特定健診（メタボ）対策・ダイエット レシピ集｜生活習慣病予防の総合健康情報サイト｜メタボヘルプ ドットコム

豚肉に含まれるビタミンB1で集中力をしっかりキープ！
ビタミンB1の吸収を高める「ねぎ」もたっぷり添えていただきます。

・全粒粉は、小麦の表皮、胚芽、胚乳をすべて粉にしたもので、食物繊維や鉄分を豊富に含んでいます。ビタミンB1の含有量も高く、小麦粉に比べ、栄養価に富んでいます。
白いパンや白米にくらべ、ＧＩ値の低い食材でもあるので、積極的に日々の主食に取り入れていきたいものです。

・ドライトマトの代わりに黒オリーブやアンチョビをトッピングしてもおいしくいただけます。

・豆腐はキッチンペーパーなどで 水気をとってから揚げると小麦粉が薄くつきやすいです。
揚げ煮にするので、短時間でもお出汁の味がきちんとしみこみます。

・豆腐の良質のたんぱく質と野菜をたっぷり付け合せにして、バランスのとれた
　ヘルシーおかず！チンゲン菜の代わりに、水菜やホウレン草、小松菜などもよく合います。

・野菜ジュースと一緒に煮込むので、ビタミンＣもたっぷりと含まれています。無添加の野菜100％のジュースを使ってください。

・牛すじに多く含まれるコラーゲンは、細胞や組織をつなぐ接着剤の役目をするたんぱく質の一種です。新陳代謝が促され、老廃物の除去が進みます。また、コラーゲンにはこのカルシウムをつなぎあわせる役目もあるので、骨粗鬆症の予防にも効果があります。
女性のとって大切な栄養素の一つです。

・混ぜるだけの簡単、おつまみにもぴったりの万能ソースです。厚揚げの代わりに木綿豆腐、生麩などを焼いておいてソースを添えてもおいしくヘルシーにいただけます。

・油揚げや厚揚げの油抜きは必ず行いましょう。ちょっとした一手間で、おいしさもアップします。熱湯をかけたり、くぐらせたりして、水分をキッチンペーパーなどでしっかりとふいて、焼きなおすと香ばしくおいしくいただけます。

・ベルギーエシャロットが無い場合は玉ねぎ1/4個で代用します。玉ねぎはみじん切りにし、
水にさらしてから水気をしっかり切っておきます。

・お好みでディルやバジルなどのハーブをいれても おいしくいただけます。また、少量のはちみつを加えて
粒マスタードの酸味をまろやかにしても。
フォカッチャやベーグル、バゲットなど、豪快にサンドして、ピクニックにも最適なサンドイッチです。

・酢をたくさん使うことですっきりと
引き締まった美味しさになり、身も柔らかくなります。
皮には脂肪分が多く、高カロリーになりがちですが、
鶏肉自体には脂肪分は少なく、
たんぱく質が多く含まれています。　
また、骨付きの鶏肉にはコラーゲンがたっぷり。
ささみなど高たんぱく低カロリー、上手に利用してみましょう。

・ビタミンB１の豊富な豚肉に、お野菜たっぷりを盛り付けて、 バランスのよい一皿に仕上げました。
豚肉は必須アミノ酸をバランスよく豊富に含み、 吸収効率にも優れた良質のタンパク質源です。
また、ビタミンB1はスタミナのもとになる重要な栄養素、 豚肉にはほかの食肉と比べてビタミンB１も数倍含まれています。

・梅の酸味とミリンのコク、ごま油の香ばしい万能ドレッシングです。お刺身や海藻にはもちろんのこと、キャベツの千切りやレンコン、カブ、長ねぎの蒸したものなど、温野菜にもぴったりのソースです。酸味は梅干によって違ってきます。お好みで米酢、レモンなどを加えてもよいでしょう。

イカにはタウリンが豊富に含まれています。タウリンには、血中のコレステロールを下げ、中性脂肪を少なくするなど、脂質代謝にはたらきかける作用があります。さらに、血圧を正常に保つ役割も。
まさにメタボ予防にピッタリの食材なのです。
大豆製品のがんもどきと組み合わせれば、良質なたんぱく質豊富な満腹感のある1品に。短時間で仕上がるのもうれしいメニューです。

・ひじきはカルシウムが豊富で、牛乳の約１２倍、　
　約半分が食物繊維で 、ごぼうの約７倍、
　鉄分たっぷりで、レバー(鶏）の約６倍、
　その上低カロリーでダイエットにも最適な
　優秀食材です

・厚揚げをたっぷり入れて、煮ものに
　ボリュームを持たせると満足感が得られます。
　油揚げや高野豆腐などでもおいしくいただけます。
　油抜きは忘れずに。

多種の野菜の幼葉（新芽）だけを摘みとったベビーリーフはやわらかく、
栄養が凝縮している注目の食材。
野菜特有のくせもないので、野菜は苦手という方もぜひトライしてみては？
アンチエイジング効果も期待できるゴマ三昧のドレッシングを添えていただきます。

豆腐は良質なたんぱく質を多く含む代表食材。

また豆腐は大豆をすりつぶす→煮→漉して作られることからも
わかるように消化吸収がよいのも魅力のひとつです。

さらに豆腐の脂質はリノール酸が、
糖質は大豆オリゴ糖が主成分。

リノール酸はコレステロール代謝に、
大豆オリゴ糖は腸の活性化に役立つすぐれもの。

積極的にとりたい食材のひとつです。
今回は噛みごたえ充分の海藻サラダを添えて。
ローカロリーで満腹感が得られます。

良質のたんぱく質を含む大豆製品をW使いしたお手軽レシピ。魚焼きグリルやオーブントースターを使って調理するので、手間もはぶけます。納豆に含まれるおなじみの酵素「ナットウキナーゼ」。その名の通り、納豆特有の酵素で、生活習慣病予防に役立ちます。今日の1品に血液サラサラ効果が期待できる、納豆福袋はいかがですか？

・大豆を使った簡単お手軽るレシピ。
スープの濃度はお好みに合わせて、
鶏がらスープの量を加減してください。
温・冷製両方おいしくいただけます。

・大豆は総コレステロールを低下させる
大豆レシチン、ビフィズス菌を増殖させる
作用のあるオリゴ糖や抗酸化作用、
またコレステロールなど血中脂質の低下が期待できる
大豆サポニンなどなど、小さい粒に栄養が
いっぱいつまっています。　
毎日の食生活に積極的にとりいれましょう。

・ベルギーエシャロットが手に入らない場合は、
玉ねぎ1/4個をみじん切りにし、水にさらして
よく水気をとったもので代用するとよい。

・ドレッシングは、お好みで酸味をきかせたい
場合はレモン汁を多めに加え、調節したり、
セルフィーユやディル、イタリアンパセリなどを
　みじん切りにしたものを加えても
おいしくいただけます。

・豆類には、全般的に、炭水化物・脂質の
エネルギーへの転換やたんぱく質の分解・
　合成など体内で非常に重要な役割を担っている
　ビタミンＢ群が豊富に含まれています。
　食物繊維も豊富なので、
　女性にもダイエットにも優しい食材、
日々の生活にたっぷりとりいれたいものです。

「血液サラサラ」レシピです。納豆に含まれる酵素「ナットウキナーゼ」は血液サラサラに効果的。今回は血液サラサラ代表野菜の玉葱を加えて作ります。さらに納豆に含まれる脂質、リノール酸はコレステロールの低下に役立ちます。
餃子にすることで食べやすく、また具は生でも食べられるので、調理時間も短縮できる1品。しっかり味付けしてあるので、たれはつけずにいただきましょう。

・お出汁が決め手の含め煮。
一手間かけて、鰹節や昆布で濃い目に
お出汁をとっておくと、薄味でも満足感が得られます。
ここでは、厚めの油揚げを使いましたが、
厚揚げにしたり、さつま揚げにしても
おいしくいただけます。

・高野豆腐は、豆腐を凍結・乾燥して作られる健康食品。
良質な大豆タンパクと、鉄、
カルシウムなどのミネラルや優れた栄養成分が
豊富に含まれています。また、大豆よりも消化もよく、
脂肪燃焼をうながすアミノ酸がたっぷり！
普段の食生活に積極的に取り入れましょう。

・　鶏の砂肝はレバーよりさらに低脂肪。
　　鉄分が豊富なので貧血防止になります。
　　糖質の代謝をうながすビタミンB1、
　　脂肪の代謝を助けるビタミンB2を多く含みます。
　　美肌や目に良いとされるビタミンAも多く、
　　低カロリーな食材です。

・　粗挽き胡椒はお好みですが、
　　たっぷりふりかけると、
　　ピリッとアクセントになっておいしい！

高たんぱくで低脂肪のカジキマグロ。淡白な味なので、どんな調理法とも相性がよく、「魚は苦手」という方でも
美味しくいただける魚のひとつです。今回はシンプルにソテーして、野菜のソースで仕上げます。
生姜の風味とバルサミコ酢の酸味は食欲がなくなる暑い季節にピッタリ！食欲増進効果が期待できます。
また、たまねぎをすりおろしてソースにしたので、気がつかないうちに野菜が取れてしまうソースです。
温野菜などのドレッシングとしてもおススメです。淡色野菜の玉ねぎと緑黄色野菜の青葱ダブルの葱使いで疲労回復、食欲増進！元気に夏を乗りきれる1品です。