特定健診（メタボ）対策・ダイエット レシピ集｜生活習慣病予防の総合健康情報サイト｜メタボヘルプ ドットコム

かいわれ大根は代表的なスプラウト。植物の新芽を意味するスプラウトは、成熟した野菜よりはるかに高い栄養価があり注目されています。豊富に含まれているビタミンＣが破壊されないように生で食べるのが1番良いでしょう。ビタミン類が損失しやすいので食べる直前に切り取っていただきましょう。

ミネラル豊富なパスタ（フェットチーネ）サラダ。
カボチャの種やレーズンには人間の体の潤滑油ともいわれるミネラルが豊富。
こまめに摂るようこころがけたいものです。

うなぎには良質のたんぱく質をはじめ、ビタミン、ミネラルが豊富にかつバランスよく配合されています。
皮にはお肌に嬉しいコラーゲンもたっぷり。不足しがちなこれらの栄養素を、無理なくおいしく補ってくれる食材、それがうなぎなのです。土用の丑の日にうなぎを食べて、夏バテ知らずになりましょう！

たらこ特有のプチプチとした食感に良く似たアマランサスを加えたたらこスパゲッティです。
雑穀の中でも、「スーパーグレイン」といわれるアマランサス。
カルシウム・鉄分・食物繊維が豊富なのはもちろん、穀物にはめずらしい必須アミノ酸も含まれています。
少量でも継続して使用することが健康づくりへ第1歩ですからご飯に混ぜる以外にも、活用しましょう。
たらこはコレステロールが高く、加工品は塩分も多い食品ですがその反面、血液をつくりだす「赤いビタミン」といわれるビタミンB12や、皮膚や粘膜の健康維持に役立つナイアシンが含まれている食品でもあります。
摂りすぎには注意ですが、バラエティー豊かなメニュー作りに上手に取り入れましょう。

さらりとしてクセのない米油にはビタミンEやオレイン酸が豊富です。
なすは油を多く吸うので、フライパンで調理するとついつい油を追加し、カロリーが上がりがち・・・
オーブントースターならその心配もなく、焦げずに焼け、油をコントロールできます。
これからが旬のみょうがには香り成分「アルファピネン」が含まれており、
食欲促進や体温を下げる効果など、夏にうれしい効果があります。

低カロリーでヘルシーな茄子とズッキーニを使ったダイエット中でもうれしいパスタです。
トマトベースのソースにも栄養がいっぱい！
トマトに含まれる赤い色素「リコピン」は抗酸化作用があるので、老化防止や
生活習慣病予防に役立ちます。
さらに、このリコピンは熱に強いので今回のようにソースにすることで
体内への吸収率がアップするというメリットもあるすぐれもの。
まとめて作って、パスタだけでなく、白身魚や鶏肉、オムレツのソースなどに幅広く活用したいソースです。
また、トマトには血圧を下げる作用のある「ルチン」も含まれていますので、メタボ予防にも効果大です。

緑黄色野菜の中でも抜群の栄養があるほうれん草。
鉄分、ミネラル、蚊露天、ビタミンB群、ビタミンC、葉酸などが豊富で、
ガン予防や女性にとっての美肌にも一役かってくれる野菜です。
ビタミンCは加熱に弱い栄養素ですが、加熱時間が短いとあくが抜け切らないため、
素材自体を嫌いになることも。
まずはやわらかく味を含ませて無理なく食べれるようにしましょう。

しょうがの清涼感ある香りが食欲をそそる夏にピッタリなご飯です。
しょうがは体を温める作用があることから冬のイメージがありますが、夏も是非しょうがパワーを活用したいもの。その独特の辛味成分には強い殺菌作用があり、夏に多発する食中毒予防に役立ちますし、本来の体を温める作用は冷房病対策にも効果的です。さらには血行を促進し、新陳代謝を活発化させるので、ダイエットの常備食品としてもおすすめです。
炊き上がりを寿司飯風にアレンジしたり、豚肉やごぼうなどと一緒に炊き込みご飯にしても美味しくいただけます。

7月7日の七夕に食べるとされている行事食のそうめん。平安時代の書物に｢七夕にそうめんを食べると大病にかからない｣と書かれていて､7月7日に宮中でそうめんを食べていた習慣が一般に普及したことが､七夕そうめんの由来なのだそうです｡ニンジンを星型で抜いてかわいくトッピングしたり、旬の野菜のおくらや風味を彩るみょうがと一緒にいただきましょう。オクラのネバネバはコレステロール値を下げる効果があり、みょうがの独特の香り成分は、食欲を増して消化を助けてくれますので、暑い夏にはうってつけのお野菜です！

鶏手羽先にはコラーゲンが豊富です。
コラーゲンは良質のたんぱく質の１つで美肌だけでなく私たちの体を健康に保つのに重要な役割を果たしています。肌の潤いだけでなく、血液や骨のためにもしっかりとりましょう。
また、これからの季節は肌だけでなく、髪も乾燥のダメージを受けやすくなります。
コラーゲンでしっかり潤いをキープしましょう。手羽先は鶏肉のなかでは脂っぽさが気になる部位なので、バルサミコ酢と玉ねぎででさっぱり仕上げます。

・魚と青菜をたっぷり使った低カロリーのシュウマイです。生姜汁は、鯵(あじ)の臭みをとってくれます、お好みで調節してください。
小松菜の代わりにホウレン草やチンゲン菜、水菜などでもおいしくいただけます。水気をしっかり取るのがポイントです。

・にんにくと生姜のきいた万能和風ドレッシングです。タコや帆立などの魚介にはもちろんのこと、蒸したささみなどにもぴったりです。

アボカドの滑らかなコクのある食感と、
明太子のピリ辛がアクセントの簡単タルタル。
サニーレタスでくるんで食べたり、サンドイッチにしたり、いろいろ使える万能レシピです。
アボカドはコレステロールを下げる不飽和脂肪酸のオレイン酸やリノール酸、リノレン酸をはじめ、老化防止に役立つビタミンEやビタミンA,C、カリウム、マグネシウム、リンなどのミネラルを多く含むスーパー食材です。

・ライ麦や全粒粉の入ったパンは、ビタミンＢ、ミネラル、食物繊維が豊富。噛むほどに味わい深く、
満足感も得られるので、食べすぎを防げます。

・揚げ物である春巻きも、フィリングをお豆腐にすることで、カロリーをダウンさせ、栄養価をアップさせたヘルシーな春巻きです。お好みで、生姜をすってぽん酢でいただいてもおいしくいただけます。

・アボカドの脂肪分は不飽和脂肪酸で、オレイン酸やリノール酸といった、コレステーロール値を下げる機能があります。この他にも、カリウム、ビタミンE、ビタミンB群、食物繊維などを含み栄養たっぷりの食材です。美肌のためにも女性は日々とりたい食材ですね。

・ショートパスタも加えるので、　一品でボリュームのある野菜がたっぷりとれるメニューです。
・豆類には不足しがちな各種のビタミン・ミネラル、食物繊維がたっぷり！食物繊維は
　腸内のコレステロールや有害物質を吸着して排出するので、
　コレステロールが原因で起こる動脈硬化や大腸がんなどを抑制したり、
　血糖の上昇をおだやかにすることから糖尿病の予防や治療に役立ちます。
　積極的に日々の食事に取り入れたいものです。

・パスタはお好みで。オレキエッテ、カッペリーニなどを砕いていれてもおいしくいただけます。

・全粒粉を使ったヘルシーなパンケーキ。甘さも控えめなので、サラダやソーセージ、ハムなどを添えて朝食にしたり、フルーツを添えて生クリームを添えてデザート風にもいただいてもおいしくいただけます。
・全粒粉はビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含んだ栄養たっぷり。ダイエット中の方もGI値が低い全粒粉や玄米を使ったものを主食にするとよいでしょう。

・スパイシーなカレー粉とちょっぴり甘いレーズンがマッチしたピラフ。最後にスライスアーモンドをふると
　香ばしさと食感がプラスされます。
・鶏は脂身の少ない部分を使うとさっぱり仕上がります。
・発芽玄米は食物繊維、カルシウム 、マグネシウム、
　ギャバなど白米との栄養成分と比較し、
　多くの有効成分が含まれています。味が気になる方も
　ピラフにしたりリゾットにするとよりおいしくいただけますよ！
　発芽玄米、お子様やダイエット中の方にもおすすめです。

・トマトの軽い酸味がさっぱりとしたヘルシースープ。青梗菜の代わりに小松菜やホウレン草、水菜など季節の青菜をたっぷりと使ってもおいしくいただけます。お豆腐はお好みで、絹ごしでも木綿でもよく合います。ビタミンと良質なたんぱく質がとれるお夜食にも最適のスープです。

玉葱のうまみをいただくシンプルスープ。
香りの強い大葉をのせることで、薄味でも気にならず、減塩効果も期待できます。
丸ごと使った玉葱には現代人にうれしい効果が詰まっています。
独特の香りのもと、硫化アリルには食欲増進作用があり、
ケルセチンにはおなじみの抗酸化作用、さらには
アレルギーの原因物質を抑制してくれる効果も・・・
熱に強いケルセチンは今回のようにスープなどの煮込み料理がオススメです。