代謝をうながし疲労物質を排出するビタミンB1や脂質を効率よく代謝し、目や皮膚粘膜の健康を保つB2も多く含まれます。つまり体の中からきれいにしてくれる野菜です。鮮度が落ちるとすぐ色が悪くなるので店頭ではあまり馴染みがない野菜かもしれませんが、おいしいこの季節に是非食材として活用してみてください。ひじきとの食べ合わせで、集中力アップや骨粗しょう症予防にも効果的です。

※銀杏には「メチルピリドキシン」という物質によって大量に食べると食中毒を起こす事があるので、5歳未満のお子様には与えない方がよいと言われています。

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