特定健診（メタボ）対策・ダイエット レシピ集｜生活習慣病予防の総合健康情報サイト｜メタボヘルプ ドットコム

揚げた玉ねぎの甘みが美味しい上に、お肉の量を減らしてもボリュームがあるので、メタボのお父さんや、肥満に気をつけたいお子様のお弁当のおかずにもピッタリ。カロリーを少しでも抑えるコツは、パン粉を出来るだけ細かくしておきましょう。揚がった後に油をしっかり切ることも忘れないようにしましょう。

こんにゃくは「腸のお掃除やさん」としてもおなじみな食物繊維が豊富に含まれています。さらに、コレステロールや血糖値にはたらきかけるなど、メタボ予防のためにもおススメな食材の１つ。
こんにゃくそのものにしっかりした味がないので、田楽味噌のような濃厚な味噌だれでいただけば美味しくいただけます。彩りも緑黄色野菜をプラスすし、型で抜いて竹串にさせば、見た目にも美味しい田楽が出来上がります。お弁当のおかずにもなる1品です。

　アクアパッツァとは、魚介類（白身魚と貝類）をトマトや
　オリーブなどとともに水で煮込んだイタリア料理です。

　切り身を使って仕上げた
フライパンひとつでできるお手軽アクアパッツァ。
真鯛の代わりに、スズキや金目鯛、かさご、
めばるなどの白身魚でもおいしくいただけます。
玉ねぎやトマトもたっぷり入ってボリュームもありますが、
ヘルシーな一皿です。

　煮込みの途中で水気がなくなってきたら、
水や白ワインを足しながら煮詰めていきましょう。

イチゴ、グレープフルーツ、オレンジの3種類の果実を絞った生ジュース。それぞれビタミンCがたっぷりの果実なので、美白や美肌などビューティー効果も期待できます。生のまま使うジュースはビタミンCを壊すことなく吸収できますので、紫外線が気になってくる春におすすめの1品です。

鶏肉の皮や骨に多く含まれている「コラーゲン」を摂取するなら、やはり手羽先がおすすめです。このたんぱく質の１つ「コラーゲン」は水溶性なので、今回のように煮込み料理にすると煮汁に溶け出たコラーゲンもしっかりキャッチできるので調理法も工夫をするとよいですね。
鶏手羽先は鶏肉の中ではカロリーが高めなので、一緒に煮込む食材は相性もよく低カロリーな大根はいかがでしょうか。大根は煮物に使うなら肉質が均一な中間の部分を使うとより美味しく仕上がります。

・春雨はあまり栄養素が多く含まれていませんが、低カロリーでボリュームがでるので、ダイエットにも最適な食材です。煮汁を吸いやすいので、スープや麻婆豆腐などに加えると、旨みをたっぷりすっておいしくいただけます。

長芋のほくほくとした食感と甘みをたっぷり感じられるシンプルレシピ。長芋は消化の良いスタミナ食ですので、疲れたときや胃腸が弱ったときにおすすめです。手のかゆみが気になる方は冷凍してから調理すると比較的やわらぐことができるでしょう。

米粉から作られるビーフンは台湾料理でおなじみの麺。独特の食感がやみつきになりそうですね。米の粉が原料なので、栄養的には炭水化物（糖質）を含んでおり、他の三大栄養素(たんぱく質や脂質)に比べて消化吸収が早く、すぐにエネルギーとして役立ちます。野菜や肉類と一緒に調理して、栄養バランスを補っていただきましょう。

たっぷりの玉ねぎの上にお肉をのせてビストロ風に。白ワインビネガーは、煮込み料理やドレッシングなど様々なお料理に活躍してくれる調味料の1つです。玉ねぎはたまにどっさり食べるより、毎日50g(中たまねぎ1/4程度)を食べれば血液サラサラ効果が期待されます。このメニューで1日の玉ねぎ摂取はOK！

お肉を使わない卵とじはカロリーも低くてヘルシー。春菊は牛乳以上のカルシウムとミネラル類を豊富に含んだ緑黄色野菜。独特の香りとしいたけの甘さが相性抜群です。まいため、しめじ、ねぎ、小松菜などを使っても美味しくいただけます。ダイエット中の方のお食事や、お夜食にもおすすめしたい1品です。

蛤(はまぐり)は3月3日の雛祭りに欠かせない食材。これは、他の貝とは絶対に合わないことから一夫一婦の願いを込め、お吸い物として添えられます。栄養は、低脂肪でコレステロールが少なく、タウリン、カルシウムなど豊富に含まれた食材。汁まで残さずしっかり飲めるお吸い物で、栄養分を逃さず摂取しましょう。

基本のいなり寿司に卵、きぬさや、桜でんぷなど彩りを加えて春らしくアレンジ。ひな祭りや行楽弁当のお供にいかがでしょうか？さやえんどうに含まれるビタミンCと桜でんぷや卵に含まれるたんぱく質で、ストレスや肌荒れを防ぐ作用が強まりますので、食べ合わせには相性がよいといえます。

鶏手羽先は主菜としても優秀なのはもちろんですが、栄養以外にもうれしいことが・・・。
ふつうの鶏肉に比べ、食べるのに少々手間がかかるので、少量でも満腹感を得やすく、無意識のうちに食事時間を長くとることができます。ついつい早食いになってしまうという方にはピッタリの食材というわけなのです。たまには手間を惜しまず、時間をかけて鶏手羽先の旨みを味わいましょう。野菜を添えるのもお忘れなく・・・。

鶏手羽先は鶏肉の部位の中では脂質が多くコクがあるので、調理法は油を使わない煮物がおススメです。手羽先にはおなじみコラーゲンが豊富に含まれているので、みずみずしい肌を保つためにもうれしい部位です。コクのある鶏手羽肉をさっぱりいただける工夫として、バルサミコ酢を使用するとあっさりとした仕上がりになります。主菜としてはもちろん、ワインのお供にもピッタリな一品です。

トマトをまるごと豆乳で煮込んだ和風おかず。つぶしながらスープと一緒に食べることで、トマトに含まれるビタミン類を逃すことなくいただけます。さらにトマトの特長的な風味は豆乳独特の臭みを消してくれます。有害な活性酸素をおさえる抗酸化作用があるので、日常的にいただきたい野菜の１つです。

さっぱり味の鶏塩つくねは、角切りにんじんやきのこを入れてさらにボリュームアップ！あっさり味ですが、コリコリとした食感なので、メタボなお父さんのお酒のおつまみにも満足いただけます。さらにオーブントースターで焼くことで、調理時に出る油をカットでき、カロリーはぐんと抑えられます。

にんにくとタイムの風味がきいたメイン級のごちそうが、フライパン1つでできる嬉しいメニューです。蒸し焼にすることで余分なカロリーもカット。にんにくと一緒に豚肉を使えば、アリシンが豚肉のビタミンＢ1を脂溶性に変え、吸収の効率を大幅にアップさせてくれるため、疲労回復が早まります。タイムは1枝ごとに小分けをして冷凍し、別の機会にもぜひ利用してみて下さい。

ホワイトソースよりも断然カロリーが低いお豆腐ソースは、アイディア次第でトーストにぬって焼いたり、ディップとして野菜スティックに添えてもOKです。今回は口当たりをなめらかにするために絹ごしを使いましたが、木綿豆腐を使えばさらにカルシウムがとれるのでお試しください。

煮物に使う大根も炒めるとシャキシャキとした歯ごたえが楽しめ、時間の短縮にもなってクイックメニューに早やがわり。かつお節との相性も抜群です！冷めても美味しく召し上がれますので、お弁当にもおすすめの1品です。

蒸すことで油を使わず、簡単にできるヘルシーおかずです。
白身魚で良質なたんぱく質をとり、低カロリーに仕上げます。しんなりレタスも魚のスープを吸い、おいしくいただけますが、最後に予熱で火を通すぐらいを目安に、レタスをのせると、しゃきしゃきした食感が残ります。