特定健診（メタボ）対策・ダイエット レシピ集｜生活習慣病予防の総合健康情報サイト｜メタボヘルプ ドットコム

ご存知の通り、油揚げは薄くきった豆腐を油で揚げたものです。
表面についた古い油は熱湯でしっかり洗い流し、カロリーオフしましょう。
さらに魚焼グリルで焼けば余分な油も使わずにすみます。
オーブントースターでもOK！調理の工夫をして上手にカロリーオフを心がければメタボ予防が習慣化します。
ぜひひと手間なさってみてください。お酒のお供にもぴったりな1品です。

洋食メニューの定番オムライスをアレンジ。ベーコンの油とうま味を利用したので、油を使わず、調味料も少なくてすむので簡単＆便利。卵は完全栄養食とも言われ栄養価が高い食材ですが、使いすぎは禁物。
今回は1.5個に豆乳を加えてオムライスを作りやすくしました。
チキンライスに飽きた方に・・・一味違ったちょっぴりヘルシーなオムライスで。

さつま芋と玄米は「食物繊維の最強コンビ」です。
余計な調味料は使わずに、シンプルに味付けにし、よく噛んでさつま芋の甘味や玄米のうまみを楽しみましょう。
食物繊維はおなじみの整腸作用はもちろんのこと、コレステロールや血糖値の低下に役立つメタボにもうれしい食材です。また、カリウムも含まれているので、糖代謝・脂質代謝だけでなく高血圧にも効果が期待できます。
さつま芋の美味しい季節！上手に活用しましょう。

サンマ(秋刀魚)というとDHAが豊富ですが、実はそのほかの栄養もたっぷり！
たとえば粘膜を強くするビタミンAや貧血予防に欠かせない鉄分。
さらには三大栄養素のたんぱく質も必須アミノ酸たっぷりというすぐれもの。
その名の通り、今（秋）が旬の秋刀魚を食物繊維豊富なえのきと一緒にいただきます。
ちなみに美味しい秋刀魚の選び方は目に透明感があり、身がかたくて厚いものを・・・。
参考にしてみてください。

ゴマに含まれるおなじみ「ゴマリグナン」活性酸素を撃退するだけでなく、アンチエイジングにも効果があります。
いりゴマで摂取すると、消化吸収が悪いので、すりごまにして使用すると効果的。
ちなみにこの胡麻汁には1日に摂りたい胡麻の量(10～15g)がしっかり入っています。胡麻の風味と蒸し煮することで野菜のうまみがしっかりでた汁物なので減塩料理としてもご活用いただけます。

さつま芋とパイナップルには共通して食物繊維とビタミンCが豊富です。
ビタミンCというと、シミ・そばかすなどに働く美肌効果のイメージが強いですがそれだけではありません！
ビタミンＣはこれから季節、予防したい風邪対策にも欠かせないビタミンです。
抵抗力を高める、いわば風邪のウィルスと戦う力をつけてくれるビタミンC。
風邪の流行るこれからの季節はいつも以上にフルーツや野菜から天然のビタミンＣを摂るようにこころがけましょう。

ごまの香りのピリ辛ソースが食欲をそそる1品。使った「ねりごま」は消化吸収に効率的です。薬味としてのねぎのほか、お好みで温野菜、焼豚、メンマを添えていただくと、さらにおいしく召し上がれます。

食物繊維たっぷりの秋の味覚、 きのことお芋を付け合せに添えていただく鶏肉のソテーです。
むね肉を使うのでヘルシーですが、 パサパサになりやすいのが欠点。 今回はお酒でじっくり蒸し焼きにして、
やわらかく仕上げます。 健康穀物のひとつアマランサスをソースにし、 栄養価を高めましょう。
アマランサスには必須アミノ酸や 鉄分・カルシウムなども豊富に含まれいます。 プチプチとした食感も楽しめるソースをポン酢で和えて カロリーオフしていただきましょう。

中国では古くから風邪薬として利用されている生姜。
体をあたため、血液循環をスムーズにしてくれるので風邪予防に効果的です。
とろみをつけたそぼろあんをかけると、熱々で冷めにくくさらに体があたたまります。

親子丼に緑黄色野菜のにらを加えたどんぶりメニュー。
どんぶり物はついご飯が多くなり、野菜は少なくなってしまいがち・・・
ご飯をいつもの量より少なくし具を上手に盛り付けて、見た目の
ボリューム感を出すように工夫しましょう。
にらにはさまざまなビタミン・ミネラルがバランスよく含まれています。
また、玉葱でもおなじみの辛味成分「硫化アリル」も含まれています。
新陳代謝の促進やスタミナをつけたい方には効果的です。

にら＆玉葱のダブルパワーで、健康な体をつくりましょう。

ズバリ！お父さんのためのヘルシーおつまみです。手間もかからず奥様にもうれしい1品。
帆立貝にはグルタミン酸・イノシン酸のうまみ成分がたっぷりなので余分な味付けはせずに素材の旨みをいただきます。栄養も豊富で特にストレスが溜まり気味のお父さんにうれしい亜鉛もカキに次いで多く含まれています。
さらにアルコール好きの方にはぴったりな肝機能を強化してくれる、タウリンも含まれています。
ホタテはおつまみにぴったりな食材なのです。

玄米パンは普通の白いパンと比べ、食物繊維やミネラルが豊富。
パンをかえるだけで栄養価も高くヘルシーに・・・
わさび菜や玉ねぎは特有の香りや味わいがあるので、少ない塩分で美味しくいただけます。
わさび菜がない場合は、サラダ菜でもOK!
パンにはバターかわりにオレイン酸たっぷりのオリーブオイル使います。
習慣になれば立派なメタボ予防になりますよ！
南瓜を加えることで彩りはもちろん、食べ応え充分なサンドに・・・

ビタミンDがしっかりとれるメニュー。
野菜類には存在しないビタミンDはきのこ類や魚類に豊富です。
カルシウムの吸収を助けるビタミンDは、育ち盛りのお子さんや女性の骨粗しょう症予防には欠かせない栄養素です。

ズッキーニはフランス料理やイタリア料理によく登場する食材のひとつで、意外にも？！カボチャの仲間です。
ズッキーニに含まれているカロテンは、油と一緒に加熱調理すると吸収率が上がり、免疫力UPにつながります。
皮膚や粘膜を正常に保つビタミンB2も含まれているので、美肌効果もあります。
じっくり加熱すると甘みが増して、味わい深くなります。　

野菜の栄養とたんぱく質を上手に摂れるメニュー。お肉の量を控え、その分野菜を加えてあるので満腹感も得られます。オーブンで焼きっぱなしの簡単メニューなので、作る側もうれしい1品。
さらに、盛り付けの工夫で主菜にも前菜にもなるメニューです。茄子は淡色野菜なので、添える野菜は彩りもよい緑黄色野菜にすると見た目はもちろん、栄養バランスもよくなります。

にんにくの香り成分アリシンはビタミンB1の吸収を高めます。
今回はたっぷりのにんにくをじっくりと炒め香りを出すことによって食欲増進はもちろん、

焼き豚のビタミンB1の吸収を高め、疲労回復効果や脳の活性化に役立つメニューです。
お子さんのランチプレートとしても簡単にできるのでおススメです。
また、アリシンは毛細血管に働きかけるので、冷え性のお母さんやメタボが気になるお父さんの動脈硬化予防にもおススメの栄養バランスのよいチャーハンです。

低カロリー＆噛み応えのあるメタボ予防にうれしい食材3つの炒め煮です。
味付けも鷹の爪の辛さと鰹節のうま味を使って減塩して仕上げます。
漢方薬にも使われているれんこんはビタミンB12が他の野菜と比べ多く含まれています。
赤血球の形成に役立つビタミンB12は貧血気味の方におススメです。
少し、かために仕上げてよく噛んでいただきましょう。

こんにゃくといえば、ダイエット食材の代表格。
今回は表面にしっかり味をつけて食欲そそるステーキにしていただきます。
付け合せには旬のきのこを添えてヘルシーに・・・
フライパンひとつであっという間にできるお手軽メニューです。
こんにゃくに含まれる食物繊維は腸内の余分なものを排出し、便通を促進する効果があるのでダイエットだけでなく、便秘でお悩みの方にもおススメの食材です。
また、コンニャクイモに含まれる成分は美肌にも効果が期待できます。
メタボ予防だけでなく、アンチエイジングにもうれしいレシピです。

メタボ予防にかかせない、食物繊維やカリウム、ビタミンCが含まれるボリューム満点サラダです。
でんぷんが多く含まれる芋類のビタミンCは加熱に強いので、効率よくビタミンCを摂取できます。
また、色も鮮やかなサツマイモの皮は食物繊維の宝庫。よく洗い、水にさらして（5分程度でok）から調理し、皮ごといただきましょう。お腹の調子を整えてくれます。
いも類にはしっかりカロリーがありますから、サラダソースには一工夫を。
マヨネーズは控えめに、粒マスタードをベースにレモンの酸味を加えあっさりと仕上げます。

子供に大人気の「カレー」
煮込む野菜と焼いて香ばしさをプラスした野菜のダブル効果で野菜不足を解消！
無理なく野菜が摂取できるメニューです。