男女問わず若々しく健康に年齢を重ねて欲しい・・・医学博士 内山明好によるアンチエイジング・ダイエット・メタボ対策の取組みを掲載した情報サイトメタボヘルプ.com。

昨日どれだけ野菜を食べましたか?1日目標摂取量350gの野菜。大地が育んだ健康の源、野菜がもつスゴイ力をわかりやすく・・・「野菜大百科」=野菜不足のあなたに!

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基本の栄養辞典

献立バランスのポイント

理想の献立を考えよう

「一汁三菜」とは日本人に伝わる食事の知恵です。
これにあてはめて献立を考えると、栄養のバランスがとりやすくなります。

日本人に不足しがちな栄養素として第一にカルシウム、次に食物繊維やn-3系列脂肪酸があります。

一方、過剰な栄養素としては、ナトリウムが挙げられます。
また、糖質や脂質も年々過剰傾向になってきています。
こうした点を意識しながら、日々の献立を立てていきましょう。

献立パランスのポイント

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タンパク質

タンパク質について
特徴

タンパク質は、髪の毛や皮膚、筋肉、消化器、臓器などの組織のおもな構成成分となります。
血液中にも存在し、対内でおこる様々な合成や分解などの代謝反応の食媒でもあります。
その正体は、約20種類のアミノ酸という物質がペプチド結合してできたものです。

必須アミノ酸とは
タンパク質は、体内で構成することができず、必ず食品からとらなければならないものがあり、これを『必須アミノ酸』という。
必須アミノ酸・・・イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリン、ヒスチジン

必須アミノ酸はどれかひとつでも欠けると体重が増えずにやせ細り、生きていくことが困難になってしまいます。

必須アミノ酸


優秀な食品って何?
優秀な食品

牛乳やチーズ、牛肉、豚肉、鶏肉、マグロの赤身やアジのような魚はタンパク質が多く含まれており、さらに人のタンパク質に組織が近いのでおすすめです。しかし、このような動物性タンパク質だけではなく、植物性ながら『畑の肉』と呼ばれる大豆は栄養価の高いタンパク質なので、豆腐や納豆などでもとるとよいでしょう。

必要なタンパク質を動物性のものだけでとらず、穀類や豆類、野菜などをまんべんなく食べることで、バランスよくアミノ酸を得ることができます。

1日に必要な摂取量
成人男性・・・70g
成人女性・・・60g

様々な食品を食べていれば不足することはないでしょう。

カルシウム

カルシウム

特徴
現代人に最も不足しているといわれているミネラルがカルシウムです。
カルシウムは、体重が50kgの人ならそのうち約1kg、つまり2%を占める、体を構成するのにとても重要な栄養素なのです。歯や骨の成分になるほか、筋肉の収縮を助けたりしています。

「貯蓄カルシウム」と「機能カルシウム」について
体内カルシウムのうち、99%は骨や歯の成分として存在し、「貯蓄カルシウム」といわれています。
残り1%は筋肉や血液に存在し、筋肉の収縮を円滑にしたり、血液の凝固作用を促進したり、精神安定剤のような役割があります。これを「機能カルシウム」と呼びます。
機能カルシウムが不足すると、骨から貯蔵カルシウムが取り出されて不足分を補います。この補給が続いてしまうと、骨がもろくなり骨粗しょう症などを引き起こす原因ともなります。

「貯蓄カルシウム」と「機能カルシウム」について


優秀な食品
カルシウムを多く含む優秀な食品

カルシウムを多く含む食品は、煮干しやイワシの丸干し、牛乳やパルメザンチーズ、ごま、納豆。
野菜では、ほうれん草やこまつ菜などに多く含まれています。

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