特定健診（メタボ）対策・ダイエット レシピ集｜生活習慣病予防の総合健康情報サイト｜メタボヘルプ ドットコム

蕪にはでんぷんの消化を助けるアミラーゼなど酵素が多く含まれているので、胃炎や胸やけなどに効果的。
なかでも食べやすくやさしい味付けの蕪の煮物は胃を刺激しないので、胃潰瘍のときなどにもおススメのメニューとして使われます。今回は日頃の疲れた胃をいたわりつつ、満足感が得られるように鶏ひき肉と野菜を詰めて仕上げました。また、蕪は葉・根ともにがんの抑制に働く「グルコシアネート」も含んでいます。

・炊いている途中で、 蓋を開けて様子を見ながら炊く時間を調整するとよいでしょう。
　チーズはぜひ削りたてを！ 風味、塩味がプラスされピラフ全体にコクがでます。
・玄米が苦手な方も、発芽玄米は食べやすく、 白米と同じように炊くことができるので、
日々の食卓に積極的に取り入れたいものです。
さらっとした食感がピラフやリゾットにぴったりです。
発芽玄米の中で最も注目されている栄養素はギャバ。
白米に比べて発芽玄米は１０倍のギャバを含んでいます。
ギャバには精神を安定させる効果があり、自律神経失調症、更年期障害などの精神的な症状にも 効果を発揮し、脳の緊張をほぐし、 イライラを軽減させる効果があります。
　また、 肝臓の働きを活性化させて血圧を下げる効果と、肝臓の働きを促す効果もみられます。

・圧力鍋で骨ごと食べられるさんまの煮もの。
　圧力鍋はお使いになるものによって加圧時間や　放置時間が異なります。表示通りに加圧してください。　短時間で、骨まで柔らかくなるので、　カルシウムもたっぷり摂取でき、お子様やお年寄りにも安心していただけます。

・食材を柔らかくする効果を持つ黒糖。
こっくりしたコクや風味が特徴で、
上白糖に比べてカロリーも低く、煮物の隠し味などに
とても効果的です。さまざまな栄養素を含み、
ミネラルはカルシウム（いわしの３倍）、リン、鉄、ナトリウム、
カリウムなど、鉄分も含んでいます。
取りすぎはもちろん禁物ですが、
上手に利用して日々の食卓にとりいれていきたいものです。

青じそとたたき梅の風味がすっきりさわやかなヘルシーメニュー。ダイエット中の方にもピッタリな主食になります。脂肪分の少ないロース肉を使ってカロリーを抑えても、満腹感は十分得られます。切り口を見せれば華やかになりますので、お弁当にもぜひご利用いただきたい1品です。

キャベツの甘みと彩りがきれいな巣ごもり卵は、忙しい朝にもぴったりの簡単レシピ。冬キャベツは1～3月、春キャベツは3～5月が美味しい時期ですね。芯のまわりにはビタミンCも多く含まれるので、細切りにしてムダなくいただきましょう。

・根菜類がたっぷりとれるゴマ油の香り豊かな
　けんちん汁です。根菜はじっくり炒めることにより、
　コクがうまれます。ぜひしっかり炒めてからお出汁を
　加えてみてください。木綿豆腐はしっかり水気をきって、
　くずすようにして炒めると、
　お出汁や野菜のうまみがよくなじみます。
　里芋やサツマイモ、シメジやしいたけなど
　お好みの野菜をたっぷりいれて、
　野菜をたっぷりいただきましょう。

栄養素だけでなく、食感も違う3種の食材を使った、食物繊維たっぷりのサラダです。
またベビーリーフはその名の通り、さまざまな種類の野菜を栄養の詰まった新芽のうちに摘み取ったものなので、ビタミン・ミネラルが豊富です。

ドレッシングは粒マスタードベースに風味を生かして、甘酸っぱくヘルシーなドレッシングに仕上げます。
さつま芋以外にもりんごなどのフルーツとも相性のいいドレッシングです。

・15分でできるささっと簡単 おつまみメニュー。お味噌とマイルドな
マヨネーズの組み合わせがこんがり香ばしく 粉チーズの塩気がアクセントになっています。
厚揚げの代わりに水切りした木綿豆腐や米茄子に塗って焼いてもおいしくいただけます。
・厚揚げは熱湯をかけるか、さっと熱湯にくぐらせ、 油抜きをきちんとしてから焼きましょう。

卵かけご飯をちょっとアレンジしたお手軽メニュー。キムチの唐辛子に含まれるカプサイシンは、エネルギー代謝を増大させ、体を温めてくれるので、脂肪（特に内臓脂肪）を減らしてくれる手助けになり、ダイエット効果が期待されます。 キムチのうま味と韓国のり、大葉の香りが食欲をそそりますね。

2人分で長ネギ1本まるごと使った栄養満点スープ。ネギは、ご存じのとおり薬効成分のある野菜として知られていますが、独特の強い香りの正体は「硫化アリル」と呼ばれる栄養成分。血液をサラサラにして、血行を良くして体を温める働きもあります。冷蔵庫にあるお野菜を一緒に入れ、くたくた、しんなり、しゃきしゃきといった長ねぎの色々な食感を楽しみながら、寒い季節の風邪予防にいかがでしょうか。

爽やかなゆず味に仕上げた簡単サラダ。 ほんのりとしたゆずの風味が大根と相性抜群です。 ゆずの代用としてレモンを控えめに使ってもよいでしょう。大根は、ビタミンCが豊富ですが熱に弱いため、このような生のサラダで食べると効率よく吸収できます。

牛肉は部位によってカロリーが変わるため、脂肪分のない赤身のもも肉を使えば、50ｇで100kcal弱のカロリーになります。ナンプラーは塩味だけではなく、発行した魚のうまみもプラスされますので、味に奥行きを与えてくれます。

マグロはトロなど脂身があるとカロリーが高くなるため、赤身を選びましょう。良質なタンパク質のほか、ビタミンＢ6、Ｄ、Ｅ、鉄や亜鉛が豊富に含まれており、長芋と食べ合わせることで、疲労回復、体力増強が期待されます。ごま油やわさびを効かせることで、お醤油の分量を減らし塩分カットも期待できるメニューです。

すき焼きは、鍋料理の中でも人気の鍋メニューの一つですが、ダイエット中の方に取っては、避けてしまうメニューの1つではないでしょうか。牛肉は、脂肪が少ない赤身のもも肉にすると、普段よりも低エネルギーにすることができますため、しゃぶしゃぶやすき焼きには選んでほしい部位の1つです。

かぶと葉を両方使っていただく旬のパスタ。かぶの根の部分には、ビタミンＣ、デンプンの消化を助けるジアスターゼ、たんぱく質の消化を助けるアミラーゼ、食物繊維などが豊富で、葉の部分にもカロチン、ビタミンＣ、カルシウム、鉄、カリウムなどが多く含まれていて、旬の美味しい時期に食べておきたいお野菜です。ベーコンの代用でウィンナーを使っても美味しくいただけます。

和菓子のように可愛らしく茶巾絞りの中に練からしをのせた1品。ひじきは美肌に効果のある栄養素で、皮膚を健康に保つビタミンA、便秘 解消に役立つ食物繊維が豊富な食品。凝った料理に見えますが、とても簡単なのでぜひお試しください。

・お手軽にシーフードミックスを使いましたが、海老だけでも、帆立だけでも、またブロッコリーやカリフラワーなどお野菜をたっぷり加えてもおいしいマリネになります。よく味をなじませておいてもおいしくいただけます。前日に作っておけば、お助けおもてなしメニューに。

抹茶にはビタミンCとカテキンが豊富です。

ビタミンCは「美」を保つビタミン。これからの季節、
美白・美肌をキープするためにも飲むだけでなく、
デザートに加えこまめに摂りましょう。

また、お茶特有の渋み成分カテキンも
抗酸化パワーがあり、がん予防に効果があるといわれています。

今回は寒天や豆乳を加えてさらにヘルシーに・・・

美と健康のためのヘルシーデザートです。

1皿で食品数をたくさんとれる、満足メニューです。
今回のハンバーグは和風仕立てなので、具のきのこはえのきとしいたけにしましたが、きのこ類はいずれもローカロリーなので、洋風ならマッシュルームやエリンギなどにしてもよいですね。
付け合せやソース、薬味にも野菜を取り入れて、積極的に摂取することで、人気メニューも栄養バランスのよい１皿に変身します。付け合せはご家庭の冷蔵庫の野菜で代用してみてはいかがでしょうか。