特定健診（メタボ）対策・ダイエット レシピ集｜生活習慣病予防の総合健康情報サイト｜メタボヘルプ ドットコム

・弱火でじっくり火を入れると、ふっくらしっとり仕上がります。油揚げは鮮度のよいものを使って、油揚げの油分でじっくり焼くと香ばしく、カロリーもおさえることができます。
お野菜はお好みで、長ねぎや茹でたホウレン草などでもおいしいおつまみになります。

ごぼうの食物繊維をしっかりいただけるスープ。
便通改善で腸活性はもちろんのこと、
有害物質やコレステロールを吸着→排出するなどデトックス効果も期待大。

・厚揚げの代わりに油揚げや木綿豆腐など、大豆製品を使ってもおいしくいただけます。高たんぱく質、低カロリーで栄養豊富な豆腐製品はダイエット中にも、女性にも毎日の食卓に積極的にとりたい食品です。

・蒸しているので、油を使わずヘルシーなボリュームのある一品です。厚揚げは新鮮なものを使うと油抜きしないでも、コクがプラスされます。あさりからはいいお出汁がたっぷり、ご飯にもぴったりのおかずです。お好みで黒酢や酢をひとふりしてもさっぱりしますよ。

・じゃがいものビタミンＣは熱に非常に強く、煮たり焼いたりしても壊れにくく、ガン・高血圧・心筋梗塞などの成人病の予防や、美容に効果的です。
また、多く含まれるカリウムは、体内の塩分量を調節し、高血圧を予防したり、利尿作用によりむくみを改善する効果も。整腸作用、便秘の改善効果がある食物繊維や、貧血の予防になる鉄分も多く、栄養の宝庫ですね！

サーモンにはビタミンDはもちろん、
ビタミンB群が豊富に含まれています。
夏の暑さで疲れやすく、
食欲がないときなどは
B群のなかでもB1をしっかりとりましょう。

さらにサーモン特有の赤い色素アスタキサンチンは
抗酸化作用でおなじみのカロテノイド色素の1種です。
今回は夏野菜を加え彩りよくソテーした
付け合わせ兼ソースと一緒にいただきます。

野菜にしっかり味をつけることでソースがわりにでき、
ムニエルと一緒にいただくと味のバランスがとれます。
サーモンは魚のなかでも脂が多いので
ワインビネガーで酸味をきかせてさっぱり仕上げます。

精白米と比べると栄養価がとても高く、特にミネラルが豊富な雑穀。
肉の量を減らしても、ボリューム感と食べ応えのあるハンバーグ。
不足しがちな野菜と合わせれば栄養バランス抜群の1品に。

アスパラガスにはその名前からもわかるように、
アミノ酸の1種アスパラギン酸が含まれています。

アスパラギン酸は利尿作用など
体内の老廃物を処理する働きや肝機能の促進、
疲労回復効果が期待できるすぐれものです。

また、ビタミンＰともいわれるルチンも含まれています。
ルチンは毛細血管を強化し、血圧効果作用があるので、
メタボ予防（動脈硬化・高血圧予防）になります。

せっかくの高血圧予防ですから、塩は控えめにし、レモンの酸味でさわやかにいただきましょう。

カットしてピンチョス風にすればお弁当のおかずにもぴったりです。

・フライパン一つで、お野菜とたんぱく質をたっぷりとれる万能おかず。脂肪の気になる方は、脂身のない赤身を選びましょう。また、お砂糖やミリン、お醤油はお好みで減らして、薄味に仕上げれば、煮浸しのようにお野菜もたっぷりいただけます。

自然の甘味を生かしたかぼちゃをたっぷり使ったプリン。
ココットに入れても、多めに生地を作って底が取れないタイプのデコ型で焼き上げてもおいしくいただけます。

かぼちゃは美肌効果、風邪の予防で知られているビタミンCもたっぷり。
また、体内でビタミンＡに変わるβカロチンを多く含んでいます。βカロチンは粘膜や皮膚の抵抗力を高め、生活習慣病やガン予防に効果があるといわれています。

・シナモンやバニラなど香りはお好みで。オールスパイスを加えるとほんのりオリエンタルな香りに。

・裏漉しするとよりいっそう滑らかな仕上がりになります

鰆（サワラ）は、発育や美容のビタミンと言われるビタミンＢ2を多く含み、
皮膚や髪をみずみずしく保ち、口や胃などの粘膜を健やかにする働きがあります。

また、鰆（サワラ）に多く含まれるナイアシンは、２日酔いを予防したり血行をスムーズにする働きがあるので、
冷え症や皮膚の炎症などにも有効だそうです。
サワラは他に、ビタミンＤも多く含んでいます。
ビタミンＤは腸でカルシウムの吸収率を高める作用があるため、
サワラを効率良く食べると骨が丈夫になります。

少し酸味の利いたお豆腐のタレで美味しくお召し上がり下さい。　

・キムチは乳酸菌の発酵食品。キムチにたくさんついている乳酸菌は、腸内にいる有害細菌の増殖を抑えることによって、腸の働きを正常にしてくれるのです。でも乳酸菌は、体内では長く生きることが出来ないと言います。日々の食卓にキムチを取り入れるととても良いですね。

・ぶりには最初に塩をふっておきましょう。
余計な水分と臭みが抜けて、おいしくなります。
また、先に焼きつけてから味をからめると崩れにくく、短時間で味が染みて、おいしく仕上がります。
お砂糖を加えずカロリーをおさえ、梅干でサッパリ感をプラスしたこれからの季節にもぴったりの照り焼きです。

・生大根を切り干し大根に加工すると、重量がおよそ1/10になります。生の大根1kgで切り干し大根が100gできることになります。栄養は凝縮され、うまみもたっぷりのおいしい食材です。
食物繊維、カルシウム、鉄分も豊富に含まれており、煮ものだけでなくサラダやお味噌汁などに加えて日々の食卓でいただきたいものです。

・新鮮な白身魚のすり身が主原料のはんぺんは、良質なお魚のたんぱく質を含んでいます。
そして低脂肪なので、余分な脂肪をとらずにたんぱく質をとることができます。
消化吸収がよいので、育ち盛りのお子さまから食生活に気を使うお年寄りまで、おすすめの食品です。

筍とアスパラガスという旬の食材を使った
少々贅沢な炒め物です。

食物繊維の豊富な筍ときのこがたっぷりと入り、
そしてアスパラガスは食品では摂取が難しい葉酸を含んでいますので
貧血気味な方には特にお勧めな素材です。
正に春の元気を頂くような一品ですね。　

・ランチにも最適な温まるワンタンスープです。あらかじめ、ワンタンを茹でておけるので、
スープを熱々にしてお手軽に注いでいただけます。
野菜不足にならないように、チンゲン菜、ホウレン草、
小松菜などをスープに加えたり、青菜の和え物を添えるとよいでしょう。

・豚肉の代わりにカジキマグロを使って、脂肪分、カロリーを抑えた酢豚風のおかずです。
たんぱく質、お野菜のビタミンもたっぷりとれる一品です。
旬の筍や、エリンギ、スナップエンドウなどを加えても春らしくおいしくいただけます。

・オリーブオイルの代わりに、バターを使ってもコクがアップします。
セージがなければローリエ、にんにくなど、お好みのものでも。
濃い目の味付けにして、パスタのソースにしてもおいしくいただけますよ。

・南仏プロヴァンスを代表するオリーブとアンチョビ、オリーブオイルを使ったソース。
冷蔵庫で２週間は保存できるので、多めに作っておくと便利です。
ディップの代わりに使ったり、パンにのせてはさんでサンドイッチに、
お魚、お肉のソースにもぴったりの万能ソースです。