特定健診（メタボ）対策・ダイエット レシピ集｜生活習慣病予防の総合健康情報サイト｜メタボヘルプ ドットコム

血液サラサラ～効果が期待される玉ねぎ。
りんご酢でじっくり煮込んで、爽やかな酸味と玉ねぎの甘味がお口に広がります。
チーズや卵料理、グリルしたお肉やお魚に添えて、万能コンフィチュール！

・　パンはお好みのパンでOKです。バゲットや全粒粉の入ったようなハード系のパンが似合います。
・　玉ねぎのジャムにはお好みのスパイスやエストラゴン、タイムなどのハーブを入れて煮込んでもおいしいです。

・アサリを炒めた後、開きの悪いアサリは鮮度が落ちていることもあので取り除いておきましょう。アサリの旨みがたっぷりとチンゲン菜にうつった炒め物でし。

・アサリは、うまみ成分のタウリンを含んでいます。コレステロール値の減少・動脈硬化の予防・肝臓の強化・二日酔いを解消する等の効果があります。疲労回復や貧血改善、むくみの改善にも役立ち、女性はたっぷりとりたいものです。

いわしには良質なたんぱく質や脂肪がふくまれているので、
主菜にぴったりの食材です。また、ビタミンDが含まれており、
いわし本来がもっているカルシウムやチーズのカルシウムの吸収を助けるので、
効率よく不足しがちなカルシウムが摂取できます。
また成長と細胞の再生を助けるビタミンB2もふくまれています。
いわしはDHA・EPAだけでなく様々な栄養素を持ちあわせた万能選手なのです。

・残りのご飯を使ったヘルシーチャーハン、たくわんの食感がアクセント。ご飯は電子レンジなどで温めて、熱々のものを使ってください。長ねぎのみじん切りや、生姜のみじん切りなどを加えてもおいしくいただけます。たくわんの塩気によって、塩を加減してください。

・さばの脂質にはDHAやEPAなどが豊富に含まれ、含有量は青魚の中でもトップクラスです。
DHA（ドコサヘキサエン酸）は、脳や神経組織の発育や機能の維持において重要な働きをすることが知られており、お子さまにも積極的にとりたいものです。
EPA（エイコサペンタエン酸）は、血液中の血小板凝集を抑制して血中のコレステロールや中性脂肪を低下させる働きを持っています。日々の食卓に取り入れたい青魚です。

・歯ごたえのよい箸休めにぴったりのあっさり漬物です。最後にごま油を少々ふれば、中華にもぴったりの漬物に。
・大根を天日乾燥して作られるのが切り干し大根。水分がぐんと減る代わりに、ビタミン、ミネラル類をはじめ、食物繊維、タンパク質、糖質が増えるから、生の大根よりも栄養豊富になります。食物繊維のなかに含まれる「リグニン」という成分は、発ガン抑制などの成分としても注目を集めています。

・はちみつのコクがアクセントになった合わせ酢です。キュウリや、にんじんなどお好みの野菜をぷらすしてもおいしくいただけます。
・蛸はタンパク質は少ないのですが､アミノ酸のバランスが非常に良いいため､少ないタンパク質でも体に吸収しやすくなります。血液中のコレステロール値を下げるタウリンも豊富で、血圧を下げる働きや視力低下も防ぎます。また蛸には味覚障害に効果がある亜鉛も含まれてます。

お休みの朝にピッタリな簡単ブランチプレート。
油を使わずに仕上げるスープは体にやさしく、ヘルシーです。
鶏肉のうま味と香味野菜の風味を生かして気になる塩分をカットするので、
減塩効果=メタボ予防に役立ちます。
食物繊維豊富な全粒粉パンと一緒にいただけば、
ワンプレートで効率よく栄養バランスが補給できます。

・ちりめんじゃこは、しらすの乾燥の具合によって
呼び方が変わります。
しらすを干したものが「しらす干し」、
さらに干したものが「ちりめんじゃこ」となります。
骨ごと食べられる小魚は、
カルシウム供給源として優れています。
お酢や梅干し、柑橘系などと合わせるとカルシウムが
吸収しやすい形に変化されます。
きんぴらはお弁当のおかずにもぴったり。
お子様にもたっぷり食べさせたい食材ですね。

・具沢山で簡単な夏サラダ。
かぼちゃや大豆でボリュームもアップし、
食べ応えがあります。ヒヨコマメに変えたり、
キュウリやトマトの角切りを加えても
おいしくいただけます。

・まぐろを加工して作られたツナ缶は、
まぐろのたんぱく質は摂取できますが、
オイル漬けになった缶詰は脂肪分も高く、
カロリーにずいぶん差が出てしまいます。
低カロリーのノンオイルのものを選ぶとよいでしょう。

・小松菜の代わりに、ほうれん草や水菜、ちんげんさいなど、旬の野菜をたっぷり加えてもよいでしょう。
揚げ物の肉団子のカロリーが気になる方は、厚揚げにしても、カロリーダウンしても、厚揚げのコクで充分おいしくいただけますよ。

炒り卵を菜の花に見立てて仕上げる、和え物です。
お弁当の彩りにもおススメです。
菜の花にはビタミン・ミネラルがいっぱい！
ビタミンCはほうれん草の4倍近く、
またカロテンもピーマンの約5倍です。
たくさん含まれている栄養素が総合的に働き、
風邪などの感染症の予防～メタボ予防、
さらには美肌やストレス予防にも有効に働きます。
また、酢を加えて調理することで、整腸作用があるそうで、
大腸がん予防にも一役買いそうです。

良質のたんぱく質が豊富なかつお。たんぱく質は私たちの体を構成するのに大事な栄養素で、筋肉や骨の成長に欠かせません。育ち盛りのお子さんにたくさんとってほしい食材のひとつです。
さらにかつおには、すっかりおなじみのDHAやEPAがふくまれており、血中コレステロールを低下させ、脳の働きを活性化しするなどいいことずくめ。
メタボ予防のステーキはかつおできまり！

・菜の花はビタミンCやカルシウムを豊富に含んでいます。
旬の今、サラダや炒め物などにたっぷりいただきましょう。

・黒酢、白ワインヴィネガー、シェリーヴィネガー、
バルサミコ酢、りんご酢、等など、お好みのお酢を使って、
バリエーションが広げると違った味わいが楽しめます。

・少量のお肉でも野菜をたっぷり巻くことでボリュームのあるとんかつになります。
お弁当のおかずにもぴったりですので、行楽弁当の1品にいかがでしょうか。

・蛸と出汁の煮汁をたっぷりすった里芋がほっくりおいしい煮ものです。お砂糖が気になる方は、お砂糖の代わりに、はちみつやメープルシロップを少々加えてもコクが出ておいしくなります。

・蛸はタンパク質はそれほど多くはないですが､アミノ酸のバランスが非常に良いいため､少ないタンパク質でも体に吸収しやすく､血液中のコレステロール値を下げるタウリンも豊富なので血圧を下げる働きや視力低下も防ぎます。低カロリーなので、ダイエット中にも積極的にとりいれたいものです。

ねばねば成分「ムチン」は体内で気管や粘膜の表面をカバーし守ってくれるので、インフルエンザなどの感染症にかかりにくくする効果があります。花粉症も然り。一年を通して健康のためにもねばねば食材、愛用したいものですね。

・豚肉はビタミンＢ１がすごく豊富で、牛肉の約１０倍もあるといいます。ビタミンB1は、糖質の代謝や神経の働きに関係している栄養素のため、疲労を回復したり、イライラを防いでくれたりする効果があります。
脂身の少ない部分・ヒレなどを使って、カロリーをおさえ、たっぷりのお野菜とともにいただきましょう。

・栄養豊かで、アンチエイジングにも欠かせないと言われているゴマですが、白ゴマのほうが油脂含量が多く、リグナン量も多く含んでいます。また、黒ゴマの表皮にはタンニン系（ポリフェノールの一種）と思われる成分があり、また抗酸化性のある新しいリグナンが存在しているということが明かになっています。それぞれのよさを生かしながら、お料理の彩りにも気にしながら使ってみるのも楽しいですよ。

・カロチンを非常に豊富に含むにんじん。
にんじん1/2本でビタミンAの一日の所要量を
ほぼ補えます。ビタミンAには抗酸化作用があり、
肝臓の機能を助けて、肥満や高脂血症、
動脈硬化を予防する効果があると言われてます。

・春先は肝臓も体調も崩れやすい時です。
ビタミン、ミネラルをしっかり摂取し体調管理につとめましょう。