特定健診（メタボ）対策・ダイエット レシピ集｜生活習慣病予防の総合健康情報サイト｜メタボヘルプ ドットコム

ごぼうの食感た楽しい1品。混ぜご飯にするだけでもごちそうになりますし、便利な常備菜としても活躍してくれます。ごぼうは食物繊維が特に多く、腸内環境を整えてくれる代表野菜。便秘解消、整腸、発がん性物質の排除などの効果がありますので、積極的に食べていきたいですね。

栄養たっぷりで朝食にぴったりのトースト。バナナは歯ごたえもあり、咀嚼が増えると満腹感の増加される上に、消化能力が低くなりがちな午前中の胃腸の負担を最小限に抑え、胃腸の機能を回復させます。きな粉も同様に栄養価も高く、消化も良いので、お子様や高齢者の方に食べていただきやすいメニューです。

「フリカッセ」とはフランスの家庭料理で白い煮込みのお料理のことですが、生クリームの代用に牛乳を使ってヘルシーでやさしい味に仕上げました。さらにビタミンやミネラルが豊富なきのこがたっぷり入っており、ダイエットメニューにピッタリな1品。さらにカロリーを抑えたい方は鶏もも肉の皮を取り除けばよいでしょう。

じゃがいもとよく合うカレー風味はお子様からお父様まで大好きな1品。お弁当やお手軽ブランチにいかがでしょうか。電子レンジで調理することで、スピーディーに仕上がります。マヨネーズの代用に牛乳とお酢を加えてカロリーOFFに。じゃがいもに含まれるビタミンCの損失を防ぐには茹でてから皮をむいて調理するとよいでしょう。

小腹がすいた時や夕食でもう1品増やしたいときのクイックメニュー。ちくわはたんぱく質が多く含まれ低カロリー、低脂肪な食品。ゆずの皮をプラスすれば爽やかな香りが広がります。玉ねぎのみじん切りがシャリシャリして美味しいツナソースが余った場合は、別のサラダに和えていただいても美味しいです。

「森のバター」といわれるほど脂肪分が多い果物、アボガド。しかしこの脂肪分の8割は不飽和脂肪酸のリノール酸やリノレン酸なので、コテステロールの心配はなく、動脈硬化を防ぎ、若々しさも保ってくれるアンチエイジング食品なのです。ヘルシーダイエットの頼もしい味方！女性に好まれる1品です。

しこしこしたイカの歯触りがポイントの団子鍋。特有のうま味、あま味のあるイカは、タウリンを含みコレステロールを抑制し、血圧を下げる働きがあります。疲労回復効果のあるビタミンB1を含む豚肉と一緒に団子にし、スープごといただけば、生活習慣病予防のお父さんにはぴったりの1品になりますね！

野菜を器（カップ）に見立てて、お肉を詰めれば見た目もかわいく、野菜嫌いのお子さんにもぴったりな1品です。
お肉の量は控えめにし、定番の玉ねぎの代わりに長葱を使うことで甘さよりも長葱特有の香りが引き立つので、大人の方でも美味しく召し上がっていただけます。オーブンで焼くと、野菜の旨みが凝縮されるのはもちろんヘルシーな仕上がりになります。蒸しても美味しくいただけます。

手早く作れてボリュームがあり飽きない美味しさのお豆腐ステーキ。タルタルソースにつかうマヨネーズは少量にする工夫もしていますので、ダイエットレシピにおすすめです。お豆腐1丁(300g)に含まれるたんぱく質は牛肉100g分、卵3個分に相当し、消化吸収がよいので、高齢者の方やお子様にもピッタリですね。

昆布だしでじっくり煮た大根に、コクのあるきのこ味噌を添えていただく１品。ショウガをアクセントに加えれば、体もポカポカ温まってきます。えのきは疲労回復に効果のあるビタミンB1の含有量がきのこ類でもトップクラスですので、夕食に食べると1日の疲れを取り、安眠をもたらしてくれます。

柚子のさわやかな酸味と味噌の相性がくせになる柚子味噌は温野菜に合う万能調味料。柚子胡椒の量はお好みで調整してオリジナル、季節の味噌だれをお楽しみください。柚子にはビタミンA・C・E（エース）が含まれており、抗酸化パワー抜群！また旬野菜かぶは根の白い部分は消化を助ける酵素が含まれ、葉の緑の部分にはビタミン・ミネラルが豊富という栄養バランス抜群の野菜です。一緒にとって冬の寒さに負けない体をつくりましょう。

お魚を焼くだけではもったいない、魚焼きグリルを活用した目ヘルシーレシピ。
グリルすることで余分な油をカットできるので、野菜とお肉を美味しくヘルシーにいただくことができるメタボ予防にうれしい1品。しょうがとコリアンダーの風味がアクセントになるので減塩効果も期待できます。コリアンダーはホールをつぶすと香りが引立ちます。

調理時間が10分程度の簡単で美味しいサラダ。
薄切りにした大根は、塩をまぶして水分を出せば、旨みが引き立ちます。ポン酢で作るさっぱりしたドレッシングは、市販のドレッシングよりカロリーを抑えることができます。

具だくさんなのに手軽に作れる嬉しい1品。
ヘルシーで食物繊維が豊富なきのこはぜひ普段の食事に使っていただきたいお野菜です。油揚げは豆腐に比べると脂質が多くなりますが、大豆由来の成分はほぼ変わりなく良質なたんぱく質、脂質、炭水化物、カルシウム、マグネシウム、鉄、ビタミンEなどを含んでおり、栄養満点です。ゆずの香りが食欲をさらに増進させてくれますので、お好みで添えてみてはいかがでしょうか。

体がほかほか温まるとろりとしたのどごしのドリンク。みかんの甘さの後にしょうがの香りがふんわりただよいます。「疲れたら1日1個」といわれるみかん。ビタミンCやカ露天、クエン酸などの働きによって風邪予防や疲労回復、美肌にも役立ってくれます。

酒の肴にポピュラーなししゃもは丸ごと食べられるため大変バランスの良い食品です。特に子持ちししゃもはたんぱく質やカルシウムに加えてビタミンＡやＢ２も豊富に含まれており粘膜を強くしたり、免疫機能を調整する効果があります。動脈硬化やさまざまな生活習慣病の予防にも効果があります。
カルシウム素材の最強コンビ、骨量をアップしたい方におすすめの１品です。

豆乳は家族みんなにおススメの栄養がたっぷり。
たとえば育ち盛りの子供の発育に必要な「リジン」や
お母さん（女性）にうれしく、抗酸化作用も期待できる大豆イソフラボン、さらには健康が気になるお父さんにうれしいノンコレステロール飲料などなど・・・
たっぷり野菜と一緒に「豆乳鍋」をたのしみましょう！

かぶを丸ごといただける野菜たっぷりメニュー。しょうがの効果で体が温まりますので、寒くなるこれからの時期にぴったりの簡単レシピです。かぶは大根と同様に、お肉の脂をよくすうことができる野菜。カロリーOFFのためムネ肉を使っていますが、しっかりとうま味を吸ってくれます。白い実の部分には、消化酵素のジアスターゼが含まれているので、胃もたれや胸やけの解消の効果があります。

葱とごまの風味のシンプルなチヂミにボリューム満点のたれを添えていただきます。
まとめて焼いて冷凍にしておけば夜食やおやつにも使える便利メニュー夜食のときはさっぱりポン酢など、
たれを工夫しカロリーオフしていただきましょう。

葱には殺菌作用があるので、これからの季節の風邪予防に役立つ食材の１つ。
さらに、葱は豚肉に含まれるビタミンB1の吸収率を高めてくれるので、一緒にとることで効果がupします。
お疲れ気味のお父さんのお酒のお供にもピッタリです。

南瓜のフレークを薄力粉に混ぜて使うことで栄養が豊富なパンケーキが仕上がります。
ベーキングパウダーを使わずに作るので、しっとりとした食感が特徴です。
南瓜のフレークは製菓材料店などで売っていますが、南瓜そのものをマッシュして代用しても美味しく仕上がります。南瓜にはビタミンA・E・Kなど脂溶性ビタミンが豊富で、粘膜や皮膚の抵抗力を高めることから風邪予防に効果的です。一足先に南瓜で風邪予防しましょう♪