特定健診（メタボ）対策・ダイエット レシピ集｜生活習慣病予防の総合健康情報サイト｜メタボヘルプ ドットコム

見た目で食欲をそそるだけでなく、実は栄養もバッチリ！
良質のたんぱく質、卵と豚肉にフィトケミカルを含むトマト・ピーマン・玉ねぎを加え家族の健康に一役かう健康レシピを作りましょう。第７の栄養素ともいわれる「フィトケミカル」は抗酸化作用が期待できる今話題の色素成分です。積極的に摂って健康維持にこころがけましょう。

ダイエットの強い味方「きのこ」をふんだんに使った食べ応え充分のパスタです。
きのこは低カロリーで食物繊維が豊富。更にはがん抑制効果も期待できるすぐれものです。
どんな料理とも相性がいいので積極的に摂りたい食品のひとつです。

たこは強火で手早く炒めないと、身が固くなって風味も落ちますので注意を。
たこは、高たんぱく低カロリーなのでダイエットに格好の食材。また、アミノ酸の一種で抗酸化作用が強いタウリンという成分が多く含まれており、血圧の上昇抑制、コレステロールや血糖値低下、心臓や肝臓の機能強化にはたらきます。ビタミンCが豊富なさやえんどうとの食べ合わせはスタミナアップが期待されますので、食欲がないときや疲れたときなどに、さっぱりといただきたい1品です。

暑い日は、火を使わずに簡単にお料理したい。そんなときのおすすめ栄養満点レシピです。
香味野菜をたっぷり使ったメニューは、風味が出て食欲をそそる1品になります。
まぐろは、脳の機能を高め、学習・記憶能力の向上や痴呆症の予防にもなるＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）の含有量が魚の中でもトップ。アボカドは、時間が経つととどんどん色が黒ずんでくるので、レモン汁をふりかけますが、ない場合は、食べる直前に切って盛り付けましょう。

残りご飯で手軽に作れるリゾットは、主婦の方のランチや休日の朝食におすすめ。
バターの代わりに、ベーコンとしいたけの旨みでコクを出すことで、カロリーをOFFさせましょう。
生しいたけは、低カロリーで美容やダイエットに最適のビタミンB2が含まれており、たくさん食べて欲しい食材の1つ。また、料理に使う前に陽にあてると、チーズなどに含まれるカルシウムの吸収を助けるビタミンDが増えます。

ビタミン不足解消にとっておきのスープ。手軽に作れますので朝食にもおすすめです。
にんじんに含まれるビタミンAは、眼精疲労からくる肩こりなどにも効果的な栄養素ですので、1日中パソコンなどで目を酷使している人や、目の小じわが気になる方はぜひ召し上がってみてください。野菜にしっかりと火を通さすことで野菜本来の甘味が出ますので、柔らかくなるまで煮つめましょう。

・市販のドレッシングにマヨネーズを加えるだけで、一味違ったアレンジメニューができます。フレンチドレッシングだけでなく、和風ドレッシングに加えても、クリーミーでおいしいドレッシングになります。
イカやタコなどの魚介類や、ブロッコリーなどの野菜にもぴったりです☆

・白練ゴマで、コクのあるドレッシングになり、
たっぷり野菜が食べられます。お野菜はお好みで。
ブロッコリーやアスパラガス、
キャベツの千切りも白練りゴマの風味に
よく合います。
ドレッシングは、豚の冷しゃぶやボイルした
ささみにかけてもおいしくいただけます。

・白ゴマにはビタミン、ミネラル類、
特にカルシウムが豊富に含まれており、
消化吸収のよい食品です。
抗菌作用があると言われている
セサミンがたっぷり。
日々の食卓に積極的にとりいれたい食材です。

・旬のトマトとナスをたっぷりいただけるサラダ。ナスとトマトの食べ合わせは、貧血予防、ガンや糖尿病の予防にも効果があります。前もって作っておいて、たれに漬けこんでおくと、ナスに味がしみておいしくいただけます。きゅうりやキャベツの塩もみなど、旬のお野菜をプラスしてもよいでしょう。

日常の野菜不足を補うだけでなく、便秘やむくみの解消にも一役かってくれる青汁は、アンチエイジングや美肌効果もあります。
トマトのさっぱりしたソースと一緒に食べると、苦みもなくいただけますので、お子様の朝食にもピッタリ。
牛乳の代わりに豆乳を使ったり、はちみつの代わりに砂糖を使ったりと、お好みでアレンジしてみてください。

・ いわしは学習能力や視力を高めるＤＨＡ、血液がサラサラになるＥＰＡ、またカルシウムを多く含んでいます。
丸干しにする事によって 生魚よりカルシウムの含有率が高くなり、抜群の栄養食となります。 お子様やお年寄りの方にも積極的にとってほしい食材です。

バターを塗るかわりにしめじとプチトマトをのせ、
少量のチーズで焼き上げたシンプルサンド。
黒胡椒でアクセントをつけ減塩効果も◎
1枚は具をのせずにトーストし、サンドしていただきます。
プチトマト・しめじは低カロリーなのでボリュームがあるのにヘルシー！
メタボが気になる、でもしっかり食べたい方にピッタリなサンドです。

薄切りの豚肉でコクとうま味を出した、ボリュームのあるマリネです。
豚肉をワインビネガーで漬け込んでおくと
マリネにピッタリなさっぱりした味わいに仕上がります。
3色のピーマンを加え、見た目も鮮やかな一品。
ピーマンはその色からもわかるように緑黄色野菜で、
豊富に含まれるビタミンAは脂溶性ビタミンなので
油と一緒に調理することで吸収率がup↑します。
油も適量を効果的に使うことで、
栄養価up↑につながるわけです。

包丁を使わずにつくれるので、「食育」の第1歩にピッタリなメニュー！
ぜひお子さんと一緒に楽しみながら作ってみてはいかがですか？
ヨーグルトと牛乳で作るなめらかなソースはにんじん特有のにおいを消してくれるので、にんじん嫌いなお子さんも美味しくいただけます。
緑黄食野菜の代表選手「にんじん」とカルシウム豊富な「牛乳+ヨーグルト」でお子さんの成長をしっかりサポートするデザートです。

・生の魚をレモン汁や玉ねぎでマリネしたペルーのお料理、セビッチェを簡単にアレンジしました。
エシャロットは辛味が少なく香り高い味わいですが、赤玉ねぎや玉ねぎの薄切りでももちろん代用できます。
ハーブはディルの代わりに、香菜を使えば、 セビッチェに近づきます。お好みのハーブでどうぞ。
オイルを使っていないので、さっぱりとヘルシーな一品です。

・玉ねぎたっぷりとツナ缶だけの簡単おつまみサラダ。
　ツナ缶は、ノンオイルのものを選んで
　低カロリーに仕上げましょう。マヨネーズでコクを出すので、
　ノンオイルのものでもパサつきません。
　サンドイッチの具や、手巻き寿司にしても
　おいしくいただけます。

・玉ねぎに含まれるケルセチンという成分は
　血液をサラサラにする効果があります。
　動脈硬化の原因になる血栓やコレステロールの代謝を促し、
　血栓をできにくくします。
　メタボのお父さんも積極的にいただくといいですね。

・桜海老には骨を作る「カルシウム」、
コレステロールを下げる「タウリン」、
動脈硬化を防ぐ「EPA、DHA」もたっぷり含まれている
優秀食材！香ばしい香りや旨みがあるので、
薄味でも満足感があり、塩分の取りすぎを防ぎます。

・小麦粉を使わず、ジャガイモをたっぷりすりおろして
よりヘルシーに、
もちっとした食感を楽しめるチヂミです。
ネギや赤ピーマン、白ゴマを加えても
おいしくいただけます。

・わさびの辛み成分には、アリルイソチオシアネートを含まれています。
　強い殺菌作用や防カビ作用、また食欲増進作用があるといわれています。この季節に、少々の隠し味として、また殺菌さようとしても薬味に使うとよいでしょう。

えびは良質のたんぱく質が豊富で低脂肪のため、ダイエットに適した食材です。また、コレステロールを除去するタウリン、キチン、アスタキサンチンがバランスよく含まれているので、コレステロール値が気になる方にもお勧め！
胃腸を元気にしてくれるキャベツと一緒に、ランチタイムなどに簡単に作ってみましょう。
アンチョビペーストはチューブタイプは便利で使いやすいので常時保存しておけば、様々な料理のアクセントに利用できます。

・青じその香りが香ばしいおつまみ天ぷらです。天ぷら衣はなるべく薄くはたきましょう。薄力粉や米粉でも代用できます。

・納豆には多くビタミンをはじめ栄養素が含まれていますが、ビタミンＡとビタミンＣは含まれていないため、薬味としてビタミンＡ・Ｃを含む、刻みネギを入れることで、バランスのよい完全食となります。ブロッコリーなどのビタミンCの多い野菜も合わせていただくとよいでしょう。