特定健診（メタボ）対策・ダイエット レシピ集｜生活習慣病予防の総合健康情報サイト｜メタボヘルプ ドットコム

・具材に小麦粉をからめて炒めてからお湯を注ぐとダマにならずに簡単にホワイトソースが出来上がります。弱火でこげつかないようにしっかり火を通しましょう。

・日本人の力ルシウム不足が指摘されますが、豆乳にはカルシウムが含まれています（木綿豆腐１００ｇ中１２０ｍｇ）。カルシウムは吸収されにくいものですが、豆乳の良質なタンパクによって吸収が効率よく行われます。女性やお子様にも積極的にとりたい食材です。

えごま油はα-リノレン酸が豊富。
このα-リノレン酸は体内で合成されないので、
食品から摂らなくてはなりません。
細胞の活性化に役立つ必須脂肪酸でもあるので、
上手にお料理に活用しましょう。

噛み応えのある切り昆布と昆布茶のダブル使いで
昆布のうまみを楽しめる1品です。

・かぼちゃの皮には、栄養が多いので、皮ごと食べるとよいでしょう。また、βカロテンとビタミンEは、油で調理すると吸収されやすくなります。
また、ビタミンC、E、βカロテン（ビタミンA）、食物繊維などを豊富に含みます。食物繊維は、便通を良くしたり血圧の急激な上昇を、防ぐ働きをします。

・豆あじは低温でじっくり揚げて、半日以上タレに漬け込んでおけば骨まで全て食べることができます。カルシウムがたっぷり摂取できるので、ぜひ小さな鯵が手に入ったら作ってみてください。

・アボカドは、コレステロールを下げる不飽和脂肪酸のオレイン酸やリノール酸、リノレン酸をはじめ、
老化防止に役立つビタミンEやビタミンA,C、カリウム，マグネシウム，リンなどのミネラルを多く含んでいます。　
老化防止のビタミンEをたっぷり含み、食べる美容液とも言われるくらい、女性は積極的に食べたいものですね。

・春雨も入っているので、腹持ちもよく、卵のたんぱく質やお野菜でボリューム満点のスープです。
お夜食や、ダイエット中にもほどよい辛味が満腹感を与えます。
お野菜はお好みの青菜、チンゲン菜や小松菜、ホウレン草などでもおいしくいただけます。

・野菜とたんぱく質がたっぷりとれるキムチのシチューです。野菜はセリのほかに、季節の青菜を入れてもよいでしょう。
・キムチは乳酸菌の発酵食品です。キムチにたくさんついている乳酸菌は、腸内にいる有害細菌の増殖を抑えることによって、腸の働きを正常にします。

・脂身の少ない豚もも薄切り肉にコクをもたせ、ボリュームのあるおかずに仕上げます。豚もも肉の揚げ物はお弁当のおかずなどにもぴったりです。豚肉のビタミンB１や豆腐の良質なたんぱく質をたっぷりと摂取しましょう。貝割れのほかにも、サニーレタスなどしいて、サラダ仕立てにしてもおいしくいただけます。

・ドライパックのミックスビーンズを使った簡単なトマト煮こみです。チーズはお好みで、ブルーチーズやクリームチーズでもよく合います。トマトピューレを使うことで、短時間でコクのある味わいにし上がります。お豆のたんぱく質や食物繊維も豊富なメニュー、朝食にも最適です。

・鶏肉は塩をして数時間おくと味がしまっておいしくいただけます。できれば一晩おきましょう。
蒸し煮にすることで、油を控えつつも、野菜の甘味やお肉の旨みがぐっとつまった一品になります。野菜はお好みで、じゃがいもや角切りのトマト、カリフラワーを加えてもおいしくいただけます。

・大豆を水につけて浸しておくだけで、
そのまま炊飯器にいれればふっくら炊き上がる
お手軽レシピ。ほんのり桜の塩気と香りが優しい混ぜご飯。
冷めてもおいしいので、お弁当にもお薦めです。

・大豆に含まれるたんぱく質は、血管を丈夫にし、
血中コレステロールを低下させ、動脈硬化を予防します
　　
・また大豆はイソフラボンを含む唯一の見近な食品です。
イソフラボンはポリフェノールの一種で、更年期症状の軽減や
骨粗しょう症の予防にもなり、女性は積極的に摂取しましょう！

・水を加えないので、ジャガイモが、イカとトマトの旨みをたっぷりと吸い込んだフランス風の煮物です。魚介の出汁が充分につまったソースはパスタにもぴったりです。

・おからには、大豆の皮や大豆自体の豆乳を
搾り取ったあとの食物繊維、たんぱく質も、
イソフラボンも、サポニンも、レシチンも、
もちろんオリゴ糖もたっぷり含まれていて低カロリー。
ひき肉の代わりにおからを加えることで、
カロリーや脂質を抑えることができます。
合びき肉は低脂肪の鶏ひき肉にすればさらに低カロリーに。
お野菜もたっぷり摂取できるハンバーグです。

・油で揚げずに、フライパンで焼いて、香ばしく仕上げたヘルシーなおつまみ春巻きです。ビールにも脂っこいおつまみではなく、こんなおつまみを選べば、満足感もあり低カロリーにすることができます。

・練りゴマを使って作る簡単ゴマ豆腐。ポン酢や、お醤油をお好みでそえていただきましょう。
ゼラチンはお好みで少なくしても柔らかい食感が得られます。その場合は、小さなカップなどに入れて作り、１人分ずつ作るとちょっとしたおもてなしの一品になります。

・根菜類をたっぷり使った筑前煮。
食物繊維やビタミン、たんぱく質を一皿でとれる ボリュームおかずです。鶏もも肉はうまみがありますが、
カロリーが気になる方は、皮をはずしておくとよいでしょう。

・油抜きをした厚揚げや油揚げ、 れんこんなどを加えてもおいしくいただけます。

・残ったひじき煮はおかずとしてもいただけます。
濃い目の味付けにして、このようにご飯に混ぜたり、
溶き卵に加えて卵焼きにして、
バリエーションを広げても楽しくいただけます。

・ひじきは、カルシウム、鉄分、カリウム、リン、
ヨウ素、ビタミンA、亜鉛、マグネシウム、
食物繊維を多く含みます。低カロリーで
健康と美容に良い栄養素をたっぷりの食材です。
日々の食卓で積極的に摂取しましょう。

・ビタミンC、消化酵素のジアスターゼが
豊富な大根。ジアスターゼは熱に弱いので、
千切りにしたり、おろしていただくのが効果的。

・ツナを加えることで、たんぱく質もプラスして、
ボリュームのある副菜になります。
マヨネーズのカロリーが気になる方は、
マヨネーズを半量にし、ポン酢を加えて
味を調節してもおいしくいただけます。

・切り干し大根は、大根を細く切り、 天日で干して乾燥させた食材。
　太陽の光を浴びることで、甘味が凝縮されて増し、栄養価も増加します。
　カルシウムや鉄分、ビタミンB群、食物繊維を
　たっぷり含んだ優秀食材。カルシウムが多いので、
　お子様にも、骨粗しょう症の気になる方にもお薦め。

・野菜はお好みのものを足して 具沢山にするとよいでしょう。油揚げやいんげん、
　アスパラ、椎茸などを加えてもおいしくいただける常備菜です。

ついついご飯がすすんでしまう定番メニュー「ぶりてり」
たっぷり野菜と酢を合わせれば、栄養豊富＆ご飯控えめでさっぱりといただけます。
晩酌のお供にもおススメです。