おからハンバーグ

20年、30年後の健康を・・・医学博士内山明好、管理栄養士鶴田真子によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策を掲載した健康情報サイトメタボヘルプ.com。

おからハンバーグ

材料

1) フライパンにサラダ油大さじ1/2を熱し、
みじん切りにした玉ねぎを加えて、
薄く色ずくまで炒める
2) 粗熱が取れたら、ボウルに入れ、卵、おから、
牛乳、醤油、塩、こしょうと合わせよく混ぜる
3) 2)のボウルに合びき肉を入れよく練り混ぜる
4) ほうれん草は１cm長さに切り、ニンジンは千切りにし、
ゴボウはささがきにして、水にさらしてあくを抜く
5) 4)の野菜をサラダ油大さじ１で炒め、
粗熱が取れたら3)に加えてよく混ぜ合わせ、
４等分に分けて丸く成形する
6) フライパンに残りのサラダ油大さじ１を入れ
おからバーグを並べ入れ、焼き色がついたら裏返す
7) 両面に焼き色がついたら、白ワインを入れて蓋をし、
弱火で汁気が無くなるまで蒸し焼きにする
8) 皿に盛り、塩・こしょうしたサヤインゲンを添える。

作り方

玉ねぎ　　　　　　１/２個
合びき肉　　　　　１５０g
ほうれん草　　　　１/２束
ニンジン　　　　　　５０ｇ
ゴボウ　　　　　　１/４本
サラダ油　　大さじ２と1/2
白ワイン　　　　　１/４カップ
サヤインゲン　　　１５０ｇ
卵　　　　　　　　　１個
おから　　　　　　　１００ｇ
牛乳　　　　　　　１/４カップ
醤油　　　　　　　　大さじ１
塩・こしょう　　　　　少々

メタボポイント

・おからには、大豆の皮や大豆自体の豆乳を
搾り取ったあとの食物繊維、たんぱく質も、
イソフラボンも、サポニンも、レシチンも、
もちろんオリゴ糖もたっぷり含まれていて低カロリー。
ひき肉の代わりにおからを加えることで、
カロリーや脂質を抑えることができます。
合びき肉は低脂肪の鶏ひき肉にすればさらに低カロリーに。
お野菜もたっぷり摂取できるハンバーグです。